Für ein effektives Training ist Regeneration nach dem Sport essenziell. Denn maximale Leistung erfordert Pausen, damit sich der Körper anpassen und so die sportliche Leistungsfähigkeit verbessern kann. Trotzdem wird oftmals übers Ziel hinausgeschossen und sogenannte Regenerationsphasen vernachlässigt oder unterschätzt. Es wird Zeit das „No pain, no gain“ Mindset hinter sich zu lassen und die Grenzen nicht zu übertreten, sondern bewusst auszuweiten. Wenn man dem Körper genau die richtige Portion an Reizen mit angemessener Erholung gibt, führt dies zu einer langfristigen sowie qualitativen sportlichen Steigerung. Um das zu erreichen, gilt es erst mal zu verstehen, wieso Regeneration wichtig ist, was in Erholungsprozessen geschieht und welche Methoden Sie dabei unterstützen.
Wieso ist Regeneration wichtig?
Regeneration stellt den physiologischen Gleichgewichtszustand nach einer körperlichen Belastung wieder her. Im Sport sorgt dieser Prozess unter anderem dafür, dass Belastungsreaktionen in Muskeln ausheilen können. Nach dem Training baut Ihr Körper Stoffwechselprodukte ab, was als eine „katabole Phase“ bezeichnet wird. Das Ziel ist es, wieder in die „anabole Phase“, in der Sie neue Energie sammeln und wieder leistungsfähig werden, zu gelangen. In diesem Vorgang findet auch der Aufbau von körpereigenen Stoffen, wie Muskelaufbau, statt. Mithilfe von regenerativen Pausen bekommen Sie die Möglichkeit, sich anzupassen und die sportliche Leistungsfähigkeit zu beschleunigen bzw. zu verbessern.
Der Körper ermüdet systematisch während eines Trainings. Knochen, Bänder, Sehnen sowie Muskeln werden beansprucht. Die eigentliche Leistungssteigerung geschieht in der Regeneration nach einem intensiven Reiz, welcher knapp über dem ursprünglichen Trainingsniveau liegt. Dieser Mechanismus nennt sich Superkompensation. Deshalb ist es wichtig, sich auch Regenerationsphasen zu widmen, damit der Körper adjustieren kann.
Was passiert, wenn Sie auf Regeneration verzichten?
Wenn die Erholungsphasen zwischen den Trainingseinheiten flachfallen, können keine neuen Kräfte gesammelt werden und das wirkt sich längerfristig auf den sportlichen Erfolg aus. Dies löst eine Kettenreaktion aus und kann zu einem Übertrainingssyndrom führen, was in Leistungsminderung, Müdigkeit und verminderter Stresstoleranz endet. Durch dieses Ungleichgewicht sinkt auch die Konzentrationsfähigkeit und die Verletzungsgefahr erhöht sich. Zudem bekommt Ihr Körper in der Erholung die Möglichkeit, Heilungsprozesse in Gang zu setzen. Beispielsweise können durch Krafttrainings kleinste Risse, sogenannte „Mikrotraumen“ in der Muskulatur entstehen. Das macht sich dann als Muskelkater bemerkbar und erfordert eine Trainingspause. Das bedeutet, wenn Sie auf Regeneration verzichten, entsteht eine Abfolge von körperlichen Dysbalancen und der sportliche Fortschritt bleibt auf Dauer aus.
Top drei Tipps für eine effektive Regeneration
Neben den allbekannten Tipps wie ausreichende Nährstoff- und Flüssigkeitszufuhr oder geringer Stresslevel gibt es drei Empfehlungen, die ebenfalls sehr wichtig sind und manchmal in den Hintergrund geraten.
- Regeneration im Schlaf
Gesunder, erholsamer Schlaf ist die Königsklasse der Regeneration. Während der nächtlichen Ruhe kann der Körper neue Kräfte sammeln, Gelerntes etablieren und sich von der Anstrengung erholen. Dabei ist nicht nur die ideale Dauer von sieben bis acht Stunden relevant, sondern auch die Schlafqualität. Diese ist unter anderem von der Fähigkeit ein- und durchzuschlafen sowie dem Empfinden nach dem Aufwachen abhängig. Die richtige Schlafunterlage mit passendem Zubehör wie Kissen und Auflage unterstützt Sie dabei. Stellen, an denen Ihr Körper Druck ausübt, werden entlastet und sanft gestützt. Zusätzlich sorgt eine Schafschurwollauflage für das optimale Bettklima. Ein Rundumpaket für die ideale Erholung.
- Regeneration durch Bewegung
- Regeneration durch Kälte
Das Auf- und Abwärmen vor und nach dem Training sollte ein fester Bestandteil sein. Ihr Organismus fährt mit einem Warm-up den Kreislauf hoch und bereitet sich auf die Einheit vor. Beim Cool-down wird die Durchblutung nach dem Training durch ein lockeres Auslaufen sowie sanftes Dehnen angeregt und Sie wirken dem Muskelkater entgegen. Zwischen den Einheiten fördern wohltuende Aktivitäten wie Spaziergänge in der frischen Luft den Abtransport verbrauchter Stoffe und beschleunigen die Wiederherstellungsfähigkeit.
Ein Besuch in der Kältekammer fördert die Leistungssteigerung und sorgt für mehr Energie. Zusätzlich kann es auch als begleitende Therapie bei Sportverletzungen oder als Unterstützung bei Muskelüberreizung und Muskelkater eingesetzt werden. Es ist ein altes Naturheilmittel, welches wohltuend für Körper, Geist und Seele ist. Zudem hat es noch 50 weitere Anwendungsgebiete und unterstützt wiederum Ihren Schlaf und somit die Regeneration.
Wie sich die sportliche Leistung entwickelt, hängt von der Erholung ab. Ein regenerierter Körper ist aktiver, belastbarer, leistungsstärker und geschützter vor möglichen Verletzungen. Deshalb ist es wichtig, sportliche Aktivitäten inklusive Regeneration zu planen, sich ausreichend qualitativen Schlaf zu gönnen und auf Signale des Körpers zu hören.
Bildquelle: pexels
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