Im Profisport sehen die Experten die größten Reserven im Bereich der Regeneration und Erholung. Dies ist ein Bereich, der im Freizeit- und Breitensport meist noch komplett vernachlässigt wird. Regeneration bzw. Erholung werden oft gar nicht eingeplant. Gerade bei jungen Hobby- und Freizeitsportlern ist dies ein weit verbreiteter Fehler. Das ist weder gesund, noch bringt es die bestmöglichen Trainingsergebnisse. Langfristig wird dem Körper geschadet und er wird unter Stress gesetzt. Denn Sport schwächt den Körper zunächst. Hohe körperliche Belastungen hinterlassen minimale Verletzungen der Muskel- und Sehnenstrukturen, mikroskopisch kleine Risse und Dehnungen, sogenannte Mikroläsionen. Und um die Leistungsbereitschaft zu steigern, kommt noch dazu, dass vermehrt Stresshormone (z. B. Adrenalin) produziert werden. Das wiederum hat zur Folge, dass das Immunsystem zeitweise gehemmt wird.
Ein Training hinterlässt im Körper strukturelle Schäden. Dies betrifft vor allem die Muskulatur, jedoch sind auch andere Organe und sogar biochemische Stoffwechselabläufe davon betroffen. Während der Regeneration nach einer sportlichen Leistung gilt es folglich die anfallenden Ermüdungsfaktoren zu beseitigen und die strukturellen Schäden zu regenerieren. Wenn der Körper die benötigte Regenerationsphase nicht bekommt, passiert genau das Gegenteil des ursprünglich anvisierten Trainingsziels. Der Organismus hat keine Chance Schäden zu beseitigen und wird schwächer. Muskelwachstum und eine verbesserte Fitness können trotz Trainings nicht erreicht werden. Schlimmer noch: Es kann zu einer vermehrten Anfälligkeit gegenüber Bakterien und Viren kommen. Zudem ist es möglich, dass Verhärtungen und Ablagerungen im Bindegewebe (Faszien) entstehen. Die Folge sind Steifheit und eine erhöhte Verletzungsanfälligkeit der Sehnen und Bänder. Der Körper ist geschwächt und folgende Symptome des Übertrainings können entstehen:
- Muskelkater oder –schmerzen
- schmerzende Gelenke
- Müdigkeit
- Reizbarkeit und erhöhtes Stresslevel
- Depressionen
- Veränderung des Appetits durch ein „gestresstes Hormonsystem“ (zu viel Cortisol)
- Gewichtszunahme
- Vermehrte Infektionsanfälligkeit
- gesenkte sexuelle Lust
- Trainingsfortschritte bleiben aus
- Ein- und Durchschlafprobleme
Schon das Auftreten eines Symptomes sollte jeden Sportler zum Überdenken seines Trainingsplanes bzw. Lebensstils anregen. Der Körper reagiert und regeneriert nach einer hohen Trainingsbeanspruchung in unterschiedlichen zeitlichen Abläufen. Die im Folgenden angegeben Werte sind die maximalen Regenerationszeiten. Diese Zeit kann durch verschiedene Maßnahmen beeinflusst werden, wie z.B. das Auslaufen, Wasseranwendungen, ausreichend Schlaf usw.
Die Dauer der Regeneration ist aber auch abhängig von verschiedenen Faktoren wie der Belastungsart, -dauer, -folge, -häufigkeit, dem Trainingszustand oder der Konstitution des Sportlers sowie von verschiedenen Umweltfaktoren. Ein wichtiger Wegweiser für Art und Umfang der Regeneration ist auch das Alter des Trainierenden. Während der Organismus junger Menschen in der Regel schneller und selbstständiger regeneriert, benötigt ein älterer Organismus einfach mehr Zeit bei der Erholung.
Lesen Sie in Teil 2 mehr zu den Regenerationszeiten und wieso diese wichtig sind.
Bildquelle: @kybun
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