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Wenn es um das Thema gesunde Ernährung geht, liegen Hülsenfrüchte, auch Leguminosen genannt, ganz vorn. Sie enthalten hochwertige Proteine, B-Vitamine, Calcium, Eisen, Kalium, Phosphor und Magnesium. Darüber hinaus sind sie sehr sättigend und haben eine lange Verweildauer im Magen.
Einige wichtige Hülsenfrüchte
- Sojabohnen: Sie sind mit acht essenziellen Aminosäuren die besten pflanzlichen Eiweißlieferanten und unterstützen damit unter anderem die Zellerneuerung.
- Erbsen: Die grünen Kügelchen enthalten viele Vitamine, Beta-Carotin, Magnesium, Zink, Eisen und Calcium. Frische Erbsen sind sehr kalorienarm und sind ebenfalls Lieferanten von essentiellen Aminosäuren.
- Linsen: Diese kleinen Hülsenfrüchte liefern 25% hochwertiges Eiweiß in der Trockenmasse und sind damit eine gute Fleischalternative. Zusätzlich besitzen sie einen hohen Eisenanteil und B-Vitamine. Linsen sollten am besten ungeschält verarbeitet werden.
- Bohnen: Sie gehören zu den tryptophanreichsten Nahrungsmitteln und sind hervorragende Mineralstofflieferanten mit einem besonders hohen Eisenanteil.
Vor der Zubereitung sollten alle getrockneten Hülsenfrüchte, außer rote Linsen, längere Zeit in reichlich Wasser eingeweicht werden. Dadurch verkürzt sich die Garzeit und die schwer verdaulichen Mehrfachzucker werden ausgeschwemmt.
Ballaststoffe
Hülsenfrüchte enthalten neben Eiweiß und gesunden Kohlenhydraten viele Ballaststoffe. Die Nahrungsfasern regen die Darmtätigkeit an, werden von den Darmbakterien als Nahrung benötigt und halten so den Magen-Darm-Trakt gesund. Sie sättigen sehr gut und lange und können daher beim Abnehmen helfen. Durch die Bindung und Ausscheidung von Gallensäuren tragen die Faserstoffe weiterhin dazu bei, die Cholesterolkonzentration im Körper zu senken. Es wird empfohlen, mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu konsumieren.
Guter Fleischersatz
Dass sich Hülsenfrüchte bestens zum Abnehmen eignen, liegt nicht nur am hohen Ballaststoffanteil, sondern auch am hohen Eiweißgehalt. In getrocknetem Zustand beträgt der Proteingehalt 20 – 35 %. Die verzehrfertige Variante liegt bei 5 – 10 %. Durchschnittlich enthalten sie damit mehr Eiweiß als Fleisch.
Tipp: Da Hülsenfrüchte nicht alle essenziellen Proteinbausteine enthalten, ist eine Kombination mit anderen eiweißhaltigen Lebensmitteln sinnvoll. Dadurch kann die biologische Wertigkeit erhöht werden. Diese gibt an, wie effizient ein Nahrungsprotein zur Herstellung von körpereigenem Protein genutzt werden kann. Hülsenfrüchte sollten daher zusammen mit Milchprodukten, Getreide oder Ei konsumiert werden.
Bildquelle: @aboutpixel
Quelle: Redaktion – Einfach gesund schlafen
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