Die Versorgung mit ausreichend Proteinen, auch Eiweiße oder Aminosäuren genannt, ist für den menschlichen Organismus essenziell. Während Kohlenhydrate und Fette überwiegend als Energielieferanten fungieren, dient Protein dem Körper als Baustoff. Bei spezieller, kohlenhydratloser bzw. armer Kost, sehr langen körperlichen Belastungen oder sehr proteinreicher Ernährung kann und wird Eiweiß jedoch auch zur Energiebereitstellung herangezogen.
Proteine erfüllen vielfältige Aufgaben. Sie sind Baustoff von Enzymen und Hormonen, Bestandteil der menschlichen Zelle sowie von Muskelfasern, Sehnen, Knorpel, Haut, Haare und Nägel. Darüber hinaus werden Aminosäuren für die Bildung von Antikörpern des Immunsystems benötigt und übernehmen eine Transportfunktion im Blut.
Proteinbedarf
In der menschlichen Ernährung werden 20 Aminosäuren unterschieden, wobei nicht alle davon essenziell sind, das bedeutet einige davon können vom Körper selbst synthetisiert werden. Der Proteinbedarf wird in Gramm pro Kilogramm Körpergewicht angegeben und ist sehr unterschiedlich, da er von den verschiedensten Faktoren u.a. Alter, Genetik, Geschlecht, Krankheiten, Gesamtenergieaufnahme sowie körperliche Aktivität abhängt.
Bei älteren Menschen wird von einem erhöhten Proteinbedarf ausgegangen, um einen im Alter beschleunigten Muskelmasseverlust entgegenzuwirken. Auch Sportler haben einen erhöhten Bedarf an Proteinen. Sie benötigen Eiweiß für den Aufbau und den Erhalt von Muskelmasse. Darüber hinaus verbrauchen Sportler durch die körperliche Belastung Proteine z.B. in Form von Enzymen. Bei Ausdauersportarten wie Joggen und Radfahren über eine längere Belastungszeit muss mit einer erhöhten Proteinzufuhr einem Muskelmasseverlust entgegengewirkt werden. Selbiges betrifft Personen mit einer negativen Energiebilanz. Das bedeutet, es wird weniger Energie in Form von Nahrung zugeführt, als der Körper täglich benötigt. Dies ist in Zeiten einer Diät bzw. Ernährungsumstellung der Fall.
Doch was bedeutet das konkret in Zahlen? Täglich mindestens 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht sollte jede nichtsportliche, gesunde Person zu sich nehmen. Bei Ausdauersportlern steigt der Bedarf auf bis zu 1,8 Gramm und bei Kraftsportlern auf bis zu 2,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, bestenfalls zu jeder Mahlzeit und über den Tag verteilt, um möglichst eine hohe Menge Aminosäuren täglich absorbieren zu können. Vor dem Schlafen eignen sich Eiweiß besonders, um optimal regenerieren zu können.
Die Qualität der Proteine wird mit Hilfe der Biologischen Wertigkeit angegeben. Diese sagt aus, wie effizient ein Nahrungsprotein in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Bei der Nahrungsauswahl ist es daher sinnvoll, auf eine hohe Biologische Wertigkeit zu achten bzw. Proteine so zu kombinieren, dass täglich eine gute Qualität und ausreichende Menge an Nahrungsproteinen erreicht wird. Lebensmittel wie Eier, Kartoffeln, Rindfleisch, Thunfisch, Soja, Mais, Hüttenkäse und Hühner- und Putenfleisch, rote Linsen, Quark und Tofu sind sehr gute Eiweißlieferanten. Strenge Vegetarier haben einen höheren Proteinbedarf, da pflanzliche Proteine eine geringere Biologische Wertigkeit aufweisen. Durch sinnvolle Kombinationen von Nahrungsmitteln können auch Vegetarier ihren täglichen Proteinbedarf optimal decken.
Eine häufig diskutierte Frage ist, ob eine erhöhte Proteinzufuhr für den Körper speziell für die Nieren schädlich ist. Nach aktuellem Stand der Wissenschaft kann eine Nierenschädigung bei gesunden Personen ausgeschlossen werden. Die Nieren passen sich der erhöhten Proteinzufuhr an. Bei vorliegenden Nierenerkrankungen muss die Aufnahme jedoch in jedem Fall optimiert werden, um ein Fortschreiten der Erkrankung zu verhindern.
Fazit: Eiweiße in der richtigen Menge und Qualität sind für eine gute Regeneration und die Sicherstellung der Gesundheit unabdingbar.
Bildquelle: @deathtothestockphoto
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