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Serotonin

Fibromyalgie: Teil 2 – Prävention und Behandlung

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Fibromyalgie gilt in der Medizin als unheilbar. Üblicherweise nehmen die Symptome im Laufe der Jahre zu. Meist sind auch schmerzhafte Beeinträchtigungen im Hals- und Lendenwirbelsäulenbereich spürbar. Bei einem klassischen Krankheitsverlauf manifestieren sich darüber hinaus Schmerzen in den Armen und den Beinen. Typisch ist ein Wechsel von beschwerdefreien Tagen und darauf folgenden Schmerzattacken. Die körperlichen Leiden rufen bei den Betroffenen häufig psychische Beschwerden hervor. Daher benötigen sie langfristige intensive psychische und physische Unterstützung.

Behandlung

Die Schmerzen können nicht dauerhaft mit chemischen Schmerzmitteln behandelt werden, da dies weitere Schädigungen im Organismus verursachen würden und/oder den Krankheitsverlauf negativ beeinträchtigen könnten. Aus diesem Grund ist es notwendig, dass die Erkrankung multimodal therapiert wird. Eine optimale Fibromyalgie-Therapie stützt sich dabei auf folgende Komponenten bzw. Module.

  1. Verbesserung der Stimmungslage / Stressminimierung
  2. Bewegungsprogramm
  3. Entspannung
  4. Selbsthilfegruppen/ Psychotherapie
  5. Verbesserung der Schlafqualität und Quantität

Wie sich die Behandlung optimalerweise zusammensetzt, hängt von der Schwere der Erkrankung, den persönlichen Vorlieben sowie möglichen Begleiterkrankungen ab. Ob eine ambulante Behandlung notwendig ist, muss ebenfalls individuell entschieden werden. Das langfristige Therapieziel ist, die Psyche der Betroffenen zu stabilisieren, da ein unmittelbarer Zusammenhang zwischen psychischer Belastung (Stress) und Schmerz besteht.

Verbesserung der Stimmungslage / Stressminimierung

In der Schulmedizin werden zur Stimmungsaufhellung häufig kurzzeitig Antidepressiva oder selektive Serotonin- Wiederaufnahme-Hemmer angewendet. Eine natürliche Alternative ist 5-HTP, eine Vorstufe zum Glückshormon Serotonin. Unser Organismus kann aus der aus der Afrikanischen Schwarzbohne hergestellten Aminosäure leicht Serotonin herstellen. Wichtig ist, auf einen ausgewogenen Vitamin B-, Magnesium- und Zink-Haushalt zu achten. Von einer Selbstmedikation ist jedoch abzuraten, da beispielsweise bei gleichzeitiger Einnahme von Stimmungsaufhellern leicht ein sogenanntes „Serotonin-Syndrom“ entstehen kann. Fachkundige Abklärung ist bei der Einnahme von 5-HTP deshalb unbedingt notwendig.

Die kurzfristige Schmerzlinderung erfolgt mit nicht-steriodalen-Antirheumatika, zum Beispiel Ibuprofen. Pflanzliche Wirkstoffe erzielen meist eine ähnliche Wirkung.

Geeignet sind unter anderem Rosmarin/Öl, Kampfer, Cayennepfeffer, Brennnessel oder Weidenrinde zur Einnahme oder zum Auftragen. Zur lokalen Behandlung haben sich einige Wirkstoffkomponenten als sehr erfolgreich erwiesen, zum Beispiel Eukalyptus-, Pfefferminz- und Rosmarinöl.

Auch Bäder mit Eukalyptusöl oder Wirkstoffkombination aus Kampfer und Levomenthol sind zur Schmerzlinderung geeignet. Außerdem wirkt ein Bad entspannend und wohltuend. Weitere Möglichkeiten sind Eigenbluttherapie, Kälte- und Wärmebehandlungen sowie Akupunktur.

Im Zuge des Krankheitsverlaufes ist es wichtig, dass die Patienten ihrem eignen Rhythmus folgen, sich Auszeiten gönnen, Sport treiben, der ihnen Spaß macht und natürlich auch auf ihr Schlafverhalten achten, da sich all diese Verhaltensregeln positiv auf die Stimmungslage auswirken werden.

Entspannung

Entspannungsverfahren wie Progressive Muskelrelaxation oder Autogenes Training sind zur Verbesserung der Lebensqualität sehr erfolgsversprechend. Bei Muskelschmerzen wirken Saunabesuche, Bäder und Massagen sehr wohltuend.

Bewegungsprogramm

Ein sinnvolles, individuell abgestimmtes Herz-Kreislauf-Training ist zur Verbesserung und/oder Erhaltung der psychischen und physischen Leistungsfähigkeit ratsam. Empfehlenswert sind Ausdauersportarten wie Wandern, Schwimmen, Aquatraining und Gymnastik. Auch meditative Bewegungstherapien wie Tai-Chi oder Yoga können zur Schmerzlinderung beitragen und helfen dabei, die Lebensenergie zu bündeln. Zusätzlich kann eine Ernährungsumstellung notwendig werden.

Selbsthilfegruppen / Physiotherapie

Der Austausch mit anderen Betroffenen innerhalb einer Selbsthilfegruppe kann sehr hilfreich sein, um die Schmerzen und die psychischen Belastungen besser zu verarbeiten. Eine begleitende Psychotherapie und/oder Gestalttherapie unterstützt die Patienten zusätzlich.

Verbesserung der Schlafqualität und Quantität

Eine klinische Untersuchung hat gezeigt, dass die Fibromyalgie-Patienten von einer Bettausstattung aus Schafschurwolle profitieren, da diese sich schmerzlindernd auswirkt und sich damit die Schlafqualität verbessert.

Die Rheuma-Liga weist darauf hin, dass Fibromyalgie-Patienten zur Linderung ihrer Beschwerden ein warmes und trockenes Bettklima benötigen. Darüber hinaus ist der Druck auf die Nerven und das Gewebe während des Liegens zu minimieren.

Das SAMINA Schlafsystem erfüllt diese Anforderungen und bietet darüber hinaus weitere Vorteile.

  • Die orthopädische, punktelastische Auflagefläche sorgt für Druckminimierung und Muskelentspannung.
  • Die naturbelassene Bettmaterialen, wie Bio-Schafschurwolle und Naturkautschuk entsprechen allen rheumatologischen Kriterien:
    • hohe Feuchtigkeitsaufnahme
    • gute Wärmeleitfähigkeit, angenehmes und trockenes Bettklima
    • temperaturausgleichend
    • antirheumatische, schmerzlindernde Wirkung
  • Alle Einzelkomponenten sind individuell abstimmbar.
  • Eine große Auswahl an orthopädischen Kissen gewährleistet die ergonomische Lagerung der Halswirbelsäule.

Die Verbesserung des Schlafes ist ein wichtiges Modul der Fibromyalgie-Therapie. Ein SAMINA Bettsystem wirkt sich positiv auf die Schlafqualität aus und kann damit auch die Lebensqualität und die Stimmungslage der Patienten erhöhen.

Prävention

Die Ursachen einer Fibromyalgie sind bis heute nicht eindeutig geklärt. Es gilt jedoch als bewiesen, dass ein Zusammenhang zwischen körperlichem und psychischem Stress und der Entstehung der Erkrankung existiert. Ein gesunder Lebensstil ist daher die beste und einzig empfehlenswerte präventive Maßnahme. Ausreichend gesunder Schlaf,  ausgewogene Ernährung, Verzicht auf Nikotin und Alkohol sowie Stressvermeidung bzw. ein sinnvolles Stressmanagement unterstützen die Selbstheilungskräfte des Körpers und beugen Erkrankungen wie der Fibromyalgie vor.

Quellen:

AUSTRALIAN JOURNAL OF ADVANCED NURSING Volume 26 Number 3 : The evaluation of the impact of the use of wool in patients with bromyalgia on life quality

https://www.apotheken-umschau.de/Fibromyalgie/Fibromyalgiesyndrom-FMS-Therapie-12804_5.html

C. Reichelt: Rheuma Matratze, Mobil 01/2011, Mitgliederzeitschrift der Deutschen Rheuma-Liga

http://schmerzen-lindern.com/?gclid=EAIaIQobChMIkKml6qq12wIVzpIYCh0AuwnmEAAYAyAAEgI7P_D_BwE#id-4-natuerliche-effektive-therapieunterstuetzung

 

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Licht – ein wichtiger Steuerungsfaktor für Schlaf, Stimmung und Lebensenergie

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Es ist noch gar nicht so lange her, dass Menschen bei Sonnenaufgang aufstanden und sich bei Sonnenuntergang schlafen legten. Evolutionsgeschichtlich hat sich unsere innere Uhr an den täglichen Wechsel von Helligkeit- und Dunkelheit angepasst. Die innere Uhr nutzt diese Impulse zur Regulation unterschiedlicher Zyklen, beispielsweise jene des Schlafes sowie des Energiehaushaltes.

Der Ablauf dieser täglich wiederkehrenden Rhythmen wird als „zirkadianer“ Rhythmus bezeichnet, der auch die emotionale Stimmung reguliert. Bei Sonnen- bzw. Tageslicht sind wir angeregt bzw. fühlen uns munter, bei Dunkelheit werden wir ruhiger und ziehen uns eher zurück. Wenn unsere Augen Dunkelheit wahrnehmen, produziert das Gehirn Nachthormone wie Melatonin, Adenosin und Orexin. Die Augen übertragen dabei das Licht an den suprachiasmatischen Nukleus (SCN), sozusagen unsere innere Uhr im Gehirn (Hypothalamus).

Die Produktion und Ausschüttung unterschiedlicher Hormone hängt also von Licht ab: während des Tages wird das Aktiv- und Glückshormon Serotonin produziert, in der Nacht und Dunkelheit das Schlaf- und Schutzhormon Melatonin.

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Alles neu macht der Mai – auch den Schlaf!

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Eben erst mussten wir uns auf die Umstellung von der Winter- zur Sommerzeit einstellen und kämpften gleichzeitig mit den letzten Ausläufern der Frühjahrsmüdigkeit. Und nun wartet schon die nächste Herausforderung auf unseren Körper: trotz wärmeren Temperaturen und länger werdenden Tagen klagen derzeit viele Menschen über Müdigkeit, Abgeschlagenheit und Antriebslosigkeit. Wo liegt die Ursache dieses alljährlich wiederkehrenden Phänomens?

Mit dem Einzug der wärmeren Jahreszeit verändern sich auch die Abläufe im Körper, und zwar immer nach dem gleichen Schema: draußen wird es wärmer und dadurch weiten sich die Blutgefäße und der Blutdruck sinkt. Dies kann zu Kopfschmerzen, mangelnder Konzentration, Unlust, schlechter Laune oder schweren Beinen führen.

Oftmals leidet auch der Schlaf darunter. Obwohl man sehr müde ist, schläft man schlecht. Dafür sind die Hormone verantwortlich. Während der langen Winterzeit sinkt unser Serotoninspiegel. Serotonin wird auch als „Gute-Laune-Hormon“ bezeichnet. Dieses Hormon wird im Gehirn durch das Tageslicht hergestellt. Im Frühjahr und Frühsommer entsteht durch die zunehmende Sonneneinstrahlung ein richtiger „Hormon-Boom“, was an und für sich sehr positiv ist. Die Kehrseite davon ist jedoch, dass sich durch die vermehrte Glückshormonproduktion die Bildung von Melatonin im Körper verringert. Melatonin wiederum ist für die Steuerung des Schlaf-Wach-Rhythmus verantwortlich. Dieses „Chaos“ im Körper verbraucht eine Menge Energie und lässt uns müde und antriebslos werden. Wer jetzt ein besonderes Augenmerk auf seinen Schlaf richtet, kann diesem Zustand wirkungsvoll Gegensteuer bieten.

Hilfreiche Tipps:

  • Gönnen Sie sich in der Übergangsphase des Frühsommers etwas mehr Schlaf als sonst und schalten Sie, wenn möglich, ein 20-minütiges Nickerchen über Mittag ein.
  • Überwinden Sie sich zum Wechselduschen am Morgen und schließen Sie immer mit kalt ab.
  • Verbringen Sie viel Zeit an der frischen Luft, treiben Sie Sport nach Lust und Laune und verwöhnen Sie Ihren Körper während 2-3 Wochen mit leichter Kost, viel frischem Obst und Wasser.
  • Überprüfen Sie Ihre Schlafsituation und Ihr Schlafraumklima. Gewährt Ihre Schlafunterlage beste Erholung für Ihren Körper? Besteht Ihr Bettinhalt aus natürlichen Materialien wie z.B. Schafschurwolle, die zu jeder Jahreszeit ein trocken-warmes, angenehmes Bettklima gewährleisten?
  • Probieren Sie vor dem Schlafengehen einmal leichtverdauliche Snacks aus, die den Schlaf fördern, z.B. tryptophanhaltige Lebensmittel wie Hühnchen oder Fisch kombiniert mit Kohlenhydraten, welche zur Beruhigung des Gehirns beitragen und sich so auch positiv auf den Schlaf auswirken.

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Quelle: Redaktion – Einfach gesund schlafen

Licht und Sonne tanken

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Licht ist ein wichtiger äußerer Taktgeber. Dabei geht es einerseits um die Lichtintensität und andererseits um elektromagnetische Impulse, die außerhalb des sichtbaren Lichts liegen. Fest steht, dass sich die meisten Menschen während des Tages in Gebäuden aufhalten und arbeiten, nicht selten auch an Arbeitsplätzen mit Computer. Bei einer „üblichen“ Beleuchtung erhalten wir so ganz klar zu wenig Licht. Der Unterschied zwischen innen und außen ist erheblich: ein Tag mit Sonne liefert mehr als 100.000 Lux, gut beleuchtete Räume lediglich 700–800 Lux Lichtintensität.

Jedoch – das Licht wird von uns dringend benötigt, um den vom Licht abhängigen Hormonhaushalt von Serotonin („Glückshormon“) und Melatonin („Schlafhormon“) zu unterstützen. In Versuchen wird ersichtlich, dass dies ab ca. 3.000 Lux möglich ist, besser wären jedoch 10.000 Lux. Nur wer tagsüber genügend Tages- und Sonnenlicht tankt, produziert genügend Serotonin. Und nur wer ausreichend Serotonin hat, hat am Abend und in der Nacht auch genügend vom Schlafhormon Melatonin. Also Pausen mit „Licht- und Sonnenduschen” kombinieren.

Die innere Uhr als Taktgeber

Dabei ist wichtig zu verstehen, dass es auch um elektromagnetische Impulse geht, die mit großer Wahrscheinlichkeit über ganz bestimmte Rezeptoren in unserer Netzhaut ankoppeln. Deshalb sollten Brillenträger für Lichtduschen ihre Brille (auch Sonnenbrille) abnehmen, aber nie direkt in die Sonne schauen, sondern mit geschlossenen Augen ein Licht- und Sonnenbad genießen. Nutzen Sie – wann immer Sie können – Sonnenauf- und -untergänge. Damit passen Sie Ihre innere Zentraluhr dem äußeren Taktgeber Licht und Sonne wieder optimal an!

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Quelle: Redaktion – Einfach gesund schlafen

5 Tipps gegen Wintermüdigkeit

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Die Tage werden immer kürzer. Die Temperaturen sinken. Der Winter kündigt sich an. Für viele Menschen bringt die kalte Jahreszeit Müdigkeit, Konzentrationsprobleme und fehlenden Antrieb mit sich. Der Grund dafür ist das „Schlafhormon“ Melatonin, welches den Schlaf-Wach-Rhythmus steuert. Durch das fehlende Tageslicht wird im Winter mehr Melatonin ausgeschüttet. Dadurch steigt das Schlafbedürfnis und man fühlt sich müde und schlapp. Das muss jedoch nicht so bleiben. Wir zeigen Ihnen mit 5 einfachen Tipps auf, wie Sie der Wintermüdigkeit trotzen können.

Fit & munter durch den Winter – Tipps, die helfen

  • Konsumieren Sie Licht:
    Durch die vermehrte Ausschüttung des Hormons Melatonin fühlen wir uns mitunter auch tagsüber müde. Konsumieren Sie daher ausreichend Licht. Selbst wenn es nebelig oder wolkig ist. Fahren Sie beispielsweise mit dem Fahrrad zur Arbeit (sofern dies die Witterungsbedingungen zulassen) oder machen Sie einen Spaziergang. Dadurch regen Sie die Produktion des „Wohlfühlhormons“ Serotonin an.
  • Sorgen Sie für regelmäßige Bewegung an der frischen Luft:
    Trotz klirrender Kälte – ziehen Sie sich warm an und gehen Sie raus an die frische Luft. Wintersportarten wie Skifahren, Langlaufen und Rodeln kurbeln den Kreislauf an. Wenn der Schnee wieder mal auf sich warten lässt, bietet sich auch Joggen, Walken oder Radfahren an. Hauptsache raus in die Natur.
  • Stärken Sie Ihre Abwehrkräfte:
    Flüssigkeitsmangel sowie ein Mangel an Vitalstoffen führen zu Konzentrationsstörungen. Zudem werden wir dadurch anfälliger für Krankheiten. Sorgen Sie daher neben einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr (mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser, ungesüßter Tee oder verdünnte Fruchtsäfte) für eine ausgewogene und vitaminreiche Ernährung. Zitrusfrüchte und frisches Wintergemüse wie beispielsweise Grünkohl und Brokkoli versorgen Sie mit Vitamin C. Dadurch stärken Sie Ihre Abwehrkräfte und steigern Ihr Wohlbefinden.
  • Sorgen Sie für einen gesunden, erholsamen Schlaf:
    Während wir schlafen regenerieren und erholen sich unser Körper sowie unser Geist. Um die notwendige Energie aufzutanken benötigen wir jedoch nicht nur ausreichend Schlaf. Entscheidend ist auch die Schlafqualität. Mit einer harmonischen Schlafumgebung, einem perfekt aufeinander abgestimmten Schlafsystem, einem regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus und einem gesunden Lebensstil schaffen Sie die idealen Voraussetzungen für einen gesunden und erholsamen Schlaf.
  • Treffen Sie Ihre Freunde:
    Wenn es draußen bereits dunkel ist, möchte man sich am liebsten alleine zu Hause einigeln. Statt Trübsinn zu blasen und sich der Wintermüdigkeit hinzugeben, sollten Sie aktiv sein. Treffen Sie sich mit Freunden oder gehen Sie ins Kino. Durch den Aufenthalt unter Menschen lassen sich trübe Gedanken und schlechte Stimmung eher vertreiben als alleine auf dem Sofa.

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Quelle: Redaktion – Einfach gesund schlafen

Melatonin – Hormon mit besonderen Eigenschaften

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Das Schlafhormon Melatonin ist nicht nur für die Steuerung des Schlaf-Wach-Rhythmus verantwortlich. Es übernimmt noch weitere wichtige Aufgaben und Funktionen. Melatonin wird mitten im Zentrum des Gehirns, der Zirbeldrüse, gebildet. Grundlage für die Bildung von Melatonin ist die Aminosäure Tryptophan. Tryptophan ist in vielen verschiedenen Lebensmitteln, wie beispielsweise Fisch, Eiern, Nüssen, Bananen zu finden. Zu Beginn entsteht daraus das Hormon Serotonin. Anschließend erfolgt die Umwandlung in Melatonin.

Melatonin das Schlafhormon

Die Bezeichnung als Schlafhormon kommt daher, dass Melatonin in erster Linie nachts in den Blutkreislauf abgegeben wird. Die Produktion wird durch die Dunkelheit wesentlich begünstigt. Das bedeutet, je länger es dunkel ist, umso länger dauert die Ausschüttung. Durch das Tageslicht findet tagsüber eine ca. zehnmal niedrigere Ausschüttung statt. Folglich wird in den Herbst- und Wintermonaten mehr Melatonin produziert als in den Sommermonaten.

Melatonin und die circadiane Rhythmik

Melatonin regelt die circadiane Rhythmik. Diese nimmt Einfluss auf den Schlaf-Wach-Rhythmus und biologische Funktionen. Es werden unter anderem die Körpertemperatur, die Nierenfunktion, die Herzfrequenz und die Stoffwechselaktivitäten innerhalb eines Tages gesteuert.

Melatonin und dessen besonderen Eigenschaften

Die Ausschüttung von Melatonin hat besondere Eigenschaften zur Folge. Melatonin hat unter anderem:

  • Einfluss auf die Lebenserwartung und das Krebsrisiko: Melatonin wirkt als Radikalfänger wodurch ein Zellschutz erfolgt. Man nimmt daher an, dass durch die Ausschüttung von Melatonin die Lebenserwartung steigt und das Krebsrisiko sinkt.
  • Einfluss auf das Immunsystem: Die Stärkung des Immunsystems findet während den Tiefschlafphasen statt. Informationen über Krankheitserreger werden gespeichert und Antikörper werden gebildet.
  • Einfluss auf den Stresslevel: Melatonin fungiert als Gegenspieler zu den Stresshormonen Adrenalin und Cortisol. Dadurch beeinflusst es den Stresslevel.

Melatonin und gesunder Schlaf

Im Laufe des Lebens sinkt die körpereigene Ausschüttung von Melatonin. Der Melatoninspiegel nimmt nicht bei jedem gleich ab und ist von mehreren Faktoren abhängig. Durch verschiedene Maßnahmen lässt sich die Ausschüttung jedoch positiv beeinflussen. Beispielsweise vollständige Dunkelheit im Schlafzimmer, Spaziergänge tagsüber an der frischen Luft, Vermeidung von künstlichen Lichtquellen (Smartphone, Laptop etc.) fördern den erholsamen und gesunden Schlaf. Dadurch kann man von den besonderen Eigenschaften von Melatonin profitieren. Gestaltungstipps für Ihr Schlafzimmer.

Melatonin und Elektrosmog

Computer, Smartphone, Fernseher und Co. erzeugen nicht nur künstliches Licht (Blaulicht), welches sich negativ auf den Schlaf auswirkt. Technische Geräte verursachen auch Elektrosmog. Dieser wirkt ähnlich wie das künstliche Licht auf die Zirbeldrüse und hemmt die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Umso wichtiger ist es daher für ein gesundes Schlafumfeld zu sorgen. Schädliche Feldeinflüsse (Elektrosmog) lassen sich mit Hilfe der Lokosana® Erdungsauflage ausgleichen.

Melatonin und Körpererdung

Die Lokosana® Erdungsauflage ermöglicht es, den normalen elektrischen Körper-Grundzustand im Schlaf wieder herzustellen. Zudem sorgen die in der Lokosana® Erdungsauflage integrierten Bio-Magnete für eine Stabilisierung der natürlichen Magnetfelder. Durch die nächtliche Körpererdung kann die Ausschüttung des Hormons Melatonin positiv beeinflusst werden. Neben der Förderung des gesunden, erholsamen Schlafs kann von weiteren biologisch positiven Effekten profitiert werden. Das Erden über eine Erdungsauflage kann unter anderem die Wundheilung sowie die Blutviskosität, reduziert Kopfschmerzen und Muskelverspannungen verbessen sowie das das Immun- und Herzkreislaufsystem u. v. m. stärken.

Lebensmittel beeinflussen die Melatoninproduktion

Bei der Bildung von Melatonin übernimmt die Aminosäure Tryptophan eine wesentliche Rolle. Diese gilt als Ausgangspunkt für das Glückshormon Serotonin, welches wiederum in Melatonin umgewandelt wird. Tryptophan lässt sich von uns Menschen nicht selber herstellen. Deshalb muss es dem Körper über die Nahrung zugeführt werden. Auf unserem Speiseplan sollten daher vor allem eiweißhaltige Lebensmittel wie beispielsweise Kakao, Nüsse, Haferflocken, Fisch, Huhn, Eier, Milch und Fleisch stehen. Diese sind reich an Tryptophan und haben daher positiven Einfluss auf die Melatoninproduktion.

Kostenloser Download zum Thema Melatonin:

Bildquelle: @fotolia Quelle: Redaktion – Einfach gesund schlafen