Die Herzfrequenzvariabilität (HRV) ist ein wichtiger Indikator für die Gesundheit und Anpassungsfähigkeit des Körpers. In diesem Text erfahren Sie, was die HRV ist, warum sie wichtig ist und wie Sie sie durch einfache Veränderungen im Alltag verbessern können.
Was ist die Herzratenvariabilität (HRV)?
Alle jene, die sich für Themen wie Gesundheit, Regeneration, Schlaf und Leistungsfähigkeit interessieren sind bestimmt schon über die Begrifflichkeit der Herzratenvariabilität gestolpert. Aber was bedeutet sie genau und warum ist sie wichtig?
Die HRV zeigt den Zeitabstand zwischen zwei aufeinanderfolgenden Herzschlägen in Millisekunden (dem Tausendstel einer Sekunde) an und wird als Gradmesser der allgemeinen Gesundheit angesehen. Ein gesundes Herz schlägt nicht gleichmäßig. Die Intervalle zwischen den einzelnen Herzschlägen variiert nämlich. Der menschliche Körper verfügt über eine große Anzahl an Sensoren. Sie steuern das Herz und liefern wichtige Informationen, damit der gesamte Körper optimal mit Blut versorgt wird. Der Herzschlag wird über das vegetative Nervensystem beeinflusst. Wenn dieses Zusammenspiel optimal funktioniert, entsteht eine starke Variation der Abstände zwischen den Herzschlägen. Funktioniert diese Steuerung kaum oder schlecht, dann ist der Organismus belastet.
Die Regelung der HRV funktioniert durch das Aktivieren des Sympathikus (Anspannung) und des Parasympathikus (Erholung). Ein hoher HRV Wert kann auf eine gute und gesunde Herzarbeit hinweisen und allgemein mit körperlicher Fitness und Gesundheit und somit auch einer hohen Lebensqualität und guter Anpassungsfähigkeit des Organismus in Verbindung gebracht werden. Über den HRV Wert kann also auch festgestellt werden, ob jemand überlastet, entspannt, erholt und konzentriert ist.
Wieso ist die Herzratenvariabilität (HRV) wichtig?
Die Herzratenvariabilität ist ein wichtiger Stressindikator. Während wir entspannen, erhöht sich die HRV und umgekehrt nimmt der Wert in stressigen Situationen ab. Das HRV-Level variiert dabei täglich, abhängig vom Level der Aktivität und der Menge an Stress. Bei jemandem, der chronisch gestresst und überanstrengt ist, körperlich oder mental, kann das natürliche Zusammenwirken der beiden Systeme (Entspannung & Anspannung) gestört werden. Der Körper wird einen sympathisch dominierten Stresszustand versetzt. Das HRV-Level ist niedrig, das Stress-Level konstant hoch. Selbst dann, wenn die Person im Ruhemodus ist. Dieser Zustand ist auf lange Sicht gesehen sehr belastend und kann zu ernsthaften Gesundheitsproblemen führen.
Was hat Einfluss auf die Herzratenvariabilität (HRV)?
Abhängig ist die Herzratenvariabilität von verschiedenen Faktoren. Eine positive Auswirkung auf die HRV haben eine ausgewogene Ernährung, regelmäßig Bewegung, ausreichend Erholungszeiten und ein generell gesunder Lebensstil. Stress, Nikotin, Alkohol, Koffein, Übergewicht und zu wenig Bewegung können den Wert der HRV wiederum verkleinern.
Wie Sie Ihre Herzratenvariabilität (HRV) verbessern können?
Ihr Lifestyle beeinflusst Ihre HRV maßgeblich. Sorgen Sie für mehr Ausgeglichenheit und Entschleunigung in Ihrem Leben. Seien Sie aber trotzdem körperlich aktiv und achten Sie auf eine gesunde Lebensweise.
Bewegung: Bringen Sie mehr Sport in Ihren Alltag. Gehörte sportliche Aktivität bisher nicht zu Ihrem regelmäßigen Tagesablauf, dann starten Sie langsam mit ein wenig Bewegung. Für alle Sportler und Hobby-Sportler ist darauf zu achten, dass zu viel intensiver Sport eine bereits vorhandene Stressbelastung eher verstärken kann. Bei zu viel Belastung werden dieselben Hormone ausgeschüttet, wie dies bei Stress der Fall ist. Zu viel Stresshormone stören wiederum die Erholung und den Schlaf.
Ernährung: Achten Sie auf eine gesunde und ausgeglichene Ernährung. Denn auch so lässt sich Ihre HRV verbessern. Beachten Sie folgende Regeln: Essen Sie nicht zu spät und deutlich vor dem Schlafen gehen. Nehmen Sie 3-5-mal täglich Gemüse oder Obst zu sich. Trinken Sie genügend stilles Wasser und verzichten Sie auf gesüßte Säfte oder Limonaden. Vermeiden Sie Alkohol und achten Sie generell auf die Inhaltsstoffe Ihrer Nahrung.
Erholung & Schlaf: Der Schlaf ist der wertvollste Erholungsfaktor für Körper, Geist und Seele. Ausgeschlafen sind wir fitter, ausgeglichener, kreativer, gesünder und schlauer. Durchleuchten Sie deswegen Ihre eigene Schlafhygiene. Achten Sie auf eine regelmäßige zu Bettgehzeit, genügend Schlafdauer und Schlaftiefe. Ihre Schlafunterlage sollte den orthopädischen und bettklimatischen Anforderungen an den gesunden Schlaf entsprechen und ausschließlich aus Naturmaterialien bestehen. Lassen Sie sich hier am besten von von einem Experten beraten. Vermeiden Sie abends vor dem Schlafen Bildschirmarbeit (Tablet, Smartphone, Fernseher). Setzen Sie während des Tages immer wieder Erholungsreize wie beispielsweise durch Entspannungsübungen, bewusstem Atmen, Yoga oder autogenem Training. Dies fördert den Stressabbau und Sie können Ihre Erholungszeiten besser nutzen.
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