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Einfach. gesund. schlafen - Das Schlaf-Magazin

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Schlafsystem

Warum Schlaf als neues Statussymbol gilt

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Zum Glück erkennen immer mehr Menschen für sich und ihre Gesundheit, dass guter und ausreichender Schlaf wichtiger denn je ist. Denn gerade der bioenergetische und regenerative Schlaf ist für Körper und Geist so wichtig. Und doch sind für viele 7 – 8 Stunden Schlaf nach wie aber vor Luxusgut. Anstatt Entschleunigung und Regeneration zwingt die 24 h Non-Stopp Gesellschaft zu steter Bereitschaft und Erreichbarkeit, einem immer mehr wollen, immer mehr haben und immer mehr leisten müssen.  Ausreichende Erholungsphasen werden missachtet. Dabei ist es wichtig zu erkennen, dass schlafen – und zwar qualitativ gut zu schlafen – lebenswichtig ist.

Schlaf made by Technik & Gadgets

Doch was braucht es eigentlich, um tatsächlich erholt schlafen zu können? Eine Schlafbrille oder besser ein Stirnband, welches den Schlaf stimulieren und in ruhige Bahnen lenken soll? Ein smarter Wecker, der das sanfte Wecken unterstützt oder doch einen Schlafring, der den Schlaf komplett aufzeichnet, analysiert und optimiert?

Im Handel gibt es immer mehr Premiumschlaf-Gadgets und Apps zu kaufen, die den Schlaf überwachen, messen und transparenter gestalten sollen. Die Auswahl ist riesig. Schlaf wird dabei immer mehr zum High-Tech Prozess.

Zurück zur Natur

Schlafexperten sind sich einig, für einen erholsamen Schlaf bedarf es jedoch ein paar MUSS-Kriterien. Und dazu gehört auch so viel Natur wie möglich. Und dies beginnt bereits beim Schlafplatz. Denn Ruhe, Stille und Natürlichkeit gelten als wichtige Voraussetzung für den gesunden Schlaf.

Eine gesunde Bettausstattung, möglichst aus naturbelassenen Materialien und eine orthopädische Schlaflösung sind ebenfalls wichtige Schlüsselfaktoren. Es gilt, sämtliche elektronische Geräte aus dem Schlafzimmer zu verbannen. Denn einerseits gelten diese als versteckte Quellen für Elektrosmog, aber auch als Störquellen für den Einschlafprozess.

Während der Geist abends die nötige Ruhe benötigt um herunterfahren und sich auf den Schlaf einstellen zu können, lenken TV-Geräte, Laptops und andere Gadgets vom Schlafen ab. Insbesondere das bläuliche Display- bzw. Standby Licht wirken sich negativ auf die Schlafqualität aus. Denn durch die Lichtquellen wird die natürliche und körpereigene Melatonin-Produktion gehemmt. Doch genau dieses Schlafhormon benötigt der Körper, um einschlafen zu können.

Wer unter Einschlafproblemen leidet, kann diesen auch mit einem natürlichen Gadget – einem gesunden und natürlichem Schlafdrink – entgegenwirken. Schlafdrinks gelten nicht nur als sehr beliebt, sondern können mit den richtigen Inhaltsstoffen auch effektiv zum erholsamen Einschlafen beitragen. Wichtig ist jedoch dabei, dass die Zutaten natürlich sowie frei von künstlichen Inhaltsstoffen, Melatonin und Industriezucker sind. Gesunde und schlaffördernde Kräuter, Spurenelemente, Aminosäuren und Vitamine gelten generell als gutes Rezept für einen gesunden Schlaf.

Professionelles Schlafcoaching vom Experten vs. Schlaf-Gadgets

Wer trotzdem seinen Schlaf transparenter gestalten und nachhaltig verbessern möchte, tut sich selbst etwas Gutes, wenn er in eine fundierte Schlafberatung oder ein professionelles Schlafcoaching investiert. Häufig sind Schlaf-Gadgets noch zu wenig entwickelt, als dass sie tatsächlich auch brauchbare Daten zur Schlafqualität liefern könnten. Mittels professionellem Schlafcoaching durch ausgebildete Schlafexperten kann man hingegen den eigenen Schlaf effektiv optimieren sowie nachhaltig und langfristig zum erholsamen Schlaf beitragen. Auch wird man nicht dazu verführt alle paar Minuten einen prüfenden Blick auf die Uhr oder das Smartphone zu werfen, um zu überprüfen, ob nun tatsächlich alles aufgezeichnet wird.

Schlaf als Statussymbol

Regenerativer Schlaf kann tatsächlich als Statussymbol betrachtet werden. Allerdings weniger im Zusammenhang mit technischen Errungenschaften als viel mehr in Bezug auf einen bewussten Umgang mit dem eigenen Schlafverhalten. Die Schlafqualität und der Erholungsfaktor sollten im Mittelpunkt stehen. Wer seinen Schlaf tatsächlich nachhaltig und langfristig fördern möchte, sollte deshalb besser in eine gute Schlafhygiene, ein Wohlfühlschlafzimmer sowie ein gesundes Bett investieren, welche wirkliche Entspannung und Regeneration fördern.

Wundermittel Schlaf: Wie wir uns nachts vor Krankheiten schützen können

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Von vielen Menschen leider nach wie vor als reine Entspannungsphase unterschätzt, steckt im Schlaf weitaus mehr: Viele wichtige physiologische und regenerative Prozesse des Körpers können nur dann ungestört und effizient ablaufen, wenn wir gut schlafen. Ein kostenloses Webinar bringt wertvolles Hintergrundwissen und präsentiert die weitreichenden Folgen einer vernachlässigten Schlafgesundheit.

Zahlreiche Forschungsergebnisse zeigen enge Zusammenhänge zwischen mangelndem, qualitativ minderwertigem Schlaf und einer Vielzahl an Erkrankungen und Einschränkungen der Lebensqualität. Das spiegelt sich auch auf globaler Ebene wider: So legt der gleichzeitige Anstieg an Schlafmangel und chronischen Krankheiten nahe, dass Schlafentzug und Gesundheitsschäden sich gegenseitig bedingen. Beim Beispiel Alzheimer ließe sich ein solcher Zusammenhang u.a. damit erklären, dass nur im Schlaf die schädlichen Ablagerungen von Beta-Amyloid-Proteinen abtransportiert werden, deren Vorkommen bei Alzheimer-Patienten besonders auffällig sind. Dabei ist nicht nur die Dauer des Schlafs ausschlaggebend für die Gesundheit, sondern auch die Umgebung, in der wir nächtigen.

Wertvolle Aufklärung für ein gesundes Leben 

In diesem exklusiven Webinar erläutert der erfahrene Schlafwissenschaftler Prof. Dr. Günther W. Amann-Jennson anhand von Studien aus diversen Forschungsdisziplinen, wie sehr ein gesundes Leben durch den Schlaf bestimmt wird, und wie desaströs die Auswirkungen von Schlafmangel tatsächlich sein können. Neben einem Einblick in seine Forschungsarbeit am Institut für Schlafcoaching & Schlafpsychologie im österreichischen Frastanz teilt der renommierte Visionär die Entstehungsgeschichte hinter seinen erfolgreichsten Schlafinnovationen.  

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Wenn Schlaf krank macht – Teil 2 

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  • Wie lassen sich Schlafstörungen behandeln? 
  • Was kann man selbst für seine Schlafgesundheit tun? 
  • Auf was sollte man achten, wenn man gesund schlafen möchte?
     

Welche Therapiemöglichkeiten bei Schlafstörungen gibt es? 

Generell werden drei verschiedene Möglichkeiten unterschieden: 

  • Psychotherapeutische Maßnahmen (Schlafhygiene)  
  • Somatische Ansätze (z.B. Schnarchschiene) 
  • Medikamente


Abhängig von Störungsbild und Grad der Schlafstörung wird gemeinsam, mit dem behandelnden Arzt, die beste Therapiemöglichkeit ermittelt. Fest steht jedoch auch, dass unabhängig der Therapiemöglichkeit das Bett und auch die Schlafzimmereinrichtung eine entscheidende Rolle spielen sollten. Vor allem die Schlafqualität kann durch ein gesundes Bett nachweislich verbessert werden.  

Wie schläft man gesund? 

Für einen regenerativen Schlaf muss ein Zusammenspiel verschiedener Kriterien erfüllt werden. Einerseits bedarf es einer Bettausstattung, welche sich positiv auf die Gesundheit auswirkt. Hier sollte man großen Wert auf die Vermeidung von Schadstoffen am Schlafplatz oder die Verwendung von natürlichen Materialien legen. Auch eine orthopädische Bettausstattung wirkt sich positiv auf den nächtlichen Regenerationseffekt aus. Die Wirbelsäule kann sich über Nacht entspannen, die Bandscheiben mit neuer Flüssigkeit füllen und sich dehnen. Eine Matratze oder ein Lattenrost die unzureichend stützen, nützen niemandem. Im Gegenteil, man schläft nicht nur schlecht, sondern die Wahrscheinlichkeit von Rückenschmerzen und Verspannungen steigt an.  

Andrerseits sollte man selbst auch eine regelmäßige Schlafhygiene pflegen. Hierzu zählen regelmäßige Zubettgehzeiten. Das gilt auch für Wochenenden und Urlaube. Was oftmals vergessen oder einfach als nicht wichtig erachtet wird, sind Rollos und Jalousien. Dabei spielen diese eine maßgebliche Rolle. Denn Jalousien die in der Nacht klappern, werden eher am Schlaf hindern, als förderlich sein. Das trifft auch auf Rollos zu, die nicht komplett abdunkeln.  

Was kann man selbst tun? 

Betroffene können unterschiedlich zu einem besseren Schlaf beitragen. Bei einer Schlafapnoe liegt mitunter die Ursache im Übergewicht. Sensible Schläfer sollten versuchen ab dem Mittag auf koffeinhaltige und aufputschende Getränke zu verzichten. Auch schwere, fettreiche Mahlzeiten am Abend können den erholsamen Schlaf hindern. Das gilt auch für Alkohol. Experten raten dazu, regelmäßig Sport zu betreiben, sich täglich an der frischen Luft zu bewegen und die persönliche Schlafhygiene einzuhalten. Auch der nächtliche Blick auf die Uhr kann sich unterbewusst in Stress umwandeln und am Schlafen hindern.  

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Leiden Sie an Nackenschmerzen am Morgen?

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  • Schmerzen im Nacken mit dem richtigen Kissen beseitigen
  • Bauchschläfer haben öfters Nackenschmerzen
  • Laut einer Studie verursachen chronische Schmerzen oft Schlafprobleme


Nackenschmerzen am Morgen können den Tag ruinieren bevor er richtig begonnen hat. Die falsche Positionierung der Halswirbelsäule im Schlaf kann zu großen Schmerzen führen. Eine gute Prävention für eine gesund Schulter-Nachen-Partie ist wichtig und lässt sich leicht durchführen.

Nackenschmerzen können aus den verschiedensten Gründen auftreten. So sind auch Folgen von Unfallverletzungen, eine Arthritis oder Abnutzerscheinungen im Alter beispielsweise Gründe für Nackenschmerzen. Viele dieser Gründe lassen sich aber vermeiden. Bei morgendlichen Verspannungen im Nacken können schon einfache Anpassungen zu einer Verbesserung führen.

Das richtige Kissen zur Vorbeugung

Vorerst sollte das Kissen überprüft werden, denn oft liegt der Kopf in der Nacht nicht orthopädisch korrekt. Die eigentliche Funktion des Kissens besteht darin, den Kopf in einer gesunden, neutralen Position zu betten. Die Nase sollte auf einer geraden Linie mit der Körpermitte bzw. der Wirbelsäule sein. Wenn das Kissen aber zu hoch ist, werden Kopf und Nacken nach oben gebeugt. Bei einem zu flachen Kissen, fällt die Beugung in die andere Richtung. Zudem sollte das jeweilige Kissenmodell auf die Schlafposition angepasst werden. Ein Rückenschläfer bevorzugt beispielsweise eine Kopfunterlage, welche die natürliche Krümmung des Nackens unterstützt. Allgemein kann die Schlafposition Schmerzen im Nackenbereich verursachen, wenn man auf dem Bauch liegend schläft, wird der Kopf und das Genick unnatürlich zur Seite gedreht und es kann ein hoher Druck auf die Nerven entstehen. Deshalb wir zu einem Schlaf in der Rückenlage bzw. in der Seitenlage geraten. Das Umgewöhnen auf eine schonende Position ist oft schwer, ist aber als lindernde Maßnahme den Versuch immer wert.

Wann muss ich zum Arzt?

Wenn morgendliche Nackenschmerzen wiederholt auftreten und weder die Schlafposition oder das Kissen für diese Verspannungen sprechen, sollte ein Arzt zur Rate gezogen werden. Eventuell könnten chronische Zustände wie Arthritis zugrunde liegen. Wenn zudem weitere Symptome wie ein Kribbeln oder ein Kältegefühl im Arm auftreten, bzw. wenn die Schmerzen im Nacken mehrere Wochen anhalten, ist eine medizinische Abklärung notwendig. Wenn tiefer liegende Ursachen ausgeschlossen werden können, könnten einfache Übungen der Nackenmuskulatur helfen. Hierbei sollte man sich aber immer in die Hände eines Physiotherapeuten geben, der die Muskulatur im Nacken mit den richtigen Übungen dehnen und stärken kann. Bei einer konsequenten Ausübung lässt sich ein besseres Lebensgefühl erreichen und somit auch ein besserer Schlaf.

Ein Teufelskreis aus Schlafstörung und Schmerzen

Studien beweisen, dass die Schlafqualität selbst zu Schmerzen des Bewegungsapparates führen kann. Bei einer Umfrage mit über 4.000 Teilnehmer wurde festgestellt, dass Personen mit Ein- und Durchschlafproblemen, ein Jahr später signifikant häufiger an chronischen Schmerzen leiden, als jene Personen, die generell gut geschlafen hatten. Eine mögliche Erklärung zu dieser Forschung wäre, dass Schlafunterbrechungen die Muskelentspannung und Selbstheilungskräfte stören, die üblicherweise im Schlaf wirken.

Schlechter Schlaf kann die Entspannung der Nackenmuskeln erschweren, wodurch diese leichter reißen – ein regelrechter Teufelskreis aus Schmerzen und Schlafstörungen beginnt. Denn genau diese kleinen Risse, die glücklicherweise meist schnell und von selbst verheilen, verursachen die empfundenen Schmerzen. Schlafprobleme und innere Anspannungen machen sich oft im Nacken bemerkbar und verschlechtern wiederum den Schlaf. Entspannungstechniken und andere Formen des gesunden Stressabbaus können dazu beitragen, das Zähneknirschen einzudämmen oder ganz zu lassen. Hierzu empfiehlt sich insbesondere eine gute Schlafhygiene mit regelmäßig eingehaltenen Schlaf- und Wachzeiten und ausreichend Bewegung, um den Schlaf und somit die Selbstregenerierung erheblich zu verbessern.

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Studie zeigt: Yoga und Physiotherapie helfen gegen Rückenschmerzen und Schlafstörungen

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  • Chronische Rückenschmerzen und Schlafstörungen gehen häufig miteinander einher
  • Physiotherapie und Yoga verringern den Bedarf an Schmerzmitteln
  • Schmerzlindernde Regeneration ist ohne Schlaf nicht möglich


15. März: Tag der Rückengesundheit

An diesem alljährlich stattfindenden Thementag wird auch heuer wieder der Fokus auf die Schlüsselrolle des Rückens für ein vitales, erfülltes Leben gelegt. Einen besonderen Stellenwert für ein rückenfreundliches Leben hat das Schlafverhalten – und zwar in mehrfacher Hinsicht: Chronische Rückenschmerzen und Schlafstörungen treten häufig gemeinsam auf, die Kombination medikamentöser Behandlungen kann gefährlich werden. Ein ganzheitlicher Ansatz soll dieses Risiko unterbinden.

Schlaflose Nächte sind für Menschen mit chronischen Schmerzen im unteren Rückenbereich keine Seltenheit. Untersuchungen zufolge leiden 59 % der Betroffenen an schlechtem Schlaf, 53 % von ihnen leben mit Schlaflosigkeit. Daraus ergibt sich neben verringerter Lebensqualität eine besonders brisante Problematik: Da sowohl chronische Schmerzen als auch Schlafprobleme gerne pharmazeutisch behandelt werden, kann sich durch eine Kombination von Medikamenten eine ganze Reihe ernstzunehmender Nebenwirkungen einstellen. Wer Schmerz- und Schlafmittel simultan einnimmt, setzt sich ernstzunehmenden Risiken aus. Schlimmstenfalls kann es sogar zur tödlichen Überdosis kommen.

Physiotherapie und Yoga: wirksam gegen Schlafstörungen und Rückenschmerzen

Eine risikofreie und dennoch effektive Alternative zu diesen Arzneimitteln empfiehlt das Boston Medical Center: In einer Studie erwiesen sich sowohl Yoga als auch Physiotherapie als wirkungsvolle Methoden um Rückenschmerzen zu behandeln, aber auch um chronische Schlafstörungen in den Griff zu bekommen. Grund für die Wahl dieser Methoden waren frühere Forschungsergebnisse, wonach Yoga und Physiotherapie hinsichtlich Schmerzverringerung und Funktionsverbesserung ähnlich wirksam seien.

An der Studie des BMC nahmen 320 Erwachsene mit chronischen Rückenschmerzen teil, wovon über 90 % unter schlechtem Schlaf litten. Die Probanden wurden in drei Gruppen eingeteilt und mit jeweils verschiedenen Maßnahmen behandelt: Während der Kontrollgruppe Lesematerial zugeteilt wurde, erhielten die beiden weiteren Gruppen Physiotherapie, bzw. wöchentlich stattfindenden Yoga-Unterricht. Der Versuch dauerte 12 Wochen lang. In dieser Zeit wurde die Schlafqualität der Teilnehmer mehrmals überprüft, und ein Jahr später nochmals kontrolliert. Ergebnis: Es zeigte sich sowohl mit Yoga als auch mit physiotherapeutischer Behandlung eine signifikante Verbesserung der Schlafqualität, die selbst ein Jahr später noch anhielt. Neben einer Verbesserung der Beschwerden ging außerdem der Bedarf an Schmerzmitteln zurück.

Ganzheitlich effektiv statt riskant

“Mit ganzheitlichen Therapiemaßnahmen kann man das Abhängigkeitsrisiko konventioneller Medikamente vermeiden, und den Patienten dennoch ein sicheres, aber auch schmerzfreies Leben ermöglichen”, so Eric Roseen vom Boston Medical Center.

Das Team um Roseen zeigt auf, dass Schlafprobleme von Schmerzpatienten zusätzlich der Gesundheit schaden könnten, da die Regeneration in der Nacht nicht vollständig stattfinden kann.

Aufgrund ihrer Beobachtungen plädieren die Forscher nun an die behandelnden Ärzte, dass Patienten mit chronischen Rückenschmerzen zur Schlafqualität befragt und diese gegebenenfalls verbessert werden können. Generell sollten in Anbetracht des hohen Risikopotenzials, das von einer Kombination aus Schmerz- und Schlafmedikamenten ausgeht, nicht-pharmakologische Ansätze berücksichtigt werden.

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Schlafhygiene – was ist das genau? 7 goldene Schlafregeln

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Im Zusammenhang mit dem gesunden Schlaf stößt man immer wieder auf den Begriff „Schlafhygiene“. Doch was genau versteckt sich hinter diesem ominösen Begriff?

Wissenswertes zum Thema Schlafhygiene

Schlafhygiene hat nichts mit der hygienischen Körperpflege zu tun, sondern steht im Zusammenhang mit dem gesunden Schlaf. Dabei werden verschiedene Verhaltensweisen und eine Reihe an Bedingungen zusammengefasst, welche den erholsamen und gesunden Schlaf fördern. Man könnte es auch als ein Regelwerk rund um die Themen „Ernährung“, „Tagesaktivitäten“, „Schlafgewohnheiten“ und „Einstellung zum Schlaf“ bezeichnen. Folgt man diesen Maßnahmen, so soll dies verhindern, dass der regenerative Schlaf gestört wird.

Eine gute Schlafhygiene trägt nicht nur zu einem verbesserten Schlaferlebnis bei, sondern kann auch möglichen, meist leichten, Schlafstörungen (z.B. bei einem Jetlag) entgegenwirken bzw. für eine Linderung der Symptome sorgen. In der Schlafpsychologie gilt eine gute Schlafhygiene als wichtiger Grundbaustein für eine erfolgreiche Schlaf-Therapie, z.B. bei der Behandlung von Schlafproblemen.

Damit jedoch der positive Effekt der Schlafhygiene auch tatsächlich greifen kann, sollte man sich konsequent an diese Regeln halten und sie beherzigen. Denn, nur wer über einen längeren Zeitraum die schlafhygienischen Maßnahmen befolgt, kann auf Dauer erholsam schlafen.

Die Kunst der Schlafhygiene – das Regelwerk

Was sich im ersten Moment kompliziert liest, ist im Grunde eigentlich recht einfach und unkompliziert. Folgende Schlaf-Regeln sollten für eine gute Schlafhygiene befolgt werden:

Regelmäßige Schlafenszeiten

Darunter versteht man täglich dieselben Aufsteh- und Zubettgehzeiten. Diese sollten auch an den Wochenenden und im Urlaub beibehalten werden. Der Grund, wieso fixe Schlafenszeiten helfen können, ist simpel: Die innere Uhr gewöhnt sich an diese Routine, was dazu beiträgt, dass wir uns abends zur gleichen Zeit müde fühlen und das Einschlafen dadurch erleichtert wird.

Pufferzeiten einplanen

Auch wenn das Bett nach einem langen Arbeitstag oder nach dem Erledigen der Hausarbeit sehr verlockend klingt, so sollte man sich nicht direkt danach hinlegen. Besser, man gönnt sich eine Entspannungspause, quasi eine „Pufferzeit“. Denn Stress und Sorgen zählen zu den Schlafstörern und sollten nicht mit ins Bett genommen werden.

Mahlzeiten zum richtigen Zeitpunkt

Ein zu üppiges und zu spätes Essen sollte vermieden werden. Hier gilt: Die letzte Mahlzeit sollte rund drei Stunden vor dem Schlafengehen konsumiert werden. Denn schwere Kost und große Mengen liegen im Magen und behindern das erholsame Schlafen.

Alkohol und Nikotin vermeiden

Übermäßiger Alkoholkonsum macht zwar schnell müde, aber die Schlafqualität leidet stark darunter. Am nächsten Morgen fühlt man sich meist müde und schlapp. Dasselbe gilt für die Zigarette vor dem Zubettgehen. Auch Koffein kann eine muntermachende Wirkung entfalten.

Schlaffreundliche Schlafzimmereinrichtung

Hier spielt das Bettsystem eine entscheidende Rolle, denn: „Wie man sich betten, so schläft man“. Eine Matratze, auf der man unbequem schläft, fördert auf lange Frist eher Rückenschmerzen, als dass man erholt schlafen wird. Das gilt auch für das Kopfkissen. Ein Kissen, das nicht passt, sondern zu Verspannungsschmerzen führt, sollte ausgetauscht werden. Auch die Zimmertemperatur spielt eine entscheidende Rolle. Im Idealfall sollte diese zwischen 16 und 18 °C liegen. Zusätzlich empfiehlt sich die Verwendung von gut abgedunkelten Rollos oder Jalousien.

Der Blick auf die Uhr

Wenn Ihnen das Einschlafen trotzdem einmal schwerfallen sollte, so vermeiden Sie besser den Blick auf den Wecker. So setzen Sie sich unbewusst nur noch mehr unter Druck.

Das Bett ist zum Schlafen da

Ihr Bett ist kein Arbeitsplatz. Viele von uns machen den Fehler und nehmen den Laptop oder das Smartphone mit ins Bett. Noch schnell eine E-Mail tippen…besser nicht! Lassen Sie Ihr Handy oder Tablett in einem anderen Zimmer. So kommen Sie erst gar nicht in die Versuchung, noch einen letzten Blick darauf zu werfen und genießen stattdessen eine entspannte Schlafatmosphäre.

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