Ein optimales sportliches Training setzt sich aus einem Wechsel verschiedenen Techniken und Methoden zusammen. Anhand eines kurz-, mittel- und langfristig festgelegten Trainingsplanes einschließlich einer genauen Definition der Trainingsziele wird sichergestellt, dass die richtigen Reize auf den Körper einwirken, die anschließend die gewünschten Anpassungserscheinungen mit sich bringen.
Für den bestmöglichen Trainingseffekt ist die gewählte Belastungsintensität bzw. die Trainingsherzfrequenz mitentscheidend. Falls die Intensität zu niedrig ist, werden der gewünschte Trainingserfolg bzw. die Leistungssteigerung ausbleiben. Wer längerfristig mit zu hohen Intensitäten trainiert, überfordert seinen Körper. Das kann Symptome eines Übertrainings mit sich bringen und die sportliche Leistung stagniert. Die Herzfrequenz ist äußerst individuell. Dazu kommt, dass die Trainingsintensitäten an die Zielsetzungen und den jeweiligen Sport gekoppelt sind. Aus diesen Gründen ist eine fachmännische Beratung und Betreuung ratsam.
Das Trainingssystem HIIT bietet optimale Möglichkeiten, um gängige Trainingsziele zu erreichen. Es setzt sich aus intensiven sowie Erholungsintervallen zusammen. In den intensiven Phasen wird der Körper an seine Leistungsgrenze gebracht und eine 90 %ige, maximale Herzfrequenz erreicht. Die Erholung wird durch aktive aber ruhigere Phasen gewährleistet. Ein Beispiel aus dem Cardiobereich ist, Sprinten als intensive Belastung und Gehen als aktive Pause. Ein Intervall besteht immer aus einer Belastungseinheit zzgl. einer Pause. Es existieren keine starren Regeln bezüglich der Länge einer Intervall-Einheit. Je nach körperlicher Verfassung sind intensive Belastungen von 15 – 60 Sekunden üblich. Die aktive Pause wird etwa mit der halben Zeit angesetzt. Grundübungen, wie Kniebeuge, Ausfallschritt oder Liegestütze eignen sich besonders gut für ein HIIT-Training, welches drei mal pro Woche etwa 20 bis 30 Minuten durchgeführt werden sollte.
Vorteile eines regelmäßig durchgeführten Trainings sind:
- Senkung der Blutzucker-, Insulin- und Blutfettwerte
- Verbesserung der Insulinsensitivität der Zellen
- Reduzierung des Bauchfettes
- Optimierung der Fettverbrennung
- Anstieg der Wachstumshormone
- Vermehrte Ausschüttung von Adrenalin, Noradrenalin und Dopamin
Voraussetzung für die Durchführung dieser Trainingsvariante ist eine gute Grundlagenausdauer. Die Grundlagenausdauer kann zum Beispiel durch Radfahren, Laufen, Walken usw. im niedrigen Pulsbereich verbessert werden. Eine professionelle Unterstützung ist beim Training ratsam, um den Körper im richtigen Maß zu fordern, jedoch nicht zu überfordern. Darüber hinaus müssen ausreichende Regenerationsphasen eingehalten werden. Eine optimale Regeneration und damit die gewünschten trainingsbedingten Anpassungseffekte setzen einen gesunder, qualitativ hochwertiger Schlaf voraus.
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