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Einfach. gesund. schlafen - Das Schlaf-Magazin

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erholsam schlafen

Auch unterwegs auf Reisen gesund und erholsam schlafen

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  • Urlaubsstress durch gute Planung vermeiden
  • Tipps für das Schlafen in „fremden“ Betten auf Reisen

 

Urlaubsstress und schlaflose Nächte

Die Urlaubszeit beginnt und die Vorfreude auf Entspannung und Erholung sind groß. Wer öfters verreist, kennt aber das leidige Problem mit dem gestörten Schlaf unterwegs. Die ungewohnte Umgebung, der Stress der letzten Tage vor Urlaubsstart, das fremde Bett, das zu harte Kissen oder die zu dicke Decke sorgen in den ersten Urlaubstagen bei vielen zu schlechtem und nicht erholsamem Schlaf. Damit Sie aber fit und ausgeruht die Urlaubsumgebung erkunden und Ihren Aufenthalt in vollen Zügen genießen können, sollten Sie bereits bei der Reisevorbereitung darauf achten, dass die Eckpfeiler für einen stressfreien und entspannten Urlaub gesetzt sind.

  • Planen und Vorbereiten
    Eine Checkliste mit Notizen mit den wichtigsten Sachen kann beim Kofferpacken enorm helfen. Nehmen Sie sich genügend Zeit fürs Packen und beginnen Sie damit schon ein paar Tage vor der Abreise.

 

  • Entspannt unterwegs
    Egal ob Sie mit dem Auto, Zug, Bus oder mit dem Flugzeug anreisen, packen Sie sich auf jeden Fall ein ergonomisches Nackenkissen für unterwegs ein. Das Kissen Papillon vom Schlafsystem-Hersteller SAMINA bietet sich hierfür als Vorbeugung für unangenehme Verspannungen im Nacken an. Das Kissen bietet Halt und Stütze – speziell auch in halbsitzender Position – im Hals-Kopf-Bereich und die Nacken- und Schulterpartie wird entlastet. So steht einer komfortablen Anreise und dem Beginn des Urlaubs nichts mehr im Weg. Das SAMINA Kissen Papillon ist aufgrund der kleinen Maße von nur 28×48 cm der ideale Reisebegleiter egal ob für Kurztrips oder längere Reisen. Die Füllung aus 100 % Bio-Schafschurwolle, duftet angenehm und überzeugt zudem durch seine Kuscheleigenschaft.

 

  • Urlaubsgenuss in vollen Zügen
    Nach der oftmals anstrengenden Anfahrt ist das erste Probeliegen im Hotelbett ein Muss. Umso enttäuschender, wenn es schon nach kurzer Zeit zu unliebsamen Verspannungen im Nacken kommt. Wenn Sie auch im Urlaub sicher gehen wollen, dass Ihr Kopf richtig gelagert ist, ist es ratsam Ihr Kissen mit zu nehmen. Ausgewählte Kissenanbieter haben Kopfkissen auch in kleinen Formaten (z. B. 40×40 oder 40×60 cm) in Angebot – praktisch und passend für jede Reisetasche und mit 100 % Garantie für Schlafkomfort auch im Hotelbett.


Genüsslich schlafen im Hotelbett

Der Schlaf in fremden Betten ist bei vielen Urlaubern nicht wirklich erholsam. Neben einer oftmals unbequemen und durchgelegenen Matratze sind auch Hotelkissen nicht immer optimal auf die jeweiligen Bedürfnisse des Hotelgastes angepasst. Schmerzhafte Verspannungen im Nacken- und Rückenbereich können den Urlaub ganz schön trüben. Ein komfortables Reisekissen kann hier die sensible Nackenmuskulatur im Schlaf stützen und für ein noch schöneres Aufwachen am Urlaubsort sorgen.

Urlaubs-Tipp: Durch den vertrauten Duft des Kopfkissens findet man nach einem erlebnisreichen Tag schneller und leichter in den Schlaf.

Schafschurwolle als Füllmaterial bietet ein ideales, trockenwarmes Bettklima. Das Wollhaar wirkt im Sommer wie auch im Winter temperaturausgleichend und kann bis zu 35 % des eignen Gewichtes an Feuchtigkeit, wie zum Beispiel Schweiß aufnehmen. Somit bietet das Kissen das ideale – auch in warmen Sommernächten.

Aber auch nach dem wohlverdienten Urlaub kann ein neu angeschafftes Reisekissen zuhause wertvolle Verwendung finden. So wird beispielsweise beim gemütlichen Sitzen auf dem Sofa dank des Kissens der Nacken entlastet und entspannt. Verspannungen durch unbequemes Sitzen und Liegen gehören im Urlaub und auch Zuhause ab jetzt der Vergangenheit an.

Gesunder Schlaf trotz Pollenallergie

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Lesedauer: 1 Minute

Kein Wunder, dass bei vielen Pollenallergikern die Stimmung mit Beginn des Frühjahrs im Keller ist. Denn für Viele bedeutet dies eine Einschränkung im Alltag. Verstopfte Nase, juckende Augen und Husten beeinträchtigen die Arbeit, die Freizeit und auch den gesunden Schlaf. Anstatt fit und ausgeruht, fühlen sich Betroffene oftmals müde und schlapp. Das muss jedoch nicht so bleiben. Neben der klassischen Medizin wie der Hyposensibilisierung und Antihistaminika hilft vor allem eine gesunde Lebensweise dabei, die Symptome zu lindern und zu einem gesunden und erholsamen Schlaf zu führen.

Heuschnupfen – dennoch gesund schlafen

Vor allem ein starkes Immunsystem unterstützt unseren Körper dabei, sich vor Krankheitserregern und Allergenen zu schützen. Unsere körpereigene Abwehr lässt sich durch einen gesunden Lebensstil beeinflussen. Dabei spielen unter anderem Bereiche wie Ernährung, Bewegung und gesunder Schlaf eine wesentliche Rolle.

Ernährung

Die Pollen enthalten Eiweißkomponenten. Durch die Freisetzung von Histamin reagiert der Körper auf diese. Da Histamin auch in beinahe jedem Lebensmittel beinhaltet ist, sollten gerade jene Lebensmittel mit einem hohen Histamingehalt wie beispielsweise Weizen, Nüsse, Tomaten, Geräuchertes, reifer Käse, Sojaprodukte und Hülsenfrüchte während der Pollensaison vermieden werden. Stattdessen unterstützt der Verzehr von frischen Nahrungsmitteln die reich an Vitamin B6, Vitamin C, Selen, Magnesium, Zink und Calcium sind das Immunsystem und trägt dazu bei, die Symptome abzuschwächen.

Flüssigkeitszufuhr

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr trägt dazu bei die Schleimhäute feucht zu halten und dadurch das Festsetzen der Pollen zu erschweren. Trinken Sie mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser, Kräutertee oder Fruchtsaftschorlen am Tag.

Bewegung

Regelmäßige Bewegung trägt ebenfalls zur Stärkung des Immunsystems bei. Wenn die gewohnte Joggingrunde die Schleimhäute zu sehr belastet, eignen sich stattdessen Schwimmen oder Aqua-Gymnastik. Durch die feuchte Luft werden die Schleimhäute beruhigt.

Gesunder Schlaf

Damit Sie trotz Pollenallergie erholsam und gesund schlafen können, sollten Sie auf ein angenehmes Raumklima achten. Durch richtiges Lüften versorgen Sie Ihr Schlafzimmer mit ausreichend frischer Luft. Intensives Stoßlüften eignet sich am besten zu Zeiten während denen der Pollenflug niedrig ist. In der Stadt eignen sich dafür die frühen Morgenstunden, am Land dagegen ist die Pollenkonzentration abends niedriger. Zusätzlichen Schutz bietet ein Pollenfilter am Fenster.  Tagsüber setzten sich die Pollen auf der Kleidung und in den Haaren fest. Waschen Sie daher Ihre Haare vor dem Zubettgehen und lassen Sie Ihre Kleidung nicht im Schlafzimmer liegen.

Bildquelle: @Fotolia

Quelle: Histamingehalt diverser Lebensmittel (https://www.alles-essen.at/fileadmin/user_upload/14_alles-essen/lebensmittellisten/0118_LM_Liste_Histamin.pdf)

Reise Tipps gegen Jetlag

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Bei Flügen ins weite Ausland mit Zeitzonensprüngen kommt es immer wieder zum Phänomen Jetlag. Grund dafür ist die innere Uhr, die sich nicht so schnell an die gegebene Ortszeit und den veränderten Sonnenstand einstellt. Mit ein paar Tipps kann man dem lästigen Jetlag aber schnell überwinden.

Der Biorhythmus muss sich bei Reisen über mehrere Zeitzonen erst wieder anpassen. Fast alle geistigen und körperlichen Funktionen laufen in einem regelmäßigen Rhythmus ab. Dabei verändern sich Blutdruck, Puls und die Köpertemperatur genauso wie die Leistungsfähigkeit. Die innere Uhr tickt allerdingt von Mensch zu Mensch verschieden. Schon eine zweistündige Zeitverschiebung bringt unseren Köper ganz schön durcheinander. Unser Körper benötigt durchschnittlich etwa 24 Stunden, um diese Verschiebung wieder auszugleichen.

Symptome des Jetlags

Müdigkeit, Lustlosigkeit und Unkonzentriertheit gehören zu den am meisten angehäuften Symptomen. Die Beschwerden hängen auch von der Flugrichtung ab: so werden die Beschwerden bei einem Flug nach Osten oft stärker empfunden als bei einem Flug nach Westen.

Wie lange hält Jetlag an?

Pro durchflogene Zeitzone braucht der Körper durchschnittlich einen Tag, um sich an diese Umstellung anzupassen. Die Art und die Schwere der Symptome sind dabei sehr unterschiedlich und können von Mensch zu Mensch individuell sein.

Tipps bei Jetlag:

  • Schon vor der Reise an Zeitrhythmus anpassen: Gehen Sie früher (bei Reisen in den Osten) bzw. später (bei Reisen in den Westen) ins Bett.

 

  • Stellen Sie schon im Flugzeug die Uhren auf die neue Ortszeit um und orientieren Sie sich danach: Essen zu den gegebenen Uhrzeiten, erst bei Dunkelheit ins Bett.

 

 

  • Die erste Nacht sollte mit viel Schlaf verbracht werden. Generell sollte man auf Schlaftabletten verzichten.

 

  • Vermeiden Sie alkoholische Getränke. Diese belasten den Köper zusätzlich.

 

  • Schwere körperliche Aktivitäten an den ersten Tagen vermeiden, so gewöhnt sich der Körper schneller an den Zeitunterschied.

 

  • Verbringen Sie viel Zeit an der frischen Luft. Überfordern Sie den Körper aber nicht mit Extrem- oder Ausdauersport.

 

  • Achten Sie auf die Ernährung: Eiweißreiche Kost hilft aktiv zu bleiben. Kohlenhydratreiche Speisen erleichtern das Einschlafen.

 

  • Bei sehr kurzen Aufenthalten von einem bis zwei Tagen sollte der gewohnte, heimatliche Rhythmus beibehalten werden.

 

  • Bei längeren Flügen über mehrere Zeitzonen sollte die ersten zwei Tage ruhig angegangen werden.

 

  • Entspannungstechniken wie autogenes Training oder progressive Muskelentspannung können helfen, die körperliche Anpassung zu fördern.

 

Wie Schlafmangel Ihren Hormonhaushalt beeinflussen kann

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Schlaf ist ein grundlegender Bestandteil der körperlichen Gesundheit und spielt eine wesentliche Rolle in verschiedenen biologischen Prozessen, einschließlich der Regulierung des Hormonhaushaltes. Chronischer Schlafmangel kann erhebliche Auswirkungen auf das endokrine System haben und verschiedene hormonelle Ungleichgewichte verursachen.

Cortisol und Stress

Eines der am stärksten betroffenen Hormone bei Schlafmangel ist Cortisol, das Stresshormon. Normalerweise folgt die Cortisolproduktion einem zirkadianen Rhythmus, wobei der Höchststand am frühen Morgen und der niedrigste Stand am späten Abend erreicht wird. Bei Schlafmangel wird dieser Rhythmus jedoch gestört, was zu erhöhten Cortisolspiegeln führen kann. Hohe Cortisolspiegel sind mit einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen verbunden, darunter Herzerkrankungen, Gewichtszunahme, Diabetes und Probleme mit dem Immunsystem.

Leptin und Ghrelin – Hunger und Sättigung

Schlafmangel kann auch die Produktion der Hormone Leptin und Ghrelin beeinflussen, die für die Regulierung des Appetits verantwortlich sind. Leptin, das von Fettzellen produziert wird, sendet Signale an das Gehirn, um Sättigung anzuzeigen, während Ghrelin, das im Magen produziert wird, das Hungergefühl verstärkt. Schlafmangel kann die Leptinspiegel senken und die Ghrelinspiegel erhöhen, was zu einem gesteigerten Appetit und potenziell zu einer Gewichtszunahme führt.

Melatonin und Schlaf-Wach-Zyklus

Melatonin, das „Schlafhormon“, wird normalerweise in Reaktion auf Dunkelheit freigesetzt und hilft, den Schlaf-Wach-Zyklus zu regulieren. Schlafmangel kann jedoch den Melatoninspiegel stören, was zu weiteren Schlafproblemen und einer Beeinträchtigung der zirkadianen Rhythmen führen kann.

Insulin und Glukosestoffwechsel

Schließlich kann Schlafmangel auch die Insulinsensitivität beeinflussen, was zu Problemen mit der Blutzuckerregulation führen kann. Studien haben gezeigt, dass Schlafentzug zu einer verminderten Glukosetoleranz und einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes führen kann.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass ausreichender Schlaf für die Aufrechterhaltung eines gesunden Hormonhaushalts von entscheidender Bedeutung ist. Chronischer Schlafmangel kann die Produktion und Regulierung wichtiger Hormone stören, was eine Reihe von gesundheitlichen Problemen verursachen kann. Daher sollte man auf eine gute Schlafhygiene achten und bei anhaltenden Schlafproblemen medizinische Hilfe in Anspruch nehmen.

ERFAHREN SIE HIER, WIE DER GESUNDE SCHLAF ALS THERAPIE HELFEN KANN

Schlafen bei Hitze

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Wenn das tagsüber warme und feuchte Klima in den Sommermonaten auch in der Nacht andauert, bringt das viele Menschen um den erholsamen Schlaf. Wir haben Tipps für das Schlafen bei Hitze. 

Um einzuschlafen, muss der Körper seine Kerntemperatur senken. Unsere biologische Uhr kühlt unseren Körper nachts um gut ein Grad ab, idem Wärme über die Haut nach außen abgegeben wird. Das funktioniert aber nicht, sobald die Außentemperatur zu hoch ist. Die Folge: Wir leiden unter Schlafstörungen, können nicht einschlafen, wälzen uns hin und her. Und sind wir dann endlich eingenickt, wachen wir viel zu früh wieder auf gerädert von einem nur oberflächlichen Schlaf.

Tipps für heiße Nächte

Leichte Kost und viel Wasser Man sollte abends nicht zu gehaltvoll essen. Das belastet nicht nur an heißen Tagen. Kohlenhydrate machen angenehm müde, da durch sie das Glückshormon in Serotonin stimuliert wird. Auch grüne Blattsalate enthalten Stoffe, die beruhigend auf das Nervensystem wirken.

Naturmaterialien verwenden

Bei der Hitze ist das richtige Kissen, vorzugsweise aus Naturmaterialien, die Feuchtigkeit sehr gut aufnehmen entscheidend. Eine dünne Schafschurwollauflage kühlt und nimmt Feuchtigkeit auf. Synthetikfasern sollten am besten vermieden werden.

ERFAHREN SIE MEHR ZUR KLIMAREGULIERENDEN FUNKTION DER SCHAFSCHURWOLLE

Kühlende Dusche

Vor dem Zubettgehen hilft eine kühlende Dusche – diese sollte aber nicht zu kalt sein. Das kühlt zwar den Körper, kurbelt aber auch den Kreislauf an und bringt ihn vermehrt zum Schwitzen. Eine lauwarme Dusche hingegen wirkt entspannend. Danach sollte der Körper mit einer kühlenden Lotion wie zum Beispiel Minz- oder Zitrus-Öl eingecremt werden.

Sommererkältung und Verspannungen

Bei offenem Fenster sollte man darauf achten, dass man keine Zugluft abbekommt, sonst können unangenehme Sommererkältungen oder Verspannungen die Folge sein. Aus schlafbiologischen Gründen sollten elektrische Raumkühler und Klimageräte im Schlafzimmer nicht verwendet werden. Nackenverspannungen und Erkältungen können die Folge sein.

Durchlüften

Frischluft ist gut. Das stimmt zwar grundsätzlich, doch hat es wenig Zweck, tagsüber die Fenster aufzureißen, wenn die Sonne erbarmungslos ins Zimmer scheint und es zu einem Glutofen werden lässt. Tagsüber lieber alles dicht machen und das Zimmer abdunkeln. Durchlüften kann man es abends immer noch, wenn es draußen abgekühlt ist. Zudem verbessert ein nasses Laken vor dem Fenster das Raumklima. Außerdem hält es Stechmücken und andere Insekten ab.

LASSEN SIE SICH VON ZERTIFIZIERTEN SCHLAF-GESUND-COACHES IN IHRER NÄHE BERATEN

Haben Sie gut geschlafen?

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Viele Menschen bekommen nicht mehr den Schlaf, denn sie brauchen und können schon kurz nach dem Aufwachen, nicht die Leistung bringen, die sie möchten. Dabei ist bekannt, dass besonders das frühe Aufwachen sich positiv auf die Gesundheit auswirken kann, da es die Leistungsfähigkeit steigert, schlechte Laune mindert und das Gewicht beeinflusst. Was aber wenn man früh morgens nicht in die Gänge kommt?

Manchen Menschen gelingt es einfacher, früh aufzustehen und manche kommen morgens nicht aus dem Bett. Gründe für die Müdigkeit am Morgen gibt es viele. Zu bedenken ist aber auch der sogenannte Chronotyp. Die innere Uhr steuert die biologischen Abläufe in unserem Körper und bestimmt somit, ob man schon früh morgens die gewünschte Leistung erbringen kann oder eher spät am Abend.

Längschläfer oder Frühaufsteher

Der Chronotyp Lerche ist meist schon früh morgens energiegeladen und hat mit dem Aufstehen morgens keine großen Probleme. Eulen dagegen schlafen lieber länger, sind aber abends dafür leistungsfähiger. Vielen Menschen können sich allerdings weder zu den morgenfrischen Lerchen noch zu den nachtaktiven Eulen zuordnen. Ihr Schlaf-Wach-Rhythmus liegt irgendwo dazwischen und verändert sich auch im Laufe des Lebens.

Besonders Kinder wollen meist früh aufstehen. In der Pubertät verschiebt sich dieser Rhythmus nach hinten und nach ein paar Jahren wieder zurück, in Richtung Lerche. Dies geschieht im Rahmen der angeborenen Möglichkeiten.

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Wie viel Schlaf brauche ich?

Wie viel Schlaf zu wenig bzw. zu viel ist, kann nicht einfach gesagt werden und hängt von vielen Faktoren ab. Es gibt ausgeprägte Kurz- und Langschläfer. Schläfer die durchschnittlich weniger als sechs Stunden pro Nacht schlafen, gelten als Kurzschläfer. Verbringen Sie mehr als neun Stunden pro Tag im Bett, gehören Sie zu den Langschläfern. Zahlreiche Untersuchungen deuten darauf hin, dass die optimale Schlafdauer für Erwachsene zwischen 6,5 und 8 Stunden pro Nacht liegen sollte. Weniger als 6,5 Stunden kann auf Dauer zu kumuliertem Schlafentzug führen. Die Folgen sind Konzentrationsstörungen, ein geschwächtes Immunsystem und Einschränkungen der mentalen und körperlichen Fitness.

SORGEN SIE FÜR DEN ERHOLSAMEN SCHLAF ZUHAUSE

Abends beginnt unser Körper, langsam die Körpertemperatur zu senken und das Schlafhormon Melatonin wird ausgeschüttet. Morgens geht die Körpertemperatur wieder nach oben und das Stresshormon Cortisol wird ausgeschüttet. Obwohl die innere Uhr durch die genetische Veranlagung bestimmt wird, gibt es Faktoren wie beispielsweise das Sonnenlicht, die diese Veranlagung beeinflussen kann. Licht kann nachweislich bei der Ausschüttung von Melatonin den Schlaf verbessern. Es gibt aber auch zahlreiche Faktoren, die den Schlaf erheblich beeinträchtigen können. So kann sich sowohl die natürliche Erdstrahlung als auch künstlich erzeugte Strahlung negativ auf den Schlaf auswirken.

Tipps für den erholsamen, guten Schlaf

  • Deaktivieren Sie nachts alle kabellosen Verbindungen
  • Vermeiden Sie elektrische Geräte und Verlängerungskabel im Bettbereich
  • Verzichten Sie auf Spiegel und metallische Gegenstände im Schlafzimmer
  • Wählen Sie natürliche Einrichtungsgegenstände und Textilien aus natürlichen Materialien
  • Lüften Sie vor dem Schlafengehen den Raum für 15 Minuten
  • Sorgen Sie für eine optimale Verdunkelung durch Rollos oder lichtundurchlässige Jalousien
  • Ersetzen Sie Lampen durch hochwertige LED- Leuchten mit warm-weißem Licht

 

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