Chronobiologie

Warum Frühaufsteher bei ganzjähriger Sommerzeit Mühe hätten

6. Februar 2020 von Schlafexperte Prof. Dr. med. h.c. Günther W. Amann-Jennson Kommentar verfassen

Folgen und Auswirkungen einer permanenten Sommerzeit
Fehlendes Tageslicht birgt gesundheitliche Risiken
Rhythmus der inneren Uhr gibt Takt vor

Die innere Uhr als Taktgeber. Sie steuert lebensnotwendige, körperinterne Vorgänge und Abläufe. Mit der Zeitumstellung im Frühjahr und Herbst gerät sie jedoch jedes Mal aufs Neue aus dem Gleichgewicht. Dies soll sich künftig nun ändern.

Sommer- vs. Winterzeit

Im EU-Parlament wurde für ein Ende der Zeitumstellung ab 2021 gestimmt. Umfragen zeigen, dass viele die Sommerzeit präferieren. Schlafexperten und Wissenschaftler schlagen hier jedoch Alarm. So auch zwei Umweltmediziner der Med-Uni Wien, Cem Ekmekcioglu und Hans-Peter Hutter. Die von ihnen im Fachmagazin „The Lancet“ veröffentlichte Studie „Let the morning sunshine in“ befasst sich mit physiologischen Wahrscheinlichkeiten und Auswirkungen einer permanenten Sommerzeit. Laut den Forschern käme es zu starken Leistungsbeeinträchtigungen. Vor allem Jugendliche würden davon sehr betroffen sein.

Testlauf in Russland

2011 wurde beispielsweise in Russland langfristig die Sommerzeit eingeführt. Schnell wurde jedoch erkannt, dass vor allem Jugendliche große Probleme damit hatten. Laut Hutter entwickelten sie eine Art Social Jetlag. Der fehlende Schlaf wurde versucht, an den Wochenenden zu kompensieren. Dies blieb jedoch nicht ohne Folgen für den natürlichen Bio-Rhythmus. Denn Schlaf lässt sich nicht einfach nachholen, ohne dass der Körper chronobiologisch durcheinander gerät. 2014 wurde in Russland wieder die Normalzeit eingeführt.

Licht als Zeitgeber

Licht fungiert als stärkster Taktgeber für den Körper. Dabei wird die innere Uhr synchronisiert. Die unterschiedlichen Rhythmen werden aufeinander abgestimmt. Während der Winterzeit, von Dezember bis Februar, ist es in unseren Breiten stets früh dunkel. Würde man nun die Sommerzeit als Normalzeit einführen, so würde sich die Dunkelheit verlängern. Das würde bedeuten, dass beispielsweise in Wien die Sonne von November bis Februar erst um acht Uhr morgens oder später aufgehen würde. Für alle, die bereits früh unterwegs sind, würde dies kein Tageslicht bedeuten, führt Ekmekcioglu aus. Laut dem Forscher hätte dies auch Auswirkungen auf das soziale Leben.

Doch die Verschiebung der inneren Uhr wirkt sich nicht nur auf die sozialen Strukturen aus, sondern auch physisch. Denn sowohl Organe als auch Geist sind nach einem festgelegten Zeitplan und gefestigten Zyklen getaktet. Das Tages- bzw. Sonnenlicht gilt dabei als wichtigster Taktgeber. Kommt es nun zu einer Verschiebung dieser Rhythmen, hätte dies sowohl auf den Schlaf- bzw. Wachzustand, aber auch auf die Hormonproduktion, die Körpertemperatur, die Verdauung sowie die Gehirnaktivität Auswirkungen.

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Augen zu, Ohren auf! Entspannt einschlafen mit Musik

5. Dezember 2019 von Schlafexperte Prof. Dr. med. h.c. Günther W. Amann-Jennson Kommentar verfassen

Welche Musik hilft beim Einschlummern? Sind es sanfte Töne von Bach und Chopin oder doch etwas moderner mit Coldplay und Ed Sheeran? Dieser Frage sind Britische Forscher der University of Sheffield nachgegangen und haben dazu 651 Personen nach ihren Einschlafritualen befragt.

Auf der Suche nach einschläfernder Musik

Podcast, Hörbücher oder Musik – immer mehr Personen schwören beim Schlafengehen auf eine akustische Begleitung. 62 Prozent der Befragten gaben an, dass ihnen Musik beim Einschlafen helfen würde. Vor allem die Kompositionen von Johann Sebastian Bach sind sehr beliebt. Generell gilt klassische Musik als jenes Genre, das am meisten zum Einschlafen gehört wird.

Vor allem jene Personen, die abends nur schwer abschalten können und kaum zur Ruhe finden, suchen in der Musik einen Ausweg. Harmonische Klänge und sanfte Rhythmen sollen hier Abhilfe schaffen. Inzwischen wurde genau zu diesem Zweck eine Wellness- und Entspannungsmusik entwickelt, auch bekannt unter MusikMedizin. Die sanften Klänge sollen beruhigend wirken. Doch nicht jeder kann sich für Meeresrauschen, Klangschalenmusik und Bach begeistern. Für viele ist die Stimme von Chris Martin (Coldplay) eine beliebte Alternative.

Musik hilft beim Entspannen

Musik lässt den Alltagsstress vergessen, hilft beim Abschalten und Entspannen. Zudem lenken die Klänge von Ängsten und Sorgen ab. Man kann sich in der Musik gut „verlieren“. Doch Musik zum Einschlafen ist keine neue Erfindung. Seit Menschengedenken werden Babys und Kinder in den Schlaf gesummt.

In der Wissenschaft und Medizin weiß man um die wertvolle Wirkung von Musik Bescheid. Musikalische Kompositionen können sich positiv auf den Heilungs- und Gesundheitsprozess auswirken. Als ganz speziell wirksam gilt die MusikMedizin. Beim Heilungsverlauf unterschiedlicher Gesundheitsbeschwerden kann Musik also unterstützend wirken, so auch bei Schlafstörungen.

Gestresste Personen oder auch Einschlafgeplagten fehlt oftmals ein „Tool“, welches ihnen hilft, abends abzuschalten und zu entspannen. Genau hier setzt das Wirkungsprinzip der MusikMedizin an. Chronobiologisch getaktete Klänge wirken sich beruhigend auf das vegetative Nervensystem aus. Dabei wird der beruhigende Teil des Parasympathikus aktiviert. Die Atem- und Herzfrequenzen, aber auch die Gehirnströme werden gesenkt. Man schafft mit Musik also quasi ideale Einschlafbedingungen.

Von der Sandmannmelodie zu Ed Sheeran

Egal, ob die Melodie vom Sandmännchen oder doch Ed Sheeran – eine allgemein stichhaltige Faustregel für Musikgenres, die uns sofort einschlafen lassen, gibt es nicht. Allerdings, so das Ergebnis der Forscher, helfen vertraute Klänge und unterstützen den Einschlafprozess. Denn Musik, die bereits bekannt ist, sorgt für keine Überraschungen mehr und hilft daher besser beim Entspannen. Und ein wesentliches Indiz, um schon bald erfolgreich in das Land der Träume zu finden, ist nun mal ein tiefes Gefühl der Beruhigung, das mit Musik ganz wunderbar getriggert werden kann.

Textquelle: https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0206531

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Der frühe Vogel… bei Schulbeginn

3. September 2019 von Schlafexperte Prof. Dr. med. h.c. Günther W. Amann-Jennson Kommentar verfassen

Mit Anfang September naht wie jedes Jahr der Schulbeginn. Für viele Kinder und Jugendliche bedeutet das morgens nun wieder zwischen sechs und halb sieben Tagwache. Doch vor allem Jugendliche mühen sich meistens um diese Uhrzeit noch aus dem Bett.

Teenager als Nachteulen

Was oft als „zu spätes ins Bettgehen“ abgetan wird, hat aber in Wirklichkeit auch mit der „chaotischen“ Chronobiologie in der Pubertät zu tun. In dieser Zeit spielt der Hormonhaushalt verrückt. Das betrifft auch die Melatoninproduktion. Es kommt zu einer zeitlich verspäteten Ausschüttung des Schlafhormons und somit zu einem veränderten Schlaf-Wach-Rhythmus.

Während Kleinkinder und Erwachsene zu den „üblichen“ Schlafensstunden bereits recht müde sind, fühlen sich Teenager jedoch noch top fit. Jugendliche werden zu Nachteulen. Das rächt sich am nächsten Morgen, wenn der Wecker erbarmungslos den neuen Schultag ankündigt. Denn astatt den wichtigen neun Stunden Schlaf, die ein Teenager in dieser Wachstumsphase benötigen würde, kommen sie meistens auf lediglich sieben Stunden Schlaf oder noch weniger. Aus diesem Grund raten Schlafmediziner den Unterrichtsbeginn später anzusetzen.

Auch wenn man in Jugendzeiten Schlafmangel vermeintlich noch leichter wegsteckt als im Erwachsenenalter – er macht sich auf Dauer doch bemerkbar. Das Immunsystem wird geschwächt, das Wohlbefinden und vor allem auch das Leistungsvermögen werden verringert. Vor allem Letzteres wäre wichtig für die Aufnahme und Verarbeitung von gelernten Inhalten. Zudem werden erst im Schlaf tatsächlich die ganzen Informationen, also auch sämtliche Informationen aus dem Unterricht, langfristig gespeichert. Experten machen auch Schlafmangel mitverantwortlich für Lernprobleme und Leistungsdefizite bei Teenagern.

Was Eltern tun können

Eltern haben es in der Pubertät ebenso wenig leicht wie ihre Kinder. Lange, zähe Diskussionen können hier schon einmal nervenraubend sein. Dazu gehört auch die ewige Diskussion rund um die Zubettgehzeiten, welche nicht selten in einem Streit enden können. Doch Vorsicht! Streitgespräche zählen ebenso zu Schlafblockaden wie ein verschobener Schlaf-Wach-Rhythmus.

Als Elternteil ist es daher ratsam, auch Verständnis für die Situation der Kinder in dieser schwierigen Phase zu zeigen. Versuchen Sie Ihrem/Ihrer Sohn/Tochter zu zeigen, wie wichtig Schlaf ist und vermitteln Sie ihnen die Vorteile von ausreichend Schlaf:

Schlafmangel macht unattraktiv. Man wirkt müde, ungesund und die Haut matt.
Schlafmangel fördert die Anfälligkeit für unliebsame Pickel.
Schlafmangel macht schlechte Laune und fördert Stimmungsschwankungen.
Schlafmangel fördert Konzentrations- und Lernprobleme. Das kann sich auch auf die Noten auswirken. Was wiederum bedeutet, mehr lernen, weniger Zeit für Hobbies und Freunde.
Schlafmangel fördert Heißhungerattacken. Das kann zu Übergewicht führen.
Schlafmangel macht krank. Das Immunsystem wird geschwächt. Vor allem in der Teenagerzeit kann Schlafmangel auch die Anfälligkeit für depressive Erkrankungen fördern.
Schlafmangel fördert die Unfallgefahr. Man ist weniger konzentriert.

Tipps für einen guten Start in einen neuen Schultag

Frische Luft am Morgen

Vorhänge auf und Fenster auf. Sauerstoff und Licht fördern den Aufstehprozess am Morgen. Licht hemmt die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin und regt die Serotoninproduktion an.

Powerfrühstück

Ein gesundes Frühstück versorgt den Körper mit allen nötigen Vitaminen und genügend Energie für einen guten Unterrichtsstart. Denn auch ein knurrender Magen kann die Konzentration stören. Statt zucker- und fetthaltigen Speisen, sollten Sie Ihren Kindern jedoch ein gesundes, nährstoffreiches Frühstück bieten. Frisches Obst, Vollkornprodukte und Eiweiß sorgen für ausreichend Energie und Kraft.

Bewegung

Egal ob zu Fuß oder mit dem Fahrrad; Bewegung an der frischen Luft lässt auch die letzte Müdigkeit verschwinden. Der Kreislauf kommt in Schwung und der Geist erhält einen Frische-Kick. Zudem kann man sich bereits auf dem Weg zur Schule mit seinen Freunden austauschen.

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Guter Schlaf beginnt im Büro

18. Juli 2019 von Redaktion Kommentar verfassen

Bevor Sie Ihr Kopfkissen auf die Tastatur legen und ein spontanes Schläfchen einlegen – ganz so wörtlich war das nun auch wieder nicht gemeint. Um sich aber in der Nacht optimal erholen zu können, bedarf es einer schlaffreundlichen Tagesgestaltung – und die zählt eben auch am Arbeitsplatz.

Wer tagsüber viel leistet, hat die nächtliche Regeneration bitter nötig. Doch ist es oft genau diese hohe Belastung, die den gesunden Schlaf verhindert. Ob Sie nachts lange wach liegen und nicht einschlafen können, weil Ihnen zu viel durch den Kopf geht, oder ob Sie zwar genügend Schlafstunden sammeln, sich am Tag darauf aber trotzdem schlapp und müde fühlen – die Gründe dafür sind oft im Lebensstil zu finden. Schlaftabletten mögen die Schlaflosigkeit als Symptom zwar zumindest kurzfristig aufheben, das eigentlich zugrunde liegende Problem wird dabei aber außer Acht gelassen.

Gesunder Schlaf ist nämlich eine 24-Stunden-Angelegenheit – und ein Spiegel dessen, wie wir unser Leben verbringen. So sind Schlafstörungen auch ein Warnsignal dafür, dass am Lebenswandel etwas zu ändern ist – oft ist es etwa beruflich bedingter Stress, der zu schaffen macht.

Den inneren Zeitgeber respektieren

Im Grunde läuft die Vorbereitung auf den Schlaf schon ab dem Aufwachen: Den gesamten Tag über baut der Körper einen inneren Schlafdruck auf, der abends in Müdigkeit endet. Dabei wird auch chronobiologischen Rhythmen gefolgt – also der inneren Uhr, die uns allen innewohnt. Leider wird diese zum Großteil ignoriert oder sogar unterdrückt, vor allem auf dem konkurrenzbetonten Arbeitsmarkt. Anstatt den inneren Takt effizient zu nutzen, bestimmen äußere Zeitgeber wie Termine und Deadlines den Tagesablauf.

Dabei wäre die Integrierung dieses biologischen Rhythmus nicht nur müheloser, sondern würde auch nachweislich bessere Ergebnisse in der Produktivität bringen. Durch diese Orientierung an äußeren Zeitgebern können viele Arbeitnehmer nicht ihre bestmöglichen Leistungen abrufen, werden leichter überfordert, und bauen Anspannung und Frustration auf. Das äußert sich auch in Ein- und Durchschlafstörungen.

Tipps für einen schlaffreundlichen Arbeitstag

Beginnen Sie jeden Morgen zur selben Uhrzeit.

Auch wenn Sie ausnahmsweise etwas später als gewohnt ins Büro müssen, nutzen Sie diese Bonuszeit lieber für einen gemütlichen Start in den Tag, als das Aufwachen mit der Schlummertaste hinauszuzögern. Regelmäßige Weck- und Bettzeiten pendeln den Organismus besser auf den Tagesrhythmus ein und erleichtern abends das Einschlafen. Ist das Aufstehen für Sie jeden Morgen eine Qual, sollten Sie den Zapfenstreich an Ihre Bedürfnisse anpassen und abends früher ins Bett gehen.

Wasser hält uns am Leben und ist auch für einen ungestörten, erholsamen Schlaf unabdingbar.

Gesunde Erwachsene trinken mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag, besser noch 2-3 Liter. Finden Sie es mühsam, verlässlich für diese Flüssigkeitszufuhr zu sorgen, stellen Sie sich am besten gleich zu Arbeitsbeginn jeden Morgen einen großen Krug Wasser auf den Schreibtisch. Sie werden sich wundern, wie problemlos der flüssige Tagesbedarf gedeckt wird, sobald er in Reichweite steht.

Da zwischen 12 und 13 Uhr chronobiologisch gesehen die Leistungsfähigkeit abfällt, ist auch ohne akutes Magenknurren nun der ideale Zeitpunkt für die Mittagspause.

Tipp: Nutzen Sie einen Teil der Pause doch für etwas Bewegung an der frischen Luft, z.B. für einen halbstündigen Spaziergang. So haken Sie schon vor dem Feierabend einen Teil des täglichen Bewegungspensums ab, und können für die Aufgaben am Nachmittag neue Energien mobilisieren.

Ein weiteres Plus des Spaziergangs: Sie tanken dabei Sonnenlicht, was u.a. für den Aufbau des schlafregulierenden Hormons Melatonin wichtig ist.

Ein guter Melatoninspiegel ermöglicht das abendliche Einschlafen, wirkt als Schutzhormon außerdem der vorzeitigen Alterung entgegen und schützt die Nervenzellen.

Zwischen 13 und 14 Uhr sinkt die Leistungsfähigkeit auf ihren Tiefpunkt.

Wer die Möglichkeit dazu hat, legt sein Mittagsschläfchen am besten jetzt ein. Achtung: Dieses Nickerchen sollte nicht länger als etwa 20-25 Minuten dauern, um den Tiefschlaf zu vermeiden. Kürzere Power Naps lassen auch die Aufgaben des Nachmittags mit frischer Klarheit verrichten und gefährden nicht das abendliche Einschlafvermögen.

Das Grübeln, das Sie abends lange wach liegen lässt, manifestiert sich nicht von einem Tag auf den anderen.

Um Sorgen immer wieder abzubauen, bevor sie überwältigend groß werden, tun Sie wohl daran, mit einer Vertrauensperson offen zu sprechen. Bei Problemen, die konkret Ihre Arbeitsbedingungen betreffen, wenden Sie sich an die HR-Abteilung oder direkt an Ihren Vorgesetzten.

Mit Ende der Arbeit bricht der Feierabend an.

Um diesen einzuleiten, können Sie auf Meditation oder Yoga zurückgreifen. Alternativ hilft auch leichte Bewegung an der frischen Luft, Musikhören, Lesen oder gute Gespräche mit Freunden, um den Arbeitstag hinter sich zu lassen und zu entspannen.

Damit das Abendessen Ihrem Körper nicht zu viel Mühe bereitet, wenn er eigentlich entspannen sollte, nehmen Sie es am besten spätestens 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen zu sich.

Dabei ist leichtere Kost die klügere Wahl, vor allem solche, die Tryptophan beinhaltet.

Wenn Sie sich beruflich oft zwischen verschiedenen Zeitzonen bewegen, dürfte Ihnen der Jetlag als unangenehmer Reisebegleiter bekannt sein.

Beste Abhilfe bietet da die Erdung: Gleich nach Ihrer Ankunft in der ungewohnten Zeitzone können Sie z.B. eine halbe Stunde lang barfuß laufen. So passen Sie sich auf natürliche Weise dem örtlichen Biorhythmus an und bringen die Körpersysteme in Balance.

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Die optimale Schlafdauer für Körper, Geist und Seele

2. Mai 2019 von Redaktion Kommentar verfassen

Wie viel Schlaf braucht der Otto Normalverbraucher? Die Antwort von Experten will sich meist keinem konkreten Stundenausmaß verschreiben: „Es kommt drauf an“. Jeder Mensch ist mit seinen Lebensgewohnheiten und der Schlafqualität individuell, weshalb auch die optimale Schlafdauer von Person zu Person variiert. Ein paar Eckpfeiler machen es jedoch möglich, die ideale Schlafmenge für sich selbst herauszufinden.

Halten wir uns an einen guten und möglichst konstanten Schlafrhythmus, ist dies die beste Voraussetzung für viel Energie untertags. Damit man diesen idealen Schlafrhythmus für sich findet, ist es wichtig, sich Gedanken um den Schlafbedarf zu machen. Denn: Nur wer gut schläft, lebt auch gesund.

Gute Nacht, guter Tag

Das Sprichwort „Mit dem falschen Fuß aufgestanden“ ist wohl allen bekannt – schlafen wir schlecht, zieht sich das meist durch den ganzen Tag. Zu wenig Schlaf sorgt dafür, dass wir gegenüber unserer Umwelt besonders reizvoll reagieren. Bereits Kleinigkeiten können einem dann die Stimmung vermiesen. Schlechte Laune und mitunter auch wenig Energie sind dann treue Begleiter durch den Tag. Zu beachten dabei: Nicht nur wie, sondern auch wie lange wir schlafen, bestimmt unsere Leistungsfähigkeit am Tag. Ausgeschlafen lebt es sich bekanntlich besser!

Lerche oder Eule?

Zu Beginn sollte man sich dem eigenen Chronotypen widmen. Die Frage, ob man als „Lerche“ oder „Eule“ schläft, ist ein wertvoller Wegweiser in der Ermittlung der optimalen Schlafdauer.

Die Lerche

„Lerchen“ sind die sogenannten Morgenmenschen. Am produktivsten sind diese Menschen am Vormittag und sollten deshalb auch dafür sorgen, dass Sie am Abend beizeiten ins Bett kommen, um am Morgen voller Frische in den Tag zu starten. Ab 7.00 Uhr erleben diese Frühaufsteher ihre kreative Hochphase und bis 12.00 Uhr lösen sie jegliche Probleme effizient. Am Abend erleben Lerchen bereits ab 21.00 Uhr einen Konzentrationsmangel – das Gehirn signalisiert dem Körper, dass es nun bald Zeit wird für die nächtliche Entspannung. Ab 22.00 Uhr sollten Lerchen sich langsam ins Bett begeben, um dann idealerweise nach rund acht Stunden Schlaf, zwischen 5.00 und 6.00 Uhr aufzuwachen.

Die Eule

„Eulen“ hingegen sind als Nachtmenschen geboren und kommen am besten gar nicht auf die Idee, sich um 22.00 Uhr schon niederzulegen. Denn das ist die beste Zeit für sie, Probleme jeder Art zu lösen. In der Zeit zwischen 18.00 Uhr und 22.30 Uhr sind Eulen am produktivste und bevorzugen für gewöhnlich späte Einschlafstunden ab 23.30 Uhr. Sie genießen es auszuschlafen und kommen normalerweise erst ab 10.00 Uhr richtig in die Gänge.

Wissenschaftliche Zugänge

Studien und Befragungen belegen, dass sich die meisten Menschen mit einer Schlafdauer zwischen sieben und neun Stunden am wohlsten fühlen. Allerdings gibt es ca. 5 % an Menschen, die mehr als 10 Stunden Schlaf pro Nacht benötigen und 5 %, die bereits nach sechs Stunden oder auch weniger ausgeschlafen sind.

Der Otto Normalverbraucher erlebt mit einer Schlafdauer unter sieben Stunden eine sogenannte „Schlafschuld“, die sich über kürze Nächte hinweg anhäufen kann. In jenem Fall ist eine längere Schlafdauer notwendig, um das Schlafdefizit auszugleichen. Powernaps, aber auch frühere Einschlafzeiten sind dann besonders empfehlenswert.

Hinweis

Der Schlafbedarf lässt sich leichter ermitteln, wenn der Lebensstil passt und keine Ein- und Durchschlafstörungen bekannt sind. Bereits der Konsum von Koffein, Nikotin oder Alkohol gilt als Störfaktor für die Schlafqualität und ist somit auch für eine stichhaltige Berechnung der optimalen Schlafdauer eine Herausforderung.

Fit oder müde?

Generell lässt sich festhalten, dass Sie die ideale Schlafdauer für sich gefunden haben, wenn Ihnen das Aufstehen am Morgen leicht fällt und untertags keine Müdigkeit eintritt (ausgenommen die übliche „Nach-Mittagsmüdigkeit“, die aufgrund des natürlichen Biorhythmus ganz normal ist). Hier gilt es, auf den eigenen Körper zu hören. Fühlen Sie sich am Morgen besonders fit und munter, versuchen Sie einmal eine Viertel- oder Halbestunde später schlafen zu gehen und überprüfen Sie, wie Sie sich am nächsten Morgen fühlen. So tasten Sie sich an die ideale Schlafdauer ran.

Herausforderungen in privatem und beruflichem Leben machen es ab und an nicht möglich, sich an einen kontinuierlichen Schlafrhythmus zu halten. Ein punktuelles Schlafdefizit ist generell kein Problem, solange dieses auch wieder ausgeglichen wird. Für solche kürzeren Nächte in Beruf und Privatleben ist es außerdem empfehlenswert, den Schlaf zumindest qualitativ so zu gestalten, dass die Regeneration während der Nacht auf Hochtouren läuft. Mit SAMINA werden diese Ansprüche ganzheitlich, natürlich und nachhaltig erfüllt. Die ausgebildeten Schlaf-Gesund-Coaches beraten Sie in den SAMINA Fachgeschäften zudem gerne persönlich zu Ihrem individuellen Schlafbedarf.

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Die Nacht ist der Spiegel Ihres Tages

4. Dezember 2017 von Schlafexperte Prof. Dr. med. h.c. Günther W. Amann-Jennson Kommentar verfassen

Für einen optimalen Schlafverlauf ist auch der Tagesverlauf wichtig. Die Ergebnisse der Chronobiologie – also der Erforschung unserer inneren Rhythmen – werden nicht nur für den Schlaf, sondern auch für den Arbeitsprozess immer wichtiger. Denn die Nacht – also Ihr Schlaf – ist der Spiegel des Tages und umgekehrt! Die Einbeziehung der biologischen Rhythmen des Menschen wirken sich förderlich auf Gesundheit und Leistung aus, wie zahlreiche Erkenntnisse belegen.

Die innere Uhr als Taktgeber am Arbeitsplatz

Manche Unternehmen nutzen die Chronobiologie und deren Erkenntnisse für eine erfolgreiche Gestaltung der internen Arbeitsabläufe. Die Berücksichtigung der biologischen Rhythmen wirkt sich positiv auf die Produktivität und Zufriedenheit der Mitarbeiter aus: am Zeitpunkt des Leistungshochs werden anspruchsvolle Tätigkeiten verrichtet, Leistungstiefs können für Entspannung und Pausen genutzt werden. Daraus resultieren eine höhere Arbeitsproduktivität sowie eine höhere Leistungsbereitschaft. So zeigen Untersuchungen, dass eventuell anfallende Mehrarbeit gut angenommen und die Erledigung selbständig organisiert wird. Zudem liegt der Krankenstand klar unter dem Durchschnitt.

Ein weiterer Vorteil für die Unternehmen: eine positive Gesundheits- und Leistungsorientierung der Mitarbeiter verbessert sowohl die persönliche Lebensqualität als auch die Arbeitsqualität. Mit direkter positiver Auswirkung auf den Umsatz und den Gewinn des Unternehmens. Wird der Tagesablauf der Arbeit chronobiologisch gut gestaltet, können auch bisher noch ungenutzte Leistungsressourcen genutzt sowie die Fehlerquote gesenkt werden. Die nachfolgende Tabelle zeigt einen durchschnittlichen chronobiologisch idealen Tagesablauf.

Tageszeit	Empfohlene Tätigkeit
07-08 Uhr	Aufwachzeit. Der Körper hat die für den Tag notwendige Energie.
10-11 Uhr	Optimale Kreativität und Konzentration. Kurzzeitgedächtnis im Hoch.
11-12 Uhr	Höhepunkt der Energie. Sehen und Rechnen funktionieren ideal.
12-13 Uhr	Abfall der Leistungsfähigkeit. Mittagspause
13-14 Uhr	Tagestief. Der Körper hat eine erhöhte Schlafbereitschaft.
14-15 Uhr	Ideale Zeit für ein Powernap
15-16 Uhr	Tageshöhepunkt für das Langzeitgedächtnis
17-18 Uhr	Idealer Zeitpunkt für Sport. Gute Durchblutung des Organismus.
18-19 Uhr	Tagesrückblick. Vorbereitung und Entspannung für die Nacht.

(Quelle: Fraunhofer Institut für Arbeitswirtschaft und Organisation IAO)

Die Realität im (Arbeits-)Alltag sieht ganz anders aus: es findet klar eine Orientierung an den äußeren Anforderungen und nicht an den persönlichen inneren Rhythmen statt.

Der Wechsel in Richtung flexiblen Arbeitszeitmodellen und –formen sowie der wachsende Anteil an geistiger Arbeit legen nahe, dass vermehrt Augenmerk auf die biologischen Rhythmen gelegt werden sollten. Denn – der Unternehmenserfolg hängt weitgehend von der kreativen Leistung sowie dem Einsatz der Mitarbeiter ab. Interessant ist auch, dass nach chronobiologischen Gesichtspunkten für die Kreativität weniger die Geschwindigkeit als vielmehr der Rhythmus entscheidend ist.

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Quelle: Redaktion – Einfach gesund schlafen.

Hände halten eine Schüssel mit Sprossengemüse

Chronobiologische Ernährung fördert den gesunden, erholsamen Schlaf

Wenn wir die Aktivitäten unserer Enzyme und Hormone verstehen, sie berücksichtigen und regelmäßig die richtigen Lebensmittel zur richtigen Mahlzeit verzehren, also unsere Ernährung nach der inneren Uhr ausrichten, dann schaffen wir die besten Voraussetzungen für ein Maximum an Effektivität unserer täglichen Versorgung, Entgiftung und Regeneration. Die innere Uhr Alles in unserem Leben ist von Rhythmen […]

Frau schläft im Bett. vor ihr steht ein Wecker.

Zeitumstellung – wie oft eigentlich noch?

Am 26. März werden die Uhren umgestellt – ja, die Zeitumstellung gibt es immer noch und wir stellen unsere Uhren wieder von der Winterzeit zur Sommerzeit. Dabei wurde dem Vorschlag zur Abschaffung der Zeitumstellung im Juli 2019 schon zugestimmt. Seit dato liegen die Pläne aber auf Eis. Die zweijährliche Zeitumstellung soll bis mindestens Ende 2026 […]

Schlafen Paare besser?

Gemeinsam mit dem Partner das Bett teilen, für die meisten Paare ganz normal. Inklusive nächtlicher Tücken, wie Schnarchgeräusche, der geteilten Bettdecke oder den nächtlichen Toilettengängen des Partners. Forscher der Universität Kiel sind nun der Frage nachgegangen, inwiefern sich der Paarschlaf auf die Schlafqualität[1] auswirkt. Gemeinsam träumt es sich besser Das deutsch-dänische Forscherteam rund um Psychiater […]

Darum macht zu wenig Schlaf krank

Hat Schlaf an Wert verloren? Gilt Wachsein als Zeichen für Erfolg? Fest steht, wer auf Dauer zu wenig schläft, bekommt dies deutlich zu spüren. Die gesundheitlichen Folgen von zu wenig oder zu schlechtem Schlaf sind gravierend! Müde, schlapp, erschöpft? Müdigkeit per se ist keine Krankheit, mehr ein natürliches Zeichen des Körpers. Müdigkeit, Antriebslosigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten – […]