Ausdauersport

Sportliche Leistungsfähigkeit durch Regeneration steigern

9. März 2022 von Redaktion Kommentar verfassen

Für ein effektives Training ist Regeneration nach dem Sport essenziell. Denn maximale Leistung erfordert Pausen, damit sich der Körper anpassen und so die sportliche Leistungsfähigkeit verbessern kann. Trotzdem wird oftmals übers Ziel hinausgeschossen und sogenannte Regenerationsphasen vernachlässigt oder unterschätzt. Es wird Zeit das „No pain, no gain“ Mindset hinter sich zu lassen und die Grenzen nicht zu übertreten, sondern bewusst auszuweiten. Wenn man dem Körper genau die richtige Portion an Reizen mit angemessener Erholung gibt, führt dies zu einer langfristigen sowie qualitativen sportlichen Steigerung. Um das zu erreichen, gilt es erst mal zu verstehen, wieso Regeneration wichtig ist, was in Erholungsprozessen geschieht und welche Methoden Sie dabei unterstützen.

Wieso ist Regeneration wichtig?

Regeneration stellt den physiologischen Gleichgewichtszustand nach einer körperlichen Belastung wieder her. Im Sport sorgt dieser Prozess unter anderem dafür, dass Belastungsreaktionen in Muskeln ausheilen können. Nach dem Training baut Ihr Körper Stoffwechselprodukte ab, was als eine „katabole Phase“ bezeichnet wird. Das Ziel ist es, wieder in die „anabole Phase“, in der Sie neue Energie sammeln und wieder leistungsfähig werden, zu gelangen. In diesem Vorgang findet auch der Aufbau von körpereigenen Stoffen, wie Muskelaufbau, statt. Mithilfe von regenerativen Pausen bekommen Sie die Möglichkeit, sich anzupassen und die sportliche Leistungsfähigkeit zu beschleunigen bzw. zu verbessern.

Der Körper ermüdet systematisch während eines Trainings. Knochen, Bänder, Sehnen sowie Muskeln werden beansprucht. Die eigentliche Leistungssteigerung geschieht in der Regeneration nach einem intensiven Reiz, welcher knapp über dem ursprünglichen Trainingsniveau liegt. Dieser Mechanismus nennt sich Superkompensation. Deshalb ist es wichtig, sich auch Regenerationsphasen zu widmen, damit der Körper adjustieren kann.

Was passiert, wenn Sie auf Regeneration verzichten?

Wenn die Erholungsphasen zwischen den Trainingseinheiten flachfallen, können keine neuen Kräfte gesammelt werden und das wirkt sich längerfristig auf den sportlichen Erfolg aus. Dies löst eine Kettenreaktion aus und kann zu einem Übertrainingssyndrom führen, was in Leistungsminderung, Müdigkeit und verminderter Stresstoleranz endet. Durch dieses Ungleichgewicht sinkt auch die Konzentrationsfähigkeit und die Verletzungsgefahr erhöht sich. Zudem bekommt Ihr Körper in der Erholung die Möglichkeit, Heilungsprozesse in Gang zu setzen. Beispielsweise können durch Krafttrainings kleinste Risse, sogenannte „Mikrotraumen“ in der Muskulatur entstehen. Das macht sich dann als Muskelkater bemerkbar und erfordert eine Trainingspause. Das bedeutet, wenn Sie auf Regeneration verzichten, entsteht eine Abfolge von körperlichen Dysbalancen und der sportliche Fortschritt bleibt auf Dauer aus.

Top drei Tipps für eine effektive Regeneration

Neben den allbekannten Tipps wie ausreichende Nährstoff- und Flüssigkeitszufuhr oder geringer Stresslevel gibt es drei Empfehlungen, die ebenfalls sehr wichtig sind und manchmal in den Hintergrund geraten.

Regeneration im Schlaf

Gesunder, erholsamer Schlaf ist die Königsklasse der Regeneration. Während der nächtlichen Ruhe kann der Körper neue Kräfte sammeln, Gelerntes etablieren und sich von der Anstrengung erholen. Dabei ist nicht nur die ideale Dauer von sieben bis acht Stunden relevant, sondern auch die Schlafqualität. Diese ist unter anderem von der Fähigkeit ein- und durchzuschlafen sowie dem Empfinden nach dem Aufwachen abhängig. Die richtige Schlafunterlage mit passendem Zubehör wie Kissen und Auflage unterstützt Sie dabei. Stellen, an denen Ihr Körper Druck ausübt, werden entlastet und sanft gestützt. Zusätzlich sorgt eine Schafschurwollauflage für das optimale Bettklima. Ein Rundumpaket für die ideale Erholung.

Regeneration durch Bewegung

Das Auf- und Abwärmen vor und nach dem Training sollte ein fester Bestandteil sein. Ihr Organismus fährt mit einem Warm-up den Kreislauf hoch und bereitet sich auf die Einheit vor. Beim Cool-down wird die Durchblutung nach dem Training durch ein lockeres Auslaufen sowie sanftes Dehnen angeregt und Sie wirken dem Muskelkater entgegen. Zwischen den Einheiten fördern wohltuende Aktivitäten wie Spaziergänge in der frischen Luft den Abtransport verbrauchter Stoffe und beschleunigen die Wiederherstellungsfähigkeit.

Regeneration durch Kälte

Ein Besuch in der Kältekammer fördert die Leistungssteigerung und sorgt für mehr Energie. Zusätzlich kann es auch als begleitende Therapie bei Sportverletzungen oder als Unterstützung bei Muskelüberreizung und Muskelkater eingesetzt werden. Es ist ein altes Naturheilmittel, welches wohltuend für Körper, Geist und Seele ist. Zudem hat es noch 50 weitere Anwendungsgebiete und unterstützt wiederum Ihren Schlaf und somit die Regeneration.

Wie sich die sportliche Leistung entwickelt, hängt von der Erholung ab. Ein regenerierter Körper ist aktiver, belastbarer, leistungsstärker und geschützter vor möglichen Verletzungen. Deshalb ist es wichtig, sportliche Aktivitäten inklusive Regeneration zu planen, sich ausreichend qualitativen Schlaf zu gönnen und auf Signale des Körpers zu hören.

Bildquelle: pexels

Sportliche Topleistungen dank richtigem Schlaf: Live-Webinar hilft Ihnen zu besseren Ergebnissen

14. April 2021 von Redaktion Kommentar verfassen

Wer großen Wert darauf legt, aus der eigenen Fitness das Meiste herauszuholen, hat wohl bereits den Großteil des alltäglichen Lebens darauf ausgelegt: Der effizienteste Trainingsplan, die richtige Ernährungsweise, das beste Equipment – jeder Faktor, der die athletischen Leistungen optimieren kann, wird genutzt. Nach wie vor wird dabei aber oft ausgerechnet der Aspekt vernachlässigt, der sowohl sämtliche Kräfte besser optimieren lässt, als auch die Erholung nach sportlicher Verausgabung bringt: der Schlaf.

Im Schlaf laufen zahlreiche physiologische Prozesse ab, die dem Organismus als Wartungsarbeiten dienen. Dabei werden u.a. Zellen repariert, Giftstoffe abgebaut, wichtige Vorgänge von Gehirn und Stoffwechsel durchgeführt. All diese Abläufe sorgen für die Beibehaltung der physischen, geistigen und seelischen Gesundheit. So ist der Schlaf an sich für jeden von essentieller Bedeutung, der seine Zeit bewusst, ausgeglichen und mit hoher Lebensqualität nutzen will. Doch besonders Sportler, ob nun beruflich oder aus privater Leidenschaft, sollten dieser Energiequelle vermehrt Beachtung schenken.

Schlafmangel erhöht die Verletzungsgefahr stark

Durch anspruchsvolle Trainingseinheiten und stressbetonte Wettkampfsituationen erhöht sich der Schlafbedarf von Athleten. Sowohl Körper als auch Psyche benötigen mehr Zeit, um sich vollständig zu erholen. Doch über die reine Dauer hinaus gewinnt auch die Qualität des Schlafs an Stellenwert: Je ungestörter der Wechsel zwischen den verschiedenen Schlafphasen erfolgen kann, umso intensiver werden diese für die diversen Prozesse genutzt, und die Regeneration kann ihre volles Potenzial erreichen. Dass auch Leistungssportler von Schlafstörungen heimgesucht werden, rächt sich bei ihnen also gleich doppelt, und beeinträchtigt neben ihrer allgemeinen Lebensqualität auch ihre beruflichen Erfolge. Langfristig schlechtes Schlafen kann für Topathleten sogar besonders gravierende Auswirkungen haben: Durch niedrige Schlafqualität oder Schlafdefizit entstandene Übermüdung steigert das Verletzungsrisiko auf bis zu 65 %. Um diese Gefahr und eventuell sogar ein verfrühtes Ende der Karriere zu verhindern, bedarf es also guter Aufklärung rund um das Thema Schlaf.

Kostenloses Webinar hilft Ihnen mit Schlaf und Sport

Ohne dafür Ihr Zuhause verlassen zu müssen, können Sie demnächst einem Vortrag beiwohnen, der Sie in das spannende Feld der Schlaf- und Sportwissenschaften einführt. Mit seinen über 30 Jahren Erfahrung im Bereich der Schlafgesundheit verfügt Prof. Dr. med. h.c. Günther W. Amann-Jennson über ein fundiertes sowie breitgefächertes Wissen, das er in gewohnt verständlicher Form mit Ihnen teilt. In diesem exklusiven Live-Webinar profitieren Sie von seiner Expertise, ohne sich selbst durch eine Vielzahl an Studien und Fachartikeln lesen zu müssen, und bekommen die für Sie relevanten Informationen kompakt aufbereitet serviert. Mit einer Reihe an leicht umsetzbaren, konkreten Tipps sind Sie nach diesem Webinar bestens dafür gerüstet, Ihren Schlaf und Ihre sportliche Leistung verbessern zu können. Kosten tut Sie das nicht außer etwa eine Stunde Ihrer Zeit: Ihre Teilnahme an dieser Gratis-Veranstaltung sichern Sie sich mit einer schnellen, kostenlosen Registrierung, und schon sind sie am 29. April bei dem einstündigen Webinar live dabei.
Live-Webinar mit Prof. Amann-Jennson:
„Die unglaubliche Bedeutung des Bioenergetischen Schlafes® für sportliche Leistungen“
Donnerstag, 29. April 2021, 18:30

Hier sichern Sie sich Ihren Platz im Webinar

Bildquelle: pexels

Schlaf für Sportler: 6 Tipps für die sportliche Topleistung

12. Juni 2019 von Redaktion Kommentar verfassen

Dass regelmäßig betriebener Sport Teil eines gesunden Lebens ist, dürfte genauso bekannt sein wie die Tatsache, dass körperliches Auspowern müde macht. Der wichtige Zusammenhang zwischen Sport und Schlaf wird allerdings noch viel zu häufig unterschätzt.

Zwischen den beiden Gesundheitssäulen Sport und Schlaf besteht eine enge Wechselwirkung: Einerseits ist Bewegung ein wichtiger Bestandteil der guten Schlafhygiene. Wird das natürliche Bewegungsbedürfnis nicht ausgelebt, nimmt man abends eine gewisse Unruhe mit ins Bett. Außerdem werden die Stresshormone nicht reguliert, was den Schlaf auch langfristig beeinträchtigen kann. Noch dazu leidet durch den Bewegungsmangel die Durchblutung und Muskelverspannungen werden wahrscheinlicher – beides verschlechtert den Schlaf.

Andererseits ist man in seiner physischen Ausdauer eingeschränkt, wenn man schlecht oder zu wenig schläft. Nicht nur dass die physische Regeneration nicht stattfinden kann, Schlafmangel begünstigt auch die Produktion des Hungerhormons Ghrelin. Wer zu wenig schläft, greift eher zu schwerer Kost, wird dadurch träger und kann beim Sport nicht zur Höchstform auflaufen.

6 Schlaftipps für Sportler

Viele finden erst am Feierabend Zeit und Motivation für den Sport. Um die darauffolgende Nachtruhe nicht zu gefährden, möchten wir Ihnen sechs praktische Tipps vorstellen, mit denen Sie Ihre Schlafqualität und so wiederum auch Ihre athletischen Leistungen verbessern können.

Nicht in den 2 -3 Stunden vor dem Schlafengehen Sport treiben

Dieser Zeitraum markiert die Übergangsphase zwischen dem aktiven Alltag und der entspannten Nachtruhe. Legt man in diesen Stunden noch ein anstrengendes Training ein, fällt das Einschlafen schwer, auch wenn man körperlich sehr erschöpft ist.

Keine kalte Dusche nach dem Sport

Die Abkühlung ist gerade nach schweißreicher Betätigung sicher angenehm, schlafbiologisch aber kontraproduktiv. Das Körpersystem wird dadurch wieder hochgefahren. Abends genießen Sie die Dusche oder das Vollbad besser bei handwarmer Wassertemperatur. Das entspannt zudem die Muskeln und beruhigt das Nervensystem.

Alkohol vermeiden

Ja, Bier ist ein isotonisches Getränk und schmeckt nach vollbrachter Leistung umso besser. Nach dem Sport sollte zu viel Alkoholkonsum dennoch vermieden werden. Man schläft zwar leicht ein, nach etwa 3-4 Stunden entfaltet der Alkohol jedoch seine stimulierende Wirkung und der restliche Schlaf fällt unruhig aus. Die optimale Erholung bleibt aus, was sich auch im Training am Folgetag bemerkbar macht.

Schlaffördernde Snacks

Nach dem Sport sollten Sie auf deftige Kost verzichten und nur noch etwas essen, das dem Schlaf-Gesund-Prinzip entspricht. Konkret gibt das vor allem protein- und kaseinhaltigen Lebensmitteln wie Käse oder Joghurt den Vorzug. Als Snack können Sie zu Mandeln oder Sauerkirschen greifen. Letztere sind übrigens auch im neuen SAMINA Night Drink enthalten, der Körper und Geist gesund auf den Schlaf vorbereitet.

Entspannungstechniken für die Balance

In unserer bewegten Zeit wird das Erlernen von Entspannungstechniken immer wichtiger. Das Gehirn ist heute zu 98 % überlastet und erfährt laufend Reizeinwirkung von allen Seiten. Autogenes Training und Meditation gehören daher in das Arsenal jedes Menschen, der ein ausgeglichenes und glückliches Leben führen möchte. Techniken dieser Art stellen eine gute Ergänzung zum Leistungsanspruch im Sport dar, und um nach dem Training zur Ruhe kommen zu können.

Zeit für den Schlaf schaffen

Kalkulieren Sie in Ihrem Trainingsplan auch für den Schlaf genügend Zeit ein. Für Sportler ist die Tiefschlafphase besonders wichtig, da diese bei der körperlichen Regeneration hilft. Außerdem werden in dieser Phase Wachstumshormone ausgeschüttet, die der Zellenreparatur zuträglich sind. Darüber hinaus sind sie am Aufbau des Knorpelgewebes beteiligt, das bei bestimmten Sportarten oft abgenutzt wird.

So wichtig die richtige Ausrüstung bei der Ausübung des Lieblingssports ist, so wichtig ist auch das passende Bettsystem für den Schlaf. Auch hier lohnt sich eine kompetente Beratung vom Fachmann, um Verletzungsgefahren vorzubeugen und schlussendlich eigene Höchstleistungen abrufen zu können. Sichern Sie sich Ihr kostenloses Beratungsgespräch in unseren SAMINA Fachgeschäften zum Thema Sport und gesunder Schlaf: https://www.samina.com/samina-fachgeschaefte

Bildquelle: freepik.com

Motiviert und fit trotz sommerlicher Hitze

6. Juni 2019 von Redaktion Kommentar verfassen

Ab dem 7. Juni ist es soweit – die achte Fußball-WM der Frauen wird in Frankreich ausgetragen. Damit startet auch die Hochsaison für alle Sofaschiedsrichter und TV-Trainer, die den Rasensport vor allem passiv betreiben. Doch wie sieht es mit der Motivation zur eigenen Bewegung aus?

Vorsicht vor Hitzeschlag

Gerade mit Anbruch der warmen Jahreszeit kann die Überwindung zur körperlichen Betätigung besonders schwerfallen. Oft ist der bloße Gedanke an die sengende Hitze schweißtreibend genug, um sich vor der Joggingrunde drücken zu wollen. Und etwas Zurückhaltung ist da auch durchaus angebracht: Sport bei Temperaturen um die 28°C und aufwärts kann zu Hitzeschlag, Sonnenstich oder Hitzekrämpfen führen. Außerdem drohen Kreislaufprobleme und Dehydrierung, wenn der Flüssigkeitsverlust nicht ausgeglichen wird. Atmungsaktive, helle Kleidung bietet etwas Abkühlung, idealerweise aus Textilien mit UV-Schutz. Leichte Kopfbedeckung bitte nicht vergessen! Auch das Ausweichen auf die frischeren Morgenstunden kann das Training erträglicher machen – sofern man es so früh aus dem Bett schafft.

Regelmäßiger Sport macht gesund und glücklich

Das Fitnesscenter wirkt bei strahlendem Sonnenschein als Alternative aber auch nicht besonders verlockend. Dennoch ist Bewegung natürlich das ganze Jahr über wichtig. Wer kontinuierlich Zeit und Kraft in körperliche Aktivitäten investiert, profitiert davon nicht nur äußerlich. Regelmäßiger Sport kann Herz-Kreislauf-Problemen vorbeugen, das Zellwachstum im Gehirn anregen, und Glückshormone freisetzen. Darüber hinaus hilft die körperliche Ertüchtigung dabei, Stress abzubauen und Angstzustände zu lindern. In einigen Fällen kann man mit Sport als ergänzende Maßnahme sogar das eigene Suchtverhalten unter Kontrolle bekommen.

Die richtige Sportwahl

Der beste Trick, um konsequent dran zu bleiben, ist eigentlich ein ganz simpler: Es gilt den Sport zu finden, der einem Spaß macht. Überwiegen die Tage an denen man sich zum Training zwingen muss, geht das Gefühl verloren, sich etwas Gutes zu tun. Das nährt den inneren Schweinehund. Sie müssen sich nicht auf eine bestimmte Art verausgaben, die Ihnen nicht liegt. Wenn Cross-Fit, HIIT (Hochintensives Intervalltraining) oder Jogging nichts für Sie sind, können Sie eine dieser vier Aktivitäten ausprobieren:

Tanzen

Ob im professionell geleiteten Kurs, abends mit Freunden in der Disco oder zuhause – die Menschheit bewegt sich nicht ohne Grund seit zwei Millionen Jahren rhythmisch zur Musik. Durch alle Kulturen hinweg verbindet gemeinsames Tanzen. Der Spaß daran motiviert, nebenbei trainiert man aber auch die Bewegungsvariabilität, verbessert die Durchblutung und die Verknüpfung der Gehirnzellen. Tanz wird heute immer öfter in der Behandlung von Senioren eingesetzt, um sie körperlich und geistig fit zu halten. Auch ohne den Geschwindigkeitsrausch des Joggens werden Endorphine en masse freigesetzt. Und dieses Glücksgefühl kann sogar lange nachwirken: Tanzen macht selbstbewusster, die verbesserte Körperhaltung vermittelt auch nach außen Stärke.

Gehen / Walken

Zwar braucht man beim schnellen Gehen etwa 2,5 mal so lange, um eine Kalorienanzahl zu verbrennen wie es beim Joggen der Fall wäre, dafür werden aber die Knie geschont. Vor allem für Übergewichtige oder Menschen ab 40 Jahren ein wichtiger Vorteil. Außerdem kann man währenddessen die Gedanken schweifen lassen oder die Natur rundherum bewusster wahrnehmen.

Schwimmen

Der Wassersport feuert in Sachen Benefits aus allen Zylindern: Schwimmen trainiert den Herzmuskel, verbessert die Atemleistung und baut Muskeln am gesamten Körper auf. Dabei werden die Gelenke geschont und der Rücken gestärkt, dank angekurbeltem Stoffwechsel verbrennt man auch noch Kalorien. Außerdem baut das gleichförmige Gleiten im Wasser Stress ab, hilft dem psychischen Gleichgewicht und bringt im Sommer angenehme Abkühlung. Was will man mehr?

Trampolinspringen

Das Auf und Ab auf dem Trampolin erweckt nicht nur das innere Kind, sondern aktiviert auch die Schwerkraftreize. Diese sind entscheidend am optimierten Ablauf innerer Prozesse beteiligt. 8 Minuten auf dem Trampolin sind in dieser Hinsicht so hilfreich wie eine ganze Stunde Joggen. Dabei sollte man idealerweise auf ein Trampolin mit Seilgummi statt Stahl setzen, da der Körper so nicht negativ gestaucht wird.

Bildquelle: Fotolia

Vorteile von Krafttraining #2

11. November 2016 von Redaktion Kommentar verfassen

Körperstraffung

Besonders Frauen sind häufig unzufrieden mit ihrem Körper. Durch optimales, auf die individuellen Ziele angepasstes Krafttraining wird das Bindegewebe gestrafft, Verspannungen gelöst und der Körper somit geformt und definiert.

Hilfe bei Körperfettreduktion

Je mehr Muskeln vorhandeln sind, umso mehr Energie wird „verbrannt“. Auch der sogenannte „Nachbrenneffekt“ nach dem Training spielt eine wichtige Rolle zur Gewichtsreduktion. Wer den Wunsch hat, Körperfett zu verlieren, sollte Krafttraining dem Ausdauertraining vorziehen. Grundsätzlich sei an dieser Stelle jedoch gesagt, dass auch die Ernährung und das Trinkverhalten einen entscheidenden Einfluss auf die Körpergesundheit haben. Kraftsport, ohne Umstellung der Ernährungsgewohnheiten, wird oft nicht den gewünschten Erfolg bringen.

Osteoporose vorbeugen

Ursache von Osteoporose ist eine verminderte Knochendichte. Häufig sind Frauen nach den Wechseljahren und Männer ab 60 von der Knochenbrüchigkeit betroffen. Regelmäßiges Krafttraining stärkt die Knochen. Auch bereits von Osteoporose betroffenen Personen wird empfohlen, regemäßig Krafttraining zu betreiben. Zusätzlich muss ganzjährig auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin D und Kalzium geachtet werden.

Körperstabilisation und Gelenkentlastung

Muskeln stützen den Körper und entlasten die Gelenke. In der heutigen „sitzenden“ Gesellschaft, mit Rückenproblematiken als Volksleiden Nummer 1, ist das Wissen, über ein ganzheitliches Rückentrainingsprogramm enorm wichtig. Viele Schmerzen können mit der richtigen Trainingsmethode ganz einfach behoben werden, denn die Wirbelsäule wird durch eine intakte Rumpfmuskulatur entlastet. Auch bei bereits bestehender Arthrose kann Krafttraining helfen. Denn eine gelenkumgebende Muskulatur entlastet das von Arthrose betroffene Gelenk und sie trägt das Gewicht des Körpers mit. Studien zeigen, dass trainierte Menschen erheblich seltener an Schmerzen leiden. Richtig dosiertes Krafttraining ist die richtige Medizin bei verschiedenen Krankheitsbildern und es werden dadurch die Ursachen behoben und nicht nur die Symptome bekämpft.

Fit bis ins hohe Alter

Auch Menschen im fortgeschrittenen Lebensalter profitieren von einem regelmäßig durchgeführten Krafttraining, weil auch deren Muskelmasse wieder zunehmen und so dem altersbedingten Muskelmasseverlust entgegengewirkt wird. Verschiedene Studien mit trainierten, älteren Menschen zeigen auf, dass deren Körperalter (Body Age) denen eines bis zu 15 Jahre jüngeren Menschen entspricht. Auch die Alltagsbelastungen, wie Treppensteigen fallen fitten Rentnern leichter und so können sie selbstbestimmt und selbstständig ihr tägliches Leben meistern. Es ist nie zu spät mit dem Training zu beginnen.

Leistungsverbesserung durch sportartspezifischer Kraftsport

Viele Menschen schwören ausschließlich auf Ausdauersportarten, wie Radfahren oder Joggen. Natürlich werden auch hier Muskeln beansprucht, doch leider nicht alle Muskelgruppen gleich stark. Speziell Läufer haben oft ein leichtes Hohlkreuz, da die Bauchmuskulatur beim Laufen weniger als die Rückenmuskulatur trainiert wird. Auch für Jogger, Schwimmer, Radfahrer usw. ist es daher ratsam ein gut geplantes Krafttraining durchzuführen, um die schwächeren Muskelgruppen zu stärken und so lange fit und schmerzfrei zu bleiben bzw. wieder zu werden.

Bildquelle: @pixelio

Sport im Freien – Einfluss auf Schlafqualität und –rhythmus

2. August 2016 von Redaktion 1 Kommentar

Viele Menschen klagen über Schlafprobleme. Dabei ist die Lösung dafür so einfach wie naheliegend: Sport powert den Körper aus und fördert zugleich dessen Stoffwechsel. Schlaf kompensiert die verlorengegangene Energie des Sportes, weshalb dieser dabei hilft, einen erholsameren Schlaf zu finden. Wie positiv dabei die Aktivität an der frischen Luft ist, zeigen zudem zahlreiche Forschungen.

Sport an der frischen Luft tut gut

Zum einen sind sportliche Aktivitäten an der frischen Luft wesentlich gesünder für die Physiologie, als die Tätigkeiten, die man im Fitnessstudio oder zu Hause durchführen kann. Zum anderen beeinflusst Outdoorsport auch die Psyche positiv. Die Begegnung mit anderen Menschen, die wohlmöglich ebenso Sport treiben, motiviert die sportliche Betätigung und ist auch sozial gewinnbringender, als der Sport zu Hause. Die Natur und die Sonne fördert zudem gute Laune, weil Glückshormone ausgeschüttet werden, wodurch wiederrum Stress abgebaut wird. Auch ein positiver Einfluss auf die Kreativität wird Outdoorsport nachgesagt.

Auf den Organismus wirkt Sport im Freien auch biologisch gesehen profitabel. Aktivität an frischer Luft fördert die Sauerstoffaufnahme. Je mehr Sauerstoff aufgenommen wird, desto besser ist die Energieversorgung der Zellen. Das Gehirn, sowie andere Organe werden besser mit Sauerstoff versorgt, wodurch die Konzentration gesteigert wird und der Blutkreislauf in Gang kommt. Damit einher geht die verbesserte Durchblutung der Lunge, wodurch verschiedene Atemwegserkrankungen, wie zum Beispiel Asthma, reduziert werden können.

Die Anpassung des Körpers an das Klima fördert die Regulation der Körperwärme und sorgt somit für die Stärkung des Immunsystems. Auch ist das UV-Licht der Sonne dafür verantwortlich, dass der Körper Vitamin D bilden kann, welches unverzichtbar ist für die Knochen und die Produktion bestimmter Hormone. Des Weiteren wird durch Vitamin D der Kalziumhaushalt des Körpers reguliert, welches nicht nur für die Knochen wichtig ist, sondern auch Muskelfunktionen beeinflusst und die Blutgerinnung.

Wie körperliche Aktivität den Schlaf fördert

Sport ganz im Allgemeinen wirkt sich besonders positiv auf den Schlaf aus. Die Auslastung und damit entstehende Erschöpfung bewirkt schnelleres Einschlafen, einen ruhigeren und längeren Schlaf. Forscher fanden ebenso heraus, dass das EEG von sportlich aktiven Menschen im langsamwelligen Schlaf stärker ausschlägt als bei Menschen, die kein Sport betreiben. Wird tagsüber Sport getrieben kompensiert der Körper die Aktivität mit einem stärkeren Bedürfnis nach Schlaf, sowie der Tiefe des Schlafes. Im Endeffekt stärkt der langsamwellige Schlaf erholungsfördernde Prozesse.

Sport hat ebenso Einfluss auf die Tiefschlafphasen (REM). Diese sind nicht so erholsam für den Organismus wie der langsamwellige Schlaf. REM-Phasen werden mit sportlicher Aktivität verkürzt. Dies bedeutet im Umkehrschluss, dass Sportler leichter einschlafen, länger schlafen und einen erholsameren Schlaf genießen als Nicht-Sportler.

Welche Voraussetzungen an den Sport gibt es?

Ein erholsamerer Schlaf kommt erst zustande, wenn regelmäßig Sport getrieben wird. Von einer Regelmäßigkeit kann gesprochen werden, sobald mindestens dreimal pro Woche eine halbe Stunde Sport getrieben wird. Dennoch hilft es auch, wenn weniger Sport betrieben wird, da dies immer noch förderlicher ist, als gar keinen Sport zu treiben. Eine Bedingung an den Sport ist, dass dieser nicht erst zwei Stunden vor der Schlafenszeit stattfindet. Ist der Sport nämlich besonders intensiv, erschwert dies das Einschlafen, da der Stoffwechsel dann noch höchst aktiv und die Körpertemperatur erhöht ist. Fällt die Körpertemperatur ist dies ein Signal dafür, dass die Schlafphase eingeleitet wird.

Die beste Tageszeit für Sport ist daher morgens, um alle Prozesse anzukurbeln oder auch nachmittags, um später zur Ruhe zu finden. Am besten für die Schlafqualität sind zudem Ausdauersportarten. Dazu zählen:

Joggen
Schwimmen
Radfahren
Nordic Walking

Auch Freeletics oder Calisthenics sind ausgezeichnete Sportarten, die Outdoor betrieben werden können. Viele Großstädte bieten mittlerweile Trainingsflächen an, auf denen Outdoor Sportgeräte (https://www.ziegler-metall.de/outdoor-fitnessgeraete) platziert sind. Diese Art des Trainings fördert nicht nur die Muskeln, sondern auch die Beweglichkeit, das Gleichgewicht, die Konzentration, sowie Kreativität. Sportarten, die das Adrenalinlevel hochschnellen lassen, haben hingegen einen gegenteiligen Effekt auf den Schlaf. Kraftsportarten nehmen nur geringfügig positiven Einfluss auf den Schlafrhythmus.

Gastbeitrag

Bildquelle: @ziegler-metall-outdoor-fitness