Wie viel Schlaf brauche ich? Testen Sie Ihren Schlafbedarf!

Wer sich dauernd müde fühlt, von mangelnder Leistungsfähigkeit geplagt wird und den ganzen Tag über ständig mit dem Gähnen kämpft, schläft mit hoher Wahrscheinlichkeit entweder zu lange oder zu wenig. Beides ist auf Dauer schädlich für Körper und Psyche und kann zu schweren, gesundheitlichen Schäden führen. Die ideale Schlafdauer ist von Mensch zu Mensch völlig unterschiedlich. Dabei spielen verschiedenste Faktoren wie körperliche Aktivität, das Alter oder die eigenen Gene eine Rolle. Mit einem einfachen Test ist es möglich herauszufinden, wie viel Schlaf für den eigenen Körper genau richtig ist.

Wie viel Schlaf brauche ich?

Orientierung bietet die folgende Empfehlung, die angibt, welche Schlafdauer für welche Altersgruppe ideal ist. Babys benötigen mit 14-15 Stunden am meisten Schlaf, Kleinkinder etwa 12-14 Stunden. Schulkinder benötigen nur mehr 10-11 Stunden Schlaf, Teenager sogar nur 8-10 Stunden. Im Erwachsenenalter hat man das niedrigste Schlafbedürfnis. Idealerweise sollte ein Erwachsener zwischen 7-9 Stunden schlafen. Mit zunehmendem Alter steigt das Schlafbedürfnis wieder. Senioren brauchen etwa so viel Schlaf wie junge Erwachsene, da sie aber oft nicht durchschlafen können bzw. früh erwachen, sind kurze Nickerchen tagsüber empfehlenswert.

Aber Achtung! Wenn Sie tagsüber zu viel und zu spät schlafen – nach 15.00 Uhr sollten Sie keine Schlafpausen mehr einlegen – ist abends das Schlafbedürfnis zu gering, was in Folge zu Einschlafstörungen führt. Schwangere haben tendenziell das Bedürfnis mehr zu schlafen, weil sie schneller erschöpft sind. Für Menschen, die an einem Schlafdefizit und den damit einhergehenden Folgen leiden, ist es wichtig, dass sie mehr Schlaf bekommen. Erfahren Sie mehr dazu: Zu wenig Schlaf oder schlechter Schlaf schadet Ihrer Gesundheit.

Trotz dieser ungefähren Richtwerte, braucht jeder eine andere Menge Schlaf pro Nacht. Mit dem Befolgen einiger einfacher Anweisungen kann man die individuell perfekte Schlafdauer einfach herausfinden.

Tipps für ein entspanntes Zubettgehen

Idealerweise sollte bereits mehrere Stunden vor dem Schlafengehen weder gegessen noch Sport gemacht werden. Außerdem sollte man eine Stunde vorher nichts mehr trinken und direkt vor dem Einschlafen noch einmal zur Toilette gehen. Ansonsten macht sich die volle Blase in der Nacht bemerkbar und ein störungsfreies Durchschlafen ist nicht möglich. Aktivitäten, die das Gehirn anstrengen, sollten vor dem Zubettgehen vermieden werden! Dazu zählt zum Beispiel lesen, Fernsehen oder Musik hören. Stattdessen sollte man eher versuchen etwas zu tun, das ermüdet und entspannt. Auch meditieren oder autogenes Training kann beim Einschlafen helfen. Während der Durchführung des Tests sollte auf Alkohol, Koffein und Nikotin vollständig verzichtet werden. Mittagsschläfchen oder Power-Naps sollten ebenfalls ausgelassen werden, damit die ideale Schlafzeit nicht durch das Schlafen unter Tags verfälscht wird. Um die ideale Schlafdauer herauszufinden, gibt es zwei Möglichkeiten. Je nachdem, wie der eigene Tagesablauf aussieht, hält man sich an die entsprechenden Anweisungen des jeweiligen Tests. Während des Tests sollte eine fixe Einschlaf- bzw. Aufwachzeit geplant und möglichst auch eingehalten werden, um den Schlafrhythmus nicht durcheinander zu bringen.

Schlafbedarf-Test 1 – Legen Sie fest, wann Sie aufwachen

Bei Test 1 ist es wichtig, jeden Tag zur selben Zeit aufzustehen. Wann, ist nebensächlich, man sollte aber nicht davor geweckt werden oder von selbst zu früh aufwachen. Aufgestanden wird, sobald zur immer gleichen Zeit der Wecker klingelt oder man (idealerweise) von selbst aufwacht, ins Bett geht man, sobald man müde wird. Fühlt man sich zu wach, sollte man nicht schlafen gehen, genauso darf man sich nicht zwingen, wach zu bleiben. Wird dies über einen Zeitraum von etwa zwei Wochen durchgehalten, ist der Körper daran gewöhnt, immer zur selben Zeit aufzustehen. Der Körper sendet zu einer bestimmten Zeit das Signal zum Schlafengehen durch das Einsetzen der Müdigkeit. Steht man beispielsweise täglich um sechs Uhr auf und wird um elf Uhr abends müde, beträgt die individuelle Schlafdauer etwa sieben Stunden.

Schlafbedarf-Test 2 – Legen Sie Ihre tägliche Einschlafzeit fest

Beim zweiten Test ist es die Bettgehzeit, die festgelegt werden muss. Diese sollte so gewählt werden, dass es möglich ist, neun oder zehn Stunden durchzuschlafen. Bestenfalls ist man zu dieser Zeit bereits müde, damit man nicht noch lange wach im Bett liegt. Aufs Weckerstellen verzichtet man während der Phase des Tests. Sollte die Gefahr bestehen, trotz der ausreichenden Zeitspanne von neun bis zehn Stunden zu verschlafen, kann ein Notfall-Wecker gestellt werden. Da das Wachwerden durch einen Wecker aber den Test verfälschen kann, sollte man in diesem Fall eher den ersten Test durchführen. Wird die Bettgehzeit eingehalten, wird man nach einiger Zeit immer zur gleichen Zeit aufwachen. Geht man um zehn Uhr abends ins Bett und wacht morgens um sechs Uhr auf, liegt die ideale Schlafdauer bei etwa acht Stunden.

Hören Sie auf Ihren Körper!

Wenn der Körper signalisiert, dass die eigene individuelle Schlafdauer stark von der Norm abweicht und man sich beispielsweise mit einer Schlafdauer von vier Stunden pro Nacht auf Dauer immer wach und leistungsfähig fühlt, sollte man auf ihn hören! Dies sind natürlich keine fixen Regeln, sondern eher grobe Richtlinien zur Orientierung. Gibt man dem Körper Zeit, findet er selber heraus wie viel Schlaf er benötigt.

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Bildquelle: @aboutpixel

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