- Schlafprobleme ernst nehmen
- Tipps und Tricks um Störfaktoren zu minimieren
- Gesunden Schlaf fördern
- Fünf Tipps für einen gesunden Schlaf
Was tun, wenn der Schlaf nicht mehr erholsam ist, sondern zur Qual wird? Abends brauchen Sie ewig zum Einschlafen, an ein erholtes Durchschlafen ist nicht zu denken und morgens fühlen Sie sich gerädert und müde. Kein Wunder, denn eigentlich nützen Körper und Geist die nächtliche Ruhephase, um sich zu erholen, Zellen zu reparieren, Wachstumshormone auszuschütten und die Eindrücke des Tages zu verarbeiten. Fehlt nun der Schlaf, leiden all diese körperinternen Prozesse.
Ausreichend Schlaf sollte eigentlich das Natürlichste sein. Dennoch gibt es zahlreiche Gründe für schlechten Schlaf, die von Stress am Arbeitsplatz bis hin zu Sorgen, Ängsten oder auch organischen Ursachen reichen können. Deshalb ist es stets ratsam, länger anhaltende Schlafprobleme ärztlich abklären zu lassen.
Mit diesen fünf Tipps und Tricks zeigen wir Ihnen, wie Sie die Störfaktoren minimieren und den gesunden Schlaf fördern können.
Fünf Tipps für einen gesunden Schlaf
Der gesunde Schlaf gilt als wichtige Grundlage für einen produktiven Tag, für Energie, Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit und für die Gesundheit. Er zählt zudem zu den wichtigsten Erfolgsfaktoren für ein glückliches und zufriedenes Leben.
#1 Sorgen Sie für Dunkelheit im Schlafzimmer:
Helle Lichtquellen stören die körpereigene Melatonin-Produktion. Das Schlafhormon ist unter anderem für die Steuerung des Schlaf-Wach-Rhythmus verantwortlich und macht müde. Mit einem gedimmten Licht können Sie Ihren Körper abends bereits auf das Schlafengehen vorbereiten. Generell gilt jedoch, der Schlafplatz sollte dunkel sein. Achten Sie deshalb auch auf Jalousien und Rollos, die gut abdunkeln.
#2 Regelmäßige Schlafenszeiten sind ein Muss:
Der Körper ist ein Gewohnheitstier. Deshalb empfiehlt es sich, regelmäßige und feste Schlafenszeiten zu etablieren. Das gilt auch für die Aufstehzeiten. Wenn es die Wochenplanung zulässt, ist es ratsam, stets zum selben Zeitpunkt schlafen zu gehen und aufzustehen. Auch an den Wochenenden. Denn wer sich unter der Woche aus dem Bett quält und das Wochenende zum längeren Ausschlafen nutzt, der bringt dadurch seinen Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinander. Das rächt sich spätestens am Montagmorgen.
#3 Kein Smartphone im Schlafzimmer
Gerne wird das Smartphone noch mit ins Bett genommen. Eine E-Mail hier gelesen, eine WhatsApp Nachricht dort, ein paar News überflogen oder noch ein Video geguckt. Dabei stört das Smartphone – das gilt auch für Tablets, Laptops und TV-Geräte im Schlafzimmer – mehr als man denkt. Nicht nur hemmt das bläuliche Display-Licht die natürliche Melatonin-Produktion des Körpers, sondern man signalisiert dem Gehirn auch Aktivität. Körper und Geist kommen dadurch nicht so leicht zur Ruhe. Gleichzeitig bedeutet auch jede Minute, die man mit Smartphone & Co im Bett verbringt, weniger Minuten Schlaf.
#4 Alkohol und Koffein als Schlaffeinde:
Alkoholkonsum, der über einem Gläschen Rotwein am Abend hinausgeht, hemmt einen tiefen und erholsamen Schlaf. Auch wenn es sich anders anfühlt, da man vom Alkohol schneller müde wird. Doch das Gegenteil ist der Fall. Alkohol gilt als wahrer Schlafkiller. Vor allem in Bezug auf den Regenerationsfaktor und die Schlafqualität. Alkohol hemmt den REM-Schlaf, stört den Schlafrhythmus und fördert das Schnarchen.
Ähnlich wie Alkohol mindern koffeinhaltige Getränke die Schlafqualität. Dadurch, dass Koffein eine leicht zeitversetzte Wirkungsweise hat, wird es gerne unterschätzt – vor allem abends. Dennoch verhindert Koffein, sobald es im Gehirn angelangt ist, die Andockung von Adenosin – einem Botenstoff, der müde macht. Schlafexperten raten deshalb, ab dem späten Nachmittag auf aufputschende und koffeinhaltige Getränke zu verzichten.
#5 Abendrituale schaffen und den Schlaf zelebrieren:
Abends eine Runde spazieren gehen oder beispielsweise die Hektik und den Stress beim Yoga hinter sich lassen. Schaffen Sie ein Abendritual und bereiten Sie Ihren Körper dadurch bewusst darauf vor, dass es bald Zeit wird, schlafen zu gehen. Zelebrieren Sie den Schlaf und nutzen Sie die Abendrituale, um sich bewusst auf die Nacht vorzubereiten.
Extra-Tipp:
Wenn Sie nachts aufwachen und nicht mehr einschlafen können oder trotz einem Gedankentagebuch die Gedanken beim Einschlafen nur so durch den Kopf rasen, dann stehen Sie auf. Denn wer mit aller Gewalt versucht einzuschlafen, fördert den Schlaf nicht, sondern erzielt das Gegenteil. Suchen Sie sich eine möglichst monotone Arbeit, die nicht anregend und aktivierend ist, sondern müde macht. Oder setzen Sie sich auf die Couch und gehen Sie Ihren Gedanken nach. So signalisieren Sie Ihrem Gehirn, die Couch ist der Platz zum Denken, das Bett der Ort zum Schlafen.
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