Kissen für Bauchschläfer

Während der Körper noch schläft ist der Geist schon wach. Unter Schlafparalyse versteht man eine Schlafstörung während der sich der Betroffene wie gelähmt fühlt und es ihm für Sekunden oder Minuten nicht möglich ist, seinen Körper zu bewegen sowie zu sprechen. Während diesem Zustand können nur die Atmung und die Augen bewusst kontrolliert werden.

Sehr viele Menschen haben eine Schlafparalyse bereits erlebt

Etwa ein Viertel aller Menschen sind mindestens einmal im Leben davon betroffen. Die Schlafstarre tritt ein, wenn der Betroffene zwischen Phasen des Wachseins und des Schlafes wechselt. Meist werden dabei Elemente eines Traums in die Wirklichkeit übernommen. Durch das Gefühl der Gelähmtheit entsteht oftmals ein Schock- bzw. Panikzustand. Im Normalfall kann man nach etwa zwei Minuten seine Muskeln wieder bewegen bzw. man schläft wieder ein. Die Schlafparalyse ist mitunter eine Schutzmaßnahme des Körpers und verhindert auch, dass wir Bewegungen die wir im Traum erfahren haben, in die Realität umsetzen.

Ursachen der Schlaflähmung

Man geht davon aus, dass eine Schlaflähmung durch psychologische oder körperliche Belastungen ausgelöst werden kann. Dazu gehören beispielsweise Depressionen, Stress, Angststörungen, Migräne, Drogen- oder Alkoholmissbrauch, Narkolepsie. Aber auch ein unregelmäßiger Schlafrhythmus oder ein Jetlag können zu einer Schlafparalyse führen.

Maßnahmen gegen die Schlafparalyse

Da die Schlafparalyse nicht gefährlich ist, genügt es in den meisten Fällen über die Störung aufgeklärt zu werden. Tritt die Schlafstarre in Zusammenhang mit Narkolepsie auf, sollte eine Behandlung durch einen Arzt erfolgen. Vor allem eine gesunde Schlafhygiene sowie eine individuelle Behandlung tragen zur Vorbeugung der Schlafparalyse bei.

Schlafparalyse – bewegungsunfähig im Schlaf

Eine bewusst erlebte Schlafparalyse bzw. Schlafstarre oder Schlaflähmung ist eine Erfahrung, die man niemandem wünscht. Dieses Phänomen tritt vor allem während dem Einschlafen oder Aufwachen auf und versetzt einen meist in Angst und Panik. Denn während der Geist bereits wach ist, ist der Körper für Sekunden oder Minuten wie erstarrt. Es ist unmöglich diesen zu bewegen oder zu sprechen. Nur die Augen und die Atmung lassen sich dabei bewusst kontrollieren. Oftmals geht die bewusst wahrgenommene Schlafparalyse mit Halluzinationen einher, welche unangenehm und bedrohlich erscheinen.

Im Allgemeinen ist die Schlafstarre jedoch ungefährlich. Erst wenn diese regelmäßig auftritt, kann diese zur Schlafstörung werden. Die Schlaflähmung kann verschiedene Ursachen haben. Oftmals wird diese jedoch durch Stress, Sorgen und Ängste ausgelöst.

Im Schlaf durchlaufen wir fünf Schlafstadien, in denen nicht nur die Gehirnaktivität langsamer wird, sondern auch der Herzschlag und die Atmung. Die REM-Phase wird dabei auch als Traumphase bezeichnet. In dieser Phase träumt man am häufigsten. Dabei nimmt auch die Gehirnaktivität wieder zu und das Gehirn ist sehr aktiv. Damit man sich in der Traumphase nicht zu sehr bewegt, versetzt der Körper zum Schutz die Muskulatur in eine Art Lähmung. Dieser Zustand wird auch Schlafparalyse, Schlaflähmung oder Schlafstarre genannt und ist während des Schlafens ein Normalzustand. Erfahren Sie untenstehend mehr über die einzelnen Schlafstadien und wie sich der Körper in der jeweiligen Phase verhält.

Die fünf Schlafstadien

Unser Körper und unser Geist durchlaufen im Schlaf fünf Schlafstadien während denen sich die verschiedenen Körperfunktionen wie Atmung, Verdauung, Hormonproduktion, Wärmehaushalt, Herzschlag und Muskeltonus verändern. Der Schlaf besteht aus zwei Grundformen: dem REM- und dem nonREM-Schlaf. Der REM-Schlaf hat seine Bezeichnung von den, während des Schlafs, auftretenden schnellen Augenbewegungen (Rapid Eye Movement). In dieser Phase des Schlafs ist das Gehirn sehr aktiv. Während des REM-Schlafs kommt es zu intensiven Träumen. Der NonREM-Schlaf setzt sich aus unterschiedlichen Schlafstadien zusammen. Dabei bewegt sich unser Körper immer weniger und das Gehirn läuft auf Ruhemodus.

Während der Nacht durchläuft der Körper bis zu sechs Schlafzyklen mit einer jeweiligen Dauer von etwa 90 Minuten. Dabei erfolgt ein Wechsel zwischen REM- und NonREM-Schlaf. Während im ersten Schlafzyklus die Tiefschlafphase lange andauert, hält die REM-Schlafphase nur kurz an. Im Verlauf der Nacht erhöht sich der REM-Schlaf und der Tiefschlaf nimmt zunehmend ab.

Stadium 1 – Einschlafphase:

Während der Einschlafphase erfolgt der Übergang vom Wachzustand zum Schlaf. Während das Bewusstsein noch aktiv ist, beginnt der Körper sich langsam zu entspannen. In diesem Stadium verlangsamt sich bereits die Atmung und Pulsfrequenz sowie die Gehirnstromaktivität. Dabei kann es noch zu Muskelzuckungen kommen. Ebenso ist man zu diesem Zeitpunkt empfänglich für äußere Reize, weshalb man leicht aufschrecken kann.

Stadium 2 – Leichtschlaf:

Nach der Einschlafphase, die im Normalfall bis zu 20 Minuten dauert, folgt der Leichtschlaf. Die Atem- und Pulsfrequenz verlangsamen sich weiter. Da das Bewusstsein in diesem Stadium teils noch aktiv ist, ist der Schlafende während dem Leichtschlaf leicht weckbar. Leichtschlafphasen kehren im Laufe der Nacht immer wieder und machen etwa die Hälfte des Gesamtschlafs aus.

Stadium 3 und 4 – Tiefschlaf:

Im Anschluss an den Leichtschlaf folgt der Tiefschlaf. Während diesem Stadium sind der Körper und Geist auf Regeneration eingestellt ist. Während dem Tiefschlaf erfolgt die Ausschüttung von Wachstumshormonen, was die Zellreparatur und die Stärkung des Immunsystems anregt. Zudem wird während dem Tiefschlaf der Stoffwechsel reguliert sowie Eindrücke und Erlerntes gefestigt. Diese Phase nimmt etwa 20 Prozent des Gesamtschlafs ein.

Stadium 5 – REM-Schlaf:

Während dem REM Schlaf ist die Muskulatur entspannt. Die Gehirnaktivität ist in diesem Stadium jedoch ähnlich wie im Wachzustand. Atem- und Pulsfrequenz sowie Blutdruck steigen an. Die Augen bewegen sich unter den geschlossenen Lidern schnell hin und her (Rapid Eye Movement – daher REM-Schlaf). Der REM-Schlaf wird auch als Traumschlaf bezeichnet, da in diesem Stadium die meisten und intensivsten Träume stattfinden. Während der Schlaf von Säuglingen beinahe nur aus REM-Schlaf besteht, beträgt der Anteil bei Erwachsenen etwa 20 Prozent.

Was versteht man unter einer Schlafparalyse?

Die Schlafparalyse, auch als Schlafstarre oder Schlaflähmung bezeichnet, definiert die Lähmung des Körpers während dem REM-Schlaf (Traumschlaf). Dabei ist die Skelettmuskulatur wie gelähmt, wodurch man Arme und Beine nicht mehr bewegen und auch nicht sprechen kann. Ausgenommen von der Körperstarre ist die Augen- und Atemmuskulatur. Die Körperstarre wird durch den Pons, einen Teil des Hirnstamms, verursacht, welcher die Weiterleitung von Bewegungsimpulsen von unserem Gehirn an unsere Muskeln blockiert.

Während der REM-Schlafphasen treten oft sehr intensive Träume auf. Die Körperlähmung schützt uns davor Bewegungen im Traum nicht in die Wirklichkeit zu übertragen. Somit kann man die Schlafparalyse als eine Art Schutzmechanismus unseres Körpers bezeichnen. Die Schlaflähmung löst sich normalerweise beim Aufwachen automatisch und ist dem Schlafenden daher nicht bewusst.

Jedoch kann es vorkommen, dass das Gefühl beim Übergang vom Schlaf zum Wachzustand und umgekehrt anhält. Dies ist gar nicht so selten, wie man glaubt. Etwa ein Viertel der Erwachsenen erleben die Schlafparalyse einmal in ihrem Leben. Bis zu acht Prozent der Weltbevölkerung leiden regelmäßig darunter. Die erlebte Schlafparalyse zählt zu den REM-Schlaf-assoziierten Parasomnien (= darunter versteht man jene Störungen, die lediglich im Schlaf auftreten und einem seltsamen Verhaltensmuster unterliegen. Sie sind in der Regel meist harmlos. Vor allem Kinder sind häufig davon betroffen.), da diese während der REM-Schlafphasen auftritt.

Was sind die Ursachen einer bewusst wahrgenommenen Schlafparalyse?

Neben einer genetischen Veranlagung (familiäre Schlafparalyse) können auch physische oder psychische Belastungen dafür verantwortlich sein. Zudem kann alles was die Hirnbiologie verändert (Drogen, Alkohol, Medikamente), das Phänomen der Schlafparalyse begünstigen. Wenn die Schlafparalyse nicht in Verbindung mit einer anderen Krankheit steht, spricht man von einer isolierten Schlafparalyse.

Mögliche Auslöser können sein:

• Narkolepsie
• Epilepsie
• Hypersomnie
• obstruktives Schlafapnoe-Syndrom
• Bluthochdruck
• genetische Veranlagung
• Depressionen
• unregelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus
• Schlafmangel
• Schichtarbeit
• Jetlag
• Angststörungen
• Migräne
• Stress durch beispielsweise Trauer oder eine schwere Prüfung
• Alkohol- oder Drogenmissbrauch
• Medikamente

Die Schlafparalyse kann einige Sekunden bis hin zu mehreren Minuten anhalten. Obwohl die Schlafstarre für die Betroffenen oftmals sehr unangenehm und beängstigend ist, ist diese ungefährlich. Leidet man jedoch regelmäßig unter diesem Phänomen könnte möglicherweise die Schlaf-Wach-Störung Narkolepsie (= exzessive Tageschläfrigkeit, Volksmund „Schlafkrankheit“) dahinter stecken. Bei etwa 50 Prozent der Narkolepsie-Patienten treten neben übermäßiger Tagesschläfrigkeit, Kataplexie (= kurzzeitiger Verlust des Muskeltonus), gestörtem Nachtschlaf und Halluzinationen eine bewusst erlebte Schlafparalyse auf.

Welche Eindrücke erlebt der Betroffene während einer bewusst erlebten Schlafparalyse?

Eine bewusst erlebte Schlafparalyse ist für die Betroffenen oftmals sehr beängstigend. Manche verspüren eine Atemnot, andere wiederum empfinden einen Druck auf der Brust. Häufig geht die Schlafparalyse auch mit visuellen, taktilen oder akustischen Halluzinationen einher. Diese äußern sich beispielsweise durch fremde Stimmen, laute Geräusche oder die Wahrnehmung von Monstern und Schattenwesen.

Häufig erlebte Eindrücke:

• Atemnot
• Druck auf der Brust
• Vibrationen im ganzen Körper
• lautes Brummen, Pfeifen
• fremde Stimmen
• Wahrnehmung von Schatten oder Körperumrissen
• Außerkörperliche Erfahrungen

Hypnagoge und hypnopompe Halluzinationen

Bei den Halluzinationen unterscheidet man zwischen zwei Arten: hypnagoge und hypnopompe. Hypnagoge Halluzinationen treten während dem Einschlafen, hypnopompe Halluzinationen während dem Aufwachen auf. Egal ob visuelle, taktile oder akustische Halluzinationen – für den Betroffenen ist dieses Erlebnis unangenehm und wirkt meist bedrohlich. Oftmals entsteht das Gefühl, dass sich eine andere Person im Raum befindet oder sogar auf den Brustkorb drückt.

Die Halluzinationen sind im Allgemeinen ungefährlich. Treten diese jedoch in Kombination mit ausgeprägter Tagesmüdigkeit, Kataplexie oder anderen Merkmalen auf, gilt es abzuklären, ob eine andere Erkrankung, wie beispielsweise die Schlafstörung Narkolepsie, dahintersteckt.

Zusammenhang von Schlafparalyse mit Kunst und Kultur

Das Phänomen der Schlafparalyse ist seit langem bekannt. Über die Jahrhunderte hinweg fanden die Menschen unterschiedlichster Kulturen und Glaubensrichtungen Erklärungen und Interpretationen dazu. Die oftmals damit verbundenen Halluzinationen wurden je nach Kulturkreis mit Dämonen, Hexen oder Geistern von Verstorbenen in Verbindung gebracht. In Europa war die Vorstellung der Heimsuchung im Schlaf durch den Nachtalb oder Incubus verbreitet.

Das wohl berühmteste Werk im Zusammenhang mit der Schlafparalyse ist „Der Nachtmahr“. Das Gemälde von Johann Heinrich Füssli stellt eine schlafende Frau dar, auf deren Brust der Nachtmahr, später auch als Nachtalb bezeichnet, hockt. Der Nachtmahr galt als angsteinflößendes Geschöpf der Fantasie, das den Schlafenden quält. Daraus leitete sich später der Alb-Traum ab. Bis weit ins 19. Jahrhundert wurde die Schlafparalyse als Albtraum bezeichnet – heute gilt diese Bezeichnung nur mehr für Träume mit furchterregendem Inhalt.

Wenn Albträume den erholsamen Schlaf stören

Schlechte Träume treten normalerweise während der REM-Phase auf. Meist finden diese, durch ein Aufschrecken des Betroffenen aus dem Schlaf, ein plötzliches Ende. Der Träumende ist oftmals stark verschwitzt, leidet unter Herzklopfen und ist manchmal sogar noch paralysiert. Gerade bei chronischen Albträumen kann dies für die Betroffenen belastend sein.

Träume dienen dazu das tagsüber Erlebte, somit auch verschiedenste Stressfaktoren, zu verarbeiten. Dadurch sind sie wichtig für unsere psychische Gesundheit. Des Weiteren nehmen die Traumforscher an, dass Träume dabei helfen uns auf unangenehme und belastende Geschehnisse besser vorzubereiten. Werden die Albträume jedoch bewusst wahrgenommen oder wird durch eine erlebte Schlafparalyse Angst ausgelöst, kann dies negative Auswirkungen auf das Wohlbefinden und die Gesundheit haben.

Chronische Albträume lassen sich beispielsweise durch das luzide Träumen (Klartraum) besser bewältigen. Dabei erlernt der Betroffene die Handlung des Traums zu beeinflussen und dadurch den Verlauf des Traumes abzuändern. So lässt sich die Erholung im Schlaf und somit das gesamte Wohlbefinden wesentlich steigern.

Kann man eine bewusst erlebte Schlafparalyse aufheben?

Die Schlafparalyse dauert oft nur eine kurze Zeit und ist selbstlimitierend. Um die Eindrücke jedoch besser verarbeiten zu können, sollte man sich im ersten Schritt bewusst machen, dass keines dieser Erlebnisse einem etwas anhaben kann. Um Furcht und Panik weiter einzudämmen, hilft es, sich zu vergegenwärtigen, dass die eventuell wahrgenommenen Halluzinationen nicht real sind.

Mit etwas Übung kann man mit der Zeit durch folgende Techniken die Schlafparalyse aktiv beenden:

• Da die Schlafstarre eine Bewegung der Extremitäten nicht zulässt, sollten Sie versuchen, sich durch tiefes Einatmen aus der ungewollten Körperlähmung zu befreien.
• In manchen Fällen kann es auch hilfreich sein, sich darauf zu konzentrieren, mit einem Zeh zu wackeln oder einen Finger zu bewegen.
• Mehrmaliges, langsames Rollen der Augen kann dabei helfen, die unangenehme Situation zu beenden.
• Schnelles Blinzeln kann ebenfalls dazu beitragen, die Körperstarre zu lösen.

Wie kann man eine bewusst wahrgenommene Schlafparalyse behandeln bzw. vorbeugen?

Wenn die Schlafparalyse in Verbindung mit einer Erkrankungm, wie beispielsweise Narkolepsie auftritt, gilt es diese in Absprache mit dem Arzt zu behandeln. In schweren Fällen einer wiederkehrenden isolierten Schlaflähmung ist es möglich, die Behandlung mit Medikamenten durchzuführen. Wobei hier eine effektive Behandlung nicht garantiert werden kann.

Es gibt einige Maßnahmen die dabei helfen, einer bewusst erlebten Schlafparalyse vorzubeugen. Neben der Stressvermeidung und Stressbewältigung sollte man vor allem die Rückenlage vermeiden. Wer sich die Seitenlage aneignet, vermindert das Risiko eine Schlafparalyse zu erleben um ein Vierfaches. Zudem bringt die Seitenlage, vor allem das Schlafen auf der linken Seite noch weitere Vorteile für die Gesundheit. Das Liegen auf der linken Seite verhindert unter anderem Sodbrennen, fördert die Verdauung, unterstützt die Filterung von Abfallstoffen über das Lymphsystem sowie die Blutreinigung über die Milz und begünstigt den Blutfluss.

Bei Schlafstörungen spielen auch ein gesunder Lebensstil und eine entsprechende Schlafhygiene eine entscheidende Rolle. Diese Faktoren beeinflussen den gesunden und erholsamen Schlaf maßgeblich.

Tipps für gesunden und erholsamen Schlaf

• Versuchen Sie einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus einzuhalten.
• Anstelle von üppiger, fetter Kost sollten Sie auf eine ausgewogene Ernährung setzen. Mit einem Mix aus frischem Obst und Gemüse, Fleisch, Milchprodukten, Vollkornprodukten sowie Hülsenfrüchten versorgen Sie Ihren Körper mit den benötigten Nährstoffen. Die letzte Mahlzeit sollte zeitlich drei bis vier Stunden vor dem Zubettgehen liegen.
• Verzichten Sie mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen auf koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Cola, Schwarz- oder Grüntee.
• Vermeiden Sie den Konsum von Alkohol und Nikotin vor dem Einschlafen.
• Bewegen Sie sich regelmäßig an der frischen Luft.
• Achten Sie darauf, dass Ihr Schlafzimmer dunkel ist.
• Das Raumklima beeinflusst Ihren Schlaf. Die optimale Schlafzimmertemperatur beträgt zwischen 16 bis 18° Celsius. Die ideale Luftfeuchtigkeit liegt bei 40 bis 60 Prozent.
• Sorgen Sie für das richtige Verhältnis von Aktivität und Erholung während des Tages. Gönnen Sie sich in anstrengenden Phasen zwischendurch kurze Pausen.
• Entspannungstechniken wie Yoga, Autogenes Training oder Progressive Muskelrelaxation helfen dabei Stress und Ärger loszulassen.
• Eine bewusste Atmung hilft ebenfalls dabei Stress abzubauen. Erlernen Sie beispielsweise die 4-7-8 Atemtechnik. Diese wirkt entspannend und beruhigend.
• Einschlafrituale helfen beim Entspannen. Ein warmes Bad mit ätherischen Ölen, das Lesen eines guten Buchs oder das Hören der Lieblingsmusik kann dazu beitragen, zur Ruhe zu kommen.
• Verbannen Sie Störfaktoren wie Tablet, Smartphone, Fernseher und Co. aus Ihrem Schlafzimmer. Dieses sollte ausschließlich für den Schlaf reserviert sein.
• Mit einer orthopädischen und naturkonformen Schlafunterlage (Lamellenrost, Naturkautschukmatratze, Auflage und passendes, orthopädisches Kissen) gewährleisten Sie die richtige Lagerung Ihres Körpers während dem Schlaf, wodurch eine entsprechende Regeneration möglich ist.

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Quelle: Redaktion – Einfach gesund schlafen