Wie bereits erwähnt, hat jeder Mensch unterschiedliche Schlafbedürfnisse, um das körperlich-geistig-seelische Regenerations-Potential durch Schlaf voll auszuschöpfen. Obwohl die genaue Funktion des Schlafes wissenschaftlich nicht geklärt ist, wissen wir, dass ausreichender und qualitativer Schlaf für eine optimale kognitive Leistung, für das Lernen und unser Gedächtnis, für Herz-Kreislauf-, Stoffwechsel- und Immunfunktionen sehr wichtig ist.
Bevor Sie nun anfangen, Ihren persönlichen Schlafbedarf zu errechnen, halten Sie einen Moment inne. Denn die Schlafdauer ist nur ein relevanter Faktor in der Gesamtbeurteilung der Schlafqualität. Allerdings ein sehr wichtiger und gleichzeitig ein sehr individueller – bei Erwachsenen zwischen 7 und 9 Stunden, in Ausnahmen weniger oder mehr.
Dann macht es natürlich einen großen Unterschied, wie gut man schläft. Darauf hat nicht nur die Schlafdauer einen Einfluss, sondern da geht es um die Schlafqualität, die wiederum von vielen konstanten Schlüsselfaktoren (Schlafraum, Schlafplatz, Bett etc.) und variablen Schlüsselfaktoren (Lebensstil, Kaffee, Nikotin, Alkohol, Stress etc.) abhängt.
Wenn Sie also keine nennenswerten Ein- und Durchschlafstörungen und auch nicht mit dem Problem „des zu frühen Erwachens“ zu kämpfen haben, können Sie Ihren nächtlichen Schlafbedarf berechnen. Eine weitere Voraussetzung ist allerdings auch, dass Sie nicht unter dem „Schlafdefizit-Syndrom“ leiden. Denn viele Menschen haben zwar keine konkreten Schlafstörungen, jedoch ein chronisches Schlafdefizit aufgebaut. Dies wirkt sich negativ auf das Wohlbefinden und Leistungsvermögen aus, erhöht das Krankheits- und Krebsrisiko beträchtlich und steigert die Unfallgefahr um 600 (!) Prozent. Zwei zusätzliche Hinweise können Ihnen behilflich sein, dies herauszufinden:
1. Sie neigen über den Tag immer wieder dazu, einzuschlafen oder Sie haben über den Tag immer wieder spürbare „Müdigkeits-Attacken“.
2. Am Abend, wenn Sie sich schlafen legen, schlafen Sie sofort – innerhalb weniger Minuten – ein.
Das sind klare Anzeichen, dass Sie vor allem unter einem Mangel an Schlafdauer leiden, also ein Schlafdefizit haben. Jetzt gilt es das Schlafdefizit wieder abzubauen. Dabei ist zu beachten, dass in der Regel nie mehr als 2 Stunden pro Nacht vom bestehenden „Schlafschuld-Konto“ abgebaut werden können. Also auch wenn Sie am Wochenende bis zu Mittag schlafen, werden von Ihrer Schlafschuld nur etwa 2 Stunden pro Nacht abgezogen. Man sollte dann versuchen, früher zu Bett zu gehen und zu beobachten, ob man sich am nächsten Tag munterer fühlt. Wenn dem so ist, hat man einen Teil seines Schlafdefizits abgebaut. Gleichzeitig kommen Sie so Ihrer biologisch notwendigen Schlafmenge immer näher.
Perfektionisten wollen dies möglicherweise noch genauer wissen. Sie sollten dabei in Ihrem persönlichen Schlaf-Coaching etwas fortgeschritten sein und die Regeln für den gesunden, erholsamen Schlaf kennen und bereits umsetzen. Gehen Sie schrittweise vor:
1. Sie haben Ihr Schlafdefizit schrittweise so weit abgebaut, dass Sie ohne große „Müdigkeits-Attacken“ über den Tag kommen und am Abend nicht todmüde ins Bett fallen und sofort einschlafen.
2. Entsprechend Ihrem Chronotyp „Eule“ (Nachtmensch), „Lerche“ Morgenmensch oder „Kolibri“ (Mischtyp) haben Sie längst herausgefunden, wann Ihre ideale Schlafenszeit ist oder wäre.
3. Richten Sie nun Ihre Schlafenszeit so ein, dass Sie mindestens acht Stunden schlafen können, bevor Sie aufstehen müssen.
4. Behalten Sie diese Schlafenszeit einen längeren Zeitraum (z.B. 14 Tage) nach Möglichkeit bei (mindestens 4 Nächte pro Woche) und beobachten Sie, zu welcher Zeit Sie eventuell selbst aufwachen oder durch den Wecker geweckt werden.
5. Halten Sie fest, falls der Wecker Sie geweckt hat, wie Sie sich fühlen. Noch müde, halbwegs ausgeschlafen oder tatsächlich ausgeruht und rascher wie bisher auch munter/wacher.
6. Falls der Wecker Ihren Schlaf beendet hat und Sie sich noch müde fühlen und nicht gut aus dem Bett kommen, gehen Sie 30 Minuten früher ins Bett.
7. Falls Sie sich bei der gewählten Weckzeit, also nach acht Stunden Schlaf, ausgeruht und fit fühlen, versuchen Sie in der nächsten Nacht 15 Minuten später einzuschlafen. Beobachten Sie dann genau, ob Sie sich noch immer ausgeschlafen fühlen. So finden Sie mit jeweiliger 15-minütiger Verkürzung oder Verlängerung Ihrer Schlafdauer Ihren persönlichen Schlafbedarf annähernd genau heraus.
Auf dem Weg zu einem gesunden, Bioenergetischen Schlaf sind also Schlafdauer und Schlafqualität zwei wichtige Faktoren. Viele Menschen entwickeln ein trügerisches Gefühl der Sicherheit, dass sie sich schnell von einem chronischen Schlafdefizit erholen und glauben, dass ein oder zwei Nächte etwas zu länger schlafen, bereits ausreichen. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass nach einer längeren Nacht die Leistungskraft zwar auf ein normales Niveau wieder anwächst und genug Schlaf allgemein positiv ist, allerdings nur für die ersten 6 Stunden nach dem Aufwachen. Bereits am Nachmittag kommt es zu einem messbaren Leistungsabfall, die Konzentration sinkt und der Wachheitsgrad ist entsprechend eingeschränkt. Dadurch nimmt bei beruflichen oder sportlichen Aktivitäten die Fehlerquote deutlich zu. Tierversuche haben auch gezeigt, dass bei anhaltendem, chronischem Schlafmangel die Fähigkeit der Kompensation mehr und mehr verlorengeht. Wer also an einem Schlafmangel leidet, sollte diesen ausgleichen und in der Folge nicht mehr zu stark anwachsen lassen.
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