Leistungsfähigkeit im Beruf

Guter Schlaf beginnt im Büro

18. Juli 2019 von Redaktion Kommentar verfassen

Bevor Sie Ihr Kopfkissen auf die Tastatur legen und ein spontanes Schläfchen einlegen – ganz so wörtlich war das nun auch wieder nicht gemeint. Um sich aber in der Nacht optimal erholen zu können, bedarf es einer schlaffreundlichen Tagesgestaltung – und die zählt eben auch am Arbeitsplatz.

Wer tagsüber viel leistet, hat die nächtliche Regeneration bitter nötig. Doch ist es oft genau diese hohe Belastung, die den gesunden Schlaf verhindert. Ob Sie nachts lange wach liegen und nicht einschlafen können, weil Ihnen zu viel durch den Kopf geht, oder ob Sie zwar genügend Schlafstunden sammeln, sich am Tag darauf aber trotzdem schlapp und müde fühlen – die Gründe dafür sind oft im Lebensstil zu finden. Schlaftabletten mögen die Schlaflosigkeit als Symptom zwar zumindest kurzfristig aufheben, das eigentlich zugrunde liegende Problem wird dabei aber außer Acht gelassen.

Gesunder Schlaf ist nämlich eine 24-Stunden-Angelegenheit – und ein Spiegel dessen, wie wir unser Leben verbringen. So sind Schlafstörungen auch ein Warnsignal dafür, dass am Lebenswandel etwas zu ändern ist – oft ist es etwa beruflich bedingter Stress, der zu schaffen macht.

Den inneren Zeitgeber respektieren

Im Grunde läuft die Vorbereitung auf den Schlaf schon ab dem Aufwachen: Den gesamten Tag über baut der Körper einen inneren Schlafdruck auf, der abends in Müdigkeit endet. Dabei wird auch chronobiologischen Rhythmen gefolgt – also der inneren Uhr, die uns allen innewohnt. Leider wird diese zum Großteil ignoriert oder sogar unterdrückt, vor allem auf dem konkurrenzbetonten Arbeitsmarkt. Anstatt den inneren Takt effizient zu nutzen, bestimmen äußere Zeitgeber wie Termine und Deadlines den Tagesablauf.

Dabei wäre die Integrierung dieses biologischen Rhythmus nicht nur müheloser, sondern würde auch nachweislich bessere Ergebnisse in der Produktivität bringen. Durch diese Orientierung an äußeren Zeitgebern können viele Arbeitnehmer nicht ihre bestmöglichen Leistungen abrufen, werden leichter überfordert, und bauen Anspannung und Frustration auf. Das äußert sich auch in Ein- und Durchschlafstörungen.

Tipps für einen schlaffreundlichen Arbeitstag

Beginnen Sie jeden Morgen zur selben Uhrzeit.

Auch wenn Sie ausnahmsweise etwas später als gewohnt ins Büro müssen, nutzen Sie diese Bonuszeit lieber für einen gemütlichen Start in den Tag, als das Aufwachen mit der Schlummertaste hinauszuzögern. Regelmäßige Weck- und Bettzeiten pendeln den Organismus besser auf den Tagesrhythmus ein und erleichtern abends das Einschlafen. Ist das Aufstehen für Sie jeden Morgen eine Qual, sollten Sie den Zapfenstreich an Ihre Bedürfnisse anpassen und abends früher ins Bett gehen.

Wasser hält uns am Leben und ist auch für einen ungestörten, erholsamen Schlaf unabdingbar.

Gesunde Erwachsene trinken mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag, besser noch 2-3 Liter. Finden Sie es mühsam, verlässlich für diese Flüssigkeitszufuhr zu sorgen, stellen Sie sich am besten gleich zu Arbeitsbeginn jeden Morgen einen großen Krug Wasser auf den Schreibtisch. Sie werden sich wundern, wie problemlos der flüssige Tagesbedarf gedeckt wird, sobald er in Reichweite steht.

Da zwischen 12 und 13 Uhr chronobiologisch gesehen die Leistungsfähigkeit abfällt, ist auch ohne akutes Magenknurren nun der ideale Zeitpunkt für die Mittagspause.

Tipp: Nutzen Sie einen Teil der Pause doch für etwas Bewegung an der frischen Luft, z.B. für einen halbstündigen Spaziergang. So haken Sie schon vor dem Feierabend einen Teil des täglichen Bewegungspensums ab, und können für die Aufgaben am Nachmittag neue Energien mobilisieren.

Ein weiteres Plus des Spaziergangs: Sie tanken dabei Sonnenlicht, was u.a. für den Aufbau des schlafregulierenden Hormons Melatonin wichtig ist.

Ein guter Melatoninspiegel ermöglicht das abendliche Einschlafen, wirkt als Schutzhormon außerdem der vorzeitigen Alterung entgegen und schützt die Nervenzellen.

Zwischen 13 und 14 Uhr sinkt die Leistungsfähigkeit auf ihren Tiefpunkt.

Wer die Möglichkeit dazu hat, legt sein Mittagsschläfchen am besten jetzt ein. Achtung: Dieses Nickerchen sollte nicht länger als etwa 20-25 Minuten dauern, um den Tiefschlaf zu vermeiden. Kürzere Power Naps lassen auch die Aufgaben des Nachmittags mit frischer Klarheit verrichten und gefährden nicht das abendliche Einschlafvermögen.

Das Grübeln, das Sie abends lange wach liegen lässt, manifestiert sich nicht von einem Tag auf den anderen.

Um Sorgen immer wieder abzubauen, bevor sie überwältigend groß werden, tun Sie wohl daran, mit einer Vertrauensperson offen zu sprechen. Bei Problemen, die konkret Ihre Arbeitsbedingungen betreffen, wenden Sie sich an die HR-Abteilung oder direkt an Ihren Vorgesetzten.

Mit Ende der Arbeit bricht der Feierabend an.

Um diesen einzuleiten, können Sie auf Meditation oder Yoga zurückgreifen. Alternativ hilft auch leichte Bewegung an der frischen Luft, Musikhören, Lesen oder gute Gespräche mit Freunden, um den Arbeitstag hinter sich zu lassen und zu entspannen.

Damit das Abendessen Ihrem Körper nicht zu viel Mühe bereitet, wenn er eigentlich entspannen sollte, nehmen Sie es am besten spätestens 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen zu sich.

Dabei ist leichtere Kost die klügere Wahl, vor allem solche, die Tryptophan beinhaltet.

Wenn Sie sich beruflich oft zwischen verschiedenen Zeitzonen bewegen, dürfte Ihnen der Jetlag als unangenehmer Reisebegleiter bekannt sein.

Beste Abhilfe bietet da die Erdung: Gleich nach Ihrer Ankunft in der ungewohnten Zeitzone können Sie z.B. eine halbe Stunde lang barfuß laufen. So passen Sie sich auf natürliche Weise dem örtlichen Biorhythmus an und bringen die Körpersysteme in Balance.

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Mit der ZEN Meditation entspannt durch den Berufsalltag

16. Juli 2019 von Johanna Hermann Kommentar verfassen

Wer kennt sie nicht? Die stressigen Tage im Job: Hektik, Terminstress, aber auch pausenlose Meetings und ein Telefon, das niemals stillsteht. All das kann sich recht stressig auf den Körper sowie den Geist auswirken und dazu führen, dass man seine innere Balance verliert. Auch die Gesundheit und Psyche leiden darunter: Depressive Erkrankungen können die Folge sein. Stress kann sich aber ebenso negativ auf das Familienleben auswirken, und auch der Schlaf leidet unter zu viel Stress.

Oft nimmt man die Arbeit aus dem Büro noch mit nach Hause, im schlimmsten Fall sogar mit ins Bett. Das Smartphone liegt griffbereit auf dem Nachttisch, der Laptop zählt schon fast als fester Bestandteil zur Bettausstattung. Eigentlich kein Wunder, dass weder Körper noch Geist die nötige Ruhe finden. Umso wichtiger ist es, dass man bewusste Pausen einlegt und abschaltet. Der meditative Weg bietet sich hierfür ideal an.

ZEN Meditation für mehr innere Balance

Die Philosophie der ZEN Meditation geht zurück ins 5. Jahrhundert und stammt aus einem Denkprozess der buddhistischen Meditationslehre. Bei der ZEN Meditation geht es darum, alles abzulegen und den Moment zu genießen – ohne Subjekt, ohne Objekt. Das heißt, man konzentriert sich auf den Augenblick, ganz ohne anderen Gedanken nachzugehen. Ähnlich wie beim Lotussitz im Yoga, sitzt man bei der ZEN Meditation in vollkommener Versunkenheit auf einem Kissen (Zazen – Za (sitzen) und Zen (Versenkung)).

Die Lehrweisheit, welcher die ZEN Meditation zu Grunde liegt, besagt, dass sie nicht gesucht werden muss, sie war immer schon da. Man müsse lediglich den illusionären Versuch der Aufrechterhaltung der Ich-Existenz aufgeben, dann stelle sich die Prajna (Weisheit) von selbst ein. Allerdings besteht gerade im Ablegen des selbstbezogenen Denkens die Schwierigkeit und bedarf vieler Jahre Übung. Ziel soll es sein, die eigene Gedankenflut zu dämmen und dem Geist eine Vernschaufspause zu gönnen. Das Erleben von bewusster Stille fördert die innere Kraft.

Meditation als Abendritual

Vor allem jenen Personen, die nur schwer in den Schlaf finden, da sich das Gedankenkarussell unaufhörlich dreht, empfehlen Schlafexperten abendliche Rituale. Neben einem Gedanken-Tagebuch kann auch der meditative Weg wie ZEN Meditation für die nötige Ruhe von Körper und Geist sorgen. Ebenso kann ein Spaziergang am Abend die nötige geistige Pause unterstützen.

Vor allem wer unter Ein- und Durchschlafproblemen leidet, sollte sich einmal seine Schlafhygiene genauer ansehen. Denn nur wer auch tatsächlich ausgeschlafen ist, kann 100 Prozent seiner Leistung abrufen. Das gilt auch für den Berufsalltag. Zudem gelten ausgeschlafene Personen als stressresistenter. Auch die Konzentration und Effektivität hängen wesentlich vom Schlaf ab. Hier gilt ebenso: Wer ausgeschlafen ist, arbeitet effektiver und konzentrierter.

Das passende Betthupferl

Neben entspannenden Praktiken trägt ebenso eine gesunde Ernährung positiv zum Schlafverhalten bei. Hier gilt für den Abend: weniger ist mehr. Denn üppiges Essen zu später Stunde kann zu schlaflosen Nächten führen. Das gilt auch für Alkohol. Es spricht nichts gegen ein Gläschen Rotwein als Einschlaftrunk – das enthält übrigens natürliches Melatonin und kann somit schlaffördernd wirken. Bei einem zu hohen Alkoholkonsum fällt der Schlaf jedoch weniger erholsam aus. Man schläft zwar meist rasch ein, jedoch wirkt er sich negativ auf die wichtigen Tiefschlafphasen aus. Wer jedoch nicht auf einen Einschlaftrunk verzichten möchte, kann auch zu natürlichen Einschlafhilfen, zum Beispiel dem SAMINA Night Drink, greifen. Ausgewählte Kräuterextrakte fördern dabei das erholsame Ein- und Durchschlafen auf ganz natürliche Art und Weise. Vegan und frei von Zucker sowie Konservierungs- und Zusatzstoffen.

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Schlafmangel – das falsche Statussymbol

11. Juli 2019 von Redaktion Kommentar verfassen

Eigentlich bietet die moderne Gesellschaft ja einen hohen Komfortlevel. Elektronische Alltagshelfer erledigen viele Aufgaben für uns, die Medizin heilt Blessuren schon bevor sie allzu verheerend werden, und auch die Fortbewegung müssen wir dank einem breiten Angebot an Transportmitteln nicht aus eigener Kraft bewältigen. Dennoch versagen wir uns selbst immer mehr eine ganz entscheidende Quelle der Lebensenergie, die uns gesund und leistungsfähig hält: den Schlaf.

So sehr wir auch heute darüber aufgeklärt sind, wie zu wenig Schlaf sich auf den verschiedensten Ebenen negativ manifestiert – paradoxerweise wird dieser Mangel mancherorts geradezu befürwortet. Karriereorientierte Menschen, die vorgeblich zu ambitioniert sind, um viel zu schlafen, werden als falsches Ideal regelrecht bewundert. Sinnvoller wäre da wohl ein verantwortungsbewusstes Vorbild, das den gesunden Schlaf als Voraussetzung für optimale Leistungsfähigkeit ernstnimmt. Denn: Vor den Folgen des Schlafentzugs ist auch der erfolgreichste Mensch nicht gefeit. Früher oder später holen die negativen Konsequenzen jeden Übernächtigten ein.

Japan: Wenig Schlaf ist normal

Der Schlaf wird vermutlich nirgendwo so konsequent vernachlässigt wie in Japan. Besonders im Großraum Tokyo, wo der Feierabend sehr spät beginnt und eine mehrstündige Anreise zur Arbeitsstelle fast zur Norm gehört, wird der nächtliche Schlaf der Karriere geopfert. Und das gilt sogar als lobenswert: Die zahlreichen Menschen Tokyos, die tagsüber einnicken, weil sie schlichtweg viel zu wenig geschlafen haben, zeigen damit, dass sie ihren Dienst für das Unternehmen über alles andere stellen. Das wird in der japanischen Gesellschaft als Fleiß und Charakter ausgelegt, und durchaus ermuntert. Einige der großen Unternehmen lassen ihre Mitarbeiter in Ruheräumen Power Naps abhalten, damit diese den Tag überhaupt überstehen können. Oft nutzen Pendler die berüchtigten Kapselhotels der Stadt, um auf etwa 2 m² Bodenfläche zumindest 2-4 Stunden Schlaf erhaschen zu können, ehe sie wieder zur Arbeit müssen.

Schlafmangel schadet der Gesellschaft

Auch wenn die Umstände in unseren Breitengraden nicht ganz so extrem sein mögen – dass tüchtige Menschen eben auch mal müde sein müssen, wird selbst bei uns zumindest impliziert.

Der Leistungsdruck steigt aber sogar im Freizeitbereich. Die Erholung zu priorisieren und nicht vielen Aktivitäten nachzugehen kann als Faulheit ausgelegt werden. Der Druck, nicht als phlegmatisch abgestempelt zu werden, steigt. Das bleibt auch auf Gesellschaftsebene nicht ohne Konsequenzen. Überspannte und unausgeglichene Menschen sind vermehrt krank und unkonzentriert, Fehltage und Arbeitsunfälle nehmen zu. Dem Interdisziplinären Schlafmedizinischen Zentrum der Charité Universitätsmedizin Berlin zufolge fallen Menschen mit Schlafproblemen drei bis vier Mal öfter bei der Arbeit aus als andere. Daraus ergeben sich Kosten in Milliardenhöhe – und eine schlechtere Lebensqualität für den Einzelnen.

Positive Entwicklung?

In jüngster Zeit lässt sich jedoch in der westlichen Welt ein gewisses Umdenken in die andere Richtung beobachten. Nun soll Schlaf zunehmend als neues Statussymbol gelten. Vereinzelt sprechen Magnaten wie Amazon-Gründer Jeff Bezos vom 8-stündigen Schlaf als Schlüssel zum Erfolg.

Manche US-Unternehmen bezahlen ihren Angestellten Prämien, wenn diese eine Mindestschlafdauer von sieben Stunden pro Nacht beweisen können. Und auch die Konsumgesellschaft folgt diesem Trend: Handy-Apps, Kissensprays und andere Gimmicks, die den Schlaf verbessern sollen, verkaufen sich bestens. Natürlich ersetzen solche Gegenstände keinesfalls eine wahrhaftig schlaffördernde Lebensweise und die richtige Schlafausstattung. Doch immerhin: Die Aufwertung des Schlafs als wertvolle Quelle für gesunde Lebensenergie ist durchaus als positiv zu bewerten.

Bleibt nur zu hoffen, dass dieses aufkommende Interesse um wissenschaftliche Erkenntnisse und Expertise ergänzt wird, damit der öffentliche Diskurs die unverzichtbare Gesundheitssäule Schlaf endlich als solche anerkennt. Daraus könnte sich eine wahre Revolution in Sachen Lebensqualität und psychischer wie auch physischer Gesundheit ergeben – im großen wie auch im individuellen Kontext.

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Die Karriereleiter im Schlaf erklimmen

16. Februar 2016 von Redaktion Kommentar verfassen

Es gibt zahlreiche Studien, die belegen: Menschen mit zu wenig Schlaf machen mehr Fehler, arbeiten weniger effektiv, treffen mehr Fehlentscheidungen, sind anfälliger für Krankheiten, werden weniger oft befördert als Menschen, die ausreichend und gesund schlafen. Speziell Unternehmer und Manager, die unter enormem Leistungsdruck stehen und sich auf Grund anstehender Geschäftsreisen oftmals innerhalb weniger Wochen und Monate in mehreren Zeitzonen aufhalten, leiden massiv unter Schlafstörungen und Schlafmangel.

Starten wir mit den Auswirkungen von Schlafmangel auf die Gesundheit: Das Immunsystem ist durch mangelnde Ausschüttung diverser Hormone wie Melatonin, Leptin oder Prolactin ständig geschwächt und der Stoffwechsel gestört. Das Abspeichern neuer Erfahrungen, Verarbeiten von Eindrücken sowie die Entgiftung des Körpers brauchen ausreichend und erholsamen Schlaf. Herzerkrankungen, Übergewicht, Burnout, Depressionen, erhöhte Stressanfälligkeit, Gereiztheit, Vergesslichkeit, rascher Alterungsprozess – all dies Folgen von zu wenig Schlaf. Natürlich hat dies nicht nur einen Einfluss auf unser Wohlbefinden und unsere Lebensqualität, sondern auch auf die Leistungsfähigkeit im Beruf. Wie eine Studie der Universität Michigan belegt, agieren müde Manager oft so, als ob sie 1 Promille Alkohol im Blut hätten.

Nicht wirklich ideale Voraussetzungen, um richtige Entscheidungen zu treffen und auf Herausforderungen ideal reagieren zu können.

Betrachten wir nun die andere Seite: Gesundheit sowie körperlich-geistige Fitness sind grundlegende Voraussetzungen für die persönliche und berufliche Weiterentwicklung. Prüfen Sie Ihre Schlafgewohnheiten, Ihre Schlafumgebung und Ihre Schlafunterlage. Gerade hier können Sie rasch und einfach äußerst effektive Unterstützung für Ihren Schlaf und Ihre Karriere schaffen.

• Achten Sie auf einen geregelten Schlaf-Wach-Rhythmus, dies ist ausgesprochen wichtig für Ihre Schlafgesundheit – speziell wenn Sie oft auf Reisen sind.

• Bauen Sie regelmäßig Zeiten für Entspannung in Ihren Alltag ein, dadurch fällt Ihnen das Abschalten abends viel leichter. Ein bis zwei Minuten zwischendurch wirken bereits Wunder!

• Eine Stunde vor dem Schlafen gehen sollten Sie langsam zur Ruhe kommen. Keine Arbeit mehr am Computer, kein zu schweres Essen.

• Prüfen Sie Ihre Schlafumgebung. Ist Ihr Schlafraum ruhig, dunkel, angenehm temperiert? Übrigens: Elektrogeräte wie TV und Computer oder Handy sind absolute Schlafstörer und haben in einer schlaffördernden Umgebung nichts verloren!

• Last but not least der wichtigste Teil für Ihren gesunden Schlaf: Ihr Bett. Nur ein qualitativ hochwertiges, ganzheitliches Schlafsystem schafft die notwendige Umgebung für Ihren karrierefördernden Schlaf! Mit dem bioenergetischen Schlaf-Gesund-System^® von SAMINA finden Körper, Geist und Seele die erforderliche Unterstützung und Voraussetzung für Erholung und Entgiftung, damit die für Ihre Gesundheit und Gedächtnisbildung wichtigen Prozesse im Körper ungestört ablaufen und Sie Kraft für neue Herausforderungen tanken können.

Zahlreiche Business- und Wellness-Hotels sind bereits mit sogenannten Power Sleeping Rooms^® von SAMINA ausgestattet. Damit Sie auch auf Reisen etwas für Ihre Karriere tun können!