besser schlafen

Schlafprokrastination: Ein modernes Gesundheitsrisiko

31. März 2021 von Redaktion Kommentar verfassen

Für ein vitales, möglichst gesundes Leben brauchen Körper, Seele und Geist nachts ausreichend Schlaf, um sich zu regenerieren. Dass dafür heutzutage nicht viel Zeit bleibt, ist zunehmend einem besonderen Phänomen zuzuschreiben – der sogenannten “Revenge Bedtime Procrastination”.

“Heute gehe ich auf jeden Fall früh ins Bett” – wer hat diesen noblen Vorsatz nicht schon mal morgens in die Kaffeetasse gemurmelt, nur um ihn bis zum Abend wieder vergessen zu haben? Zu verlockend scheint dann allzu oft das Freizeitangebot von TV und Streaming-Diensten, oder man scrollt einfach stundenlang gedankenlos per Handy durchs Internet. Für diese moderne Form der Schlafvermeidung gibt es einen schmissigen Begriff: “revenge bedtime procrastination”.

Aufschub als Rache

Grob übersetzt bedeutet dies auf Deutsch so viel wie “Schlafenszeit-Prokrastinations-Rache”. Tatsächlich gemeint ist damit das Verhalten, mit dem wir abends das Schlafengehen hinauszögern, um uns so das süße Nichtstun zu gönnen, für das wir den Tag über aufgrund von Arbeit und anderen Verpflichtungen keine Zeit hatten. Dass diese Rechnung nicht zum eigenen Gunsten aufgeht, stellen Millionen von übermüdeten und schlappen Menschen tagtäglich unter Beweis. So kann sich durch eine vermeintliche Wohltat auf Dauer ein Schlafdefizit anhäufen, welches sowohl der physischen als auch der psychischen Gesundheit schadet.

Selbstdisziplin und Eulen

Da es sich bei der Schlafprokrastination um ein noch recht junges Phänomen handelt, sind die psychologischen Hintergründe weitgehend unerforscht. Einerseits geht man davon aus, dass ein Mangel an Selbstdisziplin zugrunde liegt, u.a. da die Selbstkontrolle zum Tagesende hin ihren Tiefpunkt erreicht. Andererseits könnte auch vor allem der weit verbreitete Chronotyp der Eule betroffen sein – also die Gruppe an Menschen, deren natürlicher Wach-/Schlafrhythmus den vorgegebenen Strukturen der Gesellschaft etwas hinterher läuft. Dieser abendliche Schlafaufschub könnte ihre Art sein, den Stress eines nicht passenden Zeitplans abzubauen.

Mögliche Folgeerkrankungen

Was die potenziellen Folgen dieses Schlafdefizits betrifft, besteht weitaus mehr Klarheit. Akuter Schlafmangel beeinträchtigt u.a. das Gemüt, die Stressresistenz und die Leistungsfähigkeit. Auf lange Sicht lässt sich außerdem z. B. ein Zusammenhang mit Depressionen und Angststörungen beobachten, sowie mit Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems oder des Stoffwechsels. Besonders verheerend ist wohl, dass chronischer Schlafmangel dem Immunsystem schadet, was bekanntlich wiederum allgemein krankheitsanfällig macht.

Tipps gegen die Schlafprokrastination

Möchte man das Muster der Schlafprokrastination brechen, kommt man an einer Abendroutine nicht vorbei. Fixe Schlaf- und Weckzeiten, die möglichst auch am Wochenende eingehalten werden, helfen bei der Beibehaltung eines gewohnten Rhythmus.
Ansonsten gelten die üblichen Regeln einer guten Schlafhygiene:

kein Koffeinkonsum ab dem späten Nachmittag
abends nur wenig Alkohol konsumieren (wenn überhaupt)
mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen sämtliche Bildschirme vermeiden
Entspannungsübungen, Yoga, Lesen – alles was beim Herunterfahren hilft, darf gerne fixer Teil der Abendroutine werden

Übrigens: Auch eine einfache Umgestaltung des Schlafzimmers in einen ruhigen, einladenden Wohlfühlbereich kann dem abendlichen Rückzug einen gewissen Anreiz geben, der sonst fehlt. Dabei können auch kuschlige, weiche Bettwaren und bequeme, anschmiegsame Kissen helfen. Denn: Je besser man sich bettet, umso lieber liegt man.

Quellen:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32823762/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24994989/
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2014.00611/full
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29662459/

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So schützen sie sich vor chronischen Schlafstörungen

19. März 2021 von Redaktion Kommentar verfassen

Der 19. März 2021 ist Internationaler Weltschlaftag. Anders als bei anderen feierlichen Anlässen ist das passendste Präsent zu diesem speziellen Tag aber kein bunter Blumenstrauß, sondern eine Mütze voll gutem Schlaf. Fehlt dieser nämlich, kann die gesamte Gesundheit erheblich darunter leiden – vor allem langfristig.

Viel zu viele Menschen werden regelmäßig von Schlafstörungen heimgesucht: Man quält sich durch die Nacht, kann nicht ein- oder durchschlafen, ist nach dem Aufwachen einfach nicht erholt. Tagsüber macht sich der fehlende Schlaf dann in der Leistung, Konzentration und in der Laune bemerkbar. Auch gesundheitlich fühlt man sich nicht mehr fit, sowohl Körper als auch Geist sind müde. Spätestens nun wird es höchste Zeit, etwas dagegen zu tun. Aber was?

Der Schlaflosigkeit auf die Schliche kommen

Besonders um länger bestehende Schlafstörungen zu beheben, wird der Gang zum Arzt unausweichlich. Nur so können körperliche oder seelische Ursachen als mögliche Auslöser ausgeschlossen werden. Dazu zählen unter anderem Probleme mit dem Magen, der Schilddrüse, aber auch den Atemwegen oder dem Darm. Ebenfalls können Depressionen, Demenz oder Angststörungen mögliche Ursachen für Schlafstörungen sein.

Mittels Schlaftagebuch und Fragebögen wird die Qualität des Schlafes erhoben. Dabei wird das Führen eines Tagebuchs über mehrere Wochen empfohlen. Auch eine Überweisung in ein Schlaflabor kann eine mögliche Konsequenz sein, um Schlafstörungen abzuklären. Hier wird neben der Schlafqualität auch die Schlaftiefe gemessen, ebenso wie häufig man aufwacht. Zudem lässt sich im Labor auch am besten feststellen, ob eine körperliche Ursache der Auslöser für die Schlafprobleme sein kann, beispielsweise Atemaussetzer.

Wie lassen sich chronische Schlafstörungen behandeln?

Zur Behandlung des nervösen Schlafverhaltens können Entspannungsübungen sowie ein Verhaltenstraining helfen. Dabei können sich Körper und Geist einerseits entspannen und gleichzeitig ist es dadurch auch möglich, gesunde Schlafgewohnheiten anzutrainieren.
Auch Schlafrituale können helfen. Durch dieselben abendlichen Abläufe kann sich der Körper auf das Schlummern einstellen, man gewöhnt den Organismus daran. Egal für welches Ritual man sich entscheidet, hilfreich ist dabei, es regelmäßig vor dem Einschlafen anzuwenden.
Ebenfalls ist es hilfreich, sich mit dem Thema „gesund schlafen“ näher zu befassen. Auf diesem Weg kann man lernen, sich selbst nicht ständig des Schlafes wegen unter Druck zu setzen. Für einen regenerativen Schlaf ist u.a. nämlich nicht nur entscheidend wie lange man schläft, sondern vor allem auch, wie gut man schläft. Man muss nicht zwingend acht oder mehr Stunden im Bett liegen. Auch, dass man nachts mehrmals aufwacht, ist an sich vollkommen normal, kann phasenweise häufiger vorkommen, und deutet nicht automatisch auf eine schlechtere Schlafqualität hin.

Welche Rolle spielt das Bett?

Neben einer guten Schlafhygiene ist auch das Bett maßgeblich für die Schlafqualität mitverantwortlich. Denn nur wer tatsächlich gut und bequem liegt, wird am nächsten Morgen auch entspannt und erholt aufwachen können. Eine zu harte oder weiche Matratze, das gilt auch für das Kissen, kann dazu beitragen, dass es zu Verspannungen in Nacken- und Rückenbereich kommt. Man schläft durch das vielfache Hin- und Herdrehen nicht nur schlechter, sondern auch weniger tief. Schlafexperten raten daher zu einer gesunden und orthopädischen Schlaflösung.

Ebenfalls von Bedeutung, wenn es um den gesunden Schlaf geht, ist der Bettinhalt. Denn neben äußerlichen Rahmenbedingungen, wie der passenden Zimmertemperatur, ist es auch wichtig, dass das Bettklima stimmt. Atmungsfähige Materialien, wie beispielsweise bio-aktive Schafschurwolle, sorgen neben einem trocken-warmen Bettklima auch für einen temperaturregulierenden Effekt. Im Winter halten Schafschurwoll-Produkte den Schläfer wohlig warm, im Sommer tragen sie zu einem kühlenden Effekt bei. Durch den trocken-warmen Bettinhalt wird auch möglichen Hausstaubmilben oder anderen ungebetenen Gästen vorgebeugt. Diese präferieren nämlich ein feucht-warmes Bettumfeld, fühlen sich jedoch bei einem trocken-warmen Bettinhalt nicht wohl.

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Wie Schlaf den Wohlfühlfaktor steigert

16. März 2021 von Redaktion Kommentar verfassen

Schlaf unterstützt das körperliche und seelische Wohlbefinden
Gesunder Schlaf beginnt mit der Schlafumgebung
Matratze und Lattenrost bilden das Herzstück des Schlafsystems
Kissen und Bettwaren sollten passend zum Schlaftyp gewählt werden

Schlaf gilt als Grundvoraussetzung – nicht nur für die Gesundheit, sondern auch für das physische sowie psychische Wohlbefinden. Doch Lebensumstände, wie eine ungesunde Ernährung, zu viel Stress oder zu wenig Bewegung können sich negativ auf das Schlafverhalten und somit die Schlafqualität auswirken. Schlechter Schlaf ist wiederum oftmals der Grund für eine seelische Unausgeglichenheit, aber auch körperliche und psychische Erkrankungen und Beschwerden.

Für seelische Balance sorgen

Schlafstörungen gelten als Volksleiden. Schätzungen zufolge leiden rund ein Viertel der Erwachsenen in der westlichen Welt darunter. Dabei könnte man bereits mit kleinen Änderungen und Umstellungen der Lebensgewohnheiten gezielt zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen und somit des seelischen sowie körperlichen Wohlbefindens.

3 Tipps für einen guten Schlaf und hohen Wohlfühlfaktor

Guter Schlaf beginnt mit der richtigen Schlafumgebung

Neben der körperlichen Gesundheit spielt auch die richtige Schlafumgebung eine entscheidende Rolle. Denn wer sich nachts in seinem Schlafzimmer nicht wohlfühlt, wird auch nicht gut und erholt schlafen können. Die Schlafqualität wird dabei sowohl von der Wahl der Matratze, aber auch den restlichen Bettwaren beeinflusst. Wer unter einem unzureichenden Schlaf leidet oder morgens immerzu mit Verspannungen aufwacht, sollte daher die Schlafunterlage einmal genauer unter die Lupe nehmen. Vor allem Matratzen aus hochelastischem Naturkautschuk haben sich bei Schlafbeschwerden bewährt. Denn die natürliche Punktelastizität der Naturkautschuk-Matratze ermöglicht eine optimale Anpassung an die individuelle Schlafposition. In Verbindung mit einem doppelseitigen und freischwingenden Lattenrost eine ideale Kombination für ein schonendes und ergonomisches Liegen.
Doch nicht nur die Wahl der Matratze und des Lattenrosts ist entscheidend, sondern auch jene des Kissens sowie der Bettdecke. Die Wahl des Kissens sollte abhängig von der individuellen Schlafposition getroffen werden. Bauchschläfer haben beispielsweise andere Anforderungen an ein Kissen als Seiten- oder Rückenschläfer. Ergonomische Kissen, passend zum Schlaftyp, begünstigen eine entspannte Körperposition und tragen dadurch zum regenerativen Schlaferlebnis bei.

Bio-Schafschurwolle für kuschelweiche Träume

Vor allem bei den Bettwaren ist die Wahl des Füllmaterials entscheidend. Denn einerseits trägt es wesentlich zum Bettklima bei, wirkt sich aber auch auf den Kuschelfaktor aus. Niemand hüllt sich gerne in synthetische Materialien, die nächtliche Schweißausbrüche fördern. Natürliche Materialien, wie beispielsweise unbehandelte Bio-Schafschurwolle oder hochwertige Baumwolle tragen zum Wohlfühlfaktor bei. Darüber hinaus unterstützt Bio-Schafschurwolle das trocken-warme Bettklima. Jenes Bettklima, das Hausstaub- und Bettmilben nicht mögen. Diese bevorzugen ein feucht-warmes Klima. Schafschurwolle sorgt also nicht nur für einen hohen Kuschelfaktor, sondern hält auch die kleinen, unliebsamen Bettbewohner fern.

Dunkelheit und Ruhe am Schlafplatz

Wer in der Stadt wohnt, weiß, wie störend Lichtquellen oder Straßengeräusche sein können – vor allem in der Einschlafphase. Doch nicht nur in den Städten, sondern auch in ländlichen Gebieten ist es ratsam, für ausreichend Dunkelheit und Ruhe am Schlafplatz zu sorgen. Gute Abdunkelungsmöglichkeiten sind daher empfehlenswert. Denn Lichtquellen verhindern bzw. verringern die abendliche Melatonin-Produktion. Dabei wäre genau dieses Schlafhormon so wichtig um tief und entspannt zu schlafen.

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Wie schlaffördernd ist heiß baden?

2. März 2021 von Redaktion Kommentar verfassen

Gehören Sie auch zu jenen Personen die abends nach einem stressigen Tag noch gerne ein warmes Bad genießen? Gemütlich den Tag Revue passieren lassen oder einfach nur bei einem aromatischen Entspannungsbad zurücklehnen und entspannen – egal für welche Variante Sie sich entscheiden, wichtig dabei sollte sein, dass das Bad nicht zu spät, aber auch nicht zu heiß ausfällt.

Baden als Entspannungsritual

Es stimmt, ein warmes Bad am Abend entspannt die Muskeln und sorgt dafür, dass man sich relaxt fühlt. Exotische Aromen verwöhnen dabei die Sinne und lassen uns den Alltag, die Hektik und den Stress vergessen. Doch auch hier gilt es ein paar Dinge zu beachten.

Zeitpunkt: Schlafexperten raten den Zeitpunkt des Bades so zu wählen, dass Sie nicht direkt danach schlafen gehen. Geben Sie Ihrem Körper noch ein wenig Zeit um das entspannende Gefühl zu genießen und auch ein wenig abzukühlen.
Wassertemperatur: Der Dampf beschlägt sämtliche Spiegel und Fliesen im Bad, wobei dieses schon mehr einer Dampfsauna als einem Badezimmer gleicht? Lassen Sie besser Vorsicht bei der Temperatur Ihres Badewasser walten. Denn: Ist Ihr Körper überhitzt, so ist dies ein Signal für erhöhte Aktivität. Also eigentlich das Gegenteil dessen, was Sie mit einem entspannten Bad erreichen wollten.

Der Zusammenhang zwischen Körpertemperatur und der inneren Uhr

Für die Regulierung des zirkadianischen Rhythmus, also unserer inneren Uhr, spielt die Körpertemperatur eine entscheidende Rolle. Über den Tag hinweg steigt diese immer mehr an und erreicht am Nachmittag ihren Höhepunkt. Gegen Abend sinkt sie wieder leicht ab. Das Abkühlen des Körpers ist ein erstes Zeichen dafür, dass wir langsam müde werden – eine Vorbereitung für eine erholsame Nacht.
Es spricht an sich nichts gegen ein warmes Bad am Abend. Im Gegenteil, dies trägt nicht nur der nötigen Entspannung bei, sondern sorgt auch dafür, dass sich die Blutgefäße weiten. Dies hat den Nebeneffekt, dass der Körper noch schneller auskühlt. Allerdings wirkt ein zu heißes Bad anregend, und anstatt müde fühlt man sich plötzlich wieder munter.
Deshalb sollten Sie sowohl die Badewassertemperatur als auch den Zeitpunkt des Bades mit Bedacht wählen. Geben Sie Ihrem Körper die nötige Zeit um sich auf eine erholsame Nacht einzustellen, ohne auf ein entspannendes Bad verzichten zu müssen.

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Sodbrennen als Schlafkiller

25. Februar 2021 von Redaktion Kommentar verfassen

Wenn lästiges Sodbrennen Sie nicht schlafen lässt, sind Sie damit nicht alleine. Gerade hierzulande werden viele Menschen von dieser manchmal sogar schmerzhaften Übersäuerung Nacht für Nacht wachgehalten.
Zum Sodbrennen kommt es, wenn der Schließmechanismus zwischen Magen und Speiseröhre gestört ist, und Magensäure emporsteigt. Dies kann vorübergehend auftreten, z.B. bei starkem negativem Stress oder während der der Schwangerschaft, aber auch dauerhaft, als Folge einer ungesunden Lebensweise.

In westlichen Ländern ist Sodbrennen besonders weit verbreitet. Schätzungen zufolge sind es etwa 20% der Bevölkerung, die immer wieder mit diesem schmerzhaften Brennen in der Speiseröhre zu kämpfen haben. Von den Betroffenen werden wiederum 75% nachts davon heimgesucht. Die Folge sind häufig erschwertes Einschlafen, niedrige Schlafqualität, und Erschöpfung am nächsten Tag. Es lässt sich außerdem beobachten, dass Erwachsene, die nachts unter Sodbrennen leiden, zu Schlaflosigkeit, Tagesmüdigkeit und dem Restless-leg-Syndrom tendieren. Wird das Sodbrennen über längere Zeit chronisch, können Schleimhautschäden an der Speiseröhre verursacht werden. Um dies zu vermeiden, wird ein Arztbesuch mitunter unvermeidbar. Doch schon leichte Anpassungen des Lebensstils können Linderung bringen, und die ungestörte Nachtruhe retten.

Magenschonendes Abendessen
Um nächtliches Sodbrennen zu verhindern, sollte zunächst das Abendessen gründlicher betrachtet werden. Sehr fetthaltige oder gebratene und frittierte Speisen haben abends auf dem Teller nichts verloren. Auch auf Alkohol und Nikotin sollte abends verzichtet werden, wenn man vom Sodbrennen verschont bleiben möchte. Bleiben die Beschwerden trotzdem bestehen, könnte das Vorziehen der Essenszeit helfen. Zumindest drei Stunden Pause sollten zwischen Abendessen und Schlafengehen eingehalten werden, damit in der Liegeposition die Magensäure nicht hochsteigt.

Links liegen Sie richtig
Seitenschläfer aufgepasst: Wer üblicherweise auf der rechten Körperseite schläft, kann damit die Symptome des Sodbrennens heraufbeschwören. In der linken Seitenlage hingegen wird das Sodbrennen eingedämmt. Grund dafür ist die asymmetrische Verteilung der inneren Organe – der niedere Speiseröhrenschließmuskel wird im linken Seitenschlaf entspannt. Auch eine Erhöhung des Oberkörpers kann die Magensäure am Hochsteigen hindern. So kann man provisorisch ein großes Kissen unter den Torso legen, wenn es einmal nachts so gar nicht mit dem Einschlafen klappt. Eine ganzheitliche und auf Dauer sicher gesündere und bessere Lösung ist der Schrägschlaf. Mit dem SAMINA Gravity Schlafsystem wird der gesamte Körper um ca. 5° geneigt, um eine Vielzahl an physiologischen Prozessen bestmöglich ablaufen lassen zu können, und Störfaktoren wie Sodbrennen, Schnarchen oder Schlafapnoe zu verhindern. Mehr Informationen zu dieser gesunden, innovativen Schlaflösung finden Sie hier.

Hauptsache bequem
Auch der Dresscode sollte stimmen: Enge Schlafhosen oder Nachthemden, die gegen den Magen drücken, tun dem unter Sodbrennen leidenden Menschen keinen Gefallen. Lockere, weit geschnittene Schlafbekleidung ist hier angesagt.

Gesunder Bauchumfang
Starke Gewichtszunahme kann den Druck auf Bauch und Magen erhöhen , was wiederum zu Sodbrennen führen kann. Wenn Sie davon schon so geplagt sind, dass der Arztbesuch sich nicht mehr vermeiden lässt, können Sie bei dieser Gelegenheit auch Ihr Körpergewicht ansprechen, und ob bzw. wie Sie abnehmen sollten, um Speiseröhre, Schlaf und die allgemeine Gesundheit zu schützen.

Schlaf als Krankmacher – Warum schlechter Schlaf schadet

23. Februar 2021 von Redaktion Kommentar verfassen

Erholsamer Schlaf gilt als wahres Multi-Talent! Ausreichend und guter Schlaf wirkt sich nicht nur positiv auf die Gesundheit, Konzentrations- und Leistungsfähigkeit aus, sondern auch auf die Schönheit und das Wohlbefinden. Doch was passiert, wenn man nicht mehr gut schläft?

Gesunder Schlaf gilt als Multi-Talent
Schlafmangel schwächt langfristig Körper und Geist
Der individuelle Bio-Rhythmus sollte stets beibehalten werden

In der Forschung werden die Rolle und Wichtigkeit des Schlafes immer mehr entschlüsselt. Vor allem wenn es um die körperliche und geistige Gesundheit geht. Schlafmangel führt nachweislich zu einer verstärkten Stresssituation für den Körper. Dadurch werden Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Depressionen, aber auch das Übergewicht gefördert.
Ein Grund dafür liegt in der Verschiebung des Bio-Rhythmus. Dieser ist genau 24 Stunden lang. Dabei schüttet der Körper über den Tag verteilt verschiedenste Hormone aus. Morgens benötigt der Körper Hormone um wach zu werden, abends um müde zu werden. Gerät nun dieser circadiane Rhythmus durcheinander, kann dies zu einer veränderten Hormon- und Botenstoffausschüttung führen.

Individuelle, innere Uhr

Die individuelle, innere Uhr ist genetisch vorbestimmt. Bringt man diesen Rhythmus durcheinander, beispielsweise durch eine Veränderung des Schlafverhaltens, so sendet das Gehirn Botenstoffe aus, welche die körperinternen Prozesse verändern und somit durcheinanderbringen können. Das kann unter anderem zu Gefäßentzündungen, Verkalkungen der Arterien oder einem Ungleichgewicht von Nahrungsaufnahme zu Energieverbrauch führen.

Tipps für einen besseren Schlaf

Ermitteln Sie Ihre individuelle Schlafdauer (meist etwa 7 bis 8 Stunden) und räumen Sie dieser jede Nacht genügend Platz ein.
Halten Sie Ihren Bio-Rhythmus bei. Versuchen Sie dies auch an Wochenenden und im Urlaub.
Vermeiden Sie ab nachmittags koffeinhaltige und aufputschende Getränke – vor allem wenn Sie ein sensibler Schläfer sind.
Verzichten Sie abends auf Alkohol. Auch wenn man zunächst vielleicht leichter einschläft, hemmt dieser doch die Schlafqualität. Auch ein zu üppiges Essen sollte spät abends nicht mehr konsumiert werden.
Sorgen Sie für genügend Frischluft und Dunkelheit im Schlafzimmer.
Achten Sie auf eine regelmäßige Schlafhygiene.
Vermeiden Sie synthetische Bettwaren. Diese können zu übermäßigem Schwitzen führen und somit zu einem feucht-warmen Bettklima.

Unser Tipp: Sorgen Sie mit natürlichen Bettwaren für Wohlfühlkomfort. Schafschurwoll-Produkte fördern dabei nicht nur den Kuschelfaktor, sondern überzeugen auch mit ihren einzigartigen Eigenschaften. Wussten Sie zum Beispiel, dass Schafschurwolle rund ein Drittel ihres Eigengewichts in Form von überschüssiger Feuchtigkeit speichern kann? Dadurch bleibt das Bett angenehm trocken und warm. Unliebsamen Bettmilben wird so die Lebensgrundlage entzogen.