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Einfach. gesund. schlafen - Das Schlaf-Magazin

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Schlafstörungen

Haben Sie gut geschlafen?

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Viele Menschen bekommen nicht mehr den Schlaf, denn sie brauchen und können schon kurz nach dem Aufwachen, nicht die Leistung bringen, die sie möchten. Dabei ist bekannt, dass besonders das frühe Aufwachen sich positiv auf die Gesundheit auswirken kann, da es die Leistungsfähigkeit steigert, schlechte Laune mindert und das Gewicht beeinflusst. Was aber wenn man früh morgens nicht in die Gänge kommt?

Manchen Menschen gelingt es einfacher, früh aufzustehen und manche kommen morgens nicht aus dem Bett. Gründe für die Müdigkeit am Morgen gibt es viele. Zu bedenken ist aber auch der sogenannte Chronotyp. Die innere Uhr steuert die biologischen Abläufe in unserem Körper und bestimmt somit, ob man schon früh morgens die gewünschte Leistung erbringen kann oder eher spät am Abend.

Längschläfer oder Frühaufsteher

Der Chronotyp Lerche ist meist schon früh morgens energiegeladen und hat mit dem Aufstehen morgens keine großen Probleme. Eulen dagegen schlafen lieber länger, sind aber abends dafür leistungsfähiger. Vielen Menschen können sich allerdings weder zu den morgenfrischen Lerchen noch zu den nachtaktiven Eulen zuordnen. Ihr Schlaf-Wach-Rhythmus liegt irgendwo dazwischen und verändert sich auch im Laufe des Lebens.

Besonders Kinder wollen meist früh aufstehen. In der Pubertät verschiebt sich dieser Rhythmus nach hinten und nach ein paar Jahren wieder zurück, in Richtung Lerche. Dies geschieht im Rahmen der angeborenen Möglichkeiten.

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Wie viel Schlaf brauche ich?

Wie viel Schlaf zu wenig bzw. zu viel ist, kann nicht einfach gesagt werden und hängt von vielen Faktoren ab. Es gibt ausgeprägte Kurz- und Langschläfer. Schläfer die durchschnittlich weniger als sechs Stunden pro Nacht schlafen, gelten als Kurzschläfer. Verbringen Sie mehr als neun Stunden pro Tag im Bett, gehören Sie zu den Langschläfern. Zahlreiche Untersuchungen deuten darauf hin, dass die optimale Schlafdauer für Erwachsene zwischen 6,5 und 8 Stunden pro Nacht liegen sollte. Weniger als 6,5 Stunden kann auf Dauer zu kumuliertem Schlafentzug führen. Die Folgen sind Konzentrationsstörungen, ein geschwächtes Immunsystem und Einschränkungen der mentalen und körperlichen Fitness.

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Abends beginnt unser Körper, langsam die Körpertemperatur zu senken und das Schlafhormon Melatonin wird ausgeschüttet. Morgens geht die Körpertemperatur wieder nach oben und das Stresshormon Cortisol wird ausgeschüttet. Obwohl die innere Uhr durch die genetische Veranlagung bestimmt wird, gibt es Faktoren wie beispielsweise das Sonnenlicht, die diese Veranlagung beeinflussen kann. Licht kann nachweislich bei der Ausschüttung von Melatonin den Schlaf verbessern. Es gibt aber auch zahlreiche Faktoren, die den Schlaf erheblich beeinträchtigen können. So kann sich sowohl die natürliche Erdstrahlung als auch künstlich erzeugte Strahlung negativ auf den Schlaf auswirken.

Tipps für den erholsamen, guten Schlaf

  • Deaktivieren Sie nachts alle kabellosen Verbindungen
  • Vermeiden Sie elektrische Geräte und Verlängerungskabel im Bettbereich
  • Verzichten Sie auf Spiegel und metallische Gegenstände im Schlafzimmer
  • Wählen Sie natürliche Einrichtungsgegenstände und Textilien aus natürlichen Materialien
  • Lüften Sie vor dem Schlafengehen den Raum für 15 Minuten
  • Sorgen Sie für eine optimale Verdunkelung durch Rollos oder lichtundurchlässige Jalousien
  • Ersetzen Sie Lampen durch hochwertige LED- Leuchten mit warm-weißem Licht

 

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Falschdiagnose ADHS – wie Schlaf und Hyperaktivität bei Kindern zusammenhängen können

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Kinder sind oftmals unruhig und zappelig – das liegt in der Natur der Sache. Aber wenn die Unruhe anhält, kann dies zu einem ernsthaften Problem werden. Oft führt ein Gespräch mit dem Kinderarzt zu einer ADHS-Diagnose. ADHS steht für Aufmerksamkeitsdefizit/Hyperaktivitätsstörung und wird normalerweise diagnostiziert, wenn ein Kind einen starken Bewegungsdrang hat, sich schlecht konzentrieren kann oder oft impulsiv handelt. Allerdings leidet ein großer Teil der Kinder, bei denen ADHS diagnostiziert wurde, tatsächlich an einer völlig anderen Erkrankung, welche den gesunden Kinderschlaf stört: Schlafapnoe.

Schlafapnoe bei Kindern ist ein ernstes Problem, das sich auf den täglichen Alltag auswirken kann. Dieser Zustand tritt auf, wenn das Kind während des Schlafs für kurze Zeit aufhört zu atmen. Dies kann mehrere Male in der Nacht passieren und dazu führen, dass das Kind nicht genug Schlaf bekommt, was zu Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und Verhaltensproblemen während des Tages führt.

Symptome von Schlafapnoe

Die Auswirkungen von Schlafapnoe bei Kindern können auf verschiedene Weise auftreten. Ein Kind, das nicht genug Schlaf bekommt, ist tagsüber müde und unaufmerksam. Dies wirkt sich massiv auf die Fähigkeit aus, in der Schule erfolgreich zu sein, da es schwierig wird, sich zu konzentrieren und Informationen aufzunehmen.

Verhaltensproblemen wie Hyperaktivität, Reizbarkeit und einem gesteigertem Aggressionspotential können ebenfalls Symptome von Schlafapnoe und Schlafmangel sein. Erschwert wird meist auch die Interaktion mit anderen Kindern und Erwachsenen, was langfristig auch zu sozialen Problemen führen kann.

Darüber hinaus kann Schlafapnoe bei Kindern auch körperliche Auswirkungen haben, wie Entwicklungsverzögerungen, Wachstumsstörungen und Gewichtszunahme. Ein Kind, das unter Schlafapnoe leidet, kann auch anfälliger für Infektionen sein, da das Immunsystem durch Schlafmangel geschwächt ist.

Es ist wichtig, dass Eltern und Betreuer auf die Anzeichen von Schlafapnoe bei Kindern achten, wie Schnarchen, unregelmäßiges Atmen oder plötzliche Atemaussetzer im Schlaf. Wenn solche Symptome bemerkt werden, sollte ein Arzt aufgesucht werden, um eine Diagnose zu stellen und eine geeignete Behandlung zu erhalten.

Die Behandlung von Schlafapnoe bei Kindern kann je nach Schweregrad der Erkrankung variieren. In einigen Fällen kann eine Gewichtsabnahme oder eine Änderung des Schlafverhaltens des Kindes ausreichen, um die Symptome zu lindern. Ein gesundes Schlafumfeld spielt hierbei ebenfalls eine wichtige Rolle.

Schlafförderndes Raum- und Bettklima

Der Schlaf spielt schon für die Kleinsten eine zentrale Rolle bei der optimalen Entwicklung. Insbesondere bei Babys und Kleinkinder sollte auf den gesunden, qualitativ hochwertigen Schlaf geachtet werden. Folgenden Tipps können helfen, wenn Kinder schlecht schlafen:

  • Ausgiebig lüften: Unzureichend Sauerstoff hemmt den Schlaf und fördert Kopfschmerzen.
  • Ruhige Zimmergestaltung: Achten Sie auf ruhige Farben und Muster.
  • Natürliche Materialien: Kinder verfügen über ein großes Wärmebedürfnis und schwitzen schneller als Erwachsene. Organische Schafschurwolle sorgt für ein trocken-warmes Bettklima, den idealen Temperaturausgleich und die notwendige Wärme. Naturprodukte für den gesunden Baby und Kinderschlaf.
  • Abendrituale sorgen für Ruhe: Zähneputzen, Vorlesen oder Kuscheln helfen Kindern sich zu orientieren. Regelmäßige Einschlafrituale fördern die Müdigkeit.

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Wichtig ist: Durch eine rechtzeitige Diagnose und Behandlung können die Auswirkungen auf den Alltag des Kindes minimiert werden und es kann ein gesünderes und glücklicheres Leben führen.

Nachtschweiß als Ursache für Schlafstörungen und schlechten Schlaf

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In der Nacht verlieren wir mindestens einen halben Liter Schweiß. Viele Menschen kostet der Nachtschweiß aber den erholsamen Schlaf – diese Betroffene wachen nachts oder morgens verschwitzt auf und sind völlig durchnässt. Welche Ursachen hinter dem nächtlichen Schwitzen stecken, erfahren Sie hier. 

Wenn Nachtschweiß den Schlaf stört, steckt oftmals die Psyche dahinter. Aber auch bestimmte Schlafstörungen oder Störungen des Schlafplatzes können zu erhöhtem Nachtschweiß führen.

Das übermäßige Schwitzen in der Nacht ist ein Symptom, das meistens vom vegetativen Nervensystem ausgeht. Das autonome Nervensystem wird sehr stark von unserer Psyche beeinflusst. Jedoch auch Schlafstörungen oder auch eine Nervenerkrankung könnten dahinterstecken. Deshalb der Rat: lassen Sie sich durchchecken, damit krankhafte Hintergründe ausgeschlossen werden können.

Ursachen für Nachtschweiß

Es gibt viele Gründe für nächtlichen Schweiß bzw. nächtliches Schwitzen. Einer der Hauptgründe ist sicherlich anhaltender, negativer Stress. Auch die seelische Erschöpfung oder Angstzustände lösen die unangenehmen nächtlichen Schwitzattacken häufig aus. Wenn unser Geist nicht zur Ruhe kommt und der gesamte Organismus ständig unter Anspannung steht, werden vermehrt Stresshormone ausgeschüttet. Diese aktivieren das vegetative Nervensystem und können eine vermehrte Schweißabsonderung auslösen.

Das Problem ist dann akut, wenn man regelmäßig in der Nacht schwitzt. Manche Menschen schwitzen so stark, dass sie Kissen- und Bettbezüge und Nachbekleidung schon während der Nacht wechseln müssen. Es gibt viele Betroffene mit dem Nachtschweiß-Problem, die nachts auch aufstehen, um sich zu waschen. Da ist ein erholsamer Schlaf meist gar nicht möglich.

Schwerverdauliches Abendessen, scharfe Gewürze, zu viel Alkohol können zu den Verursachern zählen. Auch bestimmte Medikamente können zu übermäßigen Schwitzen während der Nacht führen. Vor allem Medikamente, die sich auf das vegetative Nervensystem auswirken, können Nachtschweiß als Nebenwirkung verursachen. Bei Frauen weiß man, dass Hitzewallungen und Nachtschweiß meistens in den Wechseljahren auftreten. Manche Frauen klagen auch in der Schwangerschaft über erhöhten Nachtschweiß.

Schlafstörungen durch nächtliches Schwitzen

Unruhiger Schlaf und Schwitzen gehören oft zusammen. Der eigene Schlafrhythmus ist nachhaltig unterbrochen. Aber es gibt auch andere Störungen des Schlafes, die mit erhöhtem Schwitzen verbunden sind. Dazu gehören z.B. Albträume und nächtliche Atemaussetzer, also das Schlafapnoe-Syndrom. Dieses muss unbedingt ärztlich behandelt werden, da nicht nur der Schlaf gestört, sondern auch die Gesundheit insgesamt gefährdet wird. Häufig helfen auch schon verbesserte Schlaf- und Lebensgewohnheiten, um das nächtliche Schwitzen zu verbessern.

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In vielen Fällen sind auch ungünstige Schlafbedingungen mitbeteiligt, denn wenn die schlafbiologischen Notwendigkeiten nicht passen,  kann das Problem des Schwitzens weiter verstärkt werden. Ein trocken-warmes Bettklima sollte geschaffen werden. Synthetische Materialien führen oft zu einem zusätzlichen Hitzestau unter der Bettdecke. Zusätzlich fördert ein feucht-warmes Bettklima die Vermehrung von Hausstaubmilben.

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Tipps gegen nächtliches Schwitzen

  • Die richtige Zudecke ist entscheidend. Biologisch aktive Schafschurwolle ist anschmiegsam, atmungsaktiv und eignet sich ideal für Hausstaub- und Milbenallergiker. Schafschurwolle reguliert die Feuchtigkeit und hat zudem eine hohe Selbstreinigungskraft.

 

 

  • Lebens- und Arbeitsstil am Tag beachten. Achten Sie auf ausgewogene Pausen- und Stressmanagement. Menschen, die unter starkem Druck stehen, neigen eher zu einem ungesunden Lebensstil (Kaffee, Alkohol, wenig Schlaf). Verhaltenstherapien können helfen tiefer gehende Stressproblematiken zu lösen.

Kann ein langer Mittagsschlaf zu wenig Nachtruhe ersetzen?

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Wer dauerhaft zu wenig schläft, lebt gefährlicher und das Risiko an Krankheiten wie Diabetes, Übergewicht und Herzerkrankungen zu erkranken, ist hoch.

Viele Menschen können nachts nicht Ein- bzw. Durschlafen. Dies stellt eine große Belastung dar, da die Betroffenen tagsüber nicht erholt und leistungsfähig sind. Die Versuchung, den fehlenden Schlaf tagsüber mit einer langen Schlafpause nachzuholen, ist groß. Dennoch sollte dieser Versuchung widerstanden werden.

Schlaf-Wach-Rhythmus außer Kontrolle

Wenn in der Nacht der erholsame Schlaf fehlt, sollte während des Tages kein Mittagsschlaf stattfinden. Durch den Powernap verringert sich der abendliche Schlafdruck, was zu erneuten Einschlafschwierigkeiten führen kann. Durch die am folgenden Tag weiter verstärkte Müdigkeit wird der Mittagsschlaf eventuell noch weiter ausgedehnt – durch den daraus entstehenden Teufelskreis geraten die Betroffenen vollkommen aus dem wichtigen und richtigen Rhythmus von Belastung und Erholung und fördern damit zunehmend weitere Schlafstörungen.

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Das Tief um die Mittagszeit

Oft fühlt man sich nach einer langen Mittagsruhe oft noch geräderter als zuvor. Durch zu langes Schlafen läuft man Gefahr, dass der Kreislauf zu stark absinkt und man in eine Tiefschlafphase sinkt. Es benötigt viel Energie, aus dieser Phase wieder aufzutauchen und wirklich wach zu werden, um den Anforderungen des restlichen Tages gerecht zu werden.

Ein kleines Nickerchen, von maximal 30 Minuten kann ein wahrer Energielieferant und Bestandteil einer richtigen Schlafhygiene sein. Wichtig ist aber die natürlichen Zyklen von Belastung und Erholung zu berücksichtigen. Die Batterien sind durch den kurzen Powernap wieder aufgefüllt, um dann am Abend auch ausreichend müde zu sein und gut einschlafen zu können.

Tipps für den effektiven Mittagsschlaf:

  • Kurz halten

20 bis maximal 30 Minuten sollten für den Mittagsschlaf eingeplant werden

  • Richtig ausruhen

Idealerweise wäre das Bett die ideale Möglichkeit für den Mittagsschlaf. Im Büro ist dies nicht möglich. Ein bequemer Schreibtischstuhl kann helfen.

  • Entspannen lernen

Für viele Menschen ist es schwer abzuschalten. Leise Entspannungsmusik kann helfen. Man sollte sich dabei nie unter Druck setzen. Bereits eine Pause

  • Richtig aufwachen

Ein Glas Wasser und das ausgiebige Strecken helfen den Körper nach dem Mittagsschlaf wieder zu aktivieren. Frische Luft hilft zudem den Kreislauf wieder in Schwung zu bringen.

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Schlafprobleme durch negative Emotionen

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Gesunder Schlaf, gute Lebensenergie und Fitness benötigen ganz bestimmte, elementare Voraussetzungen. Dazu zählt auch die Vermeidung von negativen Emotionen, welche zu Schlafproblemen führen können. Besonders problematisch sind dabei Ärger und ungezügelte Wutausbrüche.

Bei uns Menschen erfüllen Zorn und Wut den gleichen Zweck wie bei Tieren. Das bedeutet die Mobilisierung aller unserer physiologischen Funktionen für Kampf oder Flucht. Wenn man immer wieder zornig und wütend ist, wirkt sich dies auf die Gesundheit aus. Chronische Wut erhöht den Blutdruck und die Herzfrequenz, erhöht den Gehirndruck und die Atmung wird unregelmäßig. Es kann zu chronischen Muskelverspannungen oder Krämpfen kommen. Es wird die Insulinaktivität mitunter reduziert und viele andere Symptome sind möglich.

Eine Studie der University of Sydney (veröffentlicht im European Heart Journal) zeigt das Risiko in Richtung Herzstörungen und Herzinfarkt. Innerhalb der ersten 2 Stunden nach einem Wutausbruch erhöht sich das Risiko für einen Herzinfarkt um 85 %. Es wurden dazu 313 Menschen, die gerade einen Herzinfarkt überlebt hatten, über ihren emotionalen Zustand befragt. Wutausbrüche waren dabei sehr dominant.

Je näher am Abend solche Wutausbrüche stattfinden, umso größer ist die Wahrscheinlichkeit für Ein- und Durchschlafstörungen und einen insgesamt nicht erholsamen Schlaf. Schlafmediziner haben diese These schon vor Jahren aufgestellt. Heute weiß man zudem, dass der Schlaf Emotionen wie Ärger, Zorn und Wut aktivieren kann und dadurch verschlimmert werden. Dies bedeutet generell, dass negative Emotionen und Gedanken vor dem Schlaf auch zu erhöhtem Blutdruck, Herzattacken und Herzrhythmusstörungen führen können.

Träume helfen unserer Gesundheit

Unsere Träume sind in diesem Zusammenhang sehr wichtig. Träume helfen uns, Tagesstress und negative Emotionen im Schlaf zu verarbeiten. Also oft negativ zu träumen, ist so gesehen gut für unsere Gesundheit und für die Balancierung von negativen Gefühlen wie eben Ärger, Zorn und Wut.

Ursachen für Wutausbrüche

Die meisten Wutausbrüche kommen für Betroffene unerwartet. Oft reicht schon ein falsches Wort und es fällt uns schwerer, kontrolliert und überlegt zu handeln.

Der häufigste Grund sind Streitigkeiten innerhalb der Familie und Verwandtschaft. Auch am Arbeitsplatz geschieht dies häufig sowie beim Autofahren. Ein Wutausbruch ist allerdings meistens nur die Spitze des Eisbergs. Denn die eigentliche Ursache ist chronischer, negativer Stress und der Wutausbruch wird meistens durch eine Nebensächlichkeit ausgelöst.

Gesunder Schlaf als Lösung

Gerade für Menschen, welche gerne zu Wutanfällen und Zorn neigen, ist es vordergründig wichtig, gesund zu schlafen und den Schlaf zu optimieren. Am besten ist es, in einem ersten Schritt über die Optimierung des „Schlaf-Gesund-Trios“ Bett/Schlafsystem – Schlafplatz – Schlafraum nachzudenken.

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Das persönliche Emotions- und Energie-Management wird für uns Menschen immer wichtiger. In jedem Fall, sollte man nie wütend ins Bett gehen. Immer vorher auf eine Entspannung und Harmonisierung achten. Es empfiehlt sich über den Tag immer wieder Pausen zu machen. Vergessen Sie auch nicht eine ausreichende Bewegung, Wasser trinken, Entspannungsübungen lernen und ausführen.

Wutausbrüche zu kontrollieren kann erlernt werden. Das ist zwar ein längerer Prozess, aber sehr lohnenswert. Im ersten Schritt sollte man klären, welcher Antrieb hinter der Wut steckt und was die eigenen Bedürfnisse tatsächlich sind. Hier kann die kognitive Psychologie helfen. Wenn es akut wird – tief ausatmen, bis zehn zählen und aus dem Raum gehen.

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Schlafapnoe – Atemstörungen und die Folgen

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Wenn Sie unter Schlafapnoe leiden, haben Sie während des Schlafens Atemaussetzer. Sowohl Männer als auch Frauen sind betroffen – wobei übergewichtige Männer überwiegen. Man geht davon aus, dass allein im deutschsprachigen Raum mehr als 15 Millionen an Schlafapnoe erkrankt sind. Allerdings gibt es eine hohe Dunkelziffer – nicht zuletzt, weil Betroffene sehr oft nichts von ihrer Erkrankung wissen.

Schnarchen als Warnsignal

Oftmals bemerkt der Bettnachbar nicht nur die lauten Schnarchgeräusche, sondern auch die Atemaussetzer, die sogar bis zu einer Minute andauern können. Bestimmte anatomische Konstellationen sowie unzureichende Muskelspannung im Rachen führen zu einer Verengung der oberen Atemwege. Durch eine zu lockere Halsmuskulatur lässt der Druck im Rachen beim Einatmen nach und die Atemwege werden komplett verstopft.

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Die Folgen sind verheerend: Während wir schlafen, ist unser Gehirn nicht in der Lage, die schicksalhafte Situation zu erkennen. Erst wenn der Sauerstoffmangel lebensbedrohlich wird, schreckt der betroffene Mensch auf, schnappt tief und schnarchend nach Luft – und schließlich gelangt wieder Sauerstoff in die Lunge. Und der ganze Kreislauf beginnt von neuem. Oft hundert Mal pro Nacht.

Schlafmessung von Tiefschlafphasen

Meistens nehmen die Betroffenen diese Phasen des Erschreckens gar nicht wahr. Doch der Körper reagiert massiv: Da ist zunächst natürlich der Sauerstoffmangel, der zu Schäden in Gehirn und Herz führen kann. Durch den Anstieg des Blutdrucks, der Pulsfrequenz und des Blutdrucks sowie des potenziellen Infarkt- und Schlaganfallrisikos wird die Ausschüttung der Stresshormone Cortisol und Adrenalin verstärkt. Darüber hinaus erreichen die Betroffenen nicht den Ruhe- und Entspannungszustand, der für einen gesunden und ausreichenden Schlaf notwendig ist. Experten schätzen, dass etwa ein Drittel des Schlafes verloren geht. Schlafmessungen zeigen beispielsweise deutlich, dass Tiefschlafphasen nicht oder nur kurzzeitig erreicht werden. Unweigerlich stellt sich Schlafmangel mit all seinen Folgen ein. Diese Folgen reichen von Konzentrationsschwäche sowie kurzzeitigem Einnicken und damit erhöhtem Unfallrisiko (während der Arbeit sowie im Straßenverkehr), erhöhtem Burnout-Risiko, Übergewicht, Diabetes etc.

Aus diesen Gründen ist es wichtig, auch einen Verdacht auf Schlafapnoe mit einem Experten abzuklären. Beispielsweise besteht die Möglichkeit, ein sogenanntes Schlafapnoe-Screening zu Hause durchzuführen. HNO-Ärzte oder Schlafmediziner bieten ein entsprechendes Messgerät an, mit dem man feststellen kann, ob man unter Schlafapnoe leidet und wenn ja, in welchem Schweregrad. Dies ist die Grundlage für die Bestimmung der erforderlichen Therapie.

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