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Einfach. gesund. schlafen - Das Schlaf-Magazin

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besser schlafen

Mittagstief überwinden

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Der Vormittag im Büro, bei der Arbeit auf dem Bau oder zuhause ist stressig und oft hat man keine Zeit für eine kurze Verschnaufpause. Umso wichtiger ist es die Mittagspause sinnvoll zu nutzen, das Mittagstief überwinden und gestärkt und voller Energie in den Nachmittag zu starten. Schon kleine Veränderungen können großes bewirken.

Powernap für mehr Energie

  • Reserviere täglich mindestens 15-20 Minuten für einen Energie-Schlaf. Die Mittagszeit ist ideal dafür geeignet.

 

 

  • Für den Powernap und Energieschlaf muss man nicht zwingend liegen. Ein bequemer Büro oder TV Stuhl kann helfen sich zu entspannen.

 

  • Telefon und Handy sollten abgestellt und Kollegen und Familie informiert werden, dass man eine Weile nicht gestört werden möchten. Nach ungefähr 20 Minuten sollte ein Wecker gestellt werden.

 

  • Länger als 30 Minuten sollte die Siesta nicht dauern. Zu langer Schlaf würde bewirken, dass man abends schlechter einschläft. Ein begrenztes Nickerchen zwischen 10 und 30 Minuten wirkt erfrischend.

 

  • Kein Druck: Für viele ist die Siesta noch ungeübt. Setzten Sie sich deshalb nicht unter Druck und lassen Sie sich Zeit, wenn es nicht gleich funktioniert. Der Körper muss sich erst daran gewöhnen seinem natürlichen Bedürfnis nachzukommen.

 

  • Kein schlechtes Gewissen bei einer Pause oder einem Energie-Schlaf. Wir sind hinterher umso frischer, ausgeglichener und leistungsfähiger und das freut auch die Mitmenschen und hoffentlich auch den Arbeitgeber.

 

  • Nach dem Mittagsschlaf sollten wir uns ein paar Minuten Zeit zum richtigen Aufwachen lassen. Nach dem Erwachen kurz am offenen Fenster strecken und tief durchatmen. Das Gesicht und die Hände sollten mit kaltem Wasser gewaschen werden. Das bringt uns nach der erholsamen Verschnaufpause wieder in Schwung.

 

Weitere Erholungstipps im stressigen Alltag

  • Der Redewendung „Nach dem Essen sollst du ruh´n oder 1000 Schritte tun“ sollte man Glauben schenken. Wer also nicht auf der Arbeit die Möglichkeit hat sich ein Powernap zu gönnen, wollte einen kurzen Spaziergang an der frischen Luft machen.

 

  • Wasser und Kräutertees helfen dem Hunger zu entgehen. Oft verwechselt das menschliche Gehirn Durst mit Hunger. Üppige und fettige Mahlzeiten sollten vermieden werden. Die richtige, leichte und bewusste Ernährung können das Mittagstief vermeiden.

 

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Reise Tipps gegen Jetlag

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Bei Flügen ins weite Ausland mit Zeitzonensprüngen kommt es immer wieder zum Phänomen Jetlag. Grund dafür ist die innere Uhr, die sich nicht so schnell an die gegebene Ortszeit und den veränderten Sonnenstand einstellt. Mit ein paar Tipps kann man dem lästigen Jetlag aber schnell überwinden.

Der Biorhythmus muss sich bei Reisen über mehrere Zeitzonen erst wieder anpassen. Fast alle geistigen und körperlichen Funktionen laufen in einem regelmäßigen Rhythmus ab. Dabei verändern sich Blutdruck, Puls und die Köpertemperatur genauso wie die Leistungsfähigkeit. Die innere Uhr tickt allerdingt von Mensch zu Mensch verschieden. Schon eine zweistündige Zeitverschiebung bringt unseren Köper ganz schön durcheinander. Unser Körper benötigt durchschnittlich etwa 24 Stunden, um diese Verschiebung wieder auszugleichen.

Symptome des Jetlags

Müdigkeit, Lustlosigkeit und Unkonzentriertheit gehören zu den am meisten angehäuften Symptomen. Die Beschwerden hängen auch von der Flugrichtung ab: so werden die Beschwerden bei einem Flug nach Osten oft stärker empfunden als bei einem Flug nach Westen.

Wie lange hält Jetlag an?

Pro durchflogene Zeitzone braucht der Körper durchschnittlich einen Tag, um sich an diese Umstellung anzupassen. Die Art und die Schwere der Symptome sind dabei sehr unterschiedlich und können von Mensch zu Mensch individuell sein.

Tipps bei Jetlag:

  • Schon vor der Reise an Zeitrhythmus anpassen: Gehen Sie früher (bei Reisen in den Osten) bzw. später (bei Reisen in den Westen) ins Bett.

 

  • Stellen Sie schon im Flugzeug die Uhren auf die neue Ortszeit um und orientieren Sie sich danach: Essen zu den gegebenen Uhrzeiten, erst bei Dunkelheit ins Bett.

 

 

  • Die erste Nacht sollte mit viel Schlaf verbracht werden. Generell sollte man auf Schlaftabletten verzichten.

 

  • Vermeiden Sie alkoholische Getränke. Diese belasten den Köper zusätzlich.

 

  • Schwere körperliche Aktivitäten an den ersten Tagen vermeiden, so gewöhnt sich der Körper schneller an den Zeitunterschied.

 

  • Verbringen Sie viel Zeit an der frischen Luft. Überfordern Sie den Körper aber nicht mit Extrem- oder Ausdauersport.

 

  • Achten Sie auf die Ernährung: Eiweißreiche Kost hilft aktiv zu bleiben. Kohlenhydratreiche Speisen erleichtern das Einschlafen.

 

  • Bei sehr kurzen Aufenthalten von einem bis zwei Tagen sollte der gewohnte, heimatliche Rhythmus beibehalten werden.

 

  • Bei längeren Flügen über mehrere Zeitzonen sollte die ersten zwei Tage ruhig angegangen werden.

 

  • Entspannungstechniken wie autogenes Training oder progressive Muskelentspannung können helfen, die körperliche Anpassung zu fördern.

 

Erholsam schlafen im Urlaub

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Für den Körper bedeutet Reisen und Urlaub ein Verlassen der bekannten Lebensumstände und die Notwendigkeit sich an neue Situationen anzupassen. Wir geben praktische Tipps, wie Sie auf Reisen und im Urlaub erholsam schlafen können. 

Unbekannte Geräusche und Lärm

Man liegt wach im Bett, das bei jeder Bewegung knarrt, der Fernseher des Zimmernachbarn läuft zu laut und dazu die pfeifende Klimaanlage. Gerade in der ersten Nacht empfindet man diese Situation unglaublich laut und störend. Oft fällt man, noch müde von der Anreise, erst nach Stunden in einen unruhigen Schlaf und am nächsten Morgen fühlt man sich kein bisschen erholt.

Innere Uhr beachten

Viele Körperfunktionen laufen nach einer “inneren Uhr” ab und werden von der gewohnten Umgebung, den Zeitgebern gesteuert. Das Schlafbedürfnis reagiert besonders auf Änderungen der Tag/Nacht-Folge (Hell/Dunkel-Signale). Wie zu Hause sollten vor dem Schlafengehen bestimmte Regeln eingehalten werden:

  • Schlafzeiten und Schlafdauer möglichst einhalten
  • am Abend nicht zu spät und zu fettig essen
  • zu viel Alkohol- sowie Koffein am Abend meiden
  • nicht längere Zeit schlaflos im Bett zubringen, sondern lieber aufstehen und sich ablenken

„Gewohnheitstier“ Mensch

Nach einer meist anstrengenden Anreise ist der Körper zwar erschöpft, aber der Geist läuft oft noch auf Hochtouren. Hier hilft, ein kurzer Spaziergang oder ein warmes Bad. Damit wird die innere Anspannung gelöst und unsere Sinne auf Urlaub eingestellt. Vor dem Zubettgehen helfen auch eine heiße Tasse Kräutertee oder warme Milch mit Honig.

Nach den ersten Tagen verschwinden die Schlafprobleme meist von allein. Bewegung an der frischen Luft und Sonnenlicht bringen die innere Uhr wieder ins Gleichgewicht. Wer länger unter Einschlafproblemen leidet, kann die gewohnten Schlaf- und Aufstehzeiten von zu Hause einführen. Der Körper benötigt Zeit und passt sich oft nur langsam an.

Gut schlafen – auch im Urlaub

Es ist wie zu Hause: wie man sich bettet so schläft man. Geben Sie möglichst schon bei der Hotelreservierung Ihre Ansprüche an die Qualität Ihres Urlaubsbettes bekannt. Zum Beispiel keine Doppelmatratzen, keine Wasser- oder Elektrobetten, keine Federkernmatratzen ein ruhiges Zimmer usw. Und nehmen Sie allenfalls Ihr eigenes Kopfkissen in den Urlaub mit. Falls Sie mit dem Auto reisen, lohnt sich auch das Mitnehmen einer luftigen, hauchdünnen Schafschurwollzudecke samt dem richtigen Kissen. Schafschurwolle wirkt im Sommer kühlend und schafft ein angenehmes Bettklima.

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Schlaffördernde Mittel und Techniken, wenn der Schlaf auf Reisen geht

  • Warme Milch und Honig sind in der Volksmedizin seit langem als Einschlafhilfen bekannt.

 

  • Es gibt viele pflanzliche Mittel gegen Schlaflosigkeit wie Baldrian, Hopfen oder Passionsblume. Beratung für den gezielten Einsatz gibt es in der Apotheke.

 

  • Helles Licht untertags im Freien oder in der Ferienunterkunft verbessert den Nachtschlaf.

 

Schlafmangel und Sport

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Es mag ein allgemein bekannter Fakt sein, dass körperliche Betätigung unerlässlich für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden ist. Doch eine durchgeführte Studie wirft neues Licht auf diese Annahme: Sport allein ist nicht genug, wenn er nicht von ausreichendem Schlaf begleitet wird. Die sportliche Leistungsfähigkeit wird durch Schlafmangel und schlechtem Schlaf massiv beeinflusst.  

Regelmäßiger Sport trägt zwar dazu bei, die allgemeine Gesundheit zu verbessern, die positiven Auswirkungen werden aber durch Schlafmangel nahezu neutralisiert. Dieser Aussage kann Schlafpsychologe Prof. Dr. med. h.c. Günther W. Amann-Jennson nur zustimmen: „Schlafmangel kann die Vorteile von regelmäßigem Sport auf das Gehirn signifikant mindern. Die kognitive Leistungsfähigkeit, das Gedächtnis und sogar die allgemeine Stimmung sind bei Menschen, die regelmäßig Sport treiben, aber zu wenig schlafen, nicht besser als bei denjenigen, die wenig körperliche Aktivität zeigen.“

Regenerativer, gesunder Schlaf

Der gesunde Schlaf ist bei der Erholung und Regeneration des Gehirns entscheidend. Während wir schlafen, durchläuft unser Gehirn einen Prozess der Reinigung und Reparatur. In der Nacht werden Erinnerungen und Lerninhalte gefestigt. Wenn dieser Prozess durch Schlafmangel gestört wird, können die Vorteile einer sonst gesunden Gewohnheit, wie regelmäßiger Sport, teilweise oder sogar ganz aufgehoben werden.

Diese Befunde deuten darauf hin, dass es nicht nur wichtig ist, körperlich aktiv zu sein, sondern auch sicherzustellen, dass wir genügend Schlaf bekommen. Schlaf sollte als genauso wichtiger Bestandteil unseres allgemeinen Gesundheits- und Fitnessplans betrachtet werden, wie die regelmäßige Bewegung selbst. Denn wie die Studie zeigt, bringt Sport allein nicht viel, wenn wir unseren Schlaf vernachlässigen. In einem gesunden Lebensstil muss beides Hand in Hand gehen.

Viele erfolgreiche Sportler haben die Bedeutung von Schlaf für ihre Leistung und Regeneration erkannt. So berichten diese, dass Schlaf eine entscheidende Rolle bei der Erholung, der Muskelregeneration, dem Gedächtnis und der Lernfähigkeit spielt. Sie sehen den Schlaf als ebenso wichtigen Bestandteil ihres Trainingsplans an wie das körperliche Training selbst.

Zitate von Sportlern

  • Mathias Inniger, Skilangläufer: „Bei meinem Training und den Wettkämpfen verlange ich viel von meinem Körper. Physisch und mental bewege ich mich immer wieder am Limit. Die Balance zwischen Belastung und Erholung zu halten ist das Mittel zum Erfolg. Mit dem SAMINA Schlafsystem kann ich das Optimum aus der wichtigsten Regenerationsquelle, dem Schlaf, herausholen“.

 

  • Magdalena Egger, Profi-Skifahrerin, Junioren Weltmeisterin: „Ich kann es mir nicht mehr vorstellen, nicht auf SAMINA zu schlafen. SAMINA ist für mich ein sehr wichtiger Partner zur Unterstützung für die Regeneration.“

 

  • David Hablützel, Professioneller Snowboarder: „Auf meinem SAMINA Schlafsystem erlebe ich intensivere Traumschlafphasen dank einem regungslosen Schlaf und tagsüber fühle ich mich noch energiegeladener. Mit dem Reisekit kann ich meine regenerativen Schlaferlebnisse an meine Trainingsorte überall mitnehmen. SAMINA unterstützt die Regeneration über den effektivsten Weg.“

 

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Quellen: https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijspp/16/6/article-p890.xml

Wie Schlafmangel Ihren Hormonhaushalt beeinflussen kann

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Schlaf ist ein grundlegender Bestandteil der körperlichen Gesundheit und spielt eine wesentliche Rolle in verschiedenen biologischen Prozessen, einschließlich der Regulierung des Hormonhaushaltes. Chronischer Schlafmangel kann erhebliche Auswirkungen auf das endokrine System haben und verschiedene hormonelle Ungleichgewichte verursachen.

Cortisol und Stress

Eines der am stärksten betroffenen Hormone bei Schlafmangel ist Cortisol, das Stresshormon. Normalerweise folgt die Cortisolproduktion einem zirkadianen Rhythmus, wobei der Höchststand am frühen Morgen und der niedrigste Stand am späten Abend erreicht wird. Bei Schlafmangel wird dieser Rhythmus jedoch gestört, was zu erhöhten Cortisolspiegeln führen kann. Hohe Cortisolspiegel sind mit einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen verbunden, darunter Herzerkrankungen, Gewichtszunahme, Diabetes und Probleme mit dem Immunsystem.

Leptin und Ghrelin – Hunger und Sättigung

Schlafmangel kann auch die Produktion der Hormone Leptin und Ghrelin beeinflussen, die für die Regulierung des Appetits verantwortlich sind. Leptin, das von Fettzellen produziert wird, sendet Signale an das Gehirn, um Sättigung anzuzeigen, während Ghrelin, das im Magen produziert wird, das Hungergefühl verstärkt. Schlafmangel kann die Leptinspiegel senken und die Ghrelinspiegel erhöhen, was zu einem gesteigerten Appetit und potenziell zu einer Gewichtszunahme führt.

Melatonin und Schlaf-Wach-Zyklus

Melatonin, das „Schlafhormon“, wird normalerweise in Reaktion auf Dunkelheit freigesetzt und hilft, den Schlaf-Wach-Zyklus zu regulieren. Schlafmangel kann jedoch den Melatoninspiegel stören, was zu weiteren Schlafproblemen und einer Beeinträchtigung der zirkadianen Rhythmen führen kann.

Insulin und Glukosestoffwechsel

Schließlich kann Schlafmangel auch die Insulinsensitivität beeinflussen, was zu Problemen mit der Blutzuckerregulation führen kann. Studien haben gezeigt, dass Schlafentzug zu einer verminderten Glukosetoleranz und einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes führen kann.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass ausreichender Schlaf für die Aufrechterhaltung eines gesunden Hormonhaushalts von entscheidender Bedeutung ist. Chronischer Schlafmangel kann die Produktion und Regulierung wichtiger Hormone stören, was eine Reihe von gesundheitlichen Problemen verursachen kann. Daher sollte man auf eine gute Schlafhygiene achten und bei anhaltenden Schlafproblemen medizinische Hilfe in Anspruch nehmen.

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Schlafen bei Hitze

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Wenn das tagsüber warme und feuchte Klima in den Sommermonaten auch in der Nacht andauert, bringt das viele Menschen um den erholsamen Schlaf. Wir haben Tipps für das Schlafen bei Hitze. 

Um einzuschlafen, muss der Körper seine Kerntemperatur senken. Unsere biologische Uhr kühlt unseren Körper nachts um gut ein Grad ab, idem Wärme über die Haut nach außen abgegeben wird. Das funktioniert aber nicht, sobald die Außentemperatur zu hoch ist. Die Folge: Wir leiden unter Schlafstörungen, können nicht einschlafen, wälzen uns hin und her. Und sind wir dann endlich eingenickt, wachen wir viel zu früh wieder auf gerädert von einem nur oberflächlichen Schlaf.

Tipps für heiße Nächte

Leichte Kost und viel Wasser Man sollte abends nicht zu gehaltvoll essen. Das belastet nicht nur an heißen Tagen. Kohlenhydrate machen angenehm müde, da durch sie das Glückshormon in Serotonin stimuliert wird. Auch grüne Blattsalate enthalten Stoffe, die beruhigend auf das Nervensystem wirken.

Naturmaterialien verwenden

Bei der Hitze ist das richtige Kissen, vorzugsweise aus Naturmaterialien, die Feuchtigkeit sehr gut aufnehmen entscheidend. Eine dünne Schafschurwollauflage kühlt und nimmt Feuchtigkeit auf. Synthetikfasern sollten am besten vermieden werden.

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Kühlende Dusche

Vor dem Zubettgehen hilft eine kühlende Dusche – diese sollte aber nicht zu kalt sein. Das kühlt zwar den Körper, kurbelt aber auch den Kreislauf an und bringt ihn vermehrt zum Schwitzen. Eine lauwarme Dusche hingegen wirkt entspannend. Danach sollte der Körper mit einer kühlenden Lotion wie zum Beispiel Minz- oder Zitrus-Öl eingecremt werden.

Sommererkältung und Verspannungen

Bei offenem Fenster sollte man darauf achten, dass man keine Zugluft abbekommt, sonst können unangenehme Sommererkältungen oder Verspannungen die Folge sein. Aus schlafbiologischen Gründen sollten elektrische Raumkühler und Klimageräte im Schlafzimmer nicht verwendet werden. Nackenverspannungen und Erkältungen können die Folge sein.

Durchlüften

Frischluft ist gut. Das stimmt zwar grundsätzlich, doch hat es wenig Zweck, tagsüber die Fenster aufzureißen, wenn die Sonne erbarmungslos ins Zimmer scheint und es zu einem Glutofen werden lässt. Tagsüber lieber alles dicht machen und das Zimmer abdunkeln. Durchlüften kann man es abends immer noch, wenn es draußen abgekühlt ist. Zudem verbessert ein nasses Laken vor dem Fenster das Raumklima. Außerdem hält es Stechmücken und andere Insekten ab.

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