Schlafmangel

Powernapping in der Mittagspause – Schlafen Sie schon am Arbeitsplatz?

23. Januar 2023 von Redaktion Kommentar verfassen

Der Mittagsschlaf, Powernapping oder manchmal auch Siesta genannt ist im Säuglings- und Kleinkindalter allgegenwärtig. Im späteren Lebensalter, insbesondere nach der Pensionierung, wird das Nickerchen wieder häufiger. Die kognitiven Vorteile des Mittagsschlafs sind schon seit langem bekannt. Warum ist das Schlafen am Arbeitsplatz aber vor allem in unseren Breitengraden noch so verpönt?

In Japan, China und der USA wird das Schlafen am Arbeitsplatz schon seit längerem praktiziert. So auch in südeuropäischen Ländern – hier sorgt die Siesta für eine kurze Erholungsphase während des Tages. Bei uns ist das Schlafen am Arbeitsplatz aber oft noch ein Unding. Dabei ist der positive Effekt vom Mittagsschlaf am Arbeitsplatz mittlerweile wissenschaftlich belegt. Schlafexperten sind sich einig: in der Zukunft wird es normal sein, wenn Menschen pausieren und zu jeder Zeit einen Kurzschlaf absolvieren.

Müdigkeit, Konzentration und Aufmerksamkeit

Eine Untersuchung der Schlafmedizin der Landesnervenklinik Sigmund Freud, in Graz belegt eindeutig die positiven Auswirkungen eines kurzen Mittagsschlafs auf Müdigkeit, Konzentration und Aufmerksamkeit. So haben sich 74 Probanden einer Studie eines zwei pupillografischen Schläfrigkeitstestes unterzogen. Im Vergleich zur Gruppe ohne Mittagsschlaf, zeigte sich bei der Kontrollgruppe, welche einen Mittagsschlaf von 20 Minuten gehalten hatten, dass diese signifikant wacher waren. Zudem war das Konzentrations- und Aufmerksamkeitsvermögen statistisch signifikant besser als bei jenen Personen, die ohne Erholungsphase weitergearbeitet hatte.

Vorteile von Mittagsschlaf und Powernap

Mediziner und Schlafexperten befürworten den Mittagschlaf, da die kurze Auszeit den Herzschlag verringert, dafür sorgt, dass die Atemfrequenz und der Blutdruck sinkt und Stress abgebaut wird. Man ist leistungsfähiger, fitter und die Reaktion verbessert sich. Aspekte, die ohne Mittagsschlaf enorm verringert sind, da der Körper sich zusätzlich um die Verdauung kümmern muss.

Wichtig ist, dass der Powernap zwischen 10 bis 30 Minuten liegen sollte und diese Zeit nicht überschreitet. Da die Gefahr von Schlaftrunkenheit steigt, wenn man mehr als eine halbe Stunde schläft und in eine Tiefschlafphase fällt.

Mit dem Schlaf am Arbeitsplatz kommen wir dem biologischen Rhythmus unseres Körpers entgegen. Der zirkadiane Rhythmus mit der Dauer von 24 Stunden ist die innere Uhr. Nach diesem biologischen Rhythmus haben wir zwei Tiefpunkte am Tag. Der eine in der Nacht und der andere biologisch bedingt 12 Stunden später. Somit wird die Schlaftechnologie auch am Arbeitsplatz in Zukunft eine immer wichtigere Rolle spielen da der Fokus der Arbeitgeber auf die Schlaf-Gesundheit, das Wohlbefinden und die Leistungskraft der Mitarbeiter/innen liegen wird. Ein erholsames Kurz-Nickerchen auf hohem Niveau fördert nicht nur Wohlbefinden, Gesundheit und Leistungskraft, sondern auch das Arbeitsklima und das soziale Miteinander. Da der gesunde, erholsame Schlaf sich positiv aufs Gemüt auswirkt und die Menschen positiver und freudvoller durchs Leben gehen. Im Gegensatz dazu machen unausgeschlafene Mitarbeiter/innen mehr Fehler, treffen häufiger falsche Entscheidungen, sind nicht so leistungsfähig und befinden sich mehr im Krankenstand als ausgeschlafene Arbeitnehmer.

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Wie, wo und wann wird geschlafen?

Bei der Steigerung von Effizienz, darf man den Schlaf auch im Büro nicht außer Acht lassen. Viele Arbeitgeber stellen sich jedoch die Frage, wie das Schlafen am Arbeitsplatz umgesetzt werden sollte. Im Idealfall wäre dies eine Räumlichkeit, in der ein extra Schlafraum mit den elementaren Schlaf-Voraussetzungen geplant wird. Dabei ist es wichtig, dass der Schlafraum, der Schlafplatz und das Bettsystem allen schlaf- und elektrobiologischen Anforderungen entspricht. Sogenannte Schlafkapseln bieten eine gute Möglichkeit fürs Powernapping im Büro. Licht und Geräusche helfen dabei rechtzeitig wieder aufzuwachen.

In Zukunft wird ein Umdenken stattfinden und Power-Naps werden im Arbeitsalltag dazugehören. Ähnliches wurde auch bei Focus-Rooms oder Chill-out-Zonen erlebt, diese sind heute beliebt und wurden in vielen Unternehmen umgesetzt.

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Aber auch wenn die Räumlichkeiten im Moment noch fehlen, kann schon jetzt einiges für die Gesundheit der Mitarbeiter/innen getan werden. Entspannungstechniken wie die progressive Muskelentspannung nach Jacobsen, Yoga oder autogenes Training können helfen, sich kurz zu entspannen und vom Stress abzulassen. Zudem kann ein ergonomischer Bürostuhl helfen, dem stressigen Arbeitsalltag für wenige Minuten zu entfliehen.

Bei uns ist die kleine Siesta am Arbeitsplatz oft noch mit vielen Fragen verbunden. Dabei hat die Kultur des öffentlichen Nickerchens in einigen Teilen der Welt schon Tradition. Japan schläft im Zug, im Bus, in der Arbeit und auch in sogenannten Schlaf-Cafés. Das Nescafé Suimin Café im Tokioter Bezirk Shinagawa oder auch die Bar à Sieste in Paris sorgen dafür, dass sich gestresste Menschen ein bisschen Ruhe im Alltag gönnen. Diese Schlaf-Cafés bieten insbesondere nicht ausgeschlafenen und gestressten Menschen die Möglichkeit, sich während des Tages kurz auszuruhen. In abgetrennten Räumen mit individueller Lichtstärke und -farbe kann man eine Pause einlegen, sich hinlegen, entspannen und sich in Ruhe und Privatsphäre den wohlverdienten Mittagsschlaf gönnen.

Link zu den Studien:

https://link.springer.com/article/10.1007/BF03349117

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21075238/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5598771/

HRV: Schlechtem Schlaf, Stress und Krankheiten ein Schnippchen schlagen

19. September 2022 von Redaktion Kommentar verfassen

Was ist die Herzratenvariabilität (HRV)?

Alle jene, die sich für Themen wie Gesundheit, Regeneration, Schlaf und Leistungsfähigkeit interessieren sind bestimmt schon über die Begrifflichkeit der Herzratenvariabilität gestolpert. Aber was bedeutet sie genau und warum ist sie wichtig?

Die HRV zeigt den Zeitabstand zwischen zwei aufeinanderfolgenden Herzschlägen in Millisekunden (dem Tausendstel einer Sekunde) an und wird als Gradmesser der allgemeinen Gesundheit angesehen. Ein gesundes Herz schlägt nicht gleichmäßig. Die Intervalle zwischen den einzelnen Herzschlägen variiert nämlich. Der menschliche Körper verfügt über eine große Anzahl an Sensoren. Sie steuern das Herz und liefern wichtige Informationen, damit der gesamte Körper optimal mit Blut versorgt wird. Der Herzschlag wird über das vegetative Nervensystem beeinflusst. Wenn dieses Zusammenspiel optimal funktioniert, entsteht eine starke Variation der Abstände zwischen den Herzschlägen. Funktioniert diese Steuerung kaum oder schlecht, dann ist der Organismus belastet.

Die Regelung der HRV funktioniert durch das Aktivieren des Sympathikus (Anspannung) und des Parasympathikus (Erholung). Ein hoher HRV Wert kann auf eine gute und gesunde Herzarbeit hinweisen und allgemein mit körperlicher Fitness und Gesundheit und somit auch einer hohen Lebensqualität und guter Anpassungsfähigkeit des Organismus in Verbindung gebracht werden. Über den HRV Wert kann also auch festgestellt werden, ob jemand überlastet, entspannt, erholt und konzentriert ist.

Wieso ist die Herzratenvariabilität (HRV) wichtig?

Die Herzratenvariabilität ist ein wichtiger Stressindikator. Während wir entspannen, erhöht sich die HRV und umgekehrt nimmt der Wert in stressigen Situationen ab. Das HRV-Level variiert dabei täglich, abhängig vom Level der Aktivität und der Menge an Stress. Bei jemandem, der chronisch gestresst und überanstrengt ist, körperlich oder mental, kann das natürliche Zusammenwirken der beiden Systeme (Entspannung & Anspannung) gestört werden. Der Körper wird einen sympathisch dominierten Stresszustand versetzt. Das HRV-Level ist niedrig, das Stress-Level konstant hoch. Selbst dann, wenn die Person im Ruhemodus ist. Dieser Zustand ist auf lange Sicht gesehen sehr belastend und kann zu ernsthaften Gesundheitsproblemen führen.

Was hat Einfluss auf die Herzratenvariabilität (HRV)?

Abhängig ist die Herzratenvariabilität von verschiedenen Faktoren. Eine positive Auswirkung auf die HRV haben eine ausgewogene Ernährung, regelmäßig Bewegung, ausreichend Erholungszeiten und ein generell gesunder Lebensstil. Stress, Nikotin, Alkohol, Koffein, Übergewicht und zu wenig Bewegung können den Wert der HRV wiederum verkleinern.

Wie Sie Ihre Herzratenvariabilität (HRV) verbessern können?

Ihr Lifestyle beeinflusst Ihre HRV maßgeblich. Sorgen Sie für mehr Ausgeglichenheit und Entschleunigung in Ihrem Leben. Seien Sie aber trotzdem körperlich aktiv und achten Sie auf eine gesunde Lebensweise.

Bewegung: Bringen Sie mehr Sport in Ihren Alltag. Gehörte sportliche Aktivität bisher nicht zu Ihrem regelmäßigen Tagesablauf, dann starten Sie langsam mit ein wenig Bewegung. Für alle Sportler und Hobby-Sportler ist darauf zu achten, dass zu viel intensiver Sport eine bereits vorhandene Stressbelastung eher verstärken kann. Bei zu viel Belastung werden dieselben Hormone ausgeschüttet, wie dies bei Stress der Fall ist. Zu viel Stresshormone stören wiederum die Erholung und den Schlaf.

Ernährung: Achten Sie auf eine gesunde und ausgeglichene Ernährung. Denn auch so lässt sich Ihre HRV verbessern. Beachten Sie folgende Regeln: Essen Sie nicht zu spät und deutlich vor dem Schlafen gehen. Nehmen Sie 3-5-mal täglich Gemüse oder Obst zu sich. Trinken Sie genügend stilles Wasser und verzichten Sie auf gesüßte Säfte oder Limonaden. Vermeiden Sie Alkohol und achten Sie generell auf die Inhaltsstoffe Ihrer Nahrung.

Erholung & Schlaf: Der Schlaf ist der wertvollste Erholungsfaktor für Körper, Geist und Seele. Ausgeschlafen sind wir fitter, ausgeglichener, kreativer, gesünder und schlauer. Durchleuchten Sie deswegen Ihre eigene Schlafhygiene. Achten Sie auf eine regelmäßige zu Bettgehzeit, genügend Schlafdauer und Schlaftiefe. Ihre Schlafunterlage sollte den orthopädischen und bettklimatischen Anforderungen an den gesunden Schlaf entsprechen und ausschließlich aus Naturmaterialien bestehen. Lassen Sie sich hier am besten von von einem Experten beraten. Vermeiden Sie abends vor dem Schlafen Bildschirmarbeit (Tablet, Smartphone, Fernseher). Setzen Sie während des Tages immer wieder Erholungsreize wie beispielsweise durch Entspannungsübungen, bewusstem Atmen, Yoga oder autogenem Training. Dies fördert den Stressabbau und Sie können Ihre Erholungszeiten besser nutzen.

Checkliste für das perfekte Kissen

6. September 2022 von Redaktion Kommentar verfassen

Die Wichtigkeit des Kissens wird oftmals unterschätzt. Ein passendes Kissen gehört zu einer perfekten Bettausstattung aber mit dazu. Denn erst das Kissen garantiert eine optimale Abstützung des Hals- und Nackenbereichs während dem Schlaf. Das große Angebot der am Markt befindlichen Kissen mit unterschiedlichsten Füllmaterialien und Größenvarianten macht die Auswahl allerdings nicht einfach. Das Kissen soll zum einen bequem sein, zeitgleich aber auch eine ideale Liegeposition ermöglichen. Erfahren Sie hier, worauf Sie bei der Wahl Ihres neuen Lieblingskissens achten sollen.

Schlafposition und Kissenform

Das Kissen soll den Platz zwischen Schlafunterlage und Nacken bzw. Kopf des Schläfers ausfüllen. Und zwar so, dass die empfindliche Halswirbelsäule nicht abknicken kann und der Hals weder zu sehr überdehnt wird oder zu sehr nach unten neigt. Je nach Schläfer und Schlafposition kann die optimale Form variieren. Wählen Sie das Kissen deswegen so aus, dass es insbesondere in der Schlafposition perfekt stützt, in der Sie die meiste Zeit schlafen.

Seitenschläfer

In seitlicher Lage muss das Kissen so stützen, dass die Wirbelsäule vom Hals bis zum Becken eine gerade Linie bildet. Wichtig ist hierbei, dass das Kissen nur bis zur Schulter reicht. Die Schulter selbst liegt auf der Matratze und nicht auf dem Kissen. Das Kissen stützt lediglich Nacken und Kopf. Die ideale Kissengröße liegt zwischen 40×60 und 40×80 cm. Je nach Breite der Schultern muss auf die Kissenhöhe geachtet werden. Beim Probeliegen kann abhängig der Höhe des Kissens die korrekte Lagerung der Wirbelsäule überprüft werden. Die Achse der Schulter sollte hierbei im rechten Winkel zum Schlafsystem sein.

Rückenschläfer

Etwa 20 % der Bevölkerung sind Rückenschläfer. Gehören Sie zu dieser Gruppe, dann sollten Sie Ihr Kissen nicht zu hoch auswählen, damit eine waagrechte Lagerung des Kopfes garantiert ist. Hals und Kopf sollten in Rückenlage nämlich nie nach oben neigen. In Rückenlage soll das ideale Kissen vorrangig die Halswirbelsäule stabil stützen. Hierzu eignet sich ein flaches Stützkissen. Durch eine leichte Erhöhung im vorderen Teil des Kissens werden Hals und Nacken ergonomisch gelagert und der Kopf zeitgleich aber nicht nach oben geneigt. Auch in Rückenlage ist wichtig, dass der Schulterbereich nicht auf dem Kissen liegt.

Bauchschläfer

Kissen für Bauchschläfer sollten zum einen das Atmen nicht einschränken, Nacken und Halswirbelsäule stützen und zeitgleich entlasten. Das geht am besten, wenn das Kissen eher flach ist und seitliche Aussparungen bietet. Die Bauchlage ist aus orthopädischer Sicht keine empfehlenswerte Schlafposition. Ist das Kissen zu hoch, wird ein dauerndes Überstrecken des Nackens begünstigt. Die Nackenwirbel werden verdreht. Es sollte ein flaches, eher festes Kissen zum Einsatz kommen. Das verhindert ein zu tiefes Einsinken und ermöglicht trotzdem ein störungsfreies Atmen. Am Markt gibt es hierzu speziell geformte Bauchschläferkissen, bei welchen der Kopf weniger abgewinkelt werden muss. Das bedeutet auch gleichzeitig eine geringere Belastung für die Halswirbelsäule.

Welche Kissenfüllung ist die beste?

Im Idealfall ist das Kopfkissen mit Naturmaterialien, wie zum Beispiel Schafschurwolle und Naturkautschuk gefüllt. So wird zum einen dem ergonomischen Aspekt gerecht, aber auch ein gesundes Bettklima gewährleistet. Naturmaterialien sind atmungsaktiv und feuchtigkeitsregulierend.

Die perfekte Lösung: Ein Kissen für alle Schlafpositionen & Schlaftypen

Im Trend liegen höhenverstellbare Kissenmodelle, die sich individuell – je nach Schlaflage und Körpergröße und -form des Schläfers – einstellen lassen. Wie beispielsweise das SAMINA Kissen Delta Evo. Dieses revolutionäre Kissen überzeugt durch die Möglichkeit, es den speziellen Bedürfnissen jederzeit anpassen zu können. Ein Kissen also für alle Schlafpositionen: egal ob in Seiten-, Rücken- oder Bauchlage. Eine auswechselbare Schafschurwollhülle kombiniert mit einem vorgeformten Naturkautschukkern und entnehmbarer Platte ergeben ein Kissen, das individueller kaum sein kann. Erfahren Sie hier mehr: SAMINA Kissen Delta Evo

Wie Stress und Belastung den Schlaf stören

1. September 2022 von Redaktion Kommentar verfassen

Unser Alltag ist häufig begleitet von Stress und Hektik. Aktuelle Studien belegen, dass andauernde Belastung und Druck negative Auswirkungen auf den Schlaf haben.

Dauergestresste schlafen viel zu wenig

Im Beruf herrscht Zeitdruck und es gibt noch so viele Dinge im Haushalt zu erledigen. Der Spagat zwischen Beruf und Familie, politische Unsicherheiten, finanzielle Sorgen, Informationsflut, Verkehr, Hektik und Lärm – dass man tagsüber kaum noch wirklich zur Ruhe kommt, scheint da nur logisch. Abends endlich im Bett freut man sich auf die ersehnte Entspannung. Doch anstelle Ruhe und Erholung beginnt das Grübeln und Denken. Der Schlaf stellt sich nicht ein. Und wenn dann doch endlich eingeschlafen, träumt man von unerledigten Dingen, der Arbeit, dem Leben und Sorgen und wacht dann wieder auf. Der so wichtige erholsame Schlaf bleibt auf der Strecke.

Mit diesen Problemen sind Sie nicht allein. Etwa 80 % der berufstätigen Menschen im deutschsprachigen Raum leiden an Schlafstörungen oder nicht erholsamen Schlaf. Langanhaltende Schlafstörungen können allerdings krank machen – körperlich, aber auch psychisch. Wer gesund sein und am Tag etwas leisten möchte, der muss gut und erholsam schlafen. Nur so kann der „Akku“ wieder aufgeladen werden.

Es gibt verschiedene Arten von Schlafstörungen:

Sie haben schon abends Probleme mit dem Einschlafen.
Sie können nicht durchschlafen und wachen in der Nacht immer wieder auf.
Sie wachen viel zu früh auf und können nicht mehr einschlafen.
Sie fühlen sich trotz vermeintlich genügend Schlaf nicht ausgeschlafen und erholt.

Mehr Stresshormone, weniger Schlafhormone

Unser Bedarf an Schlaf aber auch unser Schlafverhalten hängen stark mit unseren Emotionen zusammen. In Stresssituationen kommt es zu einer übermäßigen Ausschüttung von Cortisol, dem sogenannten Stresshormon, was sich negativ auf das Schlafverhalten und den Schlafverlauf auswirkt. Anhaltender Stress führt zu einer Veränderung unserer hormonellen Balance (Neuro-Stress). Ist der Spiegel des Stresshormons Cortisol anhaltend hoch, werden abends automatisch zu wenig des für den Schlaf wichtigen Hormons Melatonin und anderer schlaffördernder Botenstoffe ausgeschüttet. Dadurch schläft man nachts spürbar schlecht. Dies führt automatisch dazu, dass man während dem Tag meist unkonzentriert und auch weniger leistungsfähig ist. Und so beginnt eine Stress-Spirale, die laufend zur Ausschüttung von schlafstörenden Stresshormonen führt.

Pausen in den Alltag einbauen

Wichtig ist zu erkennen, dass Stress auf Dauer krank macht und Sie die Notbremse besser zu früh als zu spät ziehen. Finden Sie für sich Wege, mit Stress besser umzugehen und Entspannungsmomente auch schon im Alltag einzubauen.

Positives Mindset aufbauen

Auch wenn der Schlaf über einen bestimmten Zeitraum qualitativen Schwankungen unterliegt, akzeptieren Sie diese. Seien Sie entspannt, wenn es um Ihren persönlichen Schlaf geht. Denn gut schläft nur, wer mit einer positiven Grundhaltung in Bezug auf den Schlaf ausgestattet ist. Ihre persönlich gefühlte Schlafqualität ebnet den Weg zu mehr Energie, Wohlbefinden und Glücklichsein.

Schlaftipp „Natürlicher Schlafdrink“

Wer großen Stressbelastungen ausgesetzt ist, schläft meistens schlecht. Und wer die meiste Zeit schlecht schläft, wird mit großen Stressbelastungen beruflich und privat schlechter fertig. Zur Verarbeitung von emotionalen Stresseinflüssen sind vor allem unsere Träume wesentlich. Diese werden bei Menschen mit viel negativem Stress oft unterdrückt oder sind durch Schlafstörungen und Schlafmangel zu wenig ausgeprägt. Und gerade die Traumphasen wären für die Verarbeitung und Kompensation von negativem Stress sehr wichtig.

Rebalance. Refocus. Reset.

Wer nicht nur spürbar besser schlafen will, sondern auch noch ganz neue Traumerlebnisse erfahren und voller Energie in den Tag starten möchte, der sollte sofort mit der SAMINA Mikronährstoffkur starten. Eine Schlaf-Gesund-Kur, die den natürlichen Schlafdrink SAMINA Night mit dem Energie- und Wohlfühldrink SAMINA Morning kombiniert! Die Zusammensetzung aus Obst- und Kräuter-Extrakten, Vitaminen, Mineralien und Aminosäuren hilft nicht nur beim Ein- und Durchschlafen, sondern intensiviert und verlängert die Traumphasen. Gleichzeitig kann sich auch die Fähigkeit, sich an Träume zu erinnern, deutlich verbessern. Besonders auffallend sind die Rückmeldungen, dass die Träume vor allem in den ersten Nächten viel lebendiger sind. Der SAMINA Night Schlafdrink unterstützt uns durch seine natürliche Schlaf-Formel darin, dass wir während dem Schlaf unseren Fokus leichter nach innen richten können. Dies wirkt sich sehr positiv auf unser seelisches Wohlbefinden aus.

https://www.samina-drinks.com/

Ausgeschlafen zum Schulanfang

22. August 2022 von Schlafexperte Prof. Dr. med. h.c. Günther W. Amann-Jennson Kommentar verfassen

Kinder und Jugendliche schlafen immer weniger, was sich unmittelbar auf die Leistungen in der Schule auswirkt. Im Schnitt schlafen Kinder eineinhalb Stunden zu wenig pro Nacht. Die elektronischen Medien spielen dabei eine erhebliche Rolle, denn oft werden auch nach dem Lichterlöschen unter der Bettdecke noch WhatsApp-Nachrichten verschickt oder im Web gesurft. Eltern müssen daher das Schlafverhalten ihrer Kinder beobachten, anregende Unterhaltung vor dem Zubettgehen vermeiden und darüber hinaus auf eine optimale Schlafumgebung achten. Schlafexperte Prof. Dr. h.c. Günther W. Amann-Jennson verweist auf den Zusammenhang von gutem Schlaf und schulischem Leistungsvermögen und gibt Tipps für das erholsame Schlafen.

„Die Unterstützung des Schlafverhaltens wird bei Kindern und Jugendlichen immer wichtiger. Es ist schon lange bekannt, dass der gute Schlaf eine deutliche Auswirkung auf das schulische Leistungsverhalten hat. Bei Kindern und Jugendlichen gibt es leider immer mehr Anzeichen von Schlaflosigkeit und Schlafstörungen. Viele haben auch Probleme mit dem frühen Aufstehen. In den Schulen sollte es viel mehr Informationen rund um den Schlaf geben“, schildert der Schlafforscher Amann-Jennson die Problematik.

Geregelte Schlafenszeiten beeinflussen die Schulleistung positiv

Studien zeigen, dass sich Kinder und Jugendliche bei Schlafmangel nicht gut konzentrieren können, was sich wiederum auf die Schulleistung auswirkt. Lehrer berichten, dass viele Schüler im Unterricht permanent gegen ihre Müdigkeit ankämpfen. Um konzentriert und effektiv lernen zu können, braucht es 9,5 Stunden Schlaf. Auch Jugendliche brauchen mehr als 8 Stunden Schlaf. Erst ab dem 21. Altersjahr genügen in der Regel 7 bis 8 Stunden. Längerer Schlaf am Wochenende kann diesen Mangel nicht ausgleichen. Ganz im Gegenteil – das unrhythmische Schlafverhalten wirkt sich einschränkend auf die Lernkapazität aus.

Schlafstörungen bei Kindern und Jugendlichen

Die Schulferien sind mancherorts bereits vorüber und die Schule beginnt wieder. Die Schlafenszeiten der Kinder und Jugendlichen ändert sich dadurch. Wenn die Zubettgeh- und Schlafenszeit nicht schon in den Tagen vor Ferienende angepasst wurde, sollte das spätestens jetzt geschehen.

Woran erkennen Sie, ob Ihr Kind genügend schläft?

Müssen Sie Ihr Kind morgens wiederholt wecken? Hat Ihr Kind während dem Tag Konzentrationsprobleme, ist gereizt und unaufmerksam? Besteht ein erhöhter Bewegungsdrang und Ihr Kind kann nicht ruhig sitzen? All dies können Anzeichen für Schlafmangel sein.

Schlaftipps für Schulkinder

Einschlafrituale

Wenn Ihr Kind wieder mal versucht seine Grenzen auszutesten und abends nicht ins Bett gehen will, sollten Sie standhaft bleiben. Versuchen Sie, mit verbindlichen Regeln dafür zu sorgen, dass Ihr Kind einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus einhält und immer zur gleichen Zeit zu Bett geht. Um Ihrem Kind das Zubettgehen zu erleichtern, können Einschlafrituale helfen. Lesen Sie Ihrem Kind beispielsweise abends vor dem Einschlafen noch etwas vor oder Ihr Kind kann selber noch lesen oder spielen Sie ein Hörspiel ab. Das sollte am besten bereits im Schlafzimmer beziehungsweise im Bett stattfinden.

Bewegung an der frischen Luft

Beobachten Sie den Tagesablauf Ihres Kindes. Oftmals haben Kinder zu wenig Bewegung und haben daher abends noch jede Menge Energie und sind nicht müde genug. Sorgen Sie daher dafür, dass Ihr Kind ausreichend Bewegung an der frischen Luft hat.

Ängste und Sorgen besprechen

Sollten Sie während dem Tag feststellen, dass Ihr Kind etwas belastet (z.B. ein Streit mit der Freundin oder dem Freund, eine bevorstehende Prüfung), versuchen Sie dies mit dem Kind zu besprechen. Dies sollte jedoch nicht unmittelbar vor dem Einschlafen passieren, da Ihr Kind sonst seine Ängste und Sorgen mit ins Bett nimmt.

Freizeitstress, Reizüberflutung und Medienkonsum als Auslöser für Albträume

Achten Sie darauf, dass Ihr Kind eine Stunde vor dem Zubettgehen nicht mehr fernsieht bzw. Videospiele spielt. Das kann zu Albträumen und Einschlafproblemen führen. Albträume müssen nicht unbedingt durch aufwühlende Sendungen im Fernsehen ausgelöst werden. Diese können auch durch Freizeitstress, sonstigen Stress und Reizüberflutung verursacht werden. Versuchen Sie den Alltag Ihres Kindes etwas ruhiger zu gestalten.

Natürliche Schlafumgebung und Schlafstätte bietet die Voraussetzung für gesunden Schlaf.

Neben einer orthopädisch guten Schlafunterlage ist auch das Bettklima für einen guten, entspannenden Schlaf sehr wichtig. Kinder haben, während sie schlafen, ein großes Wärmebedürfnis, geraten aber gleichzeitig auch schneller ins Schwitzen als Erwachsene. Schafschurwolle sorgt hier für die notwendige wohlige Wärme und den optimalen Temperaturausgleich, auch in den warmen Sommermonaten. Nur Schafschurwolle bietet ein hohes Wärmerückhaltevermögen gepaart mit einem hervorragenden Feuchtigkeitstransport und lässt die Haut atmen. Sie sorgt für ein trocken-warmes Bettklima und entzieht so auch den Hausstaubmilben, die ein feuchtes Klima bevorzugen, die Lebensgrundlage. Zudem ist Schafschurwolle bestens für Allergiker geeignet.

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Schlafprokrastination: Ein modernes Gesundheitsrisiko

31. März 2021 von Redaktion Kommentar verfassen

Für ein vitales, möglichst gesundes Leben brauchen Körper, Seele und Geist nachts ausreichend Schlaf, um sich zu regenerieren. Dass dafür heutzutage nicht viel Zeit bleibt, ist zunehmend einem besonderen Phänomen zuzuschreiben – der sogenannten “Revenge Bedtime Procrastination”.

“Heute gehe ich auf jeden Fall früh ins Bett” – wer hat diesen noblen Vorsatz nicht schon mal morgens in die Kaffeetasse gemurmelt, nur um ihn bis zum Abend wieder vergessen zu haben? Zu verlockend scheint dann allzu oft das Freizeitangebot von TV und Streaming-Diensten, oder man scrollt einfach stundenlang gedankenlos per Handy durchs Internet. Für diese moderne Form der Schlafvermeidung gibt es einen schmissigen Begriff: “revenge bedtime procrastination”.

Aufschub als Rache

Grob übersetzt bedeutet dies auf Deutsch so viel wie “Schlafenszeit-Prokrastinations-Rache”. Tatsächlich gemeint ist damit das Verhalten, mit dem wir abends das Schlafengehen hinauszögern, um uns so das süße Nichtstun zu gönnen, für das wir den Tag über aufgrund von Arbeit und anderen Verpflichtungen keine Zeit hatten. Dass diese Rechnung nicht zum eigenen Gunsten aufgeht, stellen Millionen von übermüdeten und schlappen Menschen tagtäglich unter Beweis. So kann sich durch eine vermeintliche Wohltat auf Dauer ein Schlafdefizit anhäufen, welches sowohl der physischen als auch der psychischen Gesundheit schadet.

Selbstdisziplin und Eulen

Da es sich bei der Schlafprokrastination um ein noch recht junges Phänomen handelt, sind die psychologischen Hintergründe weitgehend unerforscht. Einerseits geht man davon aus, dass ein Mangel an Selbstdisziplin zugrunde liegt, u.a. da die Selbstkontrolle zum Tagesende hin ihren Tiefpunkt erreicht. Andererseits könnte auch vor allem der weit verbreitete Chronotyp der Eule betroffen sein – also die Gruppe an Menschen, deren natürlicher Wach-/Schlafrhythmus den vorgegebenen Strukturen der Gesellschaft etwas hinterher läuft. Dieser abendliche Schlafaufschub könnte ihre Art sein, den Stress eines nicht passenden Zeitplans abzubauen.

Mögliche Folgeerkrankungen

Was die potenziellen Folgen dieses Schlafdefizits betrifft, besteht weitaus mehr Klarheit. Akuter Schlafmangel beeinträchtigt u.a. das Gemüt, die Stressresistenz und die Leistungsfähigkeit. Auf lange Sicht lässt sich außerdem z. B. ein Zusammenhang mit Depressionen und Angststörungen beobachten, sowie mit Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems oder des Stoffwechsels. Besonders verheerend ist wohl, dass chronischer Schlafmangel dem Immunsystem schadet, was bekanntlich wiederum allgemein krankheitsanfällig macht.

Tipps gegen die Schlafprokrastination

Möchte man das Muster der Schlafprokrastination brechen, kommt man an einer Abendroutine nicht vorbei. Fixe Schlaf- und Weckzeiten, die möglichst auch am Wochenende eingehalten werden, helfen bei der Beibehaltung eines gewohnten Rhythmus.
Ansonsten gelten die üblichen Regeln einer guten Schlafhygiene:

kein Koffeinkonsum ab dem späten Nachmittag
abends nur wenig Alkohol konsumieren (wenn überhaupt)
mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen sämtliche Bildschirme vermeiden
Entspannungsübungen, Yoga, Lesen – alles was beim Herunterfahren hilft, darf gerne fixer Teil der Abendroutine werden

Übrigens: Auch eine einfache Umgestaltung des Schlafzimmers in einen ruhigen, einladenden Wohlfühlbereich kann dem abendlichen Rückzug einen gewissen Anreiz geben, der sonst fehlt. Dabei können auch kuschlige, weiche Bettwaren und bequeme, anschmiegsame Kissen helfen. Denn: Je besser man sich bettet, umso lieber liegt man.

Quellen:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32823762/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24994989/
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2014.00611/full
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29662459/

Bildquelle: pexels