Licht
Licht – ein wichtiger Steuerungsfaktor für Schlaf, Stimmung und Lebensenergie
Es ist noch gar nicht so lange her, dass Menschen bei Sonnenaufgang aufstanden und sich bei Sonnenuntergang schlafen legten. Evolutionsgeschichtlich hat sich unsere innere Uhr an den täglichen Wechsel von Helligkeit- und Dunkelheit angepasst. Die innere Uhr nutzt diese Impulse zur Regulation unterschiedlicher Zyklen, beispielsweise jene des Schlafes sowie des Energiehaushaltes.
Der Ablauf dieser täglich wiederkehrenden Rhythmen wird als „zirkadianer“ Rhythmus bezeichnet, der auch die emotionale Stimmung reguliert. Bei Sonnen- bzw. Tageslicht sind wir angeregt bzw. fühlen uns munter, bei Dunkelheit werden wir ruhiger und ziehen uns eher zurück. Wenn unsere Augen Dunkelheit wahrnehmen, produziert das Gehirn Nachthormone wie Melatonin, Adenosin und Orexin. Die Augen übertragen dabei das Licht an den suprachiasmatischen Nukleus (SCN), sozusagen unsere innere Uhr im Gehirn (Hypothalamus).
Die Produktion und Ausschüttung unterschiedlicher Hormone hängt also von Licht ab: während des Tages wird das Aktiv- und Glückshormon Serotonin produziert, in der Nacht und Dunkelheit das Schlaf- und Schutzhormon Melatonin.
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Spezielle Nachtbeleuchtung empfehlenswert
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Ein Forscherteam, bestehend aus Schlafmedizinern und Wissenschaftlern von renommierten Universitäten, haben eine interessante Studie mit Studenten der Thomas-Jefferson-Universität, Philadelphia, durchgeführt: die Studienteilnehmer verbrachten Nächte damit, über Stunden in verschieden farbiges Licht zu schauen. Vor und nach der Lichtshow wurde jeweils der Melatoninspiegel im Blut gemessen.
Zweck dieser Studie war, herauszufinden, welcher Bereich des Lichtspektrums einen Einfluss auf die Bildung des Schlafhormons Melatonin hat. Das Resultat zeigt klar, dass insbesondere blaues Licht die Melatonin Bildung hemmt, rotes und grünes Licht hingegen hatten keine Auswirkung. Andere Studien zeigten, dass abends bereits 10 bis 20 Minuten bei heller Beleuchtung im Bad ausreichen, um uns wieder wach zu machen und die Produktion von Melatonin zu unterdrücken. Besonders Energiesparlampen spenden Licht mit hohem Blaulichtanteil.
Ausreichend Gründe dafür, die nächtliche Beleuchtung zu überdenken. Sowohl zu Hause als auch im Hotel.
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Quellen: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3047226/
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side
Depression durch schlafen mit Licht
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Dass zu wenig Licht – vor allem zu wenig natürliches Licht – zu Depressionen und zu einer Zunahme der SAD (Saisonal Abhängige Depression) führen kann, ist nicht neu. Speziell in der dunkleren Jahreszeit nehmen durch das fehlende Sonnenlicht Depressionen zu, die Gemütslage verschlechtert sich. Doch zu viel Licht? Lesen Sie, was Wissenschaftler der Ohio State University bei einer Studie herausgefunden haben.
Licht (r)aus beim Schlafen
Viele Menschen praktizieren dies: bei geöffnetem Fenster schlafen und dabei – damit genügend Luft hineinkommt – die Rollladen geöffnet lassen. Dabei kommt nicht nur frische Luft in ihr Schlafzimmer, sondern auch Dämmerlicht von draußen. Amerikanische Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Schlafen bei Dämmerlicht depressiv machen kann.
Die Wissenschaftler der Ohio State University verwendeten bei dieser Studie weibliche, sterilisierte sibirische Hamster. So konnten hormonelle Auslöser der Depression ausgeschlossen werden. Die Tiere wurden in zwei Gruppen geteilt. Eine Gruppe lebte acht Wochen lang in normalem Rhythmus von 16 Stunden pro Tag mit 150 Lux und 8 Stunden in Dunkelheit. Die zweite Gruppe lebte vier Wochen lang 16 Stunden bei 150 Lux hellem Licht und acht Stunden bei fünf Lux starkem Licht pro Tag. Diese fünf Lux entsprechen zum Beispiel dem Licht eines Fernsehers im Dunkeln. Danach verbrachten die Tiere eine, zwei oder vier Wochen im Dunkeln. Es zeigte sich, dass die Hamster, die vier Wochen lang nachts Dämmerlicht ausgesetzt waren, wenig Interesse an Dämmerlicht zeigten. Dies gilt als ein Zeichen für Depression. Allerdings machten schon zwei Wochen in einem normalen Schlafrhythmus diesen Effekt wieder rückgängig. Grund hierfür ist wahrscheinlich der sogenannte Tumor-Nekrosefaktor. Dabei handelt es sich um ein Molekül, das im Gehirn für die Entwicklung von depressiven Symptomen verantwortlich ist.
Effekte wie in der Hamster-Studie vermuten die Forscher bei Menschen, die nachts sehr lange Fernsehen oder aber denen eine Straßenlaterne ins Zimmer scheint. Damit ist die schlafbiologische Empfehlung mehr als klar: Beim Schlafen Licht aus! Bereits diffuses Licht von außen oder ein flimmernder Computer- oder TV-Bildschirm genügen, um den beschriebenen Effekt auszulösen. Um vollständig regenerieren zu können, benötigt unser Körper während dem Schlaf absolute Dunkelheit.
Aufgrund der erwähnten wissenschaftlichen Untersuchungen und Überlegungen ist es ratsam, zu viel Licht während der Schlafphase in jedem Falle zu vermeiden. Unterdessen nimmt die Beleuchtung in den Städten überall zu. Somit ist auch dafür zu sorgen, dass keine Lichtreize von außen in den Schlafraum eindringen. Hierzu gibt es zwischenzeitlich perfekte Verdunkelungssysteme.
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Quelle: https://www.nature.com/articles/mp201296
Licht und Sonne tanken
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Licht ist ein wichtiger äußerer Taktgeber. Dabei geht es einerseits um die Lichtintensität und andererseits um elektromagnetische Impulse, die außerhalb des sichtbaren Lichts liegen. Fest steht, dass sich die meisten Menschen während des Tages in Gebäuden aufhalten und arbeiten, nicht selten auch an Arbeitsplätzen mit Computer. Bei einer „üblichen“ Beleuchtung erhalten wir so ganz klar zu wenig Licht. Der Unterschied zwischen innen und außen ist erheblich: ein Tag mit Sonne liefert mehr als 100.000 Lux, gut beleuchtete Räume lediglich 700–800 Lux Lichtintensität.
Jedoch – das Licht wird von uns dringend benötigt, um den vom Licht abhängigen Hormonhaushalt von Serotonin („Glückshormon“) und Melatonin („Schlafhormon“) zu unterstützen. In Versuchen wird ersichtlich, dass dies ab ca. 3.000 Lux möglich ist, besser wären jedoch 10.000 Lux. Nur wer tagsüber genügend Tages- und Sonnenlicht tankt, produziert genügend Serotonin. Und nur wer ausreichend Serotonin hat, hat am Abend und in der Nacht auch genügend vom Schlafhormon Melatonin. Also Pausen mit „Licht- und Sonnenduschen” kombinieren.
Die innere Uhr als Taktgeber
Dabei ist wichtig zu verstehen, dass es auch um elektromagnetische Impulse geht, die mit großer Wahrscheinlichkeit über ganz bestimmte Rezeptoren in unserer Netzhaut ankoppeln. Deshalb sollten Brillenträger für Lichtduschen ihre Brille (auch Sonnenbrille) abnehmen, aber nie direkt in die Sonne schauen, sondern mit geschlossenen Augen ein Licht- und Sonnenbad genießen. Nutzen Sie – wann immer Sie können – Sonnenauf- und -untergänge. Damit passen Sie Ihre innere Zentraluhr dem äußeren Taktgeber Licht und Sonne wieder optimal an!
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Quelle: Redaktion – Einfach gesund schlafen
Ausgeschlafen, fit & gesund durch den Winter
Die Tage sind kurz, das Wetter ist kalt, trüb und häufig nass. Das schlägt auf die Stimmung und die Motivation. Dazu kommt, dass das Immunsystem auf Hochtouren arbeiten muss, da vermehrt Viren und Bakterien im Umlauf sind. Lichtmangel und Kälte haben Auswirkungen auf den Hormonhaushalt und das körpereigene Abwehrsystem. Viele Menschen fühlen sich müde und erschöpft und/oder leiden unter Konzentrationsstörungen. In den Wintermonaten sollte daher mehr Aufmerksamkeit auf die eigene Gesundheit und die innere Stimme gelegt werden.
Tipps zur Stärkung des Immunsystems
Mit ein paar Tipps wird das Immunsystem gestärkt und die psychische und physische Gesundheit unterstützt.
- Gesunde Ernährung: Viele Lebensmittel, besonders Gemüse, Obst, Kräuter und spezielle Öle, sind voll mit essenziellen Vitalstoffen. Sie versorgen die menschlichen Zellen mit Mineralstoffen, Vitaminen, Spurenelementen. Die Vitamine C, D, B12 und Folsäure sowie die Spurenelemente Eisen oder Zink unterstützen das Immunsystem. Empfehlenswert sind fünf bis sieben Portionen Gemüse und Obst pro Tag. Der Schwerpunkt sollte hierbei auf bunt gemischtem Gemüse liegen. Auf den Konsum von Alkohol und Nikotin ist bestenfalls komplett zu verzichten. Diese „Genussgifte“ schwächen das Immunsystem. Die menschlichen Immunzellen sind noch bis zu 24 Stunden nach dem Trinken von Alkohol beeinträchtigt. Nikotin greift die weißen Blutkörperchen an. Dadurch können sich Infekte und Entzündungen schneller im Körper ausbreiten.
- Stressvermeidung: Physischer und psychischer Stress belasten das Immunsystem. Besonders bei langanhaltendem Stress schüttet der Körper Hormone aus, die das Abwehrsystem unterdrücken. Wichtig ist es daher, Stress jeglicher Art zu vermeiden. Zu empfehlen sind regelmäßige Aufenthalte an der frischen Luft, besonders um die Mittagszeit, da Licht den Hormonhaushalt im Gleichgewicht hält und den Tag-Nacht-Rhythmus reguliert. Eine optimistische Lebenseinstellung und Lachen bauen ebenfalls Stress ab und helfen gesund zu bleiben.
- Regelmäßige Bewegung: Experten sind sich einig: Zu viel Sitzen schadet dem Körper. Bewegung stärkt das Immunsystem. Der Stoffwechsel wird angekurbelt. Zudem werden Stresshormone abgebaut, was sich positiv auf die Stimmung auswirkt. Die richtige Dosis an sportlicher Betätigung hilft, den Stresslevel niedrig zu halten. Zu viel Training löst dagegen Stresssymptome im Körper aus.
- Erholung und Schlaf: Neben regelmäßiger Bewegung, Stressvermeidung sowie ausgewogener Ernährung sind Erholung und Schlaf äußerst wichtig, um gesund durch die kalte Jahreszeit zu kommen. Schlafmangel und/oder Dauerstress machen krank. Während des Schlafes wird der menschliche Hormonhaushalt reguliert, der Körper und das Gehirn regenerieren sich. Schlaf hilft die Immunabwehr zu unterstützen, da das Immunsystem nachts auf Hochtouren arbeitet.
Fakt ist auch, dass der Mensch im Winter ein höheres Schlafbedürfnis hat, als im Sommer. Ursachen dafür sind die längere Dunkelheit und der Mangel an Tageslicht. Je kürzer die Tage und je länger die Nächte, desto mehr Melatonin wird produziert. Gönnen Sie sich daher ausreichende Erholungsphasen und hören Sie auf Ihre innere Stimme. Dann bleiben Sie fit, gesund und ausgeschlafen.
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Quelle: Redaktion – Einfach gesund schlafen
Schlafen als Schlüssel zum Erfolg – was Leistungssport mit Schlafen zu tun hat
Gesunder Schlaf gilt als wichtigstes Kriterium um ein Leben voller Gesundheit, Leistungsfähigkeit, Kreativität und Erfolg zu gewährleisten. Er schützt vor Krankheit, egal ob psychisch oder physisch und ist eine Wohltat für Körper, Geist und Seele. Eine gesunde Lebensweise verlangt nach gesundem Schlaf. Das gilt natürlich für jeden, jedoch umso mehr für jene, die ihren Körper […]
Chronobiologische Ernährung fördert den gesunden, erholsamen Schlaf
Wenn wir die Aktivitäten unserer Enzyme und Hormone verstehen, sie berücksichtigen und regelmäßig die richtigen Lebensmittel zur richtigen Mahlzeit verzehren, also unsere Ernährung nach der inneren Uhr ausrichten, dann schaffen wir die besten Voraussetzungen für ein Maximum an Effektivität unserer täglichen Versorgung, Entgiftung und Regeneration. Die innere Uhr Alles in unserem Leben ist von Rhythmen […]
Zeitumstellung – wie oft eigentlich noch?
Am 26. März werden die Uhren umgestellt – ja, die Zeitumstellung gibt es immer noch und wir stellen unsere Uhren wieder von der Winterzeit zur Sommerzeit. Dabei wurde dem Vorschlag zur Abschaffung der Zeitumstellung im Juli 2019 schon zugestimmt. Seit dato liegen die Pläne aber auf Eis. Die zweijährliche Zeitumstellung soll bis mindestens Ende 2026 […]
Zu wenig Schlaf hat schlimme Folgen – kann sogar gefährlich sein
Zu wenig Schlaf, darf nicht unterschätzt werden: „Am Tage altert der Mensch – nachts verjüngt er sich.“ (Hufeland) Ihr Körper kann sich nur während des Schlafens – vorwiegend in den Tiefschlafphasen – vollständig erholen und dabei sogar verjüngen. Denn 98 Prozent der Zellen Ihres Körpers werden jedes Jahr während des Schlafens erneuert. Der gesunde, erholsame […]