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Schlafdauer

Nur noch fünf Minuten! Wie viel Schlaf brauchen Teenager?

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Eltern von Teenagern sind mit der Situation bestens vertraut: der Wecker klingelt und eigentlich wäre es Zeit, um aufzustehen, zu duschen, gemütlich zu frühstücken und in die Schule zu gehen. Doch anstatt aufzustehen kommt häufig die Snooze-Taste zum Einsatz. Die Devise der Jugend: nur noch fünf Minuten! Bis sie dann kurz vor knapp aufstehen und den Rest in Windeseile erledigen, um es noch halbwegs pünktlich in die Schule zu schaffen. Stress für die ganze Familie – und das bereits am frühen Morgen.

Der frühe Vogel…

Nicht umsonst gilt die Pubertät als eine spannende, aber auch anstrengende Zeit. Der Körper und Geist entwickeln sich rapide. Es ist keine Seltenheit, dass dabei der Schlaf zu kurz kommt. Häufig bekommt man als Jugendlicher dann zu hören, dass man früher ins Bett gehen und weniger lange aufbleiben sollte. Doch wie viel Stunden Schlaf braucht man in der Pubertät tatsächlich?

Forscher der University of California in Los Angeles (UCLA) haben sich mit dem individuellen Schlafbedürfnis von Jugendlichen auseinandergesetzt und sind dabei zum Ergebnis gekommen, dass eine Schlafdauer von acht bis zehn Stunden optimal für Jugendliche ist. Nur wenige Einzelfälle kommen mit weniger als sieben Stunden Schlaf aus, ohne dass es zu einem Leistungsverlust kommt.

Vor allem jüngere Teenager gaben an, dass sie unter Angst-Symptomen leiden und sich dies negativ auf ihr Schlafverhalten auswirkt. Mit zunehmendem Alter nehmen sowohl die Symptome, als auch die Anzahl der Schlafstunden ab. Die Wissenschaftler gehen davon aus, dass jüngere Teenager wesentlich mehr Schlaf benötigen, um ihr Leistungspensum abrufen zu können, als bisher angenommen oder von der Gesellschaft erwartet. Dies kann zu stressigen Situationen für die Jugendlichen führen. Manche Jugendliche gaben an, dass sie teilweise Schlafenszeit opfern, um den Leistungsanforderungen in der Schule gerecht zu werden.

Die Wichtigkeit des Schlafes

Doch gerade weil sich Körper und Geist so rasant in der Pubertät entwickeln, benötigen Jugendliche die dringenden Ruhepausen in der Nacht. Auch für die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit ist der gesunde Schlaf essenziell. Ausreichend Schlaf hebt zudem die Stimmung und steigert das Wohlbefinden. Kurzum: gesunder und ausreichender Schlaf ist auch in der Pubertät unerlässlich.

Schlafmangel macht nicht nur müde, sondern verlangsamt auch das Denk- und Reaktionsvermögen. Mit gravierenden Folgen für die Konzentrationsfähigkeit. Die Unfallgefahr steigt, ebenso wie das Depressionsrisiko.

Schlafprobleme in der Pubertät

Warum Jugendliche nicht gut schlafen, kann mehrere Ursachen haben. Zu den typischen Gründen zählen unter anderem ein verschobener Lebensrhythmus bzw. Bio-Rhythmus. Jugendliche gehen später ins Bett als im Kindesalter. Hinzu kommt, dass der Körper in der Pubertät erst später Melatonin (Schlafhormon) ausschüttet, als es bei Kindern der Fall ist. Oftmals sind Jugendliche einfach noch nicht müde genug, um tatsächlich schon schlafen zu wollen.

Auch koffeinhaltige Muntermacher hemmen das Schlafbedürfnis und verhindern ein rasches Einschlafen und gesundes Durchschlafen. Das gilt auch für Alkohol. Dieser macht zwar schneller müde, mindert jedoch die Schlafqualität.

Computer, Spielekonsolen und TV gelten ebenfalls als Gründe, weshalb Jugendliche morgens häufig nur schwer aus den Federn kommen. Oftmals wird bis spät abends gezockt, gechattet oder TV geschaut. Hinzu kommt, dass durch übermäßigen Medienkonsum Jugendliche oftmals mit den vielen Sinnes- und Reizeindrücken geistig und emotional überfordert sind und sie das am erholsamen Ein- und Durchschlafen hindert.

Nicht zu vergessen sind seelische Probleme. Im Jugendalter steigt die Hemmschwelle, mit den Eltern über Probleme, Ängste und Sorgen zu sprechen. Den Eltern fällt es zunehmend schwerer zu erkennen, was dem Kind Sorgen bereitet. Die seelischen Probleme können ebenfalls am erholsamen Schlafen stören.

Tipps, Tricks & Schlafrituale für Jugendliche

Nicht selten verlieren Eltern in der pubertären Phase ihrer Kinder die Geduld, Nerven oder den Mut. Wie können Sie als Elternteil also aktiv dazu beitragen, dass Ihr Kind erholsam schläft:

  • Klare Regelung bei den Schlafenszeiten schaffen. Vereinbaren Sie mit Ihrem Kind klare Regelungen in puncto Schlafenszeiten. Hier vor allem für unter der Woche. Schaffen Sie jedoch Freiräume für das Wochenende, so dass ein längeres Ausschlafen möglich ist.
  • Geben Sie klare Regeln für die Benutzung von Computer & Co vor. Das gilt auch für das Benützen von TV und Spielekonsole. Schaffen Sie eine zeitliche Struktur von wann bis wann Ihr Kind daddeln darf. Jedoch sollte dieser Zeitpunkt nicht am Abend und noch weniger kurz vor dem Schlafengehen sein.
  • Gestalten Sie die Zimmerumgebung schlaffreundlich. Während der Schlafenszeit sollte es dunkel und ruhig sein. Die ideale Zimmertemperatur liegt zwischen 16 – 20 °C. Achten Sie zudem auf eine gesunde Bettausstattung hinsichtlich Orthopädie und Bettklima.
  • Sprechen Sie Ängste und Sorgen an. Auch wenn sich Ihr Kind Ihnen gegenüber nicht mehr so häufig anvertraut, versuchen Sie trotzdem eine Vertrauensgrundlage zu schaffen. Hören Sie ihm zu, nehmen Sie seine Ängste und Sorgen ernst. Versuchen Sie jedoch ernste Gespräche nicht direkt vor dem Schlafengehen zu führen.
  • Sorgen Sie für eine klare Struktur am Abend. Führen Sie eine klare, abendliche Struktur ein. Körper und Geist werden sich daran gewöhnen und Ihrem Kind auch signalisieren, dass es Zeit fürs Bett wird. Das gemeinsame Abendessen bietet sich hierfür ideal an. Achten Sie jedoch, dass dieses nicht zu spät oder zu üppig ausfällt.

 

Quelle: Journal of Clinical Child and Adolescent Psychology: https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/15374416.2017.1357126?journalCode=hcap20

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Was passiert, wenn wir schlafen?

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Spannende Fragen & Antworten zum Thema „gesund und erholt schlafen“:

  • Warum schlafen & träumen wir?
  • Warum ist guter Schlaf wichtig?
  • Wie kann man seinen Schlaf verbessern?

 

Grundsätzlich gilt: wenn wir nachts schlafen, regenerieren sich Körper und Geist. Wir durchlaufen verschiedene Schlafphasen, die allesamt wichtige Funktionen für den Körper und die nächtliche Regeneration haben. Aber auch unsere vitalen Funktionen verändern sich abhängig vom Schlafstadium. Je nachdem werden diese angekurbelt oder heruntergefahren. Zellschäden werden repariert, kleine Muskelfaserrisse geheilt, Informationen und gelernte Inhalte langfristig im Gehirn gespeichert. Vor allem unser Gehirn schläft nie. Dennoch benötigt dieses die nächtliche Ruhe. Denn nur so kann es all diese Prozesse steuern und lenken.

Warum ist also guter Schlaf so wichtig?

Unser Körper benötigt Schlaf ebenso wie die Luft zum Atmen. Wer langfristig unter Schlafstörungen leidet, schadet dadurch seinem Körper. Schlafmangel wirkt sich dabei direkt auf die körperliche, als auch auf die psychische Leistungsfähigkeit des Betroffenen aus, schadet dem Immunsystem und schwächt den Körper. Man wird anfälliger für Infekte, das Risiko für Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Störungen, Diabetes, Alzheimer oder auch Übergewicht steigt an.

Warum träumen wir?

Schlafwissenschaftler sind sich einig: Träume sind wichtig für die mentale Gesundheit. Sie gehen davon aus, dass es sich beim Träumen um eine Art mentales Aufräumen durch unser Gehirn handelt. Gesammelte Informationen werden nachts im Langzeitgedächtnis gespeichert. Das freut alle Schüler und Studenten, denn Gelerntes wird dadurch vom Gehirn verarbeitet und gespeichert.

Doch nicht immer sind Träume schön. Sogenannte Albträume können für unruhige Nächte sorgen. Diese entstehen vorwiegend in den REM-Phasen. Schlafpsychologen empfehlen Betroffenen sich mit den Trauminhalten auseinanderzusetzen und auch aufzuschreiben. Denn so können schlechte Träume mit einem positiven Ende versehen werden. Albträume werden von Alben abgeleitet – eine Art Elf aus der germanischen Mythologie.

Wie lange schlafen wir durchschnittlich?

Die Zahlen sind alarmierend und besorgniserregend. Statistiken zeigen, Erwachsene Personen in den westlichen Staaten schlafen durchschnittlich immer weniger. Auch die Anzahl jener Personen die Medikamente zu sich nehmen, um besser ein- und durchschlafen zu können, steigt an. Im Durchschnitt kommen wir auf 7,5 Stunden Schlaf unter der Woche und 8,5 Stunden am Wochenende. Vor 30 Jahren waren es noch um rund 40 Minuten mehr Schlaf pro Nacht.

Warum gähnen wir?

Bisher gibt es wissenschaftlich noch keine schlüssigen Erklärungen dafür. Früher ging man davon aus, dass jemand der gähnt, frischen Sauerstoff benötigt. Doch dieser These fehlen die Belege. Wissenschaftler gehen davon aus, dass Gähnen eine Art soziales Signal darstellt, das konflikthemmend wirken soll. Die Spiegelneuronen werden aktiviert, was ebenfalls eine Reaktion beim Gegenüber – in diesem Fall einen Gähn-Reflex – auslöst. Gähnen wird deshalb oftmals auch als ansteckend bezeichnet.

Warum knirscht man nachts mit den Zähnen?

Fast jeder Dritte tut es. Die Rede ist vom Zähneknirschen in der Nacht. Man geht davon aus, dass das Knirschen mit dem psychischen Stress in Zusammenhang steht. Betroffene pressen dabei unwillkürlich die Zähne fest aufeinander. Es kommt zu knirschenden Mahlgeräuschen. Durch den erhöhten Druck kann es zu schweren Zahnschäden kommen. Aber auch Verspannungen im Nackenbereich können Folge davon sein. Wer nachts mit den Zähnen knirscht, sollte sich beim Zahnarzt des Vertrauens eine Zahnschiene anpassen lassen. So werden zumindest die empfindlichen Zähne geschützt.

Warum schlafwandelt man?

Schlafwandler werden meist im ersten Drittel der Nacht aktiv. Diese Phase kann unterschiedlich lang ausfallen – von einer Minute bis zu 30 Minuten. Am nächsten Tag erinnern sich die Betroffenen jedoch nicht mehr an die nächtlichen Wanderungen. Häufig sind davon Kinder im Alter von sechs bis 12 Jahren betroffen. Mit der Pubertät legt sich in den meisten Fällen das Schlafwandeln wieder. Schlafwandler bewegen sich mit offenen Augen durch den Raum und suchen stets die stärkste vorhandene Lichtquelle. Wissenschaftler gehen davon aus, dass Betroffene dabei instinktiv dem Bedürfnis nach Orientierung folgen.

Wie kann man seinen Schlaf verbessern?

Das Gute vorweg: Gesund schlafen kann man lernen. Dazu benötigt es jedoch ein paar Voraussetzungen und eine Portion Disziplin. Diese Rahmenbedingungen werden auch als Schlafhygiene bezeichnet und setzen sich aus verschiedenen Verhaltensweisen, Maßnahmen und einer Kombination aus gesundem Lebensstil, Aktivität und Ruhe zusammen.

Wir empfehlen deshalb folgende Tipps für den regenerativen Schlaf zu beachten:

  • Schaffen Sie eine regelmäßige Schlafhygiene. Hierzu zählen auch regelmäßige Bettzeiten, Abendrituale und ausreichend Ruhe. Versuchen Sie den regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus auch an den Wochenenden oder im Urlaub beizubehalten.
  • Machen Sie aus Ihrem Schlafzimmer ein Ort des Wohlfühlens und der Erholung. Lassen Sie Ihr Smartphone im Wohn- oder Arbeitszimmer. Das Gilt auch für Laptop, TV & Co. Denn neben Elektrosmog zählt auch das blaue Display-Licht zu den unsichtbaren Schlafräubern. Die Schlafqualität leidet darunter, was sich direkt auf die nächtliche Regeneration auswirkt.
  • Dunkelheit am Schlafplatz ist wichtig. Der Körper schüttet das Schlafhormon Melatonin erst aus, wenn es ausreichend dunkel ist. Achten Sie deshalb auf gut abdunkelnde Jalousien und Rollos. Hier empfiehlt es sich auch gleichzeitig das ruhigste Zimmer des Hauses als Schlafraum zu wählen.
  • Auch ein passendes Raumklima, sowie die passende Schlaftemperatur (zwischen 16°C und 20°C Grad) beeinflussen die Schlafqualität. Achten Sie deshalb vor dem Schlafengehen auf genügend Frischluft.
  • Für die nächtliche Regeneration ist die körperliche Erholung essentiell. Damit sich Wirbelsäule, Muskeln, Bandscheiben usw. bestmöglich erholen können, empfiehlt sich die Verwendung orthopädischer Bettwaren. Eine orthopädische Schlafunterlage sorgt beispielsweise für eine optimale Lagerung der empfindlichen Wirbelsäule. Auch orthopädische Kissen unterstützten die nötige Entspannung im Nacken- und Halsbereich. Natürliche Bettwaren, beispielsweise Bettdecken aus Bio-Schafschurwolle tragen zum trocken-warmen Bettklima bei und sorgen für einen wohligen Wohlfühl- und Kuscheleffekt.
  • Eine ausgewogene Ernährung und regelmäßig Bewegung verhelfen zu der nötigen Balance und inneren Ausgeglichenheit. Vermeiden Sie jedoch spät abends fettreiche und üppige Speisen. Das gilt auch für aktivierende Sportarten. Körper und Geist benötigen ihre Ruhe um sich auf den Abend einstellen zu können. Es spricht jedoch nichts gegen moderate Sportarten am Abend.
  • Versuchen Sie Stress und Hektik nicht mit ins Schlafzimmer zu nehmen. Gönnen Sie Ihrem Geist die nötige Entspannung, beispielsweise bei einem warmen Bad, einem Abendspaziergang oder mit Yoga.
  • Wer den Einschlafprozess noch zusätzlich fördern möchte, kann dies mit natürlichen Schlafdrinks tun. Doch Vorsicht: Nicht jeder Schlummertrunk ist auch tatsächlich gesund. Achten Sie hier besonders darauf, dass der gewählte Relaxing Drink frei von künstlichen Inhaltsstoffen wie Zucker oder anderen chemischen Substanzen ist. Sauerkirsche ist beispielsweise reich an natürlichem Melatonin und bietet sich deshalb gut als Basis für Ihren Nachtdrink an.

 

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Tag des Schlafes: 5 Schlafmythen aufgedeckt

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Seit seiner Einführung im Jahr 2000 gilt der 21. Juni alljährlich als „Tag des Schlafes“. Ziel dieser von Vertretern aus dem Gesundheitswesen gestarteten Initiative ist es, auf die Bedeutung des Schlafs aufmerksam zu machen.

Nach wie vor wird der Schlaf von zu vielen Menschen als entspannende Nebensache eingestuft, und nicht als die lebensnotwendige Quelle vieler physiologischer und mentaler Regenerationsprozesse, die er eigentlich ist. Wie weitreichend die negativen Auswirkungen von mangelndem und schlechtem Schlaf sind, wird unterschätzt. Dies lässt sich u.a. an der ungebrochenen Zunahme von Volkskrankheiten wie Rückenschmerzen, Depressionen oder Stoffwechselstörungen beobachten.

Den 20. Jahrestag der wichtigen „Tag des Schlafes“-Initiative wollen wir daher zum Anlass nehmen, diese besondere Gesundheitsquelle etwas besser kennen zu lernen. Dazu überprüfen wir 5 beliebte Schlafmythen und räumen mit ein paar Unwahrheiten auf.

Mythos 1: Wer schnarcht, schläft einfach besonders tief und gut.

Falsch – Schnarchen ist kein Qualitätsmerkmal, sondern eine Beeinträchtigung der Nachtruhe: Diese nächtliche Lärmbelästigung stört nicht nur den Partner, sondern macht auch den eigenen Schlaf weniger erholsam. Überschüssiges Körperfett im Rachenraum, Alkoholkonsum, Kieferfehlstellungen, Allergien – all diese Faktoren können die laute Schlafstörung verursachen. Am häufigsten betroffen sind übergewichtige Männer, vor allem, wenn sie auf dem Rücken liegend schlafen. Besonders riskant wird das Schnarchen in Kombination mit obstruktiver Schlafapnoe. Dabei kommt es zu Aussetzern in der Atmung, die nicht nur die regenerativen Kräfte des Schlafs massiv beeinträchtigen, sondern auch das Risiko für gefährliche Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems erhöhen, wie z.B. Herzinfarkt, Schlaganfall und Herzinsuffizienz. Eine ärztliche oder schlafmedizinische Behandlung ist dringend notwendig.

Mythos 2: Um späteren Schlafmangel auszugleichen, kann man einfach vorschlafen.

Falsch. Da dieses Vorschlafen meist am Tage durch Power Naps versucht wird, oder am frühen Abend, ist die Schlafstruktur verändert. Das heißt, die Unterbrechungen reduzieren den Anteil des Tiefschlafs, der für so viele physische und psychische „Reparaturarbeiten“ von enormem Stellenwert ist. Es ist auch nicht möglich, vor einem Party-Wochenende einen Schlafpuffer anzusammeln, um das kommende Schlafdefizit zu kompensieren. Die Erholung kann im Körper einfach nicht als Reserve gespeichert werden, es stellt sich nach einer durchgemachten Nacht also die selbe Müdigkeit ein, wie es auch sonst der Fall gewesen wäre. Ist die Feier allerdings vorbei, kann in der folgenden Nacht das entstandene Schlafdefizit durch verlängerte Tiefschlafphasen etwas korrigiert werden.

Mythos 3: Solange man 8 Stunden lang schläft, schläft man optimal.

Falsch! Die generell empfohlene Schlafdauer beträgt für Erwachsene 7 bis 9 Stunden. Der tatsächliche Schlafbedarf ist allerdings individuell verschieden, und ergibt sich aus Faktoren wie genetischer Veranlagung, Alter, allgemeiner Gesundheit, etc. Schätzungen zufolge sind 90 % der Erwachsenen mit 7 Stunden Schlaf bestens bedient, 5 % brauchen mehr als 9 Stunden pro Nacht, die restlichen 5 % kommen mit weniger als 7 Stunden Schlaf gleich gut aus. In der Schlafforschung wird vermehrt festgestellt, dass die Qualität und Effizienz des Schlafs weitaus entscheidender sind, als nur die reine Anzahl der erbrachten Schlafstunden. Von einer guten Schlafeffizienz spricht man, wenn keine Einschlafstörungen oder wiederholte, lange Wachphasen während der Nacht vorkommen. Idealerweise sollten ca. 97 % der im Bett verbrachten Stunden tatsächlich geschlafen werden.

Die Schlafqualität wird derweil von einer Vielzahl von Faktoren beeinflusst – etwa ob in der Schlafumgebung genügend Dunkelheit und Stille herrscht, die Schlafausstattung orthopädisch passend ist und möglichst naturbelassen ist, und ob der Tag mit mentaler Entspannung, ausreichender Bewegung und der richtigen Ernährung schlaffreundlich gestaltet wurde.

Mythos 4: Ein guter Schlafrhythmus bedeutet, immer zur gleichen Uhrzeit schlafen zu gehen und aufzuwachen.

Das ist zwar richtig, für viele aber leider sehr weit von der Realität entfernt. Wir haben es uns zu sehr angewöhnt, das Wochenende als Gelegenheit zum Ausschlafen zu sehen, und uns so durch die Woche zu mogeln. Dadurch erleben wir jede Woche eine große Inkonsistenz, die den Biorhythmus völlig durcheinander bringt. Das macht nicht nur den Montag für viele zur reinsten Qual, sondern stört eine Vielzahl an körperlichen Funktionen, die von der inneren Uhr gesteuert werden. Wer diesen Zyklus durchbrechen möchte und versucht, abends konsequent früher ins Bett zu gehen, liegt als Folge oft stundenlang frustriert da, weil das Einschlafen sich nicht per Knopfdruck einstellt, und dieses innere Einpendeln etwas länger dauert. So entwickeln Menschen häufig eine Abneigung vor den früheren Bettzeiten und bleiben dann doch wieder länger wach, weil sie „sowieso nicht einschlafen können“. Wirksamer ist es, bei den Weckzeiten zu beginnen: Wer seinen Schlafrhythmus gesünder gestalten möchte, sollte auch am Wochenende jeden Tag zur selben Zeit aufstehen. Ausschlaggebend dabei ist es, dann abends aber auch wirklich zu Bett gehen, sobald die Müdigkeit sich einstellt.

Mythos 5: Ältere Menschen brauchen weniger Schlaf.

Falsch. Nicht der Schlafbedarf ist es, der im Alter abnimmt, sondern die Fähigkeit, gut und lange durchzuschlafen. Der Schlaf von Senioren leidet unter einer Vielzahl von Faktoren, wie etwa altersbedingten Erkrankungen, chronischen Schmerzen, Bewegungsmangel, oder depressiven Zuständen nach dem Verlust des Partners. Man ist dem schlechten Schlaf aber auch im Alter nicht hilflos ausgeliefert, sondern kann schon mit kleinen Veränderungen viel dazu beitragen, dass sich die Situation verbessert. So sind zum Beispiel tagsüber eingelegte Nickerchen ein großartiges Mittel dafür, den mangelnden Nachtschlaf zu ergänzen. Dabei sollte man sich allerdings eher an sogenannten „Power Naps“ orientieren und das Mittagsschläfchen nicht allzu lange ausdehnen, da dadurch der nächtliche Schlafdruck wieder verringert werden könnte. Ansonsten sind all jene Maßnahmen, die dem Wohlbefinden allgemein gut tun, auch für den Schlaf wichtig: An die körperlichen Möglichkeiten angepasste körperliche Bewegung, frische Luft, sozialer Austausch mit Freunden, Bekannten oder Pflegern, stimulierender Zeitvertreib für die gute Laune – all dies hält die Lebensgeister wach und stark, und lässt nachts besser schlafen.

Wundermittel Schlaf: Wie wir uns nachts vor Krankheiten schützen können

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Von vielen Menschen leider nach wie vor als reine Entspannungsphase unterschätzt, steckt im Schlaf weitaus mehr: Viele wichtige physiologische und regenerative Prozesse des Körpers können nur dann ungestört und effizient ablaufen, wenn wir gut schlafen. Ein kostenloses Webinar bringt wertvolles Hintergrundwissen und präsentiert die weitreichenden Folgen einer vernachlässigten Schlafgesundheit.

Zahlreiche Forschungsergebnisse zeigen enge Zusammenhänge zwischen mangelndem, qualitativ minderwertigem Schlaf und einer Vielzahl an Erkrankungen und Einschränkungen der Lebensqualität. Das spiegelt sich auch auf globaler Ebene wider: So legt der gleichzeitige Anstieg an Schlafmangel und chronischen Krankheiten nahe, dass Schlafentzug und Gesundheitsschäden sich gegenseitig bedingen. Beim Beispiel Alzheimer ließe sich ein solcher Zusammenhang u.a. damit erklären, dass nur im Schlaf die schädlichen Ablagerungen von Beta-Amyloid-Proteinen abtransportiert werden, deren Vorkommen bei Alzheimer-Patienten besonders auffällig sind. Dabei ist nicht nur die Dauer des Schlafs ausschlaggebend für die Gesundheit, sondern auch die Umgebung, in der wir nächtigen.

Wertvolle Aufklärung für ein gesundes Leben 

In diesem exklusiven Webinar erläutert der erfahrene Schlafwissenschaftler Prof. Dr. Günther W. Amann-Jennson anhand von Studien aus diversen Forschungsdisziplinen, wie sehr ein gesundes Leben durch den Schlaf bestimmt wird, und wie desaströs die Auswirkungen von Schlafmangel tatsächlich sein können. Neben einem Einblick in seine Forschungsarbeit am Institut für Schlafcoaching & Schlafpsychologie im österreichischen Frastanz teilt der renommierte Visionär die Entstehungsgeschichte hinter seinen erfolgreichsten Schlafinnovationen.  

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Tag des Schlafes – relevanter denn je

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Neben dem Weltschlaftag im März gibt es im deutschsprachigen Raum einen weiteren Tag, der für die Thematisierung des Schlafs reserviert ist: Der „Tag des Schlafes“, der alljährlich am 21. Juni stattfindet.

1999 wurde der Aktionstag ins Leben gerufen, der die Allgegenwärtigkeit von Schlafstörungen verdeutlichen soll. Gewählt wurde ausgerechnet dieses Datum, da es sich dabei um den längsten Tag und vor allem um die kürzeste Nacht des Jahres handelt. Die perfekte Versinnbildlichung des Schlafmangels, der immer mehr als lästiges, aber harmloses Nebenprodukt des schnellen Lebenstempos missverstanden wird. Vielen ist nach wie vor der langfristige Schaden nicht bewusst, wenn sie Abend für Abend den Schlaf auf später verschieben, um mehr Zeit vor dem Fernseher oder mit dem Smartphone verbringen zu können.

Schlafstörungen als Gesundheitsrisiko

Doch auch ohne derart offensichtliches eigenes Zutun wird vermehrt an Schlaf eingebüßt. Bereits 80 % der Erwerbstätigen in Deutschland, Österreich und der Schweiz leiden unter Schlafstörungen oder an den Auswirkungen fehlender Regeneration. Eine ganze Bandbreite an Gesundheitsrisiken wie hoher Blutdruck oder frühzeitige Alterung geht mit Schlafstörungen einher. Aber auch gravierenden Krankheiten wie Diabetes, Alzheimer, Krebs oder Depressionen kann mangelhafter Schlaf den Weg ebnen. Ein im Grunde selbsterklärender Zusammenhang, hängen doch laut wissenschaftlichen Erkenntnissen 70 % der physischen und 100 % der psychischen Gesundheit von der Erholsamkeit des Schlafs ab.

Schlafstörung ist aber auch nicht gleich Schlafstörung: Eigentlich lassen sich 97 unterschiedliche Typen unterscheiden, wovon laut Angaben des Weltverbands für Schlafmedizin (WASM) so gut wie alle vermieden oder gut behandelt werden können. Um aber eine solche Prophylaxe bzw. Behandlung zu ermöglichen, müssten Schlafprobleme natürlich zunächst als Risikofaktor anerkannt werden. Die Auffassung, Schlafschwierigkeiten seien nur Nebenwirkungen bereits bestehender Krankheiten und nicht Teilgrund ihres Entstehens, hält sich hartnäckig. Dabei erleichtert guter Schlaf nicht nur das morgendliche Aufstehen, er bewahrt auch die Gesundheit. Da in der Tiefschlafphase wichtige Prozesse zur körperlichen Regeneration stattfinden, kann auch ein positiver Zusammenhang zwischen Schlafmangel und diversen Erkrankungen beobachtet werden.

Vom Grübeln zur Durchschlafstörung

Eine der erwähnten Formen der Schlafstörungen ist die der Einschlafstörung. Diese liegt aus schlafmedizinischer Sicht dann vor, wenn man über mehrere Wochen hinweg mindestens jeden zweiten Tag über eine halbe Stunde braucht, um einzuschlafen. Kommt dies über längere Zeit vor, kann das Aufkommen einer Durchschlafstörung begünstigt werden. Die Gesamtschlafdauer wird kürzer, Tief- und Traumschlafphasen bleiben aus und die körperliche sowie psychische Erholung kommt zu kurz. Einschlafstörungen sind vor allem bei Frauen sehr verbreitet, da diese nachts häufiger ins Grübeln kommen.

Um diese Beeinträchtigung des Einschlafprozesses und somit daraus resultierende Schlafstörungen zu unterbinden, können Sie folgende Tipps befolgen:

  1. Wohlfühlbereich Schlafzimmer: Bei der Wohnungseinrichtung vernachlässigt man allzu oft das Schlafzimmer und stattet aus rein funktioneller Sicht aus. Nutzen Sie die Gelegenheit, Ihren ganz privaten Rückzugsort zu kreieren und leben Sie sich auch hier Ihrem ästhetischen Empfinden entsprechend aus. Achten Sie dabei auf möglichst naturbelassene Materialien und eine Farbwahl, die ein Gefühl der Ruhe schafft – also etwa Blau- und Grüntöne, aber auch ein warmes Gelb oder Rosa.
  2. Objekte, die nichts mit Entspannung und Schlaf zu tun haben, sollten möglichst aus dem Schlafzimmer verbannt werden. So haben also Arbeitsunterlagen oder Bücherregale hier nichts verloren.
  3. Stille und Dunkelheit sind das A und O eines geeigneten Schlafbereichs. Außerdem bieten frische Luft, eine Raumtemperatur von 16° – 18° und Luftfeuchtigkeit von 40 % – 60 % perfekte Rahmenbedingungen.
  4. Auf koffeinhaltige Getränke sollte idealerweise sechs Stunden vor dem Zubettgehen verzichtet werden, mindestens aber zwei Stunden zuvor.

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Die optimale Schlafdauer für Körper, Geist und Seele

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Wie viel Schlaf braucht der Otto Normalverbraucher? Die Antwort von Experten will sich meist keinem konkreten Stundenausmaß verschreiben: „Es kommt drauf an“. Jeder Mensch ist mit seinen Lebensgewohnheiten und der Schlafqualität individuell, weshalb auch die optimale Schlafdauer von Person zu Person variiert. Ein paar Eckpfeiler machen es jedoch möglich, die ideale Schlafmenge für sich selbst herauszufinden.

Halten wir uns an einen guten und möglichst konstanten Schlafrhythmus, ist dies die beste Voraussetzung für viel Energie untertags. Damit man diesen idealen Schlafrhythmus für sich findet, ist es wichtig, sich Gedanken um den Schlafbedarf zu machen. Denn: Nur wer gut schläft, lebt auch gesund.

Gute Nacht, guter Tag

Das Sprichwort „Mit dem falschen Fuß aufgestanden“ ist wohl allen bekannt – schlafen wir schlecht, zieht sich das meist durch den ganzen Tag. Zu wenig Schlaf sorgt dafür, dass wir gegenüber unserer Umwelt besonders reizvoll reagieren. Bereits Kleinigkeiten können einem dann die Stimmung vermiesen. Schlechte Laune und mitunter auch wenig Energie sind dann treue Begleiter durch den Tag. Zu beachten dabei: Nicht nur wie, sondern auch wie lange  wir schlafen, bestimmt unsere Leistungsfähigkeit am Tag. Ausgeschlafen lebt es sich bekanntlich besser!

Lerche oder Eule?

Zu Beginn sollte man sich dem eigenen Chronotypen widmen. Die Frage, ob man als „Lerche“ oder „Eule“ schläft, ist ein wertvoller Wegweiser in der Ermittlung der optimalen Schlafdauer.

Die Lerche

„Lerchen“ sind die sogenannten Morgenmenschen. Am produktivsten sind diese Menschen am Vormittag und sollten deshalb auch dafür sorgen, dass Sie am Abend beizeiten ins Bett kommen, um am Morgen voller Frische in den Tag zu starten. Ab 7.00 Uhr erleben diese Frühaufsteher ihre kreative Hochphase und bis 12.00 Uhr lösen sie jegliche Probleme effizient. Am Abend erleben Lerchen bereits ab 21.00 Uhr einen Konzentrationsmangel – das Gehirn signalisiert dem Körper, dass es nun bald Zeit wird für die nächtliche Entspannung. Ab  22.00 Uhr sollten Lerchen sich langsam ins Bett begeben, um dann idealerweise nach rund acht Stunden Schlaf, zwischen 5.00 und 6.00 Uhr aufzuwachen.

Die Eule

 „Eulen“ hingegen sind als Nachtmenschen geboren und kommen am besten gar nicht auf die Idee, sich um 22.00 Uhr schon niederzulegen. Denn das ist die beste Zeit für sie, Probleme jeder Art zu lösen. In der Zeit zwischen 18.00 Uhr und 22.30 Uhr sind Eulen am produktivste und bevorzugen für gewöhnlich späte Einschlafstunden ab 23.30 Uhr. Sie genießen es auszuschlafen und kommen normalerweise erst ab 10.00 Uhr richtig in die Gänge.

Wissenschaftliche Zugänge

Studien und Befragungen belegen, dass sich die meisten Menschen mit einer Schlafdauer zwischen sieben und neun Stunden am wohlsten fühlen. Allerdings gibt es ca. 5 % an Menschen, die mehr als 10 Stunden Schlaf pro Nacht benötigen und 5 %, die bereits nach sechs Stunden oder auch weniger ausgeschlafen sind.

Der Otto Normalverbraucher erlebt mit einer Schlafdauer unter sieben Stunden eine sogenannte „Schlafschuld“, die sich über kürze Nächte hinweg anhäufen kann. In jenem Fall ist eine längere Schlafdauer notwendig, um das Schlafdefizit auszugleichen. Powernaps, aber auch frühere Einschlafzeiten sind dann besonders empfehlenswert.

Hinweis

Der Schlafbedarf lässt sich leichter ermitteln, wenn der Lebensstil passt und keine Ein- und Durchschlafstörungen bekannt sind. Bereits der Konsum von Koffein, Nikotin oder Alkohol gilt als Störfaktor für die Schlafqualität und ist somit auch für eine stichhaltige Berechnung der optimalen Schlafdauer eine Herausforderung.

Fit oder müde?

Generell lässt sich festhalten, dass Sie die ideale Schlafdauer für sich gefunden haben, wenn Ihnen das Aufstehen am Morgen leicht fällt und untertags keine Müdigkeit eintritt (ausgenommen die übliche „Nach-Mittagsmüdigkeit“, die aufgrund des natürlichen Biorhythmus ganz normal ist). Hier gilt es, auf den eigenen Körper zu hören.  Fühlen Sie sich am Morgen besonders fit und munter, versuchen Sie einmal eine Viertel- oder Halbestunde später schlafen zu gehen und überprüfen Sie, wie Sie sich am nächsten Morgen fühlen. So tasten Sie sich an die ideale Schlafdauer ran.

Herausforderungen in privatem und beruflichem Leben machen es ab und an nicht möglich, sich an einen kontinuierlichen Schlafrhythmus zu halten. Ein punktuelles Schlafdefizit ist generell kein Problem, solange dieses auch wieder ausgeglichen wird. Für solche kürzeren Nächte in Beruf und Privatleben ist es außerdem empfehlenswert, den Schlaf zumindest qualitativ so zu gestalten, dass die Regeneration während der Nacht auf Hochtouren läuft. Mit SAMINA werden diese Ansprüche ganzheitlich, natürlich und nachhaltig erfüllt. Die ausgebildeten Schlaf-Gesund-Coaches beraten Sie in den SAMINA Fachgeschäften zudem gerne persönlich zu Ihrem individuellen Schlafbedarf.

Bildquelle: SAMINA