Optimierung der Lebensgewohnheiten – weniger Sitzen und mehr Bewegung
Regelmäßige Aktivitäten haben nachweislich positiveEffekte auf das körperliche, geistige sowie soziale Wohlbefinden. Die aktivenund passiven Bewegungsstrukturen wie Gelenke, Muskeln und Knochen benötigen kräftigendeBewegungen, damit sie gesund bleiben. Sport senkt das Risiko vonHerz-Kreislauferkrankungen und Diabetes, unterstützt das Immunsystem und hilft zusätzlichbei der Gewichtsregulation. Selbstverständlich wirken sich sportlicheAktivitäten, besonders Ausdauersport im Freien, auch auf das psychischeWohlbefinden aus. Der Hormonhaushalt wird ausgeglichen, das Stresslevel gesenkt,Depressionen vorgebeugt und die Schlafqualität optimiert. Auch das Lernen fälltSportlern leichter. Zusätzlich kann sich das soziale Leben verbessern, wenngemeinsam mit Freunden, Arbeitskollegen oder dem Partner gesportelt wird.
HealthyHabits – gesunde Bewegung
Die Bewegungsempfehlungen, zur Verbesserung des Gesundheitszustandes Erwachsener, lassen sich folgendermaßen zusammenfassen:
- Mindestens 2,5 Stunden und bestenfalls 3,5 Stunden moderate Bewegung pro Woche in Form von Alltagsaktivitäten. Die Möglichkeiten hier für sind grenzenlos – Treppen steigen, Garten- oder Hausarbeit usw. Jede Bewegungsform ist besser, als auf der Couch zu lümmeln und fernzusehen. Lange Sitzzeiten sind ungesund und führen zu frühzeitigen Alterungserscheinungen. Falls möglich, sind mindestens alle 30 Minuten aktive Pausen einzulegen.
- Regelmäßig Ausdauersport wie Joggen Walken, Radfahren, Schwimmen, Wandern usw. betreiben. Empfehlenswert sind mindestens 150 Minuten mit mittlerer oder 75 Minuten mit höherer Intensität. Sport-Neueinsteigersollten immer mit dem Training der Grundlagenausdauer beginnen. Die 150 Minutenpro Woche lassen sich auf fünf mal 30 Minuten aufteilen. Nach einigen Wochen können zuerst die Umfänge und anschließend die Trainingsintensitäten gesteigert werden.
- Gezieltes Kraft- undBeweglichkeitstraining durchführen. Etwa ab dem 30. Lebensjahrbeginnt der „normale“ Muskel- und Knochenabbau. Ohne muskelstärkende Betätigungwird die Kraft zunehmend schwinden sowie die Knochendichte abnehmen. Die möglichenFolgen sind Rückenschmerzen, Osteoporose, Arthrose usw. Mit regelmäßigem und gezieltem Krafttraining, bestenfalls zwei- bis dreimal pro Woche, werden Muskeln, Knochen, Sehnen undder Bandapparat gestärkt, die Gelenkbeweglichkeit erhalten sowie Verletzungenvorgebeugt. Zusätzlich wird sich die Körperhaltung verbessern und dasSelbstwertgefühl gefestigt. Wichtig ist ein gut strukturierter Trainingsplan, in dem alle Muskeln Berücksichtigung finden, Ruhetage eingeplant werden und ein kontinuierlicher Intensitätenwechsel stattfindet.
Der menschliche Körper möchte gefordert, jedoch nicht über- oder unterfordert werden. Entscheidend ist der optimale Bewegungsmix, wobei jeder Mensch, seinen individuellen Vorlieben folgen, regelmäßige Ruhezeiten einhalten und die Sporteinheiten sinnvoll in denTagesablauf integrieren sollte. Ein Frühaufsteher kann morgens problemlos seine Runden drehen oder seine Krafteinheit absolvieren, während hingegen für einen Nachtmensch sicher die Nachmittagsstunden besser geeignet sind. Diejenigen,welche unter Ein- und Durchschlafproblemen leiden, sollten es zukünftig mit morgendlichen Ausdauertrainingseinheiten versuchen, optimalerweise im Freien. Dies wirkt sich nach einigen Wochen nachweislich positiv auf die Schlafqualitätaus.
HealthyHabits – Entspannung
Besonders Personengruppen, die beruflich sehr angespannt sind, benötigen ausreichend Entspannungsphasen in ihrer Freizeit – Entschleunigung. Manchmal kann mit weniger Tun mehr erreicht werden. Die Möglichkeiten zur täglichen Entspannung sind vielseitig, beispielsweise Spaziergänge, Essen mit Freunden, Yoga, Sauna, autogenes Training oder einfach Nichtstun. Wichtig für ein gesundes und glückliches Leben sind natürlich Humor und die Kunst, sich und das Leben nicht immer ganz ernst zu nehmen. Jeder Tag ist ein Geschenk, doch nicht jedes Geschenk kann und wird immer gefallen.
Bildquelle: @deathtothestockphoto
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