Fitness-Trainerin Kristin Zosel gibt Schlaf-Gesund-Tipps für Sportbegeisterte
Gerade für Menschen, die viel Sport treiben, sind gesunder Schlaf, Erholung und Regeneration ganz wichtig. Da spielen die „inneren Uhren“ eine entscheidende Rolle. Hier gibt es die relativ junge Wissenschaft der Chronobiologie. Die „innere Uhr“ des Menschen sitzt im Gehirn und besteht, vereinfacht gesagt aus vielen Bündeln von Nervenzellen (Neuronen). Sie steuert die vielfältigen Biorhythmen des menschlichen Körpers, die auch in jeder Zelle ablaufen. Licht ist der wichtigste äußere Taktgeber dieser Uhr.
Verantwortlich für den Biorhythmus von Tag und Nacht ist der sogenannte „suprachiasmatische Nucleus“ (SCN). Er regelt gemeinsam mit Melatonin und Serotonin den zirkadianen Rhythmus, das heißt die innere Uhr. Der Biorhythmus ist für die die individuellen Aufwach- und Einschlafzeiten und die Zeiten der höchsten und niedrigsten körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeiten entscheidend.
Serotonin (Wachhormon) wird bei Tageslicht und Melatonin (Schlafhormon) bei Dunkelheit produziert. Die Melatonin- und Serotoninproduktion steht in einer starken Abhängigkeit zueinander. Das Wachhormon Serotonin ist auch als das körpereigene Antidepressivum (Glückshormon) bekannt. Es wirkt entspannend, hebt die Stimmung, fördert den Schlaf, wirkt antidepressiv und hemmt Schmerzen. Auch das Sättigungsgefühl beeinflusst Serotonin positiv.
Das benötigte Serotonin muss vom menschlichen Gehirn selbst synthetisiert werden. Die essentielle Aminosäure Tryptophan ist hierfür der Ausgangsstoff. Tryptophan kann nicht selber vom Körper produziert, sondern muss über die Ernährung zugeführt werden. Um eine ausreichende Menge Serotonin produzieren zu können, müssen verschiedene Voraussetzungen erfüllt werden:
1. Regelmäßig pflanzliche und/oder tierische, unbehandelte Lebensmittel mit einen hohen Tryptophan-Gehalt verzehren (z.B. Bananen, Sojabohnen, Linsen, Erbsen, Cashew-Kerne, Erdnüsse, Edamerkäse, Huhn, Hase, Rindfleisch, Makrele, Scholle).
2. Den täglich zugeführten Eiweißgehalt dem aktuellen Verbrauch anpassen.
3. Regelmäßiges Training bis zur Muskelerschöpfung.
4. Aufenthalte und Bewegung im Freien, um ausreichend Tageslicht zu erhalten.
Voraussetzung für den Umbau von Tryptophan zu Serotonin ist die Überwindung der „Blut-Hirn-Schranke“. Eine eiweißreiche Ernährung enthält zwar viel Tryptophan, allerdings konkurrieren die anderen Aminosäuren mit dem Tryptophan um den Eintritt ins Gehirn.
Verschiedene Maßnahmen können helfen, um die konkurrierenden Aminosäuren zu reduzieren:
– Nach einer eiweißreichen Mahlzeit schnell wirksame Kohlenhydrate zu sich nehmen. Dies führt zu einer Erhöhung des Insulinspiegels. Der positive Effekt ist, dass die übrigen Aminosäuren mit Ausnahme von Tryptophan in die Muskelzellen geschleust werden. Dadurch steigt der prozentuale Anteil an Tryptophan im Blut an.
– Nach längeren Nahrungspausen sollte hochwertiges Eiweiß gegessen werden. Die anderen Aminosäuren werden dann vermehrt in die Muskeln eingeschleust und Tryptophan kann ins Gehirn gelangen.
– Regelmäßig kleine angepassten Eiweißportionen zu sich nehmen. Je weniger Aminosäuren in der Muskulatur verbraucht werden, d.h. bei wenig körperlicher Aktivität, desto geringer sollte auch die verzehrte Eiweißmenge sein. Der Überschuss an konkurrierenden Aminosäuren kann dann regelmäßig von der Muskulatur aufgenommen werden.
Das Hormon Melatonin reguliert den Schlaf und gibt den Takt für die Hormonzyklen an. Ein unausgeglichener Melatonin-Haushalt hat Antriebslosigkeit, Erschöpfung und Müdigkeit zur Folge.
Dunkelheit nimmt die Schlüsselfunktion bei der Bildung des Schlafhormons ein. Schlafen in hellen Räumen kann die Produktion von Melatonin daher negativ beeinflussen. Die Schlaftiefe sinkt, sobald es hell wird, auch wenn die Augen geschlossen sind.
– Schlafräume daher bestmöglich abdunkeln, oder Schlafbrille verwenden.
Zu einem Überschuss an Melatonin kann es kommen, wenn im Herbst und Winter die Helligkeit deutlich abnimmt. In den dunklen Jahreszeiten wird das Licht daher extrem wichtig, um fit und ausgeglichen zu sein. Hier können auch künstliche Lichtquellen mit einem tagesähnlichen Lichtspektrum sehr nützlich sein.
– Aufenthalte im Freien, am Besten gekoppelt mit Sport und/oder Tageslichtlampen nutzen.
Das Ziel eines Jeden sollte sein, den eigenen Biorhythmus zu kennen und danach zu leben. Der individuelle Schlaf-Wach-Rhythmus kann mit einer gesunden Ernährung, Bewegung im Freien und einem optimiertem Schlafverhalten gefunden werden. Ein qualitativ hochwertiger Schlaf ist die Grundvoraussetzung für ein glückliches und gesundes Leben, denn der menschliche Körper ist ein komplexes Wunder der Natur und funktioniert nur im Einklang aller Systeme langfristig optimal.
Schreibe einen Kommentar