Tryptophan

Bevor Sie Ihr Kopfkissen auf die Tastatur legen und ein spontanes Schläfchen einlegen – ganz so wörtlich war das nun auch wieder nicht gemeint. Um sich aber in der Nacht optimal erholen zu können, bedarf es einer schlaffreundlichen Tagesgestaltung – und die zählt eben auch am Arbeitsplatz.

Wer tagsüber viel leistet, hat die nächtliche Regeneration bitter nötig. Doch ist es oft genau diese hohe Belastung, die den gesunden Schlaf verhindert. Ob Sie nachts lange wach liegen und nicht einschlafen können, weil Ihnen zu viel durch den Kopf geht, oder ob Sie zwar genügend Schlafstunden sammeln, sich am Tag darauf aber trotzdem schlapp und müde fühlen – die Gründe dafür sind oft im Lebensstil zu finden. Schlaftabletten mögen die Schlaflosigkeit als Symptom zwar zumindest kurzfristig aufheben, das eigentlich zugrunde liegende Problem wird dabei aber außer Acht gelassen.

Gesunder Schlaf ist nämlich eine 24-Stunden-Angelegenheit – und ein Spiegel dessen, wie wir unser Leben verbringen. So sind Schlafstörungen auch ein Warnsignal dafür, dass am Lebenswandel etwas zu ändern ist – oft ist es etwa beruflich bedingter Stress, der zu schaffen macht.

Den inneren Zeitgeber respektieren

Im Grunde läuft die Vorbereitung auf den Schlaf schon ab dem Aufwachen: Den gesamten Tag über baut der Körper einen inneren Schlafdruck auf, der abends in Müdigkeit endet. Dabei wird auch chronobiologischen Rhythmen gefolgt – also der inneren Uhr, die uns allen innewohnt. Leider wird diese zum Großteil ignoriert oder sogar unterdrückt, vor allem auf dem konkurrenzbetonten Arbeitsmarkt. Anstatt den inneren Takt effizient zu nutzen, bestimmen äußere Zeitgeber wie Termine und Deadlines den Tagesablauf.

Dabei wäre die Integrierung dieses biologischen Rhythmus nicht nur müheloser, sondern würde auch nachweislich bessere Ergebnisse in der Produktivität bringen. Durch diese Orientierung an äußeren Zeitgebern können viele Arbeitnehmer nicht ihre bestmöglichen Leistungen abrufen, werden leichter überfordert, und bauen Anspannung und Frustration auf. Das äußert sich auch in Ein- und Durchschlafstörungen. 

Tipps für einen schlaffreundlichen Arbeitstag

• Beginnen Sie jeden Morgen zur selben Uhrzeit.

Auch wenn Sie ausnahmsweise etwas später als gewohnt ins Büro müssen, nutzen Sie diese Bonuszeit lieber für einen gemütlichen Start in den Tag, als das Aufwachen mit der Schlummertaste hinauszuzögern. Regelmäßige Weck- und Bettzeiten pendeln den Organismus besser auf den Tagesrhythmus ein und erleichtern abends das Einschlafen. Ist das Aufstehen für Sie jeden Morgen eine Qual, sollten Sie den Zapfenstreich an Ihre Bedürfnisse anpassen und abends früher ins Bett gehen.

• Wasser hält uns am Leben und ist auch für einen ungestörten, erholsamen Schlaf unabdingbar.

Gesunde Erwachsene trinken mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag, besser noch 2-3 Liter. Finden Sie es mühsam, verlässlich für diese Flüssigkeitszufuhr zu sorgen, stellen Sie sich am besten gleich zu Arbeitsbeginn jeden Morgen einen großen Krug Wasser auf den Schreibtisch. Sie werden sich wundern, wie problemlos der flüssige Tagesbedarf gedeckt wird, sobald er in Reichweite steht.

• Da zwischen 12 und 13 Uhr chronobiologisch gesehen die Leistungsfähigkeit abfällt, ist auch ohne akutes Magenknurren nun der ideale Zeitpunkt für die Mittagspause.

Tipp: Nutzen Sie einen Teil der Pause doch für etwas Bewegung an der frischen Luft, z.B. für einen halbstündigen Spaziergang. So haken Sie schon vor dem Feierabend einen Teil des täglichen Bewegungspensums ab, und können für die Aufgaben am Nachmittag neue Energien mobilisieren.

• Ein weiteres Plus des Spaziergangs: Sie tanken dabei Sonnenlicht, was u.a. für den Aufbau des schlafregulierenden Hormons Melatonin wichtig ist.

Ein guter Melatoninspiegel ermöglicht das abendliche Einschlafen, wirkt als Schutzhormon außerdem der vorzeitigen Alterung entgegen und schützt die Nervenzellen. 

• Zwischen 13 und 14 Uhr sinkt die Leistungsfähigkeit auf ihren Tiefpunkt.

Wer die Möglichkeit dazu hat, legt sein Mittagsschläfchen am besten jetzt ein. Achtung: Dieses Nickerchen sollte nicht länger als etwa 20-25 Minuten dauern, um den Tiefschlaf zu vermeiden. Kürzere Power Naps lassen auch die Aufgaben des Nachmittags mit frischer Klarheit verrichten und gefährden nicht das abendliche Einschlafvermögen.

• Das Grübeln, das Sie abends lange wach liegen lässt, manifestiert sich nicht von einem Tag auf den anderen.

Um Sorgen immer wieder abzubauen, bevor sie überwältigend groß werden, tun Sie wohl daran, mit einer Vertrauensperson offen zu sprechen. Bei Problemen, die konkret Ihre Arbeitsbedingungen betreffen, wenden Sie sich an die HR-Abteilung oder direkt an Ihren Vorgesetzten.

• Mit Ende der Arbeit bricht der Feierabend an.

Um diesen einzuleiten, können Sie auf Meditation oder Yoga zurückgreifen. Alternativ hilft auch leichte Bewegung an der frischen Luft, Musikhören, Lesen oder gute Gespräche mit Freunden, um den Arbeitstag hinter sich zu lassen und zu entspannen.

• Damit das Abendessen Ihrem Körper nicht zu viel Mühe bereitet, wenn er eigentlich entspannen sollte, nehmen Sie es am besten spätestens 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen zu sich.

Dabei ist leichtere Kost die klügere Wahl, vor allem solche, die Tryptophan beinhaltet.

• Wenn Sie sich beruflich oft zwischen verschiedenen Zeitzonen bewegen, dürfte Ihnen der Jetlag als unangenehmer Reisebegleiter bekannt sein.

Beste Abhilfe bietet da die Erdung: Gleich nach Ihrer Ankunft in der ungewohnten Zeitzone können Sie z.B. eine halbe Stunde lang barfuß laufen. So passen Sie sich auf natürliche Weise dem örtlichen Biorhythmus an und bringen die Körpersysteme in Balance.

Bildquelle: deathtothestockphoto