Anleitung zum richtigen Powernapping

Ein Kurzschlaf (Powernap) während dem Tag steigert Ihre Leistungsfähigkeit und sorgt für neue Energie. Um das Powernapping optimal auszunutzen, ist eine rasche Einschlafphase von Vorteil. Wie es Ihnen gelingt, leichter und rasch einzuschlafen und nach 10 bis 20 Minuten erholt aufzuwachen, erfahren Sie hier.

Powernapping leicht gemacht

• Wählen Sie den richtigen Zeitpunkt: Der ideale Zeitpunkt für einen Kurzschlaf liegt zwischen 13 und 14 Uhr. Wenn Sie Ihren Kurzschlaf zu spät machen (nach 15 Uhr), kann der erholsame Nachtschlaf gestört werden.
• Wählen Sie eine bequeme Sitz- bzw. Liegemöglichkeit: Der Powernap kann im Prinzip überall stattfinden. Wichtig dafür ist nur eine gemütliche Sitz- bzw. Liegemöglichkeit, die es ermöglicht, eine angenehme Körperhaltung einzunehmen. Dafür bieten sich beispielsweise der Bürostuhl, das geparkte Auto, oder wenn Sie zu Hause sind, die Couch oder das Bett an.
• Auf den Kaffee zu Mittag müssen Sie nicht verzichten: Ihren Kaffee zu Mittag können Sie guten Gewissens genießen. Die Wirkung des Koffeins setzt erst nach etwa 20 Minuten ein. Und Ihr Powernap sollte bis dahin ohnehin beendet sein.
• Sorgen Sie für Dunkelheit: Dunkelheit ermöglicht Ihnen ein schnelleres Einschlafen. Versuchen Sie den Raum, indem Sie den Kurzschlaf durchführen möchten, abzudunkeln. Wenn dies nicht möglich ist, können Sie auch eine Schlafmaske benützen.
• Sorgen Sie für eine angenehme Geräuschkulisse: Wenn Sie zu den Menschen gehören, die absolute Stille zum Einschlafen benötigen, versuchen Sie es mit Ohrstöpseln. Ansonsten kann ruhige, entspannende Musik beim Einschlafen helfen.
• Achten Sie auf die richtige Raumtemperatur: Die ideale Raumtemperatur für einen gesunden Schlaf liegt bei 16 – 18° Celsius.
• Schnelles Einschlafen mit Entspannungstechniken: Verschiedene Entspannungstechniken wie beispielsweise Autogenes Training, Yoga oder die progressive Musekelentspannung nach Jacobsen können dabei helfen, schneller zu entspannen und einzuschlafen.
• Stellen Sie sich den Wecker: Um nicht in die Tiefschlafphase zu gelangen, sollten Sie sich den Wecker stellen. Das Klingeln des Weckers sollte Sie nach etwa 15 bis 20 Minuten wecken. Bei regelmäßigem Powernapping wachen Sie dann wahrscheinlich von selber auf und benötigen den Wecker nicht mehr.
• Regen Sie nach dem Aufwachen Ihren Kreislauf an: Mit Treppen steigen, einem Glas Zitronenwasser oder Dehn- und Streckübungen können Sie Ihren Kreislauf anregen und werden so schneller munter.
• Tanken Sie Sonnenlicht: Licht signalisiert Ihrem Körper, dass es Zeit ist zum Aufwachen. Nach einem Powernap sollten Sie kurz Sonnenlicht tanken. Ist das gerade nicht möglich, kann auch eine helle Innenbeleuchtung oder eine Tageslichtlampe als Alternative dienen.

Die Macht von Powernapping

Um die zahlreichen Vorteile eines gesunden Schlafes für Körper und Geist nutzen zu können, muss man nicht unbedingt auf die kommende Nacht warten. Tatsächlich kann schon ein kurzes Nickerchen oder Powernapping eine auch für die Wissenschaft überraschend große Wirkung haben. Dazu gibt es in der Zwischenzeit zahlreiche Untersuchungen und Studien. Und dies betrifft nicht nur unsere Gesundheit, besonders interessant ist nämlich die Wirkung von Powernapping auf unsere Gedächtnisfähigkeiten. Dazu hat die Harvard University ein interessantes Experiment durchgeführt. Dabei wurden Versuchspersonen aufgefordert, sich eine Liste mit Wörtern zu merken. Genau die Hälfte der Versuchspersonen bekam anschließend die Erlaubnis, ein 20-minütiges Powernapping zu machen. Die anderen mussten in der Zwischenzeit wach bleiben. Genau vier Stunden später wurden diese Tests wiederholt und die Überraschung war für das Forscherteam entsprechend groß: das Powernapping hatte das Erinnerungsvermögen deutlich erhöht! Andere Studien zeigen, dass wir das Powernapping auch für neue körperliche Fertigkeiten – z.B. im Sport – oder andere Fähigkeiten – z.B. Schule, Musikinstrument etc. – die wir erlernen wollen, nutzen können. Steigern Sie Ihre Konzentrationsfähigkeit mit einem erholsamen Power nap.

Kurz-Powernapping verblüfft die Wissenschaft

Besonders erstaunlich ist, dass auch schon fünf bis sechs Minuten Powernapping einen messbaren Unterschied ausmachen kann. Dazu hat es bereits 2008 eine interessante Studie an der Düsseldorfer Universität gegeben. Auch hier mussten sich die Versuchspersonen eine Wortliste merken. Allerdings wurden bei diesem wissenschaftlichen Experiment die Versuchspersonen nach dem Zufallsprinzip in drei Gruppen unterteilt. Gruppe 1 blieb wach, Gruppe 2 durfte 40 Minuten schlafen und Gruppe 3 absolvierte ein sechsminütiges Powernapping. Bei der Auswertung stellte man fest, dass die Leistung der Wachgebliebenen in etwa gleich wie vorher war, die Leistungen der Gruppe mit dem 40-Minuten-Nickerchen war schon besser und zur Überraschung der Forscher waren die sechs Minuten Powernapper mit Abstand die besten! Die Vorteile des Mittagsschlafs.

Gedächtnisleistung wird bereits bei Kleinkindern verbessert

Da könnte man ja rasch auf die Idee kommen, die Macht von Powernapping insbesondere bei Kindern und Schülern anzuwenden. Und tatsächlich hat sich die Psychologin Rebecca Spencer (University of Massachusetts in Amherst) dieser Aufgabe gewidmet. Sie wollte herausfinden, ob ein Powernapping oder Kurzschlaf tatsächlich in der Lage ist, das Gedächtnis von Kindern im Alter zwischen drei und fünf Jahren zu verbessern. Im Experiment wurde eine Art von Memory eingesetzt. Dabei mussten sich die Kinder den Ort von verschiedenen Bildern in einem vorgegebenen Raster merken. Anschließend konnte ein Teil der Kinder etwa eine Stunde schlafen, die anderen mussten wach bleiben. Und erst am nächsten Tag wurde das Erinnerungsvermögen getestet. Die Ergebnisse zeigten neuerlich die Macht von Powernapping auf. Durch das Powernapping konnte die Gedächtnisleistung um zehn Prozent im Vergleich zu den Wachgebliebenen verbessert werden! Aus diesen Experimenten ist einmal mehr ersichtlich, dass der Schlaf eine ganz entscheidende Rolle in Bezug auf unser Gedächtnis und unser Erinnerungsvermögen spielt. Powernapping wirkt sich übrigens sowohl auf das Kurz- als auch Langzeitgedächtnis positiv aus.

Für Piloten und Autofahrer sehr wertvoll

Die NASA hat sich bereits schon vor über 20 Jahren mit dem Thema Powernap auseinandergesetzt. So kam es, dass ein Powernapping Experiment mit Piloten durchgeführt wurde. Während eines Fluges sollten Piloten 25 Minuten einen Powernap halten. Während dessen steuerte der Co-Pilot das Flugzeug. Das Ergebnis war eindeutig: sowohl der Wachheitsgrad, als auch die Konzentrationsfähigkeit verbesserte sich nachweislich. Eine Meta-Studie der Schlafforscherin Kimberly Cote (Brock University in Ontario/Kanada) aus dem Jahre 2009 hat die Macht von Powernapping so zusammengefasst: bereits ein sehr kurzes Powernapping von nur wenigen Minuten verbessert messbar unsere Stimmung, Wachheit und unser Reaktionsvermögen. Also erhöht ein Powernapping auch bei längeren Autofahrten unser Wohlbefinden und unsere Verkehrssicherheit.

MusikMedizin kann die Effekte von Powernapping verstärken

Zusammen mit der Musikwirkungsforscherin Vera Brandes von der Paracelsus Medizinischen Universität Salzburg konnte ich ein spezielles Soundsystem entwickeln. Das SAMINA SoundLife Sleep System® besteht aus einem Soundkissen und einem Akku-betriebenen Player in einem Zirbenholz-Gehäuse. Zirbenholz hat bewiesenermaßen eine beruhigende Wirkung auf den Organismus. Ganz spezielle, chronobiologisch wirksame Musikkompositionen helfen uns, so besser ein- und durchzuschlafen. Besonders wertvoll ist dabei ein Langzeit-Programm (8,5 Stunden), welches sich sehr positiv auf die Schlafqualität auswirkt und uns im Schlaf hilft, die Selbstregulation-, Selbstreparatur und Selbstheilungsmechanismen zu aktivieren. Zudem werden so unsere inneren Rhythmen wieder synchronisiert, das ist sehr wichtig, da etwa 80 Prozent der Erwachsenen an einem sozialen Jetlag leiden. Im Player ist auch ein Programm für Powernapping abrufbar. Damit wird die Effizienz und Macht von Powernapping weiter verstärkt. Das 25-minütige Musikprogramm versetzt die Anwender in einen biologisch hochwirksamen Schlummer mit einem automatischen Weckeffekt. Denn beim Powernapping ist es wichtig, dass wir nicht in eine Tiefschlafphase kommen. Das wäre zwar sehr gesund, es wäre aber zum Beispiel nach dem Mittag dann eine echte Herausforderung, wieder auf Touren zukommen. Und wie bei den meisten Dingen im Leben, gilt für ein erfolgreiches Powernapping üben, üben und noch mal üben. Warum MusikMedizin bei Schlafstörungen hilft.

Powernapping – eine Zusammenfassung für Sie

Die Vorteile eines Powernaps liegen klar auf der Hand. Mehr Energie, mehr Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit. Vor allem wer sich tagsüber müde und ausgelaugt fühlt, kann vom Powernapping am Nachmittag profitieren. Jedoch sollte dabei auf den Zeitpunkt geachtet werden. Idealerweise hält man das kurze Schläfchen gleich am Mittag. Nach 15.00 Uhr kann der Powernap den natürlichen Biorhythmus durcheinander bringen und dafür sorgen, dass man abends munter ist. Die ideale Dauer beim Powernapping liegt zwischen 20 und 30 Minuten – nicht jedoch länger. Wer für einen extra Kick Energie sorgen möchte, trinkt vor dem Powernap noch eine Tasse Kaffee oder Espresso. Die Wirkung von Koffein setzt ca. 20 Minuten nach dem Konsum ein. Wer im Büro keine Couch, Eckbank oder Bett zur Verfügung hat, sollte sich am besten einen ruhigen Rückzugsort suchen. Wer in der kurzen Mittagspause nicht schlafen kann, muss sich nicht unnötig selbst stressen. Bereits 20 Minuten dösen sorgt für neue Energie. Erfahren Sie mehr über die Wirkungsweise von Koffein.

Powernapping – ein Wohltat für Körper und Geist

Es ist noch nicht so lange her – vor einer Generation war es noch selbstverständlich: das Nickerchen zwischendurch oder nach dem Mittagessen. Und gerade in unserer hektischen und stressvollen Zeit wären Entspannung und ein Kurzschlaf so wertvoll. So wartet der Mittagsschlaf dringend auf seine Renaissance. Die Mittagszeit ist chronobiologisch ideal – es öffnet sich ein Schlaffenster und die Einschlafneigung ist hoch. Gerade für Menschen, die nachts nicht so gut schlafen und tagsüber müde sind, ist ein Powernap am Mittag ideal.

Die vielfältigen positiven Wirkungen auf Gesundheit, Wohlbefinden, Stimmung, Kreativität und bessere Konzentration sind in Studien klar belegt. Powernapping, Kurzschlaf, Mittags-Nickerchen sind das beste natürliche Aufputschmittel – ohne negative Nebenwirkungen, chemiefrei und medizinisch wirksam.

Was sagt die Wissenschaft?

Weltweit gibt es zahlreiche wissenschaftliche Studien, welche die vielen positiven Wirkungen eines Kurzschlafes bestätigen. Dabei zeigt sich auch, dass schon fünf Minuten Energieschlaf ausreichen können. Ideal sind 15-30 Minuten.

Folgende Erkenntnisse gelten wissenschaftlich als gesichert:

• Die Konzentration und Aufmerksamkeit kann bis zu 100 Prozent verbessert werden.
• Powernapping kann die körperliche und geistige Leistung steigern.
• Der Powernap kann vor Problemen, Störungen und Krankheiten des Herz-Kreislauf-Systems schützen. Wer drei Mal wöchentlich mittags etwa 30 Minuten schläft, kann sein Herzinfarktrisiko um 37 Prozent senken.
• Powernapping kann sich fördernd auf unser Kurz- und Langzeitgedächtnis auswirken.
• Ein Powernap kann sogar das Körpergewicht reduzieren. Denn Untersuchungen zeigen, dass müde Menschen einen wesentlich größeren Appetit auf süße oder deftige Speisen haben.
• Nach einem Powernap sind wir sofort besser gelaunt. Das kann sich positiv auf das Stimmungsbild auswirken. Wer nachts schlecht schläft, ist meist wesentlich gereizter als ausgeschlafene Personen. Ein Kurzschlaf steigert die Serotoninkonzentration im Blut.
• Powernapping kann Erschöpfungszuständen vorbeugen.

Geübte können überall „nappen“

Zu Hause geht’s natürlich am besten. Nach dem Mittagessen einfach kurz hinlegen und dösen. Allerdings sollte ein Powernap nie länger als maximal 30 Minuten dauern. Auch im Büro lässt es sich gut „nappen“. Stuhl zurückklappen – Füße auf den Tisch, Kopf gut und bequem abstützen – Augen schließen und sich entspannen.

Je nach Chronotyp variiert die optimale Zeit für einen Powernap zwischen 12 Uhr mittags und 15 Uhr nachmittags. Ein Powernap nach dem Essen hat den Vorteil, dass der Körper hier seine Energie auf die Verdauung verwenden kann.

Um von der positiven Wirkung des Powernaps zu profitieren, sollte man wirklich kurz schlafen. Auf Knopfdruck zu entspannen und einzuschlafen, ist zwar nicht einfach – aber Übung macht den Meister. Spezielle Soundkissen können hier dabei den erholsamen Powernap ideal fördern.

Bildquelle: @fotolia

Quelle: Journal of Sleep Research, 4-1995, S 62-666