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Einfach. gesund. schlafen - Das Schlaf-Magazin

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Schlafen bei Hitze

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Wenn das tagsüber warme und feuchte Klima in den Sommermonaten auch in der Nacht andauert, bringt das viele Menschen um den erholsamen Schlaf. Wir haben Tipps für das Schlafen bei Hitze. 

Um einzuschlafen, muss der Körper seine Kerntemperatur senken. Unsere biologische Uhr kühlt unseren Körper nachts um gut ein Grad ab, idem Wärme über die Haut nach außen abgegeben wird. Das funktioniert aber nicht, sobald die Außentemperatur zu hoch ist. Die Folge: Wir leiden unter Schlafstörungen, können nicht einschlafen, wälzen uns hin und her. Und sind wir dann endlich eingenickt, wachen wir viel zu früh wieder auf gerädert von einem nur oberflächlichen Schlaf.

Tipps für heiße Nächte

Leichte Kost und viel Wasser Man sollte abends nicht zu gehaltvoll essen. Das belastet nicht nur an heißen Tagen. Kohlenhydrate machen angenehm müde, da durch sie das Glückshormon in Serotonin stimuliert wird. Auch grüne Blattsalate enthalten Stoffe, die beruhigend auf das Nervensystem wirken.

Naturmaterialien verwenden

Bei der Hitze ist das richtige Kissen, vorzugsweise aus Naturmaterialien, die Feuchtigkeit sehr gut aufnehmen entscheidend. Eine dünne Schafschurwollauflage kühlt und nimmt Feuchtigkeit auf. Synthetikfasern sollten am besten vermieden werden.

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Kühlende Dusche

Vor dem Zubettgehen hilft eine kühlende Dusche – diese sollte aber nicht zu kalt sein. Das kühlt zwar den Körper, kurbelt aber auch den Kreislauf an und bringt ihn vermehrt zum Schwitzen. Eine lauwarme Dusche hingegen wirkt entspannend. Danach sollte der Körper mit einer kühlenden Lotion wie zum Beispiel Minz- oder Zitrus-Öl eingecremt werden.

Sommererkältung und Verspannungen

Bei offenem Fenster sollte man darauf achten, dass man keine Zugluft abbekommt, sonst können unangenehme Sommererkältungen oder Verspannungen die Folge sein. Aus schlafbiologischen Gründen sollten elektrische Raumkühler und Klimageräte im Schlafzimmer nicht verwendet werden. Nackenverspannungen und Erkältungen können die Folge sein.

Durchlüften

Frischluft ist gut. Das stimmt zwar grundsätzlich, doch hat es wenig Zweck, tagsüber die Fenster aufzureißen, wenn die Sonne erbarmungslos ins Zimmer scheint und es zu einem Glutofen werden lässt. Tagsüber lieber alles dicht machen und das Zimmer abdunkeln. Durchlüften kann man es abends immer noch, wenn es draußen abgekühlt ist. Zudem verbessert ein nasses Laken vor dem Fenster das Raumklima. Außerdem hält es Stechmücken und andere Insekten ab.

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Internationaler Weltschlaftag: Zeit zum Umdenken

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  • Der Internationale Weltschlaftag will gegen die weitläufigen Auswirkungen von Schlafstörungen mobilisieren
  • Schlaf wird grob vernachlässigt
  • Forschungsergebnisse attestieren dem hochqualitativen Schlaf großen wirtschaftlichen und gesundheitlichen Nutzen
  • Schlafmangel wirkt sich sowohl individuell als auch gesellschaftlich aus


Wie jedes Jahr steht auch heuer der dritte Freitag im März ganz im Zeichen des Schlafs: Als Initiative der World Sleep Society (WSS) soll der Internationale Weltschlaftag zum einen diese wichtige Gesundheitsquelle als solche feiern, und zum anderen auf die Bedeutsamkeit der Prävention von Schlafstörungen aufmerksam machen.

Ausgewogene Ernährungspläne, Fokus auf Sport und Fitness, praktizierte Achtsamkeit – heutzutage verbringen viele ihren Alltag mit einem erhöhten Bewusstsein für Maßnahmen zum Erhalt ihrer Vitalität. Es gibt schließlich viel zu erleben, man möchte präsent und aktiv sein, um die Zeit  voll auszukosten. Nach wie vor lässt sich allerdings feststellen, dass gerade der uns allen zur Verfügung stehende Gesundheitsfaktor Schlaf dabei grob vernachlässigt wird. Zu viele Menschen passen z. B. ihre Schlafdauer an das Zeitfenster an, das ihnen zwischen Abendgestaltung und Arbeitszeiten übrig bleibt, anstatt sich umgekehrt zu orientieren und dem Schlaf den übergeordneten Stellenwert einzuräumen, der ihm gebührt.

12 Fakten aus der Schlafforschung – warum der moderne Mensch den Schlaf braucht

Hier ein paar wissenschaftlich eruierte Fakten aus der Schlafforschung, die für ein gesellschaftliches Umdenken und eine Priorisierung des Schlafs sprechen:

  • Das Verletzungsrisiko von jungen Sportlern steigt um bis zu 70 %, wenn sie weniger als acht Stunden pro Nacht schlafen.
  • Die Schlafdauer allein ist aber nicht entscheidend: Studien zufolge hat die Qualität des Schlafs eine noch größere Auswirkung auf unsere Funktionsfähigkeit, als die Quantität.
  • Bereits nach einer Nacht mit Schlaf von niedriger Qualität wirkt sich dies negativ auf Lern- und Erinnerungsfähigkeit aus, wie auch auf die Aufmerksamkeitsspanne.
  • Hochqualitativer Schlaf sollte tief sein, um die 7 bis 9 Stunden lang, und möglichst am Stück erfolgen.
  • Wer gut schläft, strahlt das auch aus: Ausgeschlafene und erholte Personen werden eher als attraktiv, jugendlich und wach wahrgenommen.
  • Die negativen Folgen summieren sich: Wer vierzehn Nächte am Stück jeweils nur sechs Stunden lang schläft, könnte genauso gut zwei Nächte lang gar nicht schlafen. Das lässt sich zumindest am Konzentrationsvermögen beobachten, welches in beiden Fällen gleichermaßen herabgesenkt wird.
  • Regelmäßiger, ununterbrochener Schlaf kann erhöhten Blutdruck senken, und die Entstehung von chronischen Krankheiten, Diabetes und Übergewicht reduzieren.
  • Schlafverzicht beeinflusst den Hormonhaushalt allgemein, speziell aber auch jene Hormone, die den Appetit regulieren. Das kann zur erhöhten Einnahme von nährstoffarmen und kalorienschweren Speisen führen, und somit auch langfristig Auswirkungen auf das Wohlbefinden haben.
  • Auch wirtschaftlich hinterlässt der kollektive Schlafmangel seine Spuren: Schätzungen zufolge verursacht das Schlafdefizit unter Berufstätigen in den USA jährlich Mehrkosten um die 411 Milliarden $.
  • In einer Befragung von Personen mit häufigen Schlafproblemen geben 46 % an, im Beruf vermehrt Fehler zu leisten, oder aus gesundheitlichen Gründen nicht immer arbeitsfähig zu sein.
  • In den USA schlafen ganze ca. 75 % aller Jugendlichen weniger als die für ihre Altersgruppe empfohlenen 8 – 10 Stunden.
  • Weltweit leben ca. 2 Milliarden Menschen mit Schlafstörungen.

 

Quelle: worldsleepday.org

„Das BESTE Schlafsystem der Welt“ – Samina Schlafsystem im Test

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Mr. Broccoli wirft einen Blick hinter die Kulissen des gesunden SAMINA Schlafs. Gut geschlafen, gut erholt – gesunder Schlaf gilt nicht umsonst als wichtige Energiequelle für Körper und Geist. Im Unternehmen SAMINA hat man es sich zur Aufgabe gemacht, genau diesen zu fördern. SAMINA kann dabei auf eine mehr als 30-jährige Firmengeschichte zurückblicken. Gegründet wurde das österreichische Familienunternehmen von Schlaf- und Gesundheitsexperte Prof. Dr. med. h.c. Günther W. Amann-Jennson – seines Zeichens Pionier, Visionär und Vorreiter der Schlaf-Gesund-Bewegung. SAMINA beschäftigt sich mit der Optimierung und Regulation des Schlafprozesses und führt eine Reihe von Schlaf-Gesund-Lösungen und Bio-Technologien im Sortiment. Dabei hat sich der Bioenergetische® SAMINA Schlaf in den letzten Jahren auch im medizinisch-therapeutischen Bereich etabliert. Bei seinem Besuch in der SAMINA Firmenzentrale in Frastanz/Vorarlberg (Österreich) staunt Mr. Broccoli nicht zuletzt über die sorgsame Handarbeit, mit welcher in der SAMINA Manufaktur sämtliche Schlaf-Gesund-Produkte hergestellt werden.

Warum ein Powernap gesund sein kann

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Das kurze Nickerchen nach dem Mittagessen ist kein Zeichen von Faulheit, ganz im Gegenteil: Nichts kann unsere geistige und physische Leistungsfähigkeit so sehr mobilisieren wie ein erholsamer Schlaf. Das gilt auch für ein 20-minütiges Power-Schläfchen untertags.

  • Bereits ein 20-minütiges Nickerchen bringt Vorteile
  • Richtiges Timing zählt: Zu spätes Schläfchen stört die Nachtruhe
  • Powernapping kann man lernen

Schon binnen 20 Minuten Kurzschlaf wird das müde machende Molekül Adenosin im Gehirn abgebaut. Das führt dazu, dass man sich nach einem Powernap ausgeruhter, wacher, kreativer und voller neuer Energie fühlt. Auch die Merk- und Leistungsfähigkeit sowie die Laune werden merklich gesteigert. Selbst angestauter Stress vom Vormittag kann in dieser kurzen Zeit abgebaut werden. Klingt alles sehr vielversprechend – doch wie nappt man richtig?

Wie man richtig nappt

  • Nehmen Sie sich Zeit und genießen Sie eine bewusste Auszeit vom Alltag. Dazu zählt auch die digitale Kurz-Entgiftung während Ihres Powernaps. Also: Telefon ausschalten und wegpacken.
  • Suchen Sie sich einen ruhigen Ort. Das kann ein Sofa oder ein gemütlicher Sessel sein, bei warmen Temperaturen aber auch ein Platz im Garten. Wichtig ist nur, dass Sie sich wohlfühlen.
  • Schlafen bzw. dösen Sie jedoch nie länger als maximal 30 Minuten. Ansonsten verfällt man in einen tieferen Schlaf und bewirkt das Gegenteil der gewünschten Erfrischung.
  • Man muss nicht zwingend schlafen. Vor allem Anfängern fällt es anfangs schwer, auf Knopfdruck zu schlummern. Aber selbst das Dösen und Ausruhen hilft – allerdings mit geschlossenen Augen.

Vom Beginner zum Profi

Powernapping kann man lernen. Natürlich nicht von heute auf morgen, aber mit jedem Tag klappt das kurze Nickerchen ein Stückchen besser. Bereits nach kurzer Zeit machen sich die ersten Vorteile bemerkbar.

Der ideale Zeitpunkt für den Powernap variiert und ist abhängig davon, zu welchem Chronotyp man zählt. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie Ihren Powernap nicht nach 15 Uhr halten. Das würde Ihren Bio-Rhythmus durcheinanderbringen. Wer bereits unter Ein- oder Durchschlafstörungen leidet, sollte beim Powernapping besser Vorsicht walten lassen und auf diesen vorerst verzichten.
Unser Tipp: Für den extra Kick Energie sorgen vor dem Powernapping eine Tasse Kaffee oder Espresso. Die Wirkung des Koffeins setzt rund 20 Minuten danach ein, also quasi dann, wenn Sie mit dem Powernap fertig sind.

Bildquelle: @Fotolia

Bäume wirken Wunder – wie der Wald unser Immunsystem stärkt

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Selbst bei rauestem Herbstwetter ist ein Waldspaziergang die reine Wohltat. Die Bewegung an der frischen Luft belebt Körper und Geist, in die Natur einzutauchen hebt zusätzlich die Stimmung. Doch auch auf tieferer Ebene tut der Wald uns gut, indem er das Immunsystem stärkt.

  • Naturtherapeutische Wirkung nachgewiesen
  • Zeit im Wald stärkt die Immunabwehr
  • Duftstoffe der Bäume helfen dem Menschen

 

In Japan erfreut sich “Shinrin Yoku”, also die naturtherapeutische Form des sogenannten “Waldbadens”, bei dem der Wald mit allen Sinnen erlebt wird, nach wie vor großer Beliebtheit. Dort weiß man es schon seit den frühen 1980er Jahren: Wer Zeit im Wald verbringt, kann damit positive medizinische Effekte erzielen. So brachten zahlreiche Studien Belege dafür, dass sich schon binnen kurzem die Anzahl der Killerzellen im menschlichen Körper erhöhen kann, wenn man sich im Wald aufhält. Als erste Verteidigungslinie sind diese Killerzellen dafür zuständig, von einem Virus befallene oder durch eine Krebserkrankung veränderte Zellen zu töten. Ein überaus wichtiger Effekt also, den wir zu unserem Vorteil nutzen sollten. Doch nicht nur das: Bereits eine Stunde im Wald senkt messbar sowohl den Puls und den Blutdruck, als auch die Ausschüttung des Stresshormons Kortisol. So können regelmäßige Waldspaziergänge uns langfristig vor einer Entgleisung des Hormonhaushalts bewahren und Folgen wie z.B. ein geschwächtes Immunsystem, Wundheilungsstörungen, Depressionen oder Krebs abwenden.

Antibiotische Duftstoffe in der Atemluft

Von diesen physiologisch messbaren Reaktionen abgesehen fühlt der Mensch sich im Wald einfach nur wohl. Teils sind es die verschiedenen Sinneseindrücke, die den Parasympathikus aktivieren und so das vegetative Nervensystem auf Entspannung und Regeneration umschalten lassen. Zum Teil basiert diese heilsame Wirkung des Waldes aber auch auf dem charakteristischen Waldduft, genauer gesagt auf den Terpenen. Mit diesen Duftstoffen schützen Bäume sich vor möglichen Krankheitserregern, können sich sogar gegenseitig warnen.

Dies kommt auch dem Menschen zugute: Wenn wir diese Terpene einatmen, steigt der Anteil der Killerzellen im Blut signifikant an. Dies ließ sich auch wissenschaftlich-methodisch bestätigen, z.B. mit Experimenten, in welchen Versuchspersonen nach einer Nacht in einer mit Terpenen versetzten Raumluft einen deutlichen Anstieg an Killerzellen im Blut aufwiesen.

Fazit: Wer sich und seiner Gesundheit etwas Gutes tun will, sollte sich regelmäßige Ausflüge in den Wald gönnen – oder sich zumindest in die Nähe von Bäumen begeben.

Bildquelle: Pexels

Wundermittel Schlaf: So halten die Nächte uns gesund

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Von vielen Menschen leider nach wie vor als reine Entspannungsphase unterschätzt, steckt im Schlaf weitaus mehr: Viele wichtige physiologische und regenerative Prozesse des Körpers können nur dann ungestört und effizient ablaufen, wenn wir gut schlafen. Ein kostenloses Webinar bringt wertvolles Hintergrundwissen und präsentiert die weitreichenden Folgen einer vernachlässigten Schlafgesundheit.

Zahlreiche Forschungsergebnisse zeigen enge Zusammenhänge zwischen mangelndem, qualitativ minderwertigem Schlaf und einer Vielzahl an Erkrankungen und Einschränkungen der Lebensqualität. Das spiegelt sich auch auf globaler Ebene wider: So legt der gleichzeitige Anstieg an Schlafmangel und chronischen Krankheiten nahe, dass Schlafentzug und Gesundheitsschäden sich gegenseitig bedingen. Beim Beispiel Alzheimer ließe sich ein solcher Zusammenhang u.a. damit erklären, dass nur im Schlaf die schädlichen Ablagerungen von Beta-Amyloid-Proteinen abtransportiert werden, deren Vorkommen bei Alzheimer-Patienten besonders auffällig sind. Dabei ist nicht nur die Dauer des Schlafs ausschlaggebend für die Gesundheit, sondern auch die Umgebung, in der wir nächtigen.

Wertvolle Aufklärung für ein gesundes Leben

In diesem exklusiven Webinar erläutert der erfahrene Schlafwissenschaftler Prof. Dr. Günther W. Amann-Jennson anhand von Studien aus diversen Forschungsdisziplinen, wie sehr ein gesundes Leben durch den Schlaf bestimmt wird, und wie desaströs die Auswirkungen von Schlafmangel tatsächlich sein können. Neben einem Einblick in seine Forschungsarbeit am Institut für Schlafcoaching und Schlafpsychologie im österreichischen Frastanz (Vorarlberg) teilt der renommierte Visionär die Entstehungsgeschichte hinter seinen erfolgreichsten Schlafinnovationen.

Wertvolle Aufklärung für ein gesundes Leben

In diesem exklusiven Webinar erläutert der erfahrene Schlaf- und Gesundheitswissenschaftler Prof. Dr. med. h.c. Günther W. Amann-Jennson anhand von Studien aus diversen Forschungsdisziplinen, wie sehr ein gesundes Leben durch den Schlaf bestimmt wird, und wie desaströs die Auswirkungen von Schlafmangel tatsächlich sein können. Neben einem Einblick in seine Forschungsarbeit am Institut für Schlafcoaching & Schlafpsychologie im österreichischen Frastanz (Vorarlberg) teilt der renommierte Visionär die Entstehungsgeschichte hinter seinen erfolgreichsten Schlafinnovationen. Zum kostenlosen Schlaf-Webinar gelangen Sie hier.

Was bedeutet Schlafmangel für Körper und Geist?

Während der nächtlichen Ruhephase werden wichtige Botenstoffe und Hormone im Körper ausgeschüttet. Ungleichgewicht oder Störungen können dabei zu weitreichenden, gesundheitlichen Folgen führen. Durchschnittlich benötigt eine erwachsene Person zwischen sieben und neun Stunden Schlaf. Dabei ist jedoch auch die Schlafqualität, nicht nur die Schlafdauer, entscheidend.

Kommt der Schlaf zu kurz oder leidet die Schlafqualität, so fehlen dem Körper wichtige Regenerationsprozesse. Stress- und Entzündungsquellen nehmen zu, Abwehrkräfte sinken. Doch nicht nur wichtige Botenstoffe werden im Schlaf ausgeschüttet, sondern auch Körper und Geist entgiftet. Schadstoffe werden abtransportiert, Zellen erneuert oder repariert. Schlechter Schlaf hemmt den Abtransport wichtiger Proteine, wie beispielsweise Beta-Amyloid. Forschungen zeigen, dass dadurch Alzheimer-Erkrankungen begünstigt werden können.

Gesund schlafen, gesund leben

Was kann man selbst dazu beitragen, damit man nachts erholt schläft? Das Tagesgeschehen bedingt die Nachtruhe. Wer tagsüber ständig unter Hektik und Stress leidet, von Sorgen geplagt wird, wenig körperlichen Ausgleich hat oder sich sehr ungesund und einseitig ernährt, muss damit rechnen, dass darunter auch die Schlafqualität leidet. Für eine entspannte Nacht bedarf es der nötigen Ruhe. Fehlt es an dieser, so werden sich nachts weder Körper noch Geist ausreichend regenerieren können. Schlafexperten empfehlen daher ein paar MUSS-Kriterien um eine erholsame Nachtruhe einzuhalten. Dazu zählt unter anderem:

  • regelmäßige Schlafenszeiten – auch an Wochenenden und im Urlaub
  • gesunde Schlafhygiene
  • ideale Raumvoraussetzungen (keine Lärm- oder Lichtquelle, Zimmertemperatur, Luftfeuchtigkeit)
  • gesunde Bettausstattung (viel Natur, keine Schadstoffe oder Metalle, orthopädische Schlafunterlage)
  • Abendrituale zum Abschalten (lesen einer leichten Lektüre, Abendspaziergang, Yoga)
  • Leichte und schonende Kost zu abends (Verzicht auf üppige, fetthaltige Speisen)
  • Abends bewusste Ruhezeit für Laptop & Co schaffen (gilt auch für Smartphones und TV-Geräte)
  • Aufputschende oder alkoholische Getränke abends besser vermeiden
  • Natürliche Schlafdrinks können den entspannten Ein- und Durschlafprozess fördern

Im Webinar-Archiv finden Sie spannende Vorträge zu einer Vielzahl an wichtigen Gesundheitsthemen.