besser schlafen

Auch unterwegs auf Reisen gesund und erholsam schlafen

8. Juli 2024 von Schlafexperte Prof. Dr. med. h.c. Günther W. Amann-Jennson Kommentar verfassen

Urlaubsstress und schlaflose Nächte

Die Urlaubszeit beginnt und die Vorfreude auf Entspannung und Erholung ist groß. Doch wer öfter verreist, kennt das leidige Problem des gestörten Schlafes unterwegs. Die ungewohnte Umgebung, der Stress der letzten Tage vor Urlaubsbeginn, das fremde Bett, das zu harte Kopfkissen oder die zu dicke Decke sorgen bei vielen in den ersten Urlaubstagen für zu wenig erholsamen Schlaf. Damit man aber fit und ausgeruht die Urlaubsumgebung erkunden und den Aufenthalt in vollen Zügen genießen kann, sollte man schon bei der Reisevorbereitung darauf achten, dass die Weichen für einen stressfreien und entspannten Urlaub gestellt werden.

Planen und Vorbereiten
Eine Checkliste mit Notizen mit den wichtigsten Sachen kann beim Kofferpacken enorm helfen. Nehmen Sie sich genügend Zeit fürs Packen und beginnen Sie damit schon ein paar Tage vor der Abreise.

Entspannt unterwegs
Egal ob Sie mit dem Auto, Zug, Bus oder mit dem Flugzeug anreisen, packen Sie sich auf jeden Fall ein ergonomisches Nackenkissen für unterwegs ein. Das Kissen Papillon vom Schlafsystem-Hersteller SAMINA bietet sich hierfür als Vorbeugung für unangenehme Verspannungen im Nacken an. Das Kissen bietet Halt und Stütze – speziell auch in halbsitzender Position – im Hals-Kopf-Bereich und die Nacken- und Schulterpartie wird entlastet. So steht einer komfortablen Anreise und dem Beginn des Urlaubs nichts mehr im Weg. Das SAMINA Kissen Papillon ist aufgrund der kleinen Maße von nur 28×48 cm der ideale Reisebegleiter egal ob für Kurztrips oder längere Reisen. Die Füllung aus 100 % Bio-Schafschurwolle, duftet angenehm und überzeugt zudem durch seine Kuscheleigenschaft.

Urlaubsgenuss in vollen Zügen
Nach der oftmals anstrengenden Anfahrt ist das erste Probeliegen im Hotelbett ein Muss. Umso enttäuschender, wenn es schon nach kurzer Zeit zu unliebsamen Verspannungen im Nacken kommt. Wenn Sie auch im Urlaub sicher gehen wollen, dass Ihr Kopf richtig gelagert ist, ist es ratsam Ihr Kissen mit zu nehmen. Ausgewählte Kissenanbieter haben Kopfkissen auch in kleinen Formaten (z. B. 40×40 oder 40×60 cm) in Angebot – praktisch und passend für jede Reisetasche und mit 100 % Garantie für Schlafkomfort auch im Hotelbett.

Genüsslich schlafen im Hotelbett

Der Schlaf in fremden Betten ist bei vielen Urlaubern nicht wirklich erholsam. Neben einer oftmals unbequemen und durchgelegenen Matratze sind auch Hotelkissen nicht immer optimal auf die jeweiligen Bedürfnisse des Hotelgastes angepasst. Schmerzhafte Verspannungen im Nacken- und Rückenbereich können den Urlaub ganz schön trüben. Ein komfortables Reisekissen kann hier die sensible Nackenmuskulatur im Schlaf stützen und für ein noch schöneres Aufwachen am Urlaubsort sorgen.

Urlaubs-Tipp: Durch den vertrauten Duft des Kopfkissens findet man nach einem erlebnisreichen Tag schneller und leichter in den Schlaf.

Schafschurwolle als Füllmaterial bietet ein ideales, trockenwarmes Bettklima. Das Wollhaar wirkt im Sommer wie auch im Winter temperaturausgleichend und kann bis zu 35 % des eignen Gewichtes an Feuchtigkeit, wie zum Beispiel Schweiß aufnehmen. Somit bietet das Kissen das ideale – auch in warmen Sommernächten.

Aber auch nach dem wohlverdienten Urlaub kann ein neu angeschafftes Reisekissen zuhause wertvolle Verwendung finden. So wird beispielsweise beim gemütlichen Sitzen auf dem Sofa dank des Kissens der Nacken entlastet und entspannt. Verspannungen durch unbequemes Sitzen und Liegen gehören im Urlaub und auch Zuhause ab jetzt der Vergangenheit an.

Checkliste für das perfekte Kissen

10. Juni 2024 von Redaktion Kommentar verfassen

Die Wichtigkeit des Kissens wird oftmals unterschätzt. Ein passendes Kissen gehört zu einer perfekten Bettausstattung aber mit dazu. Denn erst das Kissen garantiert eine optimale Abstützung des Hals- und Nackenbereichs während dem Schlaf. Das große Angebot der am Markt befindlichen Kissen mit unterschiedlichsten Füllmaterialien und Größenvarianten macht die Auswahl allerdings nicht einfach. Das Kissen soll zum einen bequem sein, zeitgleich aber auch eine ideale Liegeposition ermöglichen. Erfahren Sie hier, worauf Sie bei der Wahl Ihres neuen Lieblingskissens achten sollen.

Schlafposition und Kissenform

Das Kissen soll den Platz zwischen Schlafunterlage und Nacken bzw. Kopf des Schläfers ausfüllen. Und zwar so, dass die empfindliche Halswirbelsäule nicht abknicken kann und der Hals weder zu sehr überdehnt wird oder zu sehr nach unten neigt. Je nach Schläfer und Schlafposition kann die optimale Form variieren. Wählen Sie das Kissen deswegen so aus, dass es insbesondere in der Schlafposition perfekt stützt, in der Sie die meiste Zeit schlafen.

Seitenschläfer

In seitlicher Lage muss das Kissen so stützen, dass die Wirbelsäule vom Hals bis zum Becken eine gerade Linie bildet. Wichtig ist hierbei, dass das Kissen nur bis zur Schulter reicht. Die Schulter selbst liegt auf der Matratze und nicht auf dem Kissen. Das Kissen stützt lediglich Nacken und Kopf. Die ideale Kissengröße liegt zwischen 40×60 und 40×80 cm. Je nach Breite der Schultern muss auf die Kissenhöhe geachtet werden. Beim Probeliegen kann abhängig der Höhe des Kissens die korrekte Lagerung der Wirbelsäule überprüft werden. Die Achse der Schulter sollte hierbei im rechten Winkel zum Schlafsystem sein.

Rückenschläfer

Etwa 20 % der Bevölkerung sind Rückenschläfer. Gehören Sie zu dieser Gruppe, dann sollten Sie Ihr Kissen nicht zu hoch auswählen, damit eine waagrechte Lagerung des Kopfes garantiert ist. Hals und Kopf sollten in Rückenlage nämlich nie nach oben neigen. In Rückenlage soll das ideale Kissen vorrangig die Halswirbelsäule stabil stützen. Hierzu eignet sich ein flaches Stützkissen. Durch eine leichte Erhöhung im vorderen Teil des Kissens werden Hals und Nacken ergonomisch gelagert und der Kopf zeitgleich aber nicht nach oben geneigt. Auch in Rückenlage ist wichtig, dass der Schulterbereich nicht auf dem Kissen liegt.

Bauchschläfer

Kissen für Bauchschläfer sollten zum einen das Atmen nicht einschränken, Nacken und Halswirbelsäule stützen und zeitgleich entlasten. Das geht am besten, wenn das Kissen eher flach ist und seitliche Aussparungen bietet. Die Bauchlage ist aus orthopädischer Sicht keine empfehlenswerte Schlafposition. Ist das Kissen zu hoch, wird ein dauerndes Überstrecken des Nackens begünstigt. Die Nackenwirbel werden verdreht. Es sollte ein flaches, eher festes Kissen zum Einsatz kommen. Das verhindert ein zu tiefes Einsinken und ermöglicht trotzdem ein störungsfreies Atmen. Am Markt gibt es hierzu speziell geformte Bauchschläferkissen, bei welchen der Kopf weniger abgewinkelt werden muss. Das bedeutet auch gleichzeitig eine geringere Belastung für die Halswirbelsäule.

Welche Kissenfüllung ist die beste?

Im Idealfall ist das Kopfkissen mit Naturmaterialien, wie zum Beispiel Schafschurwolle und Naturkautschuk gefüllt. So wird zum einen dem ergonomischen Aspekt gerecht, aber auch ein gesundes Bettklima gewährleistet. Naturmaterialien sind atmungsaktiv und feuchtigkeitsregulierend.

Die perfekte Lösung: Ein Kissen für alle Schlafpositionen & Schlaftypen

Im Trend liegen höhenverstellbare Kissenmodelle, die sich individuell – je nach Schlaflage und Körpergröße und -form des Schläfers – einstellen lassen. Wie beispielsweise das SAMINA Kissen Delta Evo. Dieses revolutionäre Kissen überzeugt durch die Möglichkeit, es den speziellen Bedürfnissen jederzeit anpassen zu können. Ein Kissen also für alle Schlafpositionen: egal ob in Seiten-, Rücken- oder Bauchlage. Eine auswechselbare Schafschurwollhülle kombiniert mit einem vorgeformten Naturkautschukkern und entnehmbarer Platte ergeben ein Kissen, das individueller kaum sein kann. Erfahren Sie hier mehr: SAMINA Kissen Delta Evo

Mittagstief überwinden

30. August 2023 von Redaktion Kommentar verfassen

Der Vormittag im Büro, auf der Baustelle oder im Haushalt ist stressig und oft bleibt keine Zeit für eine kurze Verschnaufpause. Umso wichtiger ist es, die Mittagspause sinnvoll zu nutzen, das Mittagstief zu überwinden und gestärkt und voller Energie in den Nachmittag zu starten. Schon kleine Veränderungen können viel bewirken.

Powernap für mehr Energie

Reserviere täglich mindestens 15-20 Minuten für einen Energie-Schlaf. Die Mittagszeit ist ideal dafür geeignet.Der „biologische Tiefpunkt“ während der Mittags- oder frühen Nachmittagszeit sollte, respektiert und sinnvoll genutzt werden. Aufputschmittel wie Kaffee und Nikotin helfen nur kurz das Tief zu überwinden. Eine kurze Siesta ist deshalb ideal. So nutzen wir auch automatisch den natürlichen Ruhe-Aktivitäts-Zyklus (BRAC) zwischen 13 und 15 Uhr.
Für den Powernap und Energieschlaf muss man nicht zwingend liegen. Ein bequemer Büro oder TV Stuhl kann helfen sich zu entspannen.
Telefon und Handy sollten abgestellt und Kollegen und Familie informiert werden, dass man eine Weile nicht gestört werden möchten. Nach ungefähr 20 Minuten sollte ein Wecker gestellt werden.
Länger als 30 Minuten sollte die Siesta nicht dauern. Zu langer Schlaf würde bewirken, dass man abends schlechter einschläft. Ein begrenztes Nickerchen zwischen 10 und 30 Minuten wirkt erfrischend.
Kein Druck: Für viele ist die Siesta noch ungeübt. Setzten Sie sich deshalb nicht unter Druck und lassen Sie sich Zeit, wenn es nicht gleich funktioniert. Der Körper muss sich erst daran gewöhnen seinem natürlichen Bedürfnis nachzukommen.
Kein schlechtes Gewissen bei einer Pause oder einem Energie-Schlaf. Wir sind hinterher umso frischer, ausgeglichener und leistungsfähiger und das freut auch die Mitmenschen und hoffentlich auch den Arbeitgeber.
Nach dem Mittagsschlaf sollten wir uns ein paar Minuten Zeit zum richtigen Aufwachen lassen. Nach dem Erwachen kurz am offenen Fenster strecken und tief durchatmen. Das Gesicht und die Hände sollten mit kaltem Wasser gewaschen werden. Das bringt uns nach der erholsamen Verschnaufpause wieder in Schwung.

Weitere Erholungstipps im stressigen Alltag

Der Redewendung „Nach dem Essen sollst du ruh´n oder 1000 Schritte tun“ sollte man Glauben schenken. Wer also nicht auf der Arbeit die Möglichkeit hat sich ein Powernap zu gönnen, wollte einen kurzen Spaziergang an der frischen Luft machen.
Wasser und Kräutertees helfen dem Hunger zu entgehen. Oft verwechselt das menschliche Gehirn Durst mit Hunger. Üppige und fettige Mahlzeiten sollten vermieden werden. Die richtige, leichte und bewusste Ernährung können das Mittagstief vermeiden.

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Reise Tipps gegen Jetlag

7. August 2023 von Redaktion Kommentar verfassen

Bei Flügen in ferne Länder mit Zeitzonensprüngen kommt es immer wieder zum Phänomen des Jetlags. Grund dafür ist die innere Uhr, die sich nicht so schnell an die gegebene Ortszeit und den veränderten Sonnenstand anpasst. Mit ein paar Tipps lässt sich der lästige Jetlag aber schnell überwinden.

Der Biorhythmus muss sich bei Reisen über mehrere Zeitzonen erst wieder anpassen. Fast alle geistigen und körperlichen Funktionen laufen in einem regelmäßigen Rhythmus ab. Dabei verändern sich Blutdruck, Puls und die Köpertemperatur genauso wie die Leistungsfähigkeit. Die innere Uhr tickt allerdings von Mensch zu Mensch verschieden. Schon eine zweistündige Zeitverschiebung bringt unseren Köper ganz schön durcheinander. Unser Körper benötigt durchschnittlich etwa 24 Stunden, um diese Verschiebung wieder auszugleichen.

Symptome des Jetlags

Müdigkeit, Lustlosigkeit und Unkonzentriertheit gehören zu den am meisten angehäuften Symptomen. Die Beschwerden hängen auch von der Flugrichtung ab: so werden die Beschwerden bei einem Flug nach Osten oft stärker empfunden als bei einem Flug nach Westen.

Wie lange hält Jetlag an?

Pro durchflogene Zeitzone braucht der Körper durchschnittlich einen Tag, um sich an diese Umstellung anzupassen. Die Art und die Schwere der Symptome sind dabei sehr unterschiedlich und können von Mensch zu Mensch individuell sein.

Tipps bei Jetlag:

Schon vor der Reise an Zeitrhythmus anpassen: Gehen Sie früher (bei Reisen in den Osten) bzw. später (bei Reisen in den Westen) ins Bett.
Stellen Sie schon im Flugzeug die Uhren auf die neue Ortszeit um und orientieren Sie sich danach: Essen zu den gegebenen Uhrzeiten, erst bei Dunkelheit ins Bett.
Gleich nach der Landung sollte man nach dem neuen Tag-Nacht-Rhythmus leben. Das Tageslicht hilft dem Biorhythmus sich schneller anzupassen.
Die erste Nacht sollte mit viel Schlaf verbracht werden. Generell sollte man auf Schlaftabletten verzichten.
Vermeiden Sie alkoholische Getränke. Diese belasten den Köper zusätzlich.
Schwere körperliche Aktivitäten an den ersten Tagen vermeiden, so gewöhnt sich der Körper schneller an den Zeitunterschied.
Verbringen Sie viel Zeit an der frischen Luft. Überfordern Sie den Körper aber nicht mit Extrem- oder Ausdauersport.
Achten Sie auf die Ernährung: Eiweißreiche Kost hilft aktiv zu bleiben. Kohlenhydratreiche Speisen erleichtern das Einschlafen.
Bei sehr kurzen Aufenthalten von einem bis zwei Tagen sollte der gewohnte, heimatliche Rhythmus beibehalten werden.
Bei längeren Flügen über mehrere Zeitzonen sollte die ersten zwei Tage ruhig angegangen werden.
Entspannungstechniken wie autogenes Training oder progressive Muskelentspannung können helfen, die körperliche Anpassung zu fördern.

Jetzt einfach regenerativ reisen

Erholsam schlafen im Urlaub

31. Juli 2023 von Redaktion Kommentar verfassen

Reisen und Urlaub bedeuten für den Körper, bekannte Lebensumstände zu verlassen und sich auf neue Situationen einzustellen. Wir geben praktische Tipps für einen erholsamen Schlaf auf Reisen und im Urlaub.

Unbekannte Geräusche und Lärm

Man liegt wach im Bett, das bei jeder Bewegung knarrt, der Fernseher des Zimmernachbarn läuft zu laut und dazu die pfeifende Klimaanlage. Gerade in der ersten Nacht empfindet man diese Situation unglaublich laut und störend. Oft fällt man, noch müde von der Anreise, erst nach Stunden in einen unruhigen Schlaf und am nächsten Morgen fühlt man sich kein bisschen erholt.

Innere Uhr beachten

Viele Körperfunktionen laufen nach einer “inneren Uhr” ab und werden von der gewohnten Umgebung, den Zeitgebern gesteuert. Das Schlafbedürfnis reagiert besonders auf Änderungen der Tag/Nacht-Folge (Hell/Dunkel-Signale). Wie zu Hause sollten vor dem Schlafengehen bestimmte Regeln eingehalten werden:

Schlafzeiten und Schlafdauer möglichst einhalten
am Abend nicht zu spät und zu fettig essen
zu viel Alkohol- sowie Koffein am Abend meiden
nicht längere Zeit schlaflos im Bett zubringen, sondern lieber aufstehen und sich ablenken

„Gewohnheitstier“ Mensch

Nach einer meist anstrengenden Anreise ist der Körper zwar erschöpft, aber der Geist läuft oft noch auf Hochtouren. Hier hilft, ein kurzer Spaziergang oder ein warmes Bad. Damit wird die innere Anspannung gelöst und unsere Sinne auf Urlaub eingestellt. Vor dem Zubettgehen helfen auch eine heiße Tasse Kräutertee oder warme Milch mit Honig.

Nach den ersten Tagen verschwinden die Schlafprobleme meist von allein. Bewegung an der frischen Luft und Sonnenlicht bringen die innere Uhr wieder ins Gleichgewicht. Wer länger unter Einschlafproblemen leidet, kann die gewohnten Schlaf- und Aufstehzeiten von zu Hause einführen. Der Körper benötigt Zeit und passt sich oft nur langsam an.

Gut schlafen – auch im Urlaub

Es ist wie zu Hause: wie man sich bettet so schläft man. Geben Sie möglichst schon bei der Hotelreservierung Ihre Ansprüche an die Qualität Ihres Urlaubsbettes bekannt. Zum Beispiel keine Doppelmatratzen, keine Wasser- oder Elektrobetten, keine Federkernmatratzen ein ruhiges Zimmer usw. Und nehmen Sie allenfalls Ihr eigenes Kopfkissen in den Urlaub mit. Falls Sie mit dem Auto reisen, lohnt sich auch das Mitnehmen einer luftigen, hauchdünnen Schafschurwollzudecke samt dem richtigen Kissen. Schafschurwolle wirkt im Sommer kühlend und schafft ein angenehmes Bettklima. Erfahren Sie hier welches Kissen zu Ihrer Schlafposition passt

Schlaffördernde Mittel und Techniken, wenn der Schlaf auf Reisen geht

Warme Milch und Honig sind in der Volksmedizin seit langem als Einschlafhilfen bekannt.
Es gibt viele pflanzliche Mittel gegen Schlaflosigkeit wie Baldrian, Hopfen oder Passionsblume. Beratung für den gezielten Einsatz gibt es in der Apotheke.
Helles Licht untertags im Freien oder in der Ferienunterkunft verbessert den Nachtschlaf.

Schlafmangel und Sport

26. Juli 2023 von Redaktion Kommentar verfassen

Dass körperliche Bewegung für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden unerlässlich ist, mag allgemein bekannt sein. Doch eine Studie wirft ein neues Licht auf diese Annahme: Sport allein reicht nicht aus, wenn er nicht von ausreichend Schlaf begleitet wird. Die sportliche Leistungsfähigkeit wird durch Schlafmangel und schlechten Schlaf massiv beeinträchtigt.

Regelmäßiger Sport trägt zwar dazu bei, die allgemeine Gesundheit zu verbessern, die positiven Auswirkungen werden aber durch Schlafmangel nahezu neutralisiert. Dieser Aussage kann Schlafpsychologe Prof. Dr. med. h.c. Günther W. Amann-Jennson nur zustimmen: „Schlafmangel kann die Vorteile von regelmäßigem Sport auf das Gehirn signifikant mindern. Die kognitive Leistungsfähigkeit, das Gedächtnis und sogar die allgemeine Stimmung sind bei Menschen, die regelmäßig Sport treiben, aber zu wenig schlafen, nicht besser als bei denjenigen, die wenig körperliche Aktivität zeigen.“

Regenerativer, gesunder Schlaf

Der gesunde Schlaf ist bei der Erholung und Regeneration des Gehirns entscheidend. Während wir schlafen, durchläuft unser Gehirn einen Prozess der Reinigung und Reparatur. In der Nacht werden Erinnerungen und Lerninhalte gefestigt. Wenn dieser Prozess durch Schlafmangel gestört wird, können die Vorteile einer sonst gesunden Gewohnheit, wie regelmäßiger Sport, teilweise oder sogar ganz aufgehoben werden.

Diese Befunde deuten darauf hin, dass es nicht nur wichtig ist, körperlich aktiv zu sein, sondern auch sicherzustellen, dass wir genügend Schlaf bekommen. Schlaf sollte als genauso wichtiger Bestandteil unseres allgemeinen Gesundheits- und Fitnessplans betrachtet werden, wie die regelmäßige Bewegung selbst. Denn wie die Studie zeigt, bringt Sport allein nicht viel, wenn wir unseren Schlaf vernachlässigen. In einem gesunden Lebensstil muss beides Hand in Hand gehen.

Viele erfolgreiche Sportler haben die Bedeutung von Schlaf für ihre Leistung und Regeneration erkannt. So berichten diese, dass Schlaf eine entscheidende Rolle bei der Erholung, der Muskelregeneration, dem Gedächtnis und der Lernfähigkeit spielt. Sie sehen den Schlaf als ebenso wichtigen Bestandteil ihres Trainingsplans an wie das körperliche Training selbst.

Zitate von Sportlern

Mathias Inniger, Skilangläufer: „Bei meinem Training und den Wettkämpfen verlange ich viel von meinem Körper. Physisch und mental bewege ich mich immer wieder am Limit. Die Balance zwischen Belastung und Erholung zu halten ist das Mittel zum Erfolg. Mit dem SAMINA Schlafsystem kann ich das Optimum aus der wichtigsten Regenerationsquelle, dem Schlaf, herausholen“.

Magdalena Egger, Profi-Skifahrerin, Junioren Weltmeisterin: „Ich kann es mir nicht mehr vorstellen, nicht auf SAMINA zu schlafen. SAMINA ist für mich ein sehr wichtiger Partner zur Unterstützung für die Regeneration.“

David Hablützel, Professioneller Snowboarder: „Auf meinem SAMINA Schlafsystem erlebe ich intensivere Traumschlafphasen dank einem regungslosen Schlaf und tagsüber fühle ich mich noch energiegeladener. Mit dem Reise-Kit kann ich meine regenerativen Schlaferlebnisse an meine Trainingsorte überall mitnehmen. SAMINA unterstützt die Regeneration über den effektivsten Weg.“

Gönnen auch Sie sich den erholsamen, gesunden SAMINA Schlaf