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Warum ein Powernap gesund sein kann

17. November 2020 von Redaktion Kommentar verfassen

Das kurze Nickerchen nach dem Mittagessen ist kein Zeichen von Faulheit, ganz im Gegenteil: Nichts kann unsere geistige und physische Leistungsfähigkeit so sehr mobilisieren wie ein erholsamer Schlaf. Das gilt auch für ein 20-minütiges Power-Schläfchen untertags.

Bereits ein 20-minütiges Nickerchen bringt Vorteile
Richtiges Timing zählt: Zu spätes Schläfchen stört die Nachtruhe
Powernapping kann man lernen

Schon binnen 20 Minuten Kurzschlaf wird das müde machende Molekül Adenosin im Gehirn abgebaut. Das führt dazu, dass man sich nach einem Powernap ausgeruhter, wacher, kreativer und voller neuer Energie fühlt. Auch die Merk- und Leistungsfähigkeit sowie die Laune werden merklich gesteigert. Selbst angestauter Stress vom Vormittag kann in dieser kurzen Zeit abgebaut werden. Klingt alles sehr vielversprechend – doch wie nappt man richtig?

Wie man richtig nappt

Nehmen Sie sich Zeit und genießen Sie eine bewusste Auszeit vom Alltag. Dazu zählt auch die digitale Kurz-Entgiftung während Ihres Powernaps. Also: Telefon ausschalten und wegpacken.
Suchen Sie sich einen ruhigen Ort. Das kann ein Sofa oder ein gemütlicher Sessel sein, bei warmen Temperaturen aber auch ein Platz im Garten. Wichtig ist nur, dass Sie sich wohlfühlen.
Schlafen bzw. dösen Sie jedoch nie länger als maximal 30 Minuten. Ansonsten verfällt man in einen tieferen Schlaf und bewirkt das Gegenteil der gewünschten Erfrischung.
Man muss nicht zwingend schlafen. Vor allem Anfängern fällt es anfangs schwer, auf Knopfdruck zu schlummern. Aber selbst das Dösen und Ausruhen hilft – allerdings mit geschlossenen Augen.

Vom Beginner zum Profi

Powernapping kann man lernen. Natürlich nicht von heute auf morgen, aber mit jedem Tag klappt das kurze Nickerchen ein Stückchen besser. Bereits nach kurzer Zeit machen sich die ersten Vorteile bemerkbar.

Der ideale Zeitpunkt für den Powernap variiert und ist abhängig davon, zu welchem Chronotyp man zählt. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie Ihren Powernap nicht nach 15 Uhr halten. Das würde Ihren Bio-Rhythmus durcheinanderbringen. Wer bereits unter Ein- oder Durchschlafstörungen leidet, sollte beim Powernapping besser Vorsicht walten lassen und auf diesen vorerst verzichten.
Unser Tipp: Für den extra Kick Energie sorgen vor dem Powernapping eine Tasse Kaffee oder Espresso. Die Wirkung des Koffeins setzt rund 20 Minuten danach ein, also quasi dann, wenn Sie mit dem Powernap fertig sind.

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Wie viel Schlaf brauchen Manager?

6. April 2018 von Johanna Hermann Kommentar verfassen

Schlaf zählt zu den wichtigsten Säulen der Gesundheit. Allerdings führen Stress, Alltagshektik, Termindruck uvm. heutzutage oftmals dazu, dass der Schlaf kürzer ausfällt, die Schlafqualität leidet und somit auch die Gesundheit des Betroffenen. Vor allem Manager, eine Berufsgruppe, die häufig stressigen Situationen und Termindruck ausgesetzt sind, sind besonders stark davon betroffen.

Schlafmangel durch Stress

Bereits 80 % der Erwerbstätigen in Deutschland leiden unter Schlafstörungen. Generell lässt sich sagen, wo Business stattfindet, sind Schlafstörungen nicht weit. Schlafmangel bzw. das daraus resultierende Schlafdefizit zählt zu einer der größten Problematiken des Zivilisationsmenschen in der heutigen Zeit. Denn Schlafmangel wirkt sich nicht nur negativ auf die Gesundheit des Betroffenen aus, sondern mindert die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit enorm.

Beispielsweise lassen sich mehr als 30 % aller tödlichen Autounfälle auf Autobahnen auf Übermüdung zurückführen. Aber auch der Manager-Job ist stark von Schlafmangel betroffen und dadurch auch das Unternehmen. Der zunehmende Wettbewerbsdruck, Finanzkrisen und stetig wachsender Zeitdruck verschärfen diese Situation noch zusätzlich.

Man kann Manager auch mit einem Spitzensportler vergleichen – beide stehen unter Leistungsdruck. Von beiden wird erwartet, dass sie Höchstleistungen erbringen und stets eine gute Performance abliefern. Fällt jedoch die Schlafqualität vermindert aus, so leidet die Leistungsfähigkeit massiv und es kann zu Leistungseinbußen kommen. Im Gegensatz zu einem Sportler, der körperlich fit ist, trifft dies nicht auf jeden Manager zu. Deshalb können hier Leistungseinbußen noch verstärkt ausfallen.

Gesundheitliche Folgen durch Schlafmangel

Manager treffen tagtäglich Entscheidungen und sollten daher auch täglich aus vollen Kräften schöpfen können. Allerdings geht aus der Hirnforschung klar hervor, Schlafdefizite beeinflussen die körperliche, als auch die seelische und geistige Ebene. Das abstrakte, aber auch das logische Denkvermögen fällt vermindert aus. Die Anzahl der getroffenen Fehlentscheidungen kann zunehmen und sich auf den wirtschaftlichen Erfolg des Unternehmens auswirken.

Aber auch die Gesundheit der Manager leidet enorm. Durch das Ausbleiben der Regenerationsphase sind vor allem Manager im Alter zwischen 40 und 50 Jahren stark von gesundheitlichen Problemen betroffen. Längerfristig kann schlechter Schlaf oder Schlafmangel zu psychischer Erschöpfung, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Depressionen und Burnout führen. Auch die Gefahr von Bluthochdruck und Diabetes Typ 2 kann ansteigen.

Was kann man dagegen tun?

Die ständige Erreichbarkeit und der wachsende Leistungsdruck haben den Schlaf in die Ecke gedrängt und als notwendiges Übel deklariert. Unsere Gesellschaft wurde so zu einer schlaffeindlichen Gesellschaft. Viel Schlaf wird mit Faulheit und wenig Leistung gleichgesetzt. Dass allerdings durch eine verkürzte oder verminderte Schlafqualität die Leistung vermindert wird, ebenso die Qualität der getroffenen Entscheidungen, rückt in den Hintergrund. Im Gegenteil, viele rühmen sich damit nur wenig Schlaf (drei bis vier Stunden) zu benötigen.

Aus Sicht der Schlafmedizin ist dies alles andere als förderlich. Die Schlafmuster und Schlaflänge einer jeder Person ist individuell. Allerdings zeigen langjährige Forschungen und Erkenntnisse, dass eine erwachsene Person im Durchschnitt zwischen sechs und acht Stunden Schlaf benötigt. Wer über einen längeren Zeitraum weniger als sechs Stunden Schlaf hat, kann langfristig seine Gesundheit gefährden. Im Normalfall benötigt man zwischen sieben und acht Stunden Schlaf täglich. Lediglich fünf Prozent der Erwachsenen benötigen weniger Schlaf.

Schlafrhythmus – eine Frage der Kultur?

Dass der Schlafrhythmus auch von der Kultur abhängig ist, zeigt die Schlafkultur in Asien. Auch wenn Menschen dort tagsüber schlafen, funktioniert die Wirtschaft. Gesundheit nimmt in diesen Ländern einen anderen Stellenwert ein. Wer müde ist, ruht sich aus. Hingegen ist dies in unserer Informations- und Industriegesellschaft nicht gerne gesehen bzw. erst allmählich im Durchbruch. Pausen werden in den westlichen Industrieländern noch zum Kaffeetrinken oder Rauchen verwendet. Sinnvoller wäre es hingegen die Pausen für einen Power-Nap oder Spaziergang an der frischen Luft zu nutzen. Auch wenn oftmals belächelt, ein gutes Beispiel ist die Siesta in den südlichen Ländern Europas. Diese Art von Mehrphasenschlaf kann wesentlich zu einem Leistungs- und Konzentrationshoch beitragen.

Siesta für Manager?

In einer Manager-Position ist eine mehrstündige Siesta undenkbar. Umso wichtiger ist es daher, dass ein Manager seine innere Uhr bzw. Rhythmus kennt. Jeder Mensch hat einen individuellen circadianen Rhythmus. Je nachdem ob man nun zu den Morgen- oder Abendmenschen zählt, sollte man auch seinen Arbeitsstil wählen. Lerchen sind morgens aktiv, Eulen hingegen laufen erst gegen Abend hin auf Höchstform auf.

Manager die ihren eigenen Chronotypus kennen, können dieses Wissen für ihre Leistungsfähigkeit und gesunden Schlaf verwenden. Zählt nun ein Manager zu dem Chronotyp Lerche, so empfiehlt es sich, wichtige Entscheidungen stets auf den Vormittag zu verlegen. In dieser Zeit ist er meist sehr leistungs- und konzentrationsfähig. Im Laufe des Nachmittags erreicht er jedoch ein Leistungstief. Manager die zu den typischen Eulen zählen, sollten jedoch den Tag stets ruhig beginnen und wichtige Entscheidungen auf den Nachmittag verschieben, denn dort erreichen sie ihre Höchstleistungen.

Wichtig ist es daher, dass unabhängig des Chronotypus, der richtige Schlaf-Wach-Rhythmus gefunden wird. Hier sollte man jedoch stets darauf achten, dass man genügend Tages- und Sonnenlicht tanken kann, sich ausgewogenen ernährt, genügend Bewegung einplant und so seine Gesundheit zusätzlich stärkt. Vor allem das Glückshormon Serotonin ist wesentlich. Serotonin wird vom Körper benötigt, damit dieser auch ausreichend Melatonin produzieren kann. Melatonin, das Schlafhormon, ist essentiell für einen erholsamen Schlaf. Äußere Umwelteinflüsse wie Licht, aber auch innere Einflüsse wie Stress können jedoch dazu beitragen, dass die Melatonin Produktion vermindert ausfällt.

Licht als Störquelle für den erholsamen Schlaf?

Bereits ein wenig Licht kann ausreichen, dass die Schlafqualität gemindert wird – egal ob dies nun schlechte Rollos, Ihren TV, Ihr Smartphone oder Ihr Tablett betrifft. Deshalb ist es ratsam sämtliche Elektrogeräte aus Ihrem Schlafzimmer zu verbannen. Einerseits kann der Elektrosmog zu Schlafstörungen führen, andrerseits kann das Standbye Licht der Geräte ebenfalls die Schlafqualität mindern. Zudem suggerieren Sie durch das abendliche Fernsehen oder Surfen Ihrem Gehirn Aktivität, anstatt es zur Ruhe kommen zu lassen. Generell gilt, Blaulicht mindert die Produktion von Melatonin. Über Rezeptoren im Auge wird die Zirbeldrüse veranlasst, das wichtige Schlafhormon nicht mehr zu produzieren.

Wie erkennt man eine Schlafstörung?

Wie gut Ihr Schlaf tatsächlich ist, lässt sich anhand bestimmter Parameter beurteilen. Beispielsweise ist es ein Irrglaube, wenn man davon ausgeht, dass ein direktes Einschlafen nach dem ins Bettlegen, gut wäre. Im Gegenteil, es sollte als Alarmzeichen wahrgenommen werden. Denn der gesunde Schlaf benötigt Zeit. Im Normalfall schläft ein gesunder Mensch ca. sieben bis 15 Minuten nach dem Hinlegen ein. Die meisten Schlafstörungen haben jedoch keine organische Ursache. Allerdings sollten Ein- und Durchschlafprobleme ernst genommen werden. Wer über mehrere Wochen schlecht ein- und durchschläft, sollte dies auf jeden Fall ärztlich abklären lassen. Es könnte der Beginn einer Schlafstörung sein.

Wann gilt der Schlaf als gesund?

Wer untertags nicht müde ist, ist auf jeden Fall auf dem richtigen Weg zu einem gesunden Schlafverhalten bzw. Schlafdauer. Allerdings sollte man hier stets den Koffein-, Nikotin- bzw. Alkoholkonsum mitbedenken. Energydrinks und Kaffee sorgen dafür, dass man die Müdigkeit überbrücken kann. Dies sollte man auf alle Fälle für eine objektive Bemessung mitkalkulieren.

Stress im Daily Business – was hilft?

Hektik und Stress dominieren leider immer mehr die Arbeitswelt. Vor allem auch in den Büros, also bei jenen Arbeiten, bei denen man irrtümlich davon ausgeht, dass diese stressbefreit sind. Damit sich erst gar nicht eine Stresskultur entwickeln kann, ist es daher ratsam, dass man eine gesunde Pausenkultur einführt. Am besten sollte dies auch von der Chefetage gelebt werden. Entspannungsübungen, Bewegung und frische Luft können bereits in 15 Minuten wahre Wunder wirken und für neue Energien sorgen. Allerdings ist es nicht ratsam diese 15 Minutenpausen mit Rauchen und Kaffeetrinken zu verbringen. Vor allem Entspannungsübungen können sehr effektiv sein, denn Stress macht sich meist als erstes im Nackenbereich bemerkbar und kann zu einer Anspannung der Muskulatur führen. Verspannungsschmerzen wiederum können die nächtliche Schlafqualität vermindern. In der Bewegung liegt die Lösung – kombiniert mit einer gesunden Ernährung eine Grundvoraussetzung für den gesunden Schlaf.

Der Schlafplatz als wichtigstes Ort im Haus

Damit man auch tatsächlich erholt schläft, braucht es auch einen gesunden Schlafplatz bzw. Bett. Vor allem die Trennung zwischen Arbeit und Freizeit fällt immer schwerer. Umso wichtiger ist es daher, das klar definiert ist, dass das Schlafzimmer kein Büro ist. Aus schlafbiologischer Sicht gilt das Bett als wichtigster Ort im ganzen Haus/Wohnung. Der Körper und Geist können sich dort von den täglichen Strapazen erholen. Dazu sollte man jedoch auch die elementaren Voraussetzungen für einen gesunden Schlafplatz/Schlafraum beachten:

die Verwendung eines gesunden Bettinhaltes, vorzugsweise aus Naturmaterialien
die Verwendung einer orthopädischen Schlafunterlage, vorzugsweise aus Naturmaterialien
die optimale Schlafzimmertemperatur, vorzugsweise zwischen 16-18°C
die optimale Luftfeuchtigkeit, ideal zwischen 40-60 %
die Verwendung sanfter Farben, vorzugsweise Pastellfarben
keine Elektrogeräte im Schlafzimmer bzw. die Verwendung von Netzfreischalter
Möglichkeit nach Frischluft, idealerweise durch ein Fenster das sich zum Lüften eignet

Wie ist ein gesunder Schlafplatz beschaffen?

Neben einer orthopädischen Schlafunterlage sollten Sie stets auf die Verwendung von natürlichen Materialien achten. Bedenken Sie, dass Sie rund ein Drittel Ihres Lebens im Schlaf verbringen. Umso wichtiger ist es daher, dass Sie auf einer gesunden Unterlage schlafen. Denn niemand möchte gerne Chemikalien und Schadstoffe einatmen. Eine orthopädische Schlafunterlage ist auch deshalb wichtig, da diese Ihren Körper nachts optimal stützen kann. Tagsüber übernehmen Muskeln und Sehnen diese Funktionen. Während des Schlafes erschlafft jedoch die Muskelspannung und der Körper verliert seine natürliche Stützfunktion. Deshalb kommt hier der Matratze und dem Lattenrost eine wichtige Funktion zu. Im Normalfall übernehmen diese die Halte- und Stützfunktion und sollte ein Durchhängen der Wirbelsäule vermeiden. In Kombination mit dem richtigen Kissen kann sich die Wirbelsäule so nachts optimal regenerieren. Die Verwendung natürlicher Materialien kann ebenfalls den Schlafkomfort steigern. Bettdecken und Auflagen aus 100 % Schafschurwolle gelten nicht nur als kuschelig, sondern fördern auch das trocken-warme Bettklima. So kann der Ansammlung von Hausstaubmilben – diese bevorzugen das feucht-warme Bettklima – vorgebeugt werden. Schafschurwolle gilt darüber hinaus auch als intelligente Klimafaser. Das heißt sie transportiert überschüssige Feuchtigkeit (bis zu einem Drittel ihres Eigengewichts) rasch an die Raumluft weiter. Der Bettinhalt fühlt sich so stets trocken an. Zudem hält sie im Winter gemütlich warm und entwickelt im Sommer einen kühlenden Effekt.

Der gesunde Manager-Schlaf im Überblick

Zusammenfassend lässt sich sagen, wer langfristig erfolgreich und leistungsfähig sein möchte, sollte auch auf einen gesunden Schlaf und gute Schlafqualität achten. Im Schlaf liegt der Erfolg. Wer zwar acht Stunden im Bett liegt, effektiv jedoch nur sechs davon schläft, mindert trotzdem seine Schlafqualität und nützt die volle Effizienz des erholsamen Schlafes nicht aus. Schlaf gilt als natürliches Dopingmittel für die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit. Wer also gesund, erholsam und vor allem auch regenerativ schläft, fördert nicht nur seine Gesundheit, sondern auch seine Karriere.

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Quelle: http://www.business-on.de/stuttgart/unternehmen-wie-fuehrungskraefte-von-der-hirnforschung-profitieren-_id8445.html

Anleitung zum richtigen Powernapping

5. März 2018 von Schlafexperte Prof. Dr. med. h.c. Günther W. Amann-Jennson 14 Kommentare

Ein Kurzschlaf (Powernap) während dem Tag steigert Ihre Leistungsfähigkeit und sorgt für neue Energie. Um das Powernapping optimal auszunutzen, ist eine rasche Einschlafphase von Vorteil. Wie es Ihnen gelingt, leichter und rasch einzuschlafen und nach 10 bis 20 Minuten erholt aufzuwachen, erfahren Sie hier.

Powernapping leicht gemacht

Wählen Sie den richtigen Zeitpunkt: Der ideale Zeitpunkt für einen Kurzschlaf liegt zwischen 13 und 14 Uhr. Wenn Sie Ihren Kurzschlaf zu spät machen (nach 15 Uhr), kann der erholsame Nachtschlaf gestört werden.
Wählen Sie eine bequeme Sitz- bzw. Liegemöglichkeit: Der Powernap kann im Prinzip überall stattfinden. Wichtig dafür ist nur eine gemütliche Sitz- bzw. Liegemöglichkeit, die es ermöglicht, eine angenehme Körperhaltung einzunehmen. Dafür bieten sich beispielsweise der Bürostuhl, das geparkte Auto, oder wenn Sie zu Hause sind, die Couch oder das Bett an.
Auf den Kaffee zu Mittag müssen Sie nicht verzichten: Ihren Kaffee zu Mittag können Sie guten Gewissens genießen. Die Wirkung des Koffeins setzt erst nach etwa 20 Minuten ein. Und Ihr Powernap sollte bis dahin ohnehin beendet sein.
Sorgen Sie für Dunkelheit: Dunkelheit ermöglicht Ihnen ein schnelleres Einschlafen. Versuchen Sie den Raum, indem Sie den Kurzschlaf durchführen möchten, abzudunkeln. Wenn dies nicht möglich ist, können Sie auch eine Schlafmaske benützen.
Sorgen Sie für eine angenehme Geräuschkulisse: Wenn Sie zu den Menschen gehören, die absolute Stille zum Einschlafen benötigen, versuchen Sie es mit Ohrstöpseln. Ansonsten kann ruhige, entspannende Musik beim Einschlafen helfen.
Achten Sie auf die richtige Raumtemperatur: Die ideale Raumtemperatur für einen gesunden Schlaf liegt bei 16 – 18° Celsius.
Schnelles Einschlafen mit Entspannungstechniken: Verschiedene Entspannungstechniken wie beispielsweise Autogenes Training, Yoga oder die progressive Musekelentspannung nach Jacobsen können dabei helfen, schneller zu entspannen und einzuschlafen.
Stellen Sie sich den Wecker: Um nicht in die Tiefschlafphase zu gelangen, sollten Sie sich den Wecker stellen. Das Klingeln des Weckers sollte Sie nach etwa 15 bis 20 Minuten wecken. Bei regelmäßigem Powernapping wachen Sie dann wahrscheinlich von selber auf und benötigen den Wecker nicht mehr.
Regen Sie nach dem Aufwachen Ihren Kreislauf an: Mit Treppen steigen, einem Glas Zitronenwasser oder Dehn- und Streckübungen können Sie Ihren Kreislauf anregen und werden so schneller munter.
Tanken Sie Sonnenlicht: Licht signalisiert Ihrem Körper, dass es Zeit ist zum Aufwachen. Nach einem Powernap sollten Sie kurz Sonnenlicht tanken. Ist das gerade nicht möglich, kann auch eine helle Innenbeleuchtung oder eine Tageslichtlampe als Alternative dienen.

Die Macht von Powernapping

Um die zahlreichen Vorteile eines gesunden Schlafes für Körper und Geist nutzen zu können, muss man nicht unbedingt auf die kommende Nacht warten. Tatsächlich kann schon ein kurzes Nickerchen oder Powernapping eine auch für die Wissenschaft überraschend große Wirkung haben. Dazu gibt es in der Zwischenzeit zahlreiche Untersuchungen und Studien. Und dies betrifft nicht nur unsere Gesundheit, besonders interessant ist nämlich die Wirkung von Powernapping auf unsere Gedächtnisfähigkeiten. Dazu hat die Harvard University ein interessantes Experiment durchgeführt. Dabei wurden Versuchspersonen aufgefordert, sich eine Liste mit Wörtern zu merken. Genau die Hälfte der Versuchspersonen bekam anschließend die Erlaubnis, ein 20-minütiges Powernapping zu machen. Die anderen mussten in der Zwischenzeit wach bleiben. Genau vier Stunden später wurden diese Tests wiederholt und die Überraschung war für das Forscherteam entsprechend groß: das Powernapping hatte das Erinnerungsvermögen deutlich erhöht! Andere Studien zeigen, dass wir das Powernapping auch für neue körperliche Fertigkeiten – z.B. im Sport – oder andere Fähigkeiten – z.B. Schule, Musikinstrument etc. – die wir erlernen wollen, nutzen können. Steigern Sie Ihre Konzentrationsfähigkeit mit einem erholsamen Power nap.

Kurz-Powernapping verblüfft die Wissenschaft

Besonders erstaunlich ist, dass auch schon fünf bis sechs Minuten Powernapping einen messbaren Unterschied ausmachen kann. Dazu hat es bereits 2008 eine interessante Studie an der Düsseldorfer Universität gegeben. Auch hier mussten sich die Versuchspersonen eine Wortliste merken. Allerdings wurden bei diesem wissenschaftlichen Experiment die Versuchspersonen nach dem Zufallsprinzip in drei Gruppen unterteilt. Gruppe 1 blieb wach, Gruppe 2 durfte 40 Minuten schlafen und Gruppe 3 absolvierte ein sechsminütiges Powernapping. Bei der Auswertung stellte man fest, dass die Leistung der Wachgebliebenen in etwa gleich wie vorher war, die Leistungen der Gruppe mit dem 40-Minuten-Nickerchen war schon besser und zur Überraschung der Forscher waren die sechs Minuten Powernapper mit Abstand die besten! Die Vorteile des Mittagsschlafs.

Gedächtnisleistung wird bereits bei Kleinkindern verbessert

Da könnte man ja rasch auf die Idee kommen, die Macht von Powernapping insbesondere bei Kindern und Schülern anzuwenden. Und tatsächlich hat sich die Psychologin Rebecca Spencer (University of Massachusetts in Amherst) dieser Aufgabe gewidmet. Sie wollte herausfinden, ob ein Powernapping oder Kurzschlaf tatsächlich in der Lage ist, das Gedächtnis von Kindern im Alter zwischen drei und fünf Jahren zu verbessern. Im Experiment wurde eine Art von Memory eingesetzt. Dabei mussten sich die Kinder den Ort von verschiedenen Bildern in einem vorgegebenen Raster merken. Anschließend konnte ein Teil der Kinder etwa eine Stunde schlafen, die anderen mussten wach bleiben. Und erst am nächsten Tag wurde das Erinnerungsvermögen getestet. Die Ergebnisse zeigten neuerlich die Macht von Powernapping auf. Durch das Powernapping konnte die Gedächtnisleistung um zehn Prozent im Vergleich zu den Wachgebliebenen verbessert werden! Aus diesen Experimenten ist einmal mehr ersichtlich, dass der Schlaf eine ganz entscheidende Rolle in Bezug auf unser Gedächtnis und unser Erinnerungsvermögen spielt. Powernapping wirkt sich übrigens sowohl auf das Kurz- als auch Langzeitgedächtnis positiv aus.

Für Piloten und Autofahrer sehr wertvoll

Die NASA hat sich bereits schon vor über 20 Jahren mit dem Thema Powernap auseinandergesetzt. So kam es, dass ein Powernapping Experiment mit Piloten durchgeführt wurde. Während eines Fluges sollten Piloten 25 Minuten einen Powernap halten. Während dessen steuerte der Co-Pilot das Flugzeug. Das Ergebnis war eindeutig: sowohl der Wachheitsgrad, als auch die Konzentrationsfähigkeit verbesserte sich nachweislich. Eine Meta-Studie der Schlafforscherin Kimberly Cote (Brock University in Ontario/Kanada) aus dem Jahre 2009 hat die Macht von Powernapping so zusammengefasst: bereits ein sehr kurzes Powernapping von nur wenigen Minuten verbessert messbar unsere Stimmung, Wachheit und unser Reaktionsvermögen. Also erhöht ein Powernapping auch bei längeren Autofahrten unser Wohlbefinden und unsere Verkehrssicherheit.

MusikMedizin kann die Effekte von Powernapping verstärken

Zusammen mit der Musikwirkungsforscherin Vera Brandes von der Paracelsus Medizinischen Universität Salzburg konnte ich ein spezielles Soundsystem entwickeln. Das SAMINA SoundLife Sleep System® besteht aus einem Soundkissen und einem Akku-betriebenen Player in einem Zirbenholz-Gehäuse. Zirbenholz hat bewiesenermaßen eine beruhigende Wirkung auf den Organismus. Ganz spezielle, chronobiologisch wirksame Musikkompositionen helfen uns, so besser ein- und durchzuschlafen. Besonders wertvoll ist dabei ein Langzeit-Programm (8,5 Stunden), welches sich sehr positiv auf die Schlafqualität auswirkt und uns im Schlaf hilft, die Selbstregulation-, Selbstreparatur und Selbstheilungsmechanismen zu aktivieren. Zudem werden so unsere inneren Rhythmen wieder synchronisiert, das ist sehr wichtig, da etwa 80 Prozent der Erwachsenen an einem sozialen Jetlag leiden. Im Player ist auch ein Programm für Powernapping abrufbar. Damit wird die Effizienz und Macht von Powernapping weiter verstärkt. Das 25-minütige Musikprogramm versetzt die Anwender in einen biologisch hochwirksamen Schlummer mit einem automatischen Weckeffekt. Denn beim Powernapping ist es wichtig, dass wir nicht in eine Tiefschlafphase kommen. Das wäre zwar sehr gesund, es wäre aber zum Beispiel nach dem Mittag dann eine echte Herausforderung, wieder auf Touren zukommen. Und wie bei den meisten Dingen im Leben, gilt für ein erfolgreiches Powernapping üben, üben und noch mal üben. Warum MusikMedizin bei Schlafstörungen hilft.

Powernapping – eine Zusammenfassung für Sie

Die Vorteile eines Powernaps liegen klar auf der Hand. Mehr Energie, mehr Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit. Vor allem wer sich tagsüber müde und ausgelaugt fühlt, kann vom Powernapping am Nachmittag profitieren. Jedoch sollte dabei auf den Zeitpunkt geachtet werden. Idealerweise hält man das kurze Schläfchen gleich am Mittag. Nach 15.00 Uhr kann der Powernap den natürlichen Biorhythmus durcheinander bringen und dafür sorgen, dass man abends munter ist. Die ideale Dauer beim Powernapping liegt zwischen 20 und 30 Minuten – nicht jedoch länger. Wer für einen extra Kick Energie sorgen möchte, trinkt vor dem Powernap noch eine Tasse Kaffee oder Espresso. Die Wirkung von Koffein setzt ca. 20 Minuten nach dem Konsum ein. Wer im Büro keine Couch, Eckbank oder Bett zur Verfügung hat, sollte sich am besten einen ruhigen Rückzugsort suchen. Wer in der kurzen Mittagspause nicht schlafen kann, muss sich nicht unnötig selbst stressen. Bereits 20 Minuten dösen sorgt für neue Energie. Erfahren Sie mehr über die Wirkungsweise von Koffein.

Powernapping – ein Wohltat für Körper und Geist

Es ist noch nicht so lange her – vor einer Generation war es noch selbstverständlich: das Nickerchen zwischendurch oder nach dem Mittagessen. Und gerade in unserer hektischen und stressvollen Zeit wären Entspannung und ein Kurzschlaf so wertvoll. So wartet der Mittagsschlaf dringend auf seine Renaissance. Die Mittagszeit ist chronobiologisch ideal – es öffnet sich ein Schlaffenster und die Einschlafneigung ist hoch. Gerade für Menschen, die nachts nicht so gut schlafen und tagsüber müde sind, ist ein Powernap am Mittag ideal.

Die vielfältigen positiven Wirkungen auf Gesundheit, Wohlbefinden, Stimmung, Kreativität und bessere Konzentration sind in Studien klar belegt. Powernapping, Kurzschlaf, Mittags-Nickerchen sind das beste natürliche Aufputschmittel – ohne negative Nebenwirkungen, chemiefrei und medizinisch wirksam.

Was sagt die Wissenschaft?

Weltweit gibt es zahlreiche wissenschaftliche Studien, welche die vielen positiven Wirkungen eines Kurzschlafes bestätigen. Dabei zeigt sich auch, dass schon fünf Minuten Energieschlaf ausreichen können. Ideal sind 15-30 Minuten.

Folgende Erkenntnisse gelten wissenschaftlich als gesichert:

Die Konzentration und Aufmerksamkeit kann bis zu 100 Prozent verbessert werden.
Powernapping kann die körperliche und geistige Leistung steigern.
Der Powernap kann vor Problemen, Störungen und Krankheiten des Herz-Kreislauf-Systems schützen. Wer drei Mal wöchentlich mittags etwa 30 Minuten schläft, kann sein Herzinfarktrisiko um 37 Prozent senken.
Powernapping kann sich fördernd auf unser Kurz- und Langzeitgedächtnis auswirken.
Ein Powernap kann sogar das Körpergewicht reduzieren. Denn Untersuchungen zeigen, dass müde Menschen einen wesentlich größeren Appetit auf süße oder deftige Speisen haben.
Nach einem Powernap sind wir sofort besser gelaunt. Das kann sich positiv auf das Stimmungsbild auswirken. Wer nachts schlecht schläft, ist meist wesentlich gereizter als ausgeschlafene Personen. Ein Kurzschlaf steigert die Serotoninkonzentration im Blut.
Powernapping kann Erschöpfungszuständen vorbeugen.

Geübte können überall „nappen“

Zu Hause geht’s natürlich am besten. Nach dem Mittagessen einfach kurz hinlegen und dösen. Allerdings sollte ein Powernap nie länger als maximal 30 Minuten dauern. Auch im Büro lässt es sich gut „nappen“. Stuhl zurückklappen – Füße auf den Tisch, Kopf gut und bequem abstützen – Augen schließen und sich entspannen.

Je nach Chronotyp variiert die optimale Zeit für einen Powernap zwischen 12 Uhr mittags und 15 Uhr nachmittags. Ein Powernap nach dem Essen hat den Vorteil, dass der Körper hier seine Energie auf die Verdauung verwenden kann.

Um von der positiven Wirkung des Powernaps zu profitieren, sollte man wirklich kurz schlafen. Auf Knopfdruck zu entspannen und einzuschlafen, ist zwar nicht einfach – aber Übung macht den Meister. Spezielle Soundkissen können hier dabei den erholsamen Powernap ideal fördern.

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Quelle: Journal of Sleep Research, 4-1995, S 62-666

Powernapping – macht fit und steigert die Konzentration

29. September 2017 von Johanna Hermann 1 Kommentar

Durchschnittlich schlafen wir 7-9 Stunden pro Nacht. Jedoch erreichen die meisten Menschen nur etwa 6 Stunden Schlaf. Um die Konzentrationsprobleme und die Müdigkeit, die tagsüber durch das Schlafdefizit entstehen, auszugleichen reichen meist schon 10 bis 20 Minuten Mittagsschlaf (Powernapping). Schon kurze Pausen machen es unserem Körper möglich sich auszuruhen. Während einem sogenannten Powernap kann unser Gehirn sich erholen und im Anschluss daran Informationen besser verarbeiten.

Vorteile Powernap

Dauer: Die Dauer des Powernaps sollte jedoch nicht länger als 20 bis 30 Minuten dauern, da man danach in die Tiefschlafphase kommt und das Aufstehen schwerer fällt.
Zeitpunkt: Achten Sie darauf, dass Ihr Powernap nicht nach 15 Uhr erfolgt, denn ein zu spätes Nickerchen kann den erholsamen Nachtschlaf stören. Die Zeit zwischen 13 und 14 Uhr eignet sich besonders gut für einen Kurzschlaf. Zu dieser Zeit sind wir anfälliger für das Auftreten von möglichen Fehlern, da unser Kreislauf schwächer ist.
Dösen: Gemäß Schlafforscher Jürgen Zulley, Professor für Biologische Psychologie an der Universität Regensburg, ist für die Leistungssteigerung beim Powernap nicht unbedingt ein richtiger Schlaf notwendig. Es ist möglich, dass die erholsame Wirkung nicht wegen dem Schlaf entsteht, sondern vielmehr wegen der Ruhepause.

Wohingegen hierzulande der Kurzschlaf oder Ruhepausen zwischendurch noch als Zeichen von Schwäche angesehen werden, steht ein Nickerchen in der Öffentlichkeit (Inemuri) in Japan und vielen Teilen Asiens auf der Tagesordnung und ist gesellschaftlich anerkannt. Jedoch entdecken auch immer mehr Menschen in Mitteleuropa, dass ein richtig durchgeführter Kurzschlaf erholsam ist und zur Konzentrationssteigerung beiträgt. Anleitung zum richtigen Power nap.

Wie wirkt sich powernapping auf den Menschen aus?

Steigert die Leistungsfähigkeit.
Beeinflusst das Kurzzeitgedächtnis positiv.
Schlafmangel kann zu Gereiztheit führen. Durch einen Powernap steigt der Spiegel des Gute-Laune-Hormons Serotonin im Blut an und verbessert dadurch die Gemütslage.
Es erfolgt ein Schutz vor Herzkrankheiten. Laut einer griechischen Studie kann das Herzinfarktrisiko durch einen regelmäßigen Kurzschlaf um 37 Prozent reduziert werden.
Trägt zur Gewichtsreduzierung Durch Müdigkeit wird der Appetit auf fette und süße Lebensmittel angeregt.
Beugt Abgespanntheit und Erschöpfung vor.

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Quelle: Griechische Studie (www.zeit.de/karriere/2014-09/schlafen-im-buero)

Irrtümer über den Schlaf

27. Juli 2016 von Redaktion 2 Kommentare

Der Schlaf ist ein äußerst komplexes, mythenumworbenes Thema. Doch was ist Mythos und was Wahrheit? Erfahren Sie hier mehr dazu.

Training am Abend hilft beim Einschlafen: Das sportliche Training sinnvoll in den Tagesablauf zu integrieren, kann besonders für Berufstätige schwierig sein. Von einem anstrengenden Training in den späten Abendstunden ist allerdings abzuraten, da die Herzaktivität ansteigt und sich die Körpertemperatur erhöht. Der Körper läuft auf Hochtouren und das Einschlafen wird damit erschwert. Ein moderaten Krafttraining, ein Spaziergang, Yogaübungen oder Entspannungstechniken können das Einschlafen hingegen erleichtern.
Da der Körper mit der Verdauung beschäftigt ist, ist man am Mittag müde: Die Wissenschaft konnte nachweisen, dass das „Mittagstief“ chronobiologisch bedingt ist. Mittags ist der Mensch müde und es ist egal, ob gegessen wurde oder nicht. Gegen Mittagsmüdigkeit hilft ein kurzer Schlaf, denn dadurch kann die Konzentration und Leistungsfähigkeit gesteigert werden. Durch den Abbau von Stresshormonen steigt die Stressresistenz an.
Das nächtliche Durchschlafen ist die einzig richtige Art des Schlafes: Durch mehrere Studien konnte belegt werden, dass der Kurzschlaf zwischendurch Erholung für Körper und Geist ist. Mittlerweile nutzen immer mehr Menschen in Mitteleuropa den Power-Nap und tanken so Kraft und Energie für den restlichen Tag.
Es ist egal, wo man schläft, wenn man nur lange genug schläft: Selbst wenn einige Menschen auf dem Fußboden schlafen können, eine gute Schlafqualität ist hier ganz sicher nicht gegeben. Diese ist jedoch eine Grundvoraussetzung für den gesunden Schlaf.
Normal sind 8 Stunden Schlaf: Das Schlafbedürfnis ist äußerst individuell und genetisch bedingt. Einige Menschen brauchen mehr Schlaf, andere hingegen weniger. Entscheidend ist neben der Quantität auch die Qualität des Schlafes. Sowohl auf Qualität als auch auf Quantität des Schlafes hat der gesamte Lebensstil (Genussmittel, Ernährung, Bewegung, Entspannung und vieles andere) eine entscheidende Rolle.
Fehlender Schlaf der letzten Nacht kann in der folgenden Nacht nachgeholt werden: Ein angefallenes Schlafdefizit kann nicht kurzfristig wieder abgebaut werden. Wenn zum Beispiel in einer Nacht nur drei Stunden geschlafen werden konnte, ist es für die meisten Menschen nicht möglich, in der folgenden Nacht 13 Stunden zu schlafen. Der individuelle Biorhythmus ist dann gestört. Prinzipiell sollten regelmäßige Einschlaf- und Wachzeiten eingehalten werden. Fehlen ein paar Stunden Schlaf der vergangenen Nacht, sollte am nächsten Abend früher ins Bett gegangen werden.

Was hilft tatsächlich beim Einschlafen, etwa Schäfchen zählen? Oder ist das nur ein weiter Mythos ist?

Erfahren Sie hier mehr dazu.

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Japaner und der „Inemuri“ – der kurze und kraftvolle Energieschlaf

13. Mai 2016 von Redaktion 1 Kommentar

Ob in der U-Bahn, hinter der Supermarktkasse oder während einer Konferenz, ein Nickerchen in der Öffentlichkeit ist in Japan und vielen anderen Teilen Asiens ganz normal. Der „Inemuri“, was so viel bedeutet wie „i – anwesend sein“ und „nemuri – Schlaf“ ist ein kurzer und kraftvoller Energieschlaf und fixer Bestandteil des täglichen Lebens.

Aber was führt dazu, dass die Japaner in der Öffentlichkeit schlafen?

Gemäß einer Studie der Wissenschaftlerin Olivia Walch und deren Team von der University of Michigan schlafen die Japaner durchschnittlich 7 Stunden und 24 Minuten. Es ist der Schlafmangel der dazu führt, dass die Japaner tagsüber jede Gelegenheit nutzen, um sich kurz zu regenerieren. Während man sich hierzulande für ein Gähnen schämt und sich entschuldigt, hat der öffentliche Kurzschlaf in Asien Tradition und ist gesellschaftlich anerkannt.

Die Japanologin Brigitte Steger hat das Phänomen über Jahre untersucht. Für sie hat der Inemuri den Vorteil, dass man sich tagsüber regenerieren kann, wenn man nachts nicht genug Schlaf bekommt – aus welchem Grund auch immer. Notfalls eben auch ohne Bett.

Der Inemuri hat auch soziologische Aspekte. Schläft der Rikscha-Fahrer auf seinem Fahrzeug, so schützt er gleichzeitig seinen wichtigsten Besitz. Oder viele können bei Lärm besser schlafen als in einem ruhigen Zimmer und fühlen sich in der Menschenmenge wohler. Herrscht Armut, müssen sich die Menschen ihre Schlafstätten teilen. Da ist es vorteilhaft, dass das Nickerchen überall möglich ist.

Japans Geschäftsleute schlafen sich fit

Das Nickerchen in der Öffentlichkeit tritt nicht nur unter den Armen auf. In Japan schlafen auch Geschäftsleute mitten in der Öffentlichkeit. Bekanntlich führt Schlafmangel zu verminderter Leistungsfähigkeit und einer höheren Fehlerquote am Arbeitsplatz. Immer mehr Arbeitgeber in Japan erkennen dieses Problem und verordnen daher ihren Angestellten ein 10 bis 20-minütiges Nickerchen am Arbeitsplatz.

Aber auch die Schulen in Japan beschäftigen sich vermehrt mit diesem gesellschaftlichen Phänomen. Eine Umfrage in einer Schule in der Stadt Chikuzen in der Präfektur Fukuoka hat ergeben, dass sich 63 Prozent der Schüler während des Unterrichts müde fühlen. Daraufhin wurde den Schülern erlaubt, ein 10-minütiges Mittagsschläfchen, begleitet von der Musik Mozarts, abzuhalten.

Richtige Dauer und Einstellung entscheidend

Laut Brigitte Steger liegt das Geheimnis des Inemuri in der richtigen Dauer und der richtigen Einstellung. Sie ist der Meinung, dass man sich nicht davon beeinflussen lassen sollte, was andere von einem denken und dann schlafen sollte, wann man müde ist. Weiteres rät sie, dass man nicht länger als 20 Minuten schlafen sollte, da man ansonsten noch müder wird und nach dieser Zeit eine tiefere Schlafphase erreicht.

„Andere Länder, andere Schlafsitten“

In ihrem Buch „Andere Länder, andere Schlafsitten“ – so heißt ein Kapitel in Stegers Buch „Inemuri – Wie die Japaner schlafen und was wir von ihnen lernen können“. schreibt die Forscherin darüber, dass polyphasisches Schlafen (Fachbegriff für mehrere Ruhepausen zu verschiedenen Tageszeiten) nicht nur im Land der aufgehenden Sonne praktiziert wird. Auch in China, Indien und vielen anderen asiatischen Ländern schlafen die Menschen dort wo es Ihnen gerade passt.

Mittlerweile entdecken auch immer mehr Menschen in Mitteleuropa, wie erholsam und effizient ein richtig durchgeführter Kurzschlaf, besser bekannt als Power-Nap, sein kann.

Mehrere Studien zum Energieschlaf

Der Kurzschlaf zwischendurch wurde bereits in mehreren Studien erforscht. Die Erkenntnisse sind äußert positiv:

Positive Wirkung auf das Kurzzeitgedächtnis
Steigerung der Leistungsfähigkeit
Reduzierung des Gewichts. Müde Menschen haben einen größeren Appetit auf fette und süße Lebensmittel
Schutz vor Herzkrankheiten. Ein Mittagsschläfen bis zu einer halben Stunde, und dies dreimal wöchentlich, reduziert das Herzinfarktrisiko um 37 Prozent
Erzeugt gute Laune. Zu wenig Schlaf macht gereizt. Ein Nickerchen erhöht die Konzentration des „Wohlfühlhormons“ Serotonin im Blut und hebt die Stimmung
Vorbeugung von Erschöpfungszuständen