Der Schlafexperte und Gesundheitsexperte Dr. med. hc. G. W. Amann-Jennson gibt uns Tipps, wie wir besser einschlafen und gut durchschlafen und mit viel Energie in den beruflichen sowie privaten Alltag starten.
Schlaf-gesund-Interview:
Wichtige Schlüsselfaktoren für das perfekte Einschlafen!
Martin Böckle: Längst wissen wir, dass ein gesunder und erholsamer Schlaf der Grundstein für eine gute Gesundheit und optimales Wohlbefinden ist. Sie sind der Begründer der SAMINA-Schlaf-Gesund-Philosophie und des Bioenergetischen Schlafes. Was ist darunter zu verstehen?
GWA: Ich habe in meiner Psychologischen Praxis vor etwa 30 Jahren damit begonnen herauszufinden, was der Mensch für einen gesunden und erholsamen Schlaf benötigt. Daraus ist die SAMINA-Schlaf-Gesund-Philosophie entstanden. Dabei handelt es sich um ein ganzheitliches, naturkonformes Schlafkonzept, welches einen Bioenergetischen Schlaf fördert. Dieser Begriff beschreibt die höchste Form von körperlich-seelisch-geistiger Erholung durch Schlaf.
Martin Böckle: Heute geht es um das Einschlafen. Viele Menschen haben genau damit große Probleme. Sie wollen uns heute einige Schlüsselfaktoren verraten, um sofort einzuschlafen.
GWA: Der Einschlafvorgang ist ganz wichtig. Ich sage immer „wie der Start so das Rennen“. Das heißt, wenn man gut einschläft, dann sind die Chancen auch gut, dass man gut durchschläft. Das richtige Einschlafen ist sehr wichtig. Die meisten Menschen benötigen zwischen 7-15 Minuten um einzuschlafen.
Martin Böckle: Viele Menschen, die eigentlich nicht erholsam schlafen berichten uns immer wieder, dass sie mit dem Einschlafen kein Problem haben. Sie legen sich ins Bett und schwupp sind sie im Reich der Träume.
GWA: Das ist einer der Irrtümer rund um den gesunden Schlaf. Viele glauben, wenn sie sofort einschlafen, dass dies ein gutes Zeichen ist. Aber Vorsicht – meistens steckt da ein chronisches Schlafdefizit dahinter. Und wenn man immer zu wenig Schlaf bekommt, wird der Schlaf immer weniger erholsam. Der Einschlafvorgang ist ja ein Prozess, der den ganzen Menschen erfasst. Angefangen vom Gehirn- und Nervensystem bis zu allen Körpersystemen in bis zu jeder einzelnen Zelle.
Martin Böckle: Was ist aus Ihrer Sicht der wichtigste Schlüsselfaktor, um perfekt und gesund einzuschlafen?
GWA: Der gesamte Schlafprozess ist sozusagen der Spiegel des Tages und umgekehrt. Eine wichtige Phase ist die Schlafvorbereitung, also unsere Einschlaf-Rituale. Und der die wichtigsten konstanten Schlüsselfaktoren bleiben dabei unser Schlaf-Gesund-Trio Bett/Schlafsystem – Schlafplatz und Schlafraum.
Das spielen die Bett-Materialien eine ganz entscheidende Rolle. Und wenn man naturkonform schlafen will, dann benötigt es natürliche, bio-aktive Naturmaterialien. So haben wir schon darüber gesprochen, dass z.B. Holz und Schafschurwolle entspannend wirken. Alle diese Vorteile kann man auf unserem Portal EINFACH.GESUND.SCHLAFEN.COM nachlesen. Auch über das Schlafraumklima, die Körpererdung und vieles andere.
Martin Böckle: Was ist sonst noch wichtig für das perfekte Einschlafen?
GWA: Ein Schlüsselfaktor betrifft die digitale Technik. Vor allem wenn man bisher mit dem Einschlafen Probleme hat, sollte man 1-2 Stunden vor dem Schlafen das Fernsehgerät, PCs, Tablets, Handy oder Smartphones abschalten. Da geht es um den hohen Blaulichtanteil, der die Produktion von Melatonin negativ beeinflusst. Es ist auch wichtig das Handy auf „stumm“ zu schalten und in der Nacht keine SMS oder Emails zu lesen. Das führt zu Schlafstörungen und Tagesschläfrigkeit.
Martin Böckle: Wir haben ja schon öfters über den Faktor Essen und Trinken gesprochen. Was ist da zu beachten?
GWA: Das ist ein weiterer variabler Schlüsselfaktor. „Ein voller Magen schläft nicht gern“ sagt ja schon der Volksmund. Also sollte man schlaffreundliche Abendmahlzeiten wählen. Nicht zu viel und leicht verdaulich. Ideal wäre 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen das letzte Mal zu essen. Das wirkt sich sofort positiv auf das Einschlafen aus.
Man sollte gerade abends Lebensmittel bevorzugen, die reich an der Aminosäure Tryptophan sind. Das Tryptophan unterstützt den Körper auch bei der Produktion des Hormons Melatonin. Vor allem Geflügel -Pute und Huhn, Fisch – Garnelen und Fisch, Milchprodukte (Milch und Joghurt), Nüsse und Samen (Kürbiskerne, Cashew-Nüsse, Mandeln, Walnüsse) sind reich an Tryptophan.
Martin Böckle: Aber hungrig oder mit knurrendem Magen sollte man auch nicht ins Bett gehen?
GWA: Ja das trifft auf eine Gruppe sicher zu. Da wird das Einschlafen auch schwierig. Ein kleiner Snack eine Stunde vor dem Schlafengehen try cheese, figs, or a banana. Kann sich auch positiv auf das Einschlafen auswirken Käse, Feigen, oder eine Banane. Bananen sind reich an Magnesium und Kalium. Das hilft auch die angespannte Muskulatur zu entkrampfen.
Martin Böckle: Beim Essen denkt man natürlich auch an Alkohol. Wie wirkt sich das auf das Einschlafen aus?
GWA: In Sachen Alkohol gibt es eine gute und eine schlechte Nachricht. Ein Glas Rotwein wirkt sich bei den meisten Menschen nicht nachteilig aus. Alkohol hilft die Muskulatur zu entspannen und erleichtert so das Einschlafen. Aber Vorsicht – zu viel Alkohol kann das Einschlafen auch noch verbessern, aber das Durchschlafen wird schwierig. So nach 3-4 Stunden, wenn ein Teil des Alkohols abgebaut ist, wirkt dieser dann stimulierend. Und das führt zu einem nicht erholsamen Schlaf.
Martin Böckle: Viele genießen noch kurz vor dem Einschlafen einen Kaffee oder Espresso und behaupten, super gut zu schlafen.
GWA: Das höre ich natürlich immer wieder. In erster Linie richtet sich unser Beitrag an Menschen, die das Einschlafen verbessern möchten. Und da ist Kaffee sicherlich nicht das Richtige. Denn Kaffee bzw. Koffein ist ein klassischer Wachmacher und Wachhalter. Deshalb ist ein weiterer Schlüsselfaktor für gutes Einschlafen kein Kaffee mehr nach 14-15 Uhr. Übermäßiger Kaffeegenuss kann auch die Gesamtschlafzeit verkürzen.
Wer also Probleme mit dem Einschlafen hat, sollte dies einige Zeit ausprobieren. Alternativ koffeinfreien Kaffee trinken.
Martin Böckle: Also Wasser und Tee trinken?
GWA: Gut duftende Entspannungstees sind sicherlich sehr empfehlenswert. Auch Wasser ist eine Option. Aber auch hier Vorsicht – nicht zu viel. Wassertrinken war ein alter Indianertrick. Man hat so viel Wasser getrunken, dass einem eine volle Blase zur gewünschten Zeit geweckt hat. Nächtliche Toilettengänge sollten wir eher vermeiden. Und falls notwendig, gedämpftes Licht verwenden. Helles Licht macht uns wach und lässt uns dann nicht mehr gut einschlafen.
Martin Böckle: sie machen ja auch immer wieder darauf aufmerksam, dass das Kunstlicht auch ein Schlafstörer ist. Was ist da genau zu beachten?
GWA: Ja da gibt es neue Studien die zeigen, dass das falsche Licht zur falschen Zeit den Schlaf tatsächlich stört – speziell nach Sonnenuntergang – Sorgen Sie sowohl im Badezimmer als auch in Ihrem Schlafraum für ein eher gedämpftes Licht mit einem hohen Rotlichtanteil. Da war die gute alte Glühbirne schlafbiologisch perfekt. Die Energiesparlampe ist hingegen vor dem Einschlafen für die Zirbeldrüse problematisch. Es gibt jetzt auch eine neue Generation von LED-Glühbirnen mit gutem Licht-Spektrum.
Martin Böckle. Wir haben jetzt viele Dinge gehört, die man eher vermeiden soll. Gibt es auch eine Empfehlung was man noch zusätzlich tun kann, um gut einzuschlafen?
GWA: Ja es gibt unzählige „Schlafräuber“ die das Ein- und Durchschlafen erschweren. Wir haben in einer unserer Sendungen auch das „Dankbarkeits-Ritual“ für das perfekte Einschlafen vorgestellt. Heute möchte ich die Zuseher motivieren, eine Atemübung aus dem Yoga auszuprobieren. Man weiss ja, tiefe Atemübungen helfen uns auch den Geist zu beruhigen. Wenn also die Gedanken nicht zur Ruhe kommen, kann das hilfreich sein. Legen Sie Ihre Hände auf den Bauch und atmen Sie tief ein. Dabei ist es wichtig wie Sie spüren, dass sich ihr Bauch wölbt.
Jetzt durch die Nase einatmen und bis 4 zählen. Den Atem anhalten und bis 7 zählen. Durch den Mund ausatmen und bis 8 zählen. Dabei die Zungenspitze hinter die oberen Schneidezähne an den Gaumen legen, sodass die Luft rechts und links von der Zunge mit einem leichten Rauschen entweicht. Leichter geht es, wenn die Lippen etwas gespitzt sind. Diesen Atemzyklus 4 Mal wiederholen. Die Übung wirkt beruhigend, senkt den Puls und bringt uns sanft in den Schlaf. Dabei ist es egal, wie schnell oder langsam Sie zählen. Entscheidend ist, dass Sie diese Übung regelmäßig machen.
Übrigens immer anwendbar – im Stehen, Sitzen oder Liegen!
Martin Böckle: Weitere wertvolle Hinweise finden Sie auf unserer Info-Plattform EINFACH-GESUND-SCHLAFEN.COM. Oder laden Sie sich am besten gleich das kostenlose E-Book „Schlaf dich jung fit und erfolgreich“ herunter.
Besten Dank für das interessante Interview.
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