Ein- und Durchschlafen
Erholsamer Schlaf im Alter
Genügend und erholsamer Schlaf ist wichtig, um sich tagsüber fit und vital zu fühlen. Da sich mit zunehmendem Alter das Ein- und Durchschlafen verändert, ist dies für ältere Leute jedoch einfacher gesagt als getan. Wenn man bemerkt, dass zu wenig Schlaf die Tagesaktivität beeinflusst, sollte man Hilfe in Anspruch nehmen.
Rund 70 Prozent der Erwachsenen leiden an Schlafstörungen oder einem nicht mehr erholsamen Schlaf. Dies trifft auch auf die Gruppe der 65-jährigen und älteren Personen zu, die gelegentlich oder regelmäßig über einen gestörten Schlaf klagen. Meistens handelt sich dabei um Ein- und Durchschlafstörungen. Aus diesem Grund greifen ältere Menschen leider sehr häufig zu rezeptfreien, aber auch zu verschreibungspflichtigen Schlafmitteln. Dabei belegt eine Studie, dass manche dieser Schlafmittel bei älteren Menschen gar keine Wirkung zeigen bzw. die Schlafstörungen verstärken können.
Ein Autohupen oder das Bellen eines Hundes können bereits genügen, um einen älteren Menschen aus seinem leichten Schlaf zu reißen. Auf der anderen Seite nicken ältere Personen auch rasch ein, z.B. beim Zeitungslesen oder vor dem Fernseher. Lange dachte man, dass ältere Menschen gesamt gesehen weniger Schlaf benötigen als jüngere Menschen. Dies ist jedoch wissenschaftlich nicht restlos geklärt. Sicher ist, dass sich die Schlafarchitektur von alten Menschen ändert: Ein- und Durchschlafen fällt schwerer, die Tiefschlafphasen nehmen ab. Oftmals ist es jedoch für ältere Menschen einfacher, entstandene Schlafdefizite tagsüber mit einem Nickerchen zu kompensieren, da der Tagesablauf meist frei von berufsbezogenen und fixen Terminen ist. Ein Powernap zur Mittagszeit ist ratsam für Menschen jeden Alters, jedoch ist es sinnvoll, nicht länger als 20 Minuten und nicht später als 15.00 Uhr zu schlafen, insbesondere dann, wenn man unter Einschlafstörungen leidet.
Längere Einschlafphasen, weniger Tiefschlaf und nächtliches Aufwachen
Mit zunehmendem Alter verlängert sich die Einschlafphase, die für die körperliche Regeneration wichtige Tiefschlafphase reduziert sich, dafür verlängert sich der Leichtschlaf. Dadurch ist der Schlaf von älteren Menschen leichter störbar, die Weckreaktionen (arousals) häufen sich. Ein Vergleich: jüngere Menschen erfahren pro Nacht ca. fünf arousals, Menschen im Alter von 60+ sogar bis zu 150. Oftmals erinnert man sich an die kurzen Momente Wachheit nicht, man fühlt sich aber am nächsten Morgen trotzdem nicht ausgeschlafen und hat das Gefühl, sehr unruhig geschlafen zu haben.
Vorsichtig mit Schlafmitteln
Nebst dem Durchschlafen haben Ältere auch bereits Mühe mit dem Einschlafen. Als schnellste und vermeintlich einfachste Lösung greifen viele direkt zu Schlaftabletten. Die meisten schlafen damit auch schneller ein und schlafen die Nacht eher durch, doch wirklich erholter fühlen sich am nächsten Morgen noch lange nicht alle. Denn Schlafmittel stören nicht nur den sensiblen Ablauf der einzelnen Schlafphasen, sie können neben dem Genuss von Alkohol vor dem Schlafengehen oder auch dem Alter selbst eine Ursache für frühzeitiges Erwachen sein – ein weiteres Problem, wegen dem man sich tagsüber unausgeruht fühlt.
Folgende Ratschläge helfen, die Schlafqualität zu verbessern und somit den Schlaf wieder erholsamer zu machen:
- Auch im Alter körperlich aktiv bleiben, vorzugsweise an der frischen Luft! Viele Studien haben gezeigt, dass ausreichend Bewegung dabei hilft, den Schlaf zu regulieren und zu fördern. Ebenso ist genügend Sonnenlicht für einen erholsamen Schlaf sehr wichtig.
- Immer etwa zur selben Zeit ins Bett gehen und morgens nach dem Aufwachen auch wirklich aufstehen, statt nochmals einzuschlummern.
- Besonders wenn Sie unter Ein- und Durchschlafstörungen leiden, sollten Sie darauf achten, den Mittagsschlaf kurz zu halten, maximal 20 Minuten.
- Leicht verdauliche Kost, drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen ist ideal fürs Abendessen. Verzichten Sie abends auf koffeinhaltige Getränke und Alkohol.
- Regelmäßige Abendrituale wie ein Spaziergang, Musikhören, lesen oder Entspannungsübungen lassen Sie zur Ruhe kommen und stellen den Organismus auf „schlafen“ ein.
- Ein beruhigender Kräutertee entspannt zusätzlich.
- Das Schlafzimmer sollte nur zum Schlafen und für Sex verwendet werden. Für andere Aktivitäten wie lesen, essen oder fernsehen sollten andere Räume genutzt werden.
- Lüften Sie das Schlafzimmer abends noch kräftig durch und achten Sie auf die ideale Raumtemperatur (zwischen 18 und 20 Grad Celsius).
- Stellen Sie keine elektronischen Geräte im Schlafzimmer auf (elektromagnetische Felder).
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Quelle: https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1860498?resultClick=3
Ballaststoffe zur Gesunderhaltung und zur Verbesserung der Schlafqualität
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Pflanzenfasern, Faserstoffe und Ballaststoffe sind Begriffe für unverdauliche pflanzliche Elemente. Die Stütz- und Gerüstsubstanzen der Pflanzen sind ein wesentlicher Bestandteil der gesunden Ernährung. Es wird zwischen unlöslichen und löslichen Ballaststoffen unterschieden. Die wasserunlöslichen Pflanzenfasern, wie Zellulose, sind unter anderem in Getreideschalen zu finden. Wasserlösliche Ballaststoffe sind zum Beispiel Inulin und Pektin. Sie sind in Obst, Nüssen und Gemüse enthalten. Erwachsenen wird empfohlen, mindestens 30, besser 60 Gramm, Ballaststoffe pro Tag zu sich zu nehmen.
Vorteile von Ballaststoffen
- Ballaststoffe gelangen unverdaut durch den Verdauungsapparat und reinigen ihn.
- Giftstoffe im Darm werden gebunden und ausgeschieden.
- Sie sind frei von Kalorien, bleiben lange im Magen und sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl. Darüber hinaus binden die Pflanzenfasern überschüssige Säure.
- Der Verzehr von Faserstoffen regt den Speichelfluss an. Das beugt Karies vor.
- Sie tragen dazu bei, den Cholesterinspiegel zu senken.
- Darmbakterien benötigen die Stoffe als Nahrung.
- Der Blutzuckerverlauf wird reguliert und damit Heißhunger vorgebeugt.
- Ballaststoffe verbessern die Schlafqualität
Ernährung mit Faserstoffen beeinflussen die Schlafqualität positiv
Amerikanische Forscher der „American Academy of Sleep Medicine“ wiesen in einer Studie nach, dass sich die Einschlafzeit verkürzt und die Schlafqualität verbessert, wenn wenig Zucker und ungesunde Fette, dafür viele Ballaststoffe verzehrt werden.
Untersucht wurde das Schlafverhalten von 26 erwachsenen Probanden. Sie waren durchschnittlich 35 Jahre alt, hatten Normalgewicht und keine Erkrankungen. Gewöhnlich schliefen die Personen sieben bis neun Stunden pro Nacht. Drei Tage lang ernährten sie sich konsequent nach einem Ernährungsplan. Dieser sah einen hohen Ballaststoff- und Proteinanteil in Kombination mit gesunden Fetten vor. Danach haben die Probanden einen Tag lang, gegessen, wonach ihnen der Sinn stand.
Während drei Nächte in der Phase der gesunden Ernährung, betrug die Einschlafzeit der Studienteilnehmer durchschnittlich 17 Minuten. Als sie mehr Zucker und Fett sowie weniger Ballaststoffe zu sich nahmen, brauchten sie eine viertel Stunde länger zum Einschlafen. Die Schlafqualität nahm ebenfalls ab, da sich die Tiefschlafphasen verkürzten. Einschlafproblemen wird so erfolgreich vorgebeugt.
Eine ausgewogene Ernährung trägt maßgeblich zur Verbesserung des Schlafes bei. Ballaststoffe sind hierbei ein wichtiger Bestandteil und sollten bei keiner Mahlzeit fehlen. Der zusätzliche Verzicht auf Zucker, besonders am Abend, sowie der Verzehr von gesunden Fetten, unterstützt nicht nur das bessere Ein- und Durchschlafen, sondern hilft dem Körper gesund zu bleiben oder zu werden.
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Quelle: Journal of Clinical Sleep Medicine Vol. 12, Nr. 1, 2016, S. 19-24
Unser Gedächtnis braucht Schlaf
Unser Körper muss in der Lage sein, während des Tages rasch auf unterschiedlichste Gegebenheiten und Situationen zu reagieren bzw. sich darauf einzustellen. Wechselnde berufliche und soziale Situationen, unterschiedliche körperliche Aktivitäten und Anforderungen, Nahrungsaufnahme oder Hunger, notwendige Abwehrreaktionen unseres Immunsystems – die Reaktionen müssen oft plötzlich und ohne viel Überlegen möglich sein.
Um schleunig die notwendigen Anpassungen durchführen zu können, ist es wichtig, dass der Körper gemachte Erfahrungen abspeichern kann. Nicht nur motorische, kognitive und exekutive Fähigkeiten werden im Schlaf abgespeichert, auch für die „Gedächtnisbildung des Organismus“ – wie es Jan Born, Forscher an der Medizinischen Uni Lübeck bezeichnet – ist Schlaf unerlässlich.
Während dem Schlaf ist die Stressbelastung der körpereigenen Systeme auf ein Minimum reduziert, nur so ist es möglich, dass sich unser Körper mit der Verarbeitung aller gemachten Erfahrungen befassen kann. Je stress- und belastungsfreier Ihre Schlafumgebung ist und je besser Ihre Schlafunterlage Entspannung zulässt sowie Ihren Körper stützt, desto einfacher kann Ihr Körper diese wichtigen „Abspeicherungen“ durchführen.
In einer Studie hatten Jan Born und sein Team Beweise dafür gefunden, dass sich im Vergleich zu Testpersonen mit ausreichend Schlaf bei den Teilnehmern mit wenig Schlaf weniger Antikörper bildeten und z.B. der Stoffwechsel klar entgleiste. Born: „Der Blutzuckerspiegel der Teilnehmer mit nur vier Stunden Schlaf pro Tag konnte nicht mehr ausreichend stabilisiert werden, die Insulinresistenz, der Blutdruck sowie der Spiegel des Stresshormons Cortisol waren erhöht.“
Gegenspieler Cortisol
Jede Art von Stress setzt in unserem Körper Cortisol frei. Ist jedoch der Cortisol-Spiegel zu hoch, fällt nicht nur Ein- und Durchschlafen schwer, auch die Bildung des Gedächtnisses wird davon beeinträchtigt. Auch aus diesem Grund ist es wichtig, den tagsüber aufgebauten Stress vor dem Schlafen gehen mittels entspannender, angenehmer Tätigkeiten und Übungen abzubauen.