Problemlos die innere Uhr auf Sommerzeit umstellen
Auch wenn noch nicht offiziell, der Frühling hat für viele bereits begonnen. Bei schönstem Wetter tummeln sich die Leute wieder draussen und geniessen die bereits wärmeren Temperaturen. Bald kann man dies am Abend wieder eine Stunde länger – zumindest gemäss Uhrzeit. Denn am Sonntag, 29. März 2015 werden die Uhren um 2 Uhr Morgens eine Stunde vorgestellt, wodurch es abends wieder länger hell ist, allerdings am Morgen vorübergehend auch länger dunkel.
Genau diese veränderten Lichtverhältnisse und bei den meisten auch die fehlenden 60 Minuten bringen unser Zeitgefühl aus dem Gleichgewicht. Die erzwungene Umstellung der inneren Uhr führt bei vielen Menschen zu körperlichen und psychischen Beschwerden und zu Störungen im Schlaf-Wach-Rhythmus. Der Schlafexperte Dr. h.c. Günther W. Amann-Jennson weiss, wie man damit am besten umgeht.
Ursprünglich wurde die Sommerzeit in Europa mit dem Argument des Energiesparens eingeführt. Seither werden die Uhren Ende März um eine Stunde vor – und Ende Oktober wieder auf die reguläre Zeit zurückgestellt. Die meisten Menschen geniessen es, während der wärmeren Jahreszeit am Feierabend vom vermeintlich längeren Tageslicht profitieren zu können, sei es für sportliche Aktivitäten oder für das gemütliche Zusammensein mit Familie und Freunden.
Weniger Freude an der Vorverlegung des Tagesrhythmus um eine Stunde hat jedoch meistens der Körper. Steht man normalerweise am Morgen um 7.00 Uhr auf, ist es ab 29. März, wenn der Wecker läutet, eigentlich erst 6.00 Uhr. Die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin hat sich noch nicht umgestellt. Blutdruck und Pulsfrequenz sind noch im Dunkel-Rhythmus. Die eine Stunde Schlaf fehlt dem Körper. Man fühlt sich müde, unkonzentriert und schlapp. Vielleicht ist man dadurch auch gereizt oder leidet unter Verdauungsproblemen. Abends dagegen fühlt man sich fit, obwohl es bereits 23 Uhr ist und man um diese Zeit normalerweise schlafen geht. Die Störungen von Wohlbefinden und Gesundheit durch die Zeitumstellung ähneln also einem Mini-Jet lag.
Der Körper braucht Zeit sich anzupassen
Wer deshalb nicht so gut ein- oder durchschlafen kann, unter Tagesmüdigkeit leidet, greift oft rasch zu Medikamenten. Anstatt dem Körper Beruhigungs-, Schlaf- oder Aufputschmittel zu verabreichen, sollte man jedoch dem Organismus einfach die nötige Zeit gewähren, sich an die Veränderungen anzupassen. Eine solche Anpassungsphase ist sehr individuell und kann von vier, fünf Tagen bis zu zwei oder mehr Wochen dauern.
Schwierig ist die Zeitumstellung für Menschen, die bereits von Schlaf- oder Gesundheitsstörungen betroffen sind. Ihre Behandlung wird dadurch häufig erheblich beeinträchtigt. Auch Menschen, die unter chronischen Erkrankungen leiden, macht die Zeitumstellung zu schaffen. Bei Säuglingen, Kindern und älteren Menschen tut sich der Organismus ebenfalls schwerer mit der Umstellung. Generell hilft viel Bewegung an der frischen Luft und eine vitaminreiche, frische Kost gegen das Gefühl der Energielosigkeit und Müdigkeit. Dadurch lässt es sich abends besser schlafen.
Besonders nachteilig ist die Zeitumstellung für den Chronotyp Eule (Nachtmensch), da die meisten schon an einem Schlafdefizit leiden. Jetzt fehlt bis zur Rhythmusanpassung eine weitere Stunde Schlaf und das frühe Aufstehen fällt noch schwerer. Frühaufstehern (Lerchen) macht die Umstellung in der Regel weniger Probleme, das das Melatonin-Signal früher einsetzt.
Tipps, um die Zeitumstellung besser zu meistern:
• Vor der Zeitumstellung jeden Tag etwas früher zu Bett gehen – eine Viertelstunde pro Tag reicht schon – und ungefähr gleich lange früher aufstehen.
• Wer kann, sollte am Tag nach der Zeitumstellung am 29. März morgens einfach eine Stunde länger liegen bleiben und dann die erste Woche ruhig angehen.
• Wer weiss, dass er Probleme hat, sich auf die Sommerzeit einzustellen, sollte an den Abenden vor der Zeitumstellung möglichst auf helles Licht verzichten. Verzichten Sie an den Abenden auch auf Bildschirmarbeit und zu langes Fernsehen (hoher Blaulichtanteil – wirkt aktivierend!) – so werden Sie früher müde und können besser einschlafen.
• Am Morgen hilft helles Licht in der Wohnung zusätzlich, die innere Uhr vorzustellen. Auch ein morgendlicher Spaziergang am Tageslicht hilft die innere Uhr besser anzupassen. Die natürliche, verlängerte Abend-Helligkeit vorübergehend eher meiden.
• Üppige Mahlzeiten am Abend sollten in der Umstellungsphase vermieden werden. Auch übermässiger Konsum von Kaffee, Tee, Nikotin ist in den ersten Tagen der Zeitumstellung nach Möglichkeit zu vermeiden.
• Während der Umstellungsphase eher auf den Mittagsschlaf verzichten und wach bleiben, auch wenn man müde ist. Besser ist das Einplanen mehrerer Erholungspausen. So kann sich die innere Uhr leichter wieder einpendeln und man schläft in jedem Fall am Abend besser ein.
• Viel Bewegung im Freien – am Abend aktiven Sport eher meiden, genügend Wasser trinken.
• Einfache Hausmittel wie ein heisses Bad, dicke Socken, ein warmes Fussbad und Entspannungsübungen oder pflanzliche Mittel wie z.B. Baldrian oder Hopfen unterstützen das bessere Einschlafen.
• Die Zeitumstellung kann auch Anlass bieten, generell die Regeln für einen gesunden Schlaf zu beachten: eine orthopädisch optimale Schlafunterlage, das richtige Kissen, trocken-warmes Bettklima dank geeignetem Duvet z.B. aus Schafschurwolle und die Vermeidung von Elektrosmog im Schlafzimmer.
• Sollten die Schlaf- oder Umstellungsprobleme nach ca. 14 Tagen nicht abnehmen, empfiehlt es sich, einen Arzt oder Therapeuten aufzusuchen.