Nackenschmerzen sind eine Volkskrankheit: 40 Prozent aller Deutschen leiden regelmäßig darunter. Sieben Tricks, die Nacken und Schultern entspannen.
Jede Kopfdrehung kann zur Qual werden, wenn der Nacken unangenehm schmerzt. Mit unseren sieben Tipps gegen Nackenschmerzen kann sich die Muskulatur wieder entspannen und Sie werden die Beschwerden schnell wieder los.
1. Bewusst bewegen gegen den Schmerz
Schonen Sie sich nicht! Ja, richtig gehört: Wer einen verspannten Nacken hat, sollte versuchen, sich trotzdem viel zu bewegen. Ausgedehnte Spaziergänge (ohne schweren Rucksack oder Umhängetasche), Schwimmen und (Wirbelsäulen-)Gymnastik stärken die Rücken- und Nackenmuskeln und machen den ganzen Körper geschmeidig. Wer viel am Schreibtisch und am Monitor arbeitet, sollte zudem mindestens alle zwei Stunden eine Bewegungspause von fünf bis zehn Minuten einlegen, um Nackenschmerzen zu vermeiden.
2. Richtig schlafen entspannt den Nacken
Wir verbringen einen Großteil unserer Zeit in waagerechter Position – wenn wir schlafen. Eine ausgezeichnete Möglichkeit für den Nacken, sich zu entspannen: Endlich muss er mal nicht den Kopf auf dem Körper balancieren! Allerdings funktioniert die Entspannung nur, wenn keine Schlafstellung eingenommen wird, die den Nacken zusätzlich anstrengt und dadurch Nackenschmerzen begünstigen kann: Das passende Kissen entlastet die Wirbelsäule. Wer auf der Seite schläft, kann Rücken und Nacken auch mit einem speziellen Seitenschläferkissen schonen. Nach Möglichkeit sollten Sie nicht auf dem Bauch schlafen – das belastet Nervenstränge und Blutgefäße.
3. Ideal sitzen hilft bei Nackenschmerzen
Wer beruflich vor allem sitzen muss und dabei eine falsche Haltung einnimmt, bekommt schnell Nackenschmerzen. Idealerweise liegt der Mittelpunkt Ihres Computerbildschirms maximal auf Augenhöhe, besser aber etwas darunter. Ihre Hüften sollten etwas höher als die Knie positioniert sein. Falls Ihr Schreibtischstuhl das nicht hergibt, hilft ein Keilkissen. Stellen Sie Ihre Füße stabil auf dem Boden ab. Grundsätzlich sind Schreibtischstühle mit Armlehnen empfehlenswert – sie entlasten die Schultern. Wichtig: Regelmäßig die Sitzposition wechseln, dann bleiben Rücken und Nacken in Bewegung und verkrampfen nicht so schnell. Beim Telefonieren sollten Sie den Hörer nicht zwischen Schulter und Ohr klemmen – falls Sie häufig gleichzeitig tippen und telefonieren müssen, legen Sie sich ein Head-Set zu.
4. Den Nacken bei Schmerzen selbst massieren
Ihr Nacken schmerzt und es ist kein Masseur zur Stelle? Kein Problem – Sie können sich auch selbst massieren. Sanfter Druck mit den Fingerkuppen kann Blockaden lösen und akute Beschwerden lindern. So geht’s: Setzen Sie sich auf die Kante der Sitzfläche eines Stuhls, die Beine sollten im rechten Winkel sein, nehmen Sie dabei eine möglichst entspannte und gerade Sitzposition ein, lassen Sie die Schultern bewusst nach unten fallen. Drücken Sie nun mit den Kuppen Ihrer Mittel- und Zeigefinger rechts und links der Halswirbelsäule am Rand des Schädelknochens entlang nach außen. Danach akupressieren Sie weiter unten ebenfalls jeweils von innen nach außen. Schritt für Schritt etwas tiefer rücken, bis Sie bei den Schultern angelangt sind. Besonders schmerzende und harte Stellen können Sie zur Entspannung extra massieren. Probieren Sie aus, was Ihnen bei Nackenschmerzen gut tut. Achten Sie nur darauf, nicht direkt auf die Wirbel zu drücken!
5. Schultern und Nacken wärmen
Bei akuten Beschwerden im Nacken- und Schulterbereich kann auch Wärme Linderung verschaffen. Vorher sollten Sie allerdings abklären, dass keine Entzündung hinter den Schmerzen steckt: Dann sind Wärmeanwendungen tabu! Verspannungen können durch Fangopackungen, Wärmepflaster, Wärmflasche, Bestrahlung mit Rotlicht etc. gelockert werden. Auch ein heißes Bad oder eine warme Dusche können helfen, Nackenschmerzen zu bekämpfen. Im Winter entstehen Nackenprobleme auch häufig durch hochgezogene Schultern, mit denen man sich gegen die Kälte zu schützen versucht. Ein dicker, die komplette Halspartie bedeckender Schal macht diese ungesunden Bewegungen unnötig.
6. Verspannungen lösen: richtig beißen
In vielen Fällen resultieren Nackenverspannungen aus Verkrampfungen im Kiefer. Auch ein Fehl-Biss kann die Beschwerden also hervorrufen. Wer chronisch unter Problemen mit der Halswirbelsäule leidet, sollte deshalb seinen Zahnarzt um Rat fragen. „Knirscher“ und „Krampfer“ brauchen eine Bissschiene!
7. Gezielt entstressen gegen Nackenschmerzen
Stress kann Schuld an fast allen körperlichen Beschwerden sein, für die sich keine anderen Ursachen finden lassen. Der Nacken ist sogar besonders oft eine Schwachstelle, an der psychische Belastungen spürbar werden. Schließlich hat jeder sein Päcken zu tragen – und das drückt häufig auf Schultern und Halswirbelsäule… Effizientes Gegenmittel: aktiver Stressabbau. Dieser kann mithilfe von Anti-Stress-Programmen wie Yoga oder Autogenem Training geschehen. Eine andere Möglichkeit ist es, alle Sorgen, Stresssituationen und Belastungen aufzuschreiben und zu versuchen, Gegenstrategien zu entwickeln. Muten Sie sich dabei aber nicht zu viel auf einmal zu – sonst wird das Anti-Stress-Programm schnell stressig. Kleine Schritte führen auch zum Ziel und einem Nacken ohne Schmerzen!
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Langes, angespanntes Sitzen vor dem Rechner, lange Autofahrten mit geradem Blick auf die Straße oder Zugluft im Büro – all das lässt unseren Nacken steif werden. Die Folge: Schmerzen im Nacken, die in die Schulter oder den Kopf ausstrahlen. Schmerzen im Nacken sind ein weitverbreitetes Problem: Neben Rückenschmerzen gehören sie zu den häufigsten Schmerzen in Deutschland.
Um zu verstehen, warum wir so oft unter Schulter- und Nackenschmerzen leiden, müssen wir einen Blick auf unsere Anatomie werfen.
Dank unserer Halswirbelsäule haben wir eine große Bewegungsfreiheit: Ohne den ganzen Körper drehen zu müssen, können wir unseren Kopf in alle Richtungen bewegen. Muskeln im Schulter- und Nackenbereich unterstützen unsere Halswirbelsäule bei ihrer Schwerstarbeit.
Aber aufgrund ihrer Lage zwischen Kopf und Schultern sind die Muskeln im Nackenbereich meist ungeschützt und sehr anfällig für Verspannungen und Verletzungen.
Das Falsche Kissen ist ein häufiger Begleiter dieser Erscheinungen. Ebenso wer an häufiger Migräne leidet, kann dies auf das Kissen zurückführen. Daher ist eines klar: Es hat miteinander zu tun. Ein falsches Kissen bringt leider auch Verspannungen im Nacken- und Schulter-Bereich mit sich. Daher sollte dies gewissenhaft ausgesucht werden, um eine optimale Entspannung und Regeneration in der Nacht zu erzielen.
Ich habe lange gebraucht, ehe ich bei der Kieferorthopädie um Hilfe bat. Mir tat der Nacken weh und es stellte sich heraus, dass ich im Schlaf die Zähne aufeinander schlug. Finde es gut, dass es Methoden gibt, die einem Abnutzen der Zähne entgegenwirken.
Guten Tag, vielen Dank für Ihre Nachricht. Schlafprobleme und innere Anspannungen machen sich oft im Nacken bemerkbar und verschlechtern wiederum den Schlaf. Entspannungstechniken und andere Formen des gesunden Stressabbaus können dazu beitragen, das Zähneknirschen einzudämmen oder ganz zu lassen – hier ist der Kieferorthopäde auf jeden Fall der richtige Ansprechpartner. Ich wünsche Ihnen erholsame Nächte.
Gut zu wissen, dass Verkrampfungen auch durch einen Fehlbiss oder durch nächtliches Knirschen hervorgerufen werden kann. Vielleicht ist das auch die Ursache für die Nackenbeschwerden meines Freundes. Dann müsste er sich wohl eine Bissschiene beim Kieferorthopäden anfertigen lassen.
Leider habe ich starke Schmerzen im Nacken. Gut zu wissen, dass ich diese jetzt bloß nicht schonen sollte und extra bewegen sollte. Ich werde auch zu einer Physiotherapie gehen.