Ausdauertraining

Muskeln im Schlaf wachsen lassen

25. Juni 2020 von Schlafexperte Prof. Dr. med. h.c. Günther W. Amann-Jennson Kommentar verfassen

Sie trainieren fleißig mehrmals die Woche, ernähren sich gesund und ausgewogen – alles mit dem Ziel, Ihren Körper fit zu halten und den Muskelaufbau zu forcieren? Doch vor allem letzteres ist schwieriger als erwartet und Sie sind mit dem bisherigen Ergebnis noch nicht zufrieden?

Schlaf als Schlüssel zum Erfolg

Was häufig als nebensächlich angesehen wird, ist jedoch genau der Schlüssel zum Erfolg: regenerativer Schlaf! Denn Schlaf gilt als die Quelle für Leistungskraft, Vitalität und vor allem Regeneration. Nach einer Trainingssession benötigt der Körper ausreichend Erholungspausen. Muskeln können dabei nur aufgebaut und gestärkt werden, wenn der Körper auch die passenden Möglichkeiten zur Regeneration hat. Ausreichend Schlaf gilt hier als oberstes Gebot.

Warum braucht der Körper Ruhe?

Die nächtliche Regeneration kann in zwei Arten unterteilt werden: die mentale und die körperliche. Einerseits benötigt der Körper die Ruhephase, um zum Beispiel kleine Muskelblessuren zu heilen und Wachstumshormone auszuschütten. Andererseits werden gesammelte Tageseindrücke und neu gelernte Inhalte nachts vom Gehirn verarbeitet.

Körperliche Regeneration

Der Schlaf ist in verschiedene Schlafphasen aufgebaut, wobei sich dieser Zyklus mehrmals die Nacht wiederholt. Eine wichtige Bedeutung spielt dabei die Tiefschlafphase. In dieser findet unter anderem die Zellteilung, die Entgiftung sowie wichtige weitere regenerative Prozesse statt. Kleinere Muskeln- und Faszien-Verletzungen werden repariert. Zusätzlich schüttet der Körper in dieser Phase eine große Menge an Regenerations- und Wachstumshormone aus. Beispielsweise vergrößert das HGH Wachstumshormon (Human Growth Hormon) die Muskeln und stärkt diese für das nächste Training. Ein wichtiger Teil des Muskelaufbaus erfolgt also im Schlaf.

Mentale Regeneration

Für die mentale Regeneration sind die Traumschlafphasen entscheidend. In diesen verarbeitet das Gehirn die gesammelten Tageseindrücke und erholt sich geistig. Ebenso wird das Stresshormon Cortisol in dieser Phase abgebaut. Schlafstörungen wirken sich dabei negativ auf diesen Prozess aus. Es kann zu Unterbrechungen der Traumschlafphasen kommen. Mit gravierenden Folgen, vor allem für Sportler. Die Schlafunterbrechungen haben zur Folge, dass der Körper das Stresshormon nicht genügend abbauen kann und dadurch der Muskelaufbau geschwächt wird. Cortisol wirkt katabol und führt zu einem Muskelabbau. Das heißt aber auch, egal wie intensiv das Training am Tag war, wenn nachts die Regeneration fehlt, kann der Körper den Muskelaufbau nicht forcieren.

Der ganzheitliche Schlaf als Kraftquelle

Die Schlafqualität macht den Unterschied. Neben der Schlafdauer ist auch die Schlafeffizienz entscheidend. Erst wenn man regelmäßig ohne längere Unterbrechungen und effizient schläft, spricht man von einem gesundheitsrelevanten und regenerativen Schlaf. Was kann man also beitragen, um eine optimale nächtliche Regeneration zu erreichen?

Schlafexperten empfehlen auf eine orthopädische, ganzheitliche Schlaflösung – vorzugsweise aus natürlichen Materialien – zu achten. Bei einer wirbelsäulengerechten Lagerung können sich Bandscheiben bestens erholen und wieder mit ausreichend Flüssigkeit anreichern. Das gilt auch für das Kopfkissen: Mit dem passenden Kissen können Verspannungsschmerzen im sensiblen Hals- und Nackenbereich vorgebeugt werden. Naturbelassene Rohstoffe wie beispielsweise Schafschurwolle tragen dabei nicht nur zu einem trocken-warmen Bettklima bei, sondern gelten auch als ideale Klimafaser. Im Sommer wirkt die bio-aktive Schafschurwolle sogar angenehm kühlend, im Winter hält sie wohlig warm.

Ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus wirkt ebenso unterstützend wie eine gesunde Schlafhygiene. Verschiebungen oder Verkürzungen der Schlafenszeiten können ein körperlicher Leistungsabfall bedeuten. Vor allem für Sportler die an Wettkämpfen teilnehmen, ist es deshalb umso wichtiger, dass sie ihren gewohnten Rhythmus beibehalten.

Schlafcoaching hilft, um den Schlaf noch effektiver zu gestalten. Das richtige Timing und die Qualität spielen für den erholsamen Schlaf eine entscheidende Rolle. Diese sind jedoch individuell und abhängig von der biologischen Uhr. Wer also nach dem Rhythmus der eigenen, inneren Uhr schläft, trägt so noch mehr zur Schlafqualität bei. Doch auch hier gilt, bereits kleinste zeitliche Abweichungen können eine Verschlechterung der Schlafqualität bedeuten.

Mit Sport Recovery Drinks können Sie Ihren Schlaf noch zusätzlich unterstützen. Achten Sie dabei jedoch auf dessen Inhaltsstoffe. Der Schlafdrink sollte gänzlich frei von Chemie und künstlichen Inhaltsstoffen sein. Wertvolle Vitamine, Mineralien, Aminosäuren und Kräuteressenzen fördern hingegen den gesunden Schlaf sowie die nächtliche Regeneration. Night Drinks sollten jedoch kein künstliches Melatonin enthalten. Das Schlafhormon ist wesentlich für den Schlaf und wird überwiegend vom Körper selbst produziert. Melatonin ist aber auch reichlich in natürlichen Quellen, beispielsweise in Sauerkirschen oder Aroniabeeren, vorhanden und kann so dem Körper noch zusätzlich zugeführt werden.

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Schlaf für Sportler: 6 Tipps für die sportliche Topleistung

12. Juni 2019 von Redaktion Kommentar verfassen

Dass regelmäßig betriebener Sport Teil eines gesunden Lebens ist, dürfte genauso bekannt sein wie die Tatsache, dass körperliches Auspowern müde macht. Der wichtige Zusammenhang zwischen Sport und Schlaf wird allerdings noch viel zu häufig unterschätzt.

Zwischen den beiden Gesundheitssäulen Sport und Schlaf besteht eine enge Wechselwirkung: Einerseits ist Bewegung ein wichtiger Bestandteil der guten Schlafhygiene. Wird das natürliche Bewegungsbedürfnis nicht ausgelebt, nimmt man abends eine gewisse Unruhe mit ins Bett. Außerdem werden die Stresshormone nicht reguliert, was den Schlaf auch langfristig beeinträchtigen kann. Noch dazu leidet durch den Bewegungsmangel die Durchblutung und Muskelverspannungen werden wahrscheinlicher – beides verschlechtert den Schlaf.

Andererseits ist man in seiner physischen Ausdauer eingeschränkt, wenn man schlecht oder zu wenig schläft. Nicht nur dass die physische Regeneration nicht stattfinden kann, Schlafmangel begünstigt auch die Produktion des Hungerhormons Ghrelin. Wer zu wenig schläft, greift eher zu schwerer Kost, wird dadurch träger und kann beim Sport nicht zur Höchstform auflaufen.

6 Schlaftipps für Sportler

Viele finden erst am Feierabend Zeit und Motivation für den Sport. Um die darauffolgende Nachtruhe nicht zu gefährden, möchten wir Ihnen sechs praktische Tipps vorstellen, mit denen Sie Ihre Schlafqualität und so wiederum auch Ihre athletischen Leistungen verbessern können.

Nicht in den 2 -3 Stunden vor dem Schlafengehen Sport treiben

Dieser Zeitraum markiert die Übergangsphase zwischen dem aktiven Alltag und der entspannten Nachtruhe. Legt man in diesen Stunden noch ein anstrengendes Training ein, fällt das Einschlafen schwer, auch wenn man körperlich sehr erschöpft ist.

Keine kalte Dusche nach dem Sport

Die Abkühlung ist gerade nach schweißreicher Betätigung sicher angenehm, schlafbiologisch aber kontraproduktiv. Das Körpersystem wird dadurch wieder hochgefahren. Abends genießen Sie die Dusche oder das Vollbad besser bei handwarmer Wassertemperatur. Das entspannt zudem die Muskeln und beruhigt das Nervensystem.

Alkohol vermeiden

Ja, Bier ist ein isotonisches Getränk und schmeckt nach vollbrachter Leistung umso besser. Nach dem Sport sollte zu viel Alkoholkonsum dennoch vermieden werden. Man schläft zwar leicht ein, nach etwa 3-4 Stunden entfaltet der Alkohol jedoch seine stimulierende Wirkung und der restliche Schlaf fällt unruhig aus. Die optimale Erholung bleibt aus, was sich auch im Training am Folgetag bemerkbar macht.

Schlaffördernde Snacks

Nach dem Sport sollten Sie auf deftige Kost verzichten und nur noch etwas essen, das dem Schlaf-Gesund-Prinzip entspricht. Konkret gibt das vor allem protein- und kaseinhaltigen Lebensmitteln wie Käse oder Joghurt den Vorzug. Als Snack können Sie zu Mandeln oder Sauerkirschen greifen. Letztere sind übrigens auch im neuen SAMINA Night Drink enthalten, der Körper und Geist gesund auf den Schlaf vorbereitet.

Entspannungstechniken für die Balance

In unserer bewegten Zeit wird das Erlernen von Entspannungstechniken immer wichtiger. Das Gehirn ist heute zu 98 % überlastet und erfährt laufend Reizeinwirkung von allen Seiten. Autogenes Training und Meditation gehören daher in das Arsenal jedes Menschen, der ein ausgeglichenes und glückliches Leben führen möchte. Techniken dieser Art stellen eine gute Ergänzung zum Leistungsanspruch im Sport dar, und um nach dem Training zur Ruhe kommen zu können.

Zeit für den Schlaf schaffen

Kalkulieren Sie in Ihrem Trainingsplan auch für den Schlaf genügend Zeit ein. Für Sportler ist die Tiefschlafphase besonders wichtig, da diese bei der körperlichen Regeneration hilft. Außerdem werden in dieser Phase Wachstumshormone ausgeschüttet, die der Zellenreparatur zuträglich sind. Darüber hinaus sind sie am Aufbau des Knorpelgewebes beteiligt, das bei bestimmten Sportarten oft abgenutzt wird.

So wichtig die richtige Ausrüstung bei der Ausübung des Lieblingssports ist, so wichtig ist auch das passende Bettsystem für den Schlaf. Auch hier lohnt sich eine kompetente Beratung vom Fachmann, um Verletzungsgefahren vorzubeugen und schlussendlich eigene Höchstleistungen abrufen zu können. Sichern Sie sich Ihr kostenloses Beratungsgespräch in unseren SAMINA Fachgeschäften zum Thema Sport und gesunder Schlaf: https://www.samina.com/samina-fachgeschaefte

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Motiviert und fit trotz sommerlicher Hitze

6. Juni 2019 von Redaktion Kommentar verfassen

Ab dem 7. Juni ist es soweit – die achte Fußball-WM der Frauen wird in Frankreich ausgetragen. Damit startet auch die Hochsaison für alle Sofaschiedsrichter und TV-Trainer, die den Rasensport vor allem passiv betreiben. Doch wie sieht es mit der Motivation zur eigenen Bewegung aus?

Vorsicht vor Hitzeschlag

Gerade mit Anbruch der warmen Jahreszeit kann die Überwindung zur körperlichen Betätigung besonders schwerfallen. Oft ist der bloße Gedanke an die sengende Hitze schweißtreibend genug, um sich vor der Joggingrunde drücken zu wollen. Und etwas Zurückhaltung ist da auch durchaus angebracht: Sport bei Temperaturen um die 28°C und aufwärts kann zu Hitzeschlag, Sonnenstich oder Hitzekrämpfen führen. Außerdem drohen Kreislaufprobleme und Dehydrierung, wenn der Flüssigkeitsverlust nicht ausgeglichen wird. Atmungsaktive, helle Kleidung bietet etwas Abkühlung, idealerweise aus Textilien mit UV-Schutz. Leichte Kopfbedeckung bitte nicht vergessen! Auch das Ausweichen auf die frischeren Morgenstunden kann das Training erträglicher machen – sofern man es so früh aus dem Bett schafft.

Regelmäßiger Sport macht gesund und glücklich

Das Fitnesscenter wirkt bei strahlendem Sonnenschein als Alternative aber auch nicht besonders verlockend. Dennoch ist Bewegung natürlich das ganze Jahr über wichtig. Wer kontinuierlich Zeit und Kraft in körperliche Aktivitäten investiert, profitiert davon nicht nur äußerlich. Regelmäßiger Sport kann Herz-Kreislauf-Problemen vorbeugen, das Zellwachstum im Gehirn anregen, und Glückshormone freisetzen. Darüber hinaus hilft die körperliche Ertüchtigung dabei, Stress abzubauen und Angstzustände zu lindern. In einigen Fällen kann man mit Sport als ergänzende Maßnahme sogar das eigene Suchtverhalten unter Kontrolle bekommen.

Die richtige Sportwahl

Der beste Trick, um konsequent dran zu bleiben, ist eigentlich ein ganz simpler: Es gilt den Sport zu finden, der einem Spaß macht. Überwiegen die Tage an denen man sich zum Training zwingen muss, geht das Gefühl verloren, sich etwas Gutes zu tun. Das nährt den inneren Schweinehund. Sie müssen sich nicht auf eine bestimmte Art verausgaben, die Ihnen nicht liegt. Wenn Cross-Fit, HIIT (Hochintensives Intervalltraining) oder Jogging nichts für Sie sind, können Sie eine dieser vier Aktivitäten ausprobieren:

Tanzen

Ob im professionell geleiteten Kurs, abends mit Freunden in der Disco oder zuhause – die Menschheit bewegt sich nicht ohne Grund seit zwei Millionen Jahren rhythmisch zur Musik. Durch alle Kulturen hinweg verbindet gemeinsames Tanzen. Der Spaß daran motiviert, nebenbei trainiert man aber auch die Bewegungsvariabilität, verbessert die Durchblutung und die Verknüpfung der Gehirnzellen. Tanz wird heute immer öfter in der Behandlung von Senioren eingesetzt, um sie körperlich und geistig fit zu halten. Auch ohne den Geschwindigkeitsrausch des Joggens werden Endorphine en masse freigesetzt. Und dieses Glücksgefühl kann sogar lange nachwirken: Tanzen macht selbstbewusster, die verbesserte Körperhaltung vermittelt auch nach außen Stärke.

Gehen / Walken

Zwar braucht man beim schnellen Gehen etwa 2,5 mal so lange, um eine Kalorienanzahl zu verbrennen wie es beim Joggen der Fall wäre, dafür werden aber die Knie geschont. Vor allem für Übergewichtige oder Menschen ab 40 Jahren ein wichtiger Vorteil. Außerdem kann man währenddessen die Gedanken schweifen lassen oder die Natur rundherum bewusster wahrnehmen.

Schwimmen

Der Wassersport feuert in Sachen Benefits aus allen Zylindern: Schwimmen trainiert den Herzmuskel, verbessert die Atemleistung und baut Muskeln am gesamten Körper auf. Dabei werden die Gelenke geschont und der Rücken gestärkt, dank angekurbeltem Stoffwechsel verbrennt man auch noch Kalorien. Außerdem baut das gleichförmige Gleiten im Wasser Stress ab, hilft dem psychischen Gleichgewicht und bringt im Sommer angenehme Abkühlung. Was will man mehr?

Trampolinspringen

Das Auf und Ab auf dem Trampolin erweckt nicht nur das innere Kind, sondern aktiviert auch die Schwerkraftreize. Diese sind entscheidend am optimierten Ablauf innerer Prozesse beteiligt. 8 Minuten auf dem Trampolin sind in dieser Hinsicht so hilfreich wie eine ganze Stunde Joggen. Dabei sollte man idealerweise auf ein Trampolin mit Seilgummi statt Stahl setzen, da der Körper so nicht negativ gestaucht wird.

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Ausdauertraining im Freien – Erholung für Körper und Geist

16. April 2018 von Redaktion Kommentar verfassen

Lesedauer: 1 Minute

Regelmäßige Bewegung, eine ausgewogene Ernährung sowie ausreichend Erholung und Schlaf sind die Eckpfeiler unserer Gesundheit und des Wohlbefindens. Das Training der motorischen Fähigkeiten (Koordination, Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit) trägt damit langfristig zur Gesunderhaltung des gesamten Organismus bei.

Im Frühjahr ist ein guter Zeitpunkt, um ein Ausdauertrainings-Programm zu starten. Das schützt unter anderem vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, steigert das Wohlbefinden und hilft, das Stresslevel zu senken. Bewegung an der frischen Luft hilft zudem, den Hormonhaushalt auszugleichen und verbessert die Schlafqualität. Neben den vielen gesundheitlichen Vorteilen, kann Ausdauertraining, ohne Vorerfahrungen, in jedem Alter begonnen werden. Es lässt sich problemlos in den Tagesablauf integrieren und kann überall praktiziert werden.

Sportart wählen und Ziele setzen

Die sportliche Aktivität sollte so gewählt werden, dass sie das Leben bereichert, falls notwendig den Tagesablauf entschleunigt und nicht zusätzlich Stress verursacht,-kurzum: sie soll Spaß machen. Das Angebot reicht vom Schwimmen, Joggen, Radfahren, Wandern, Nordic Walking, Inlineskating bis hin zum Spazierengehen. Jeder sollte seinen individuellen Vorlieben folgen und ein bis zwei passende Sportarten für sich auswählen. Wichtig ist auch, sich ein anzustrebendes Ziel zu setzen. Was möchte ich erreichen? In welcher Zeit möchte ich es erreichen und wie möchte ich es erreichen. Das Setzen von Zielen ist eine Technik, die den Sportler fokussiert und damit Durchhaltevermögen und Selbstvertrauen stärkt.

Ein großer Motivator sind soziale Kontakte. Gemeinsam seine Runden zu drehen, bringt Spaß, schafft Zeit für Freundschaften und motiviert. Geeignet sind zum Beispiel Lauftreffs oder Nordic Walking-Gruppen. Hier können gemeinsame Ziele erarbeitet und verfolgt werden.

Langsam starten

Die ersten Trainingseinheiten sollten moderat ausgeführt werden. Je nach Sportart, Alter und Trainingszustand ist es sinnvoll, nach einem individuell berechneten Trainingspuls zu trainieren. Die Anschaffung einer Pulsuhr ist daher ratsam. Mit der Trainingssteuerung, durch eine Pulsuhr, werden Fortschritte leicht erkennbar. Das motiviert langfristig. Zusätzlich können die optimalen Trainingsbelastungen angepasst werden.

Aus medizinischer Sicht wird empfohlen, sich fünfmal pro Woche eine halbe Stunde zu bewegen. Damit können die größten gesundheitlichen Nutzen generiert werden. Die Umfänge sollten dann langsam gesteigert werden. Längerfristig müssen auch die Trainingsintensitäten angepasst werden. Ein monotoner Trainingsablauf schadet nicht nur der Motivation, sondern auch dem jeweiligen Trainingsziel. Die Empfehlung lautet, sowohl die Strecken als auch die Trainingsumfänge und Belastungen regelmäßige zu variieren.

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Quelle: Redaktion – Einfach gesund schlafen

Das Immunsystem ganzheitlich stärken

31. Mai 2016 von Redaktion Kommentar verfassen

Das Immunsystem ist für die Erhaltung der Gesundheit zuständig. Es ist das Abwehrsystem des Körpers und schützt den menschlichen Organismus vor Krankheitserregern und Giften. Der gesunde Körper kann dabei zwischen „fremden“ (Viren und Bakterien) und „guten“ Mikroben (z .B. den Darmbakterien unterscheiden.) Es gibt ein angeborenes Abwehrsystem (z. B. Haut, Schleimhäute, Niesreflex, Husten, Magensäure) und erworbene Abwehrmechanismen, die erst durch den Kontakt mit einem Erreger aktiv werden. Die Abwehr findet im gesamten Körper statt. Haut, Schleim und Speichel sind die ersten Verteidiger des Körpers gegen Krankheitserreger. Das erworbene Immunsystem hat seine Grundlage in den weißen Blutzellen (Lymphozyten). Es gibt verschiedene Arten von weißen Blutzellen und jede davon hat eine spezielle Aufgabe. Je nach Art des Erregers werden unterschiedliche Zellen des Immunsystems aktiviert, die gezielt gegen den Erreger vorgehen.

Regelmäßiges Ausdauertraining verbessert die körpereigene Immunabwehr nachweislich. Markus Wanjek von der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement in Saarbrücken empfiehlt zum Beispiel Joggen und Walking an der frischen Luft. Sport im Freien eignet sich hervorragend zum Stressabbau. Bewegung in der Natur hebt die Stimmung, die Produktion von Vitamin D infolge der Sonneneinstrahlung wird angeregt und Glückshormone werden ausgeschüttet. Sportliche Aktivität ist nämlich nur dann gesundheitswirksam, wenn sie Spaß macht, keinen Stress darstellt und den Organismus nicht überfordert. Körperliche Belastung führt zu einer Beeinflussung des Immunsystems. Die Zellen des Immunsystems reagieren unterschiedlich und in Abhängigkeit davon, ob die Belastung mäßig, stakt oder erschöpfend ist. Das bedeutet, Bewegung führt, abhängig von der Intensität, Dauer und Häufigkeit, je nach individueller Leistungsfähigkeit und Fitness zu unterschiedlicher Beanspruchung des Herz-Kreislauf-Atmungssystems, des Stoffwechsels, der Psyche und des Immunsystems. Ein Missverhältnis zwischen Belastung und Belastbarkeit führt zu einer Überlastung der verschiedenen Funktionssysteme.

Positive Anpassungseffekte kommen demnach nur zum Tragen, wenn die Belastungsparameter individuell auf den Sportler abgestimmt sind. Bei einer optimalen Belastungsdosis kommt es nachweislich zu einer Stärkung der Immunabwehr und zur verbesserten Funktion bestimmter Immunzellen. Das führt dazu, dass die Infektionsrate der oberen Atemwege, vermutlich aber auch die allgemeine Infektionsanfälligkeit, gesenkt wird. Besonders Menschen mit geschwächtem Immunsystem profitieren daher besonders von einem regelmäßigen, moderat intensiven Ausdauertraining. Sportler, die getreu dem Motto „Viel hilft viel!“ oder „Je intensiver, desto besser!“ trainieren, könnten damit leider das genaue Gegenteil erreichen, weil sie ihren Körpern überfordern, das Immunsystem schwächen und keine optimalen Trainingsergebnisse erzielen werden. Ausgebildete Cardio-Fitnesstrainer können bezüglich optimaler Belastungsparameter und langfristiger Trainingsplanung beraten. Hilfreich können auch Fitness-Apps sein, die bei der Trainingssteuerung helfend eingesetzt werden.

So wie frische Luft und Bewegung als wichtiger Faktor bei der Stärkung des Immunsystems gelten, so kommt der Ernährung und dem Trinken ebenfalls eine wesentliche Bedeutung zu. Daher ist eine ausgewogene, vitamin- und mineralstoffreiche Ernährung und ausreichend Flüssigkeitszufuhr für ein intaktes Immunsystem unabdingbar.

Die körperlichen Abwehrkräfte stehen ebenfalls im engen Zusammenhang mit der Dauer und Qualität des Schlafes. Aktuelle Studien belegen, dass im Schlaf die Zahl der natürlichen Abwehrzellen steigt, was für die erfolgreiche Bekämpfung von Bakterien und Viren von großer Bedeutung ist. Alltägliche Redewendungen wie „Schlaf dich gesund” bringen zum Ausdruck, wie wichtig ein erholsamer Schlaf für das Immunsystem ist. Bei der Erforschung des Zusammenhangs von Schlaf und Immunsystem steht die Wissenschaft noch am Anfang. Fest steht allerdings, dass hormonelle Vorgänge im Schlaf hohen Einfluss auf immunologische Funktionen haben und die Bildung von Antikörpern verbessern.

Arthrose –weltweit häufigste Gelenkerkrankung

25. Mai 2016 von Redaktion 2 Kommentare

Der Begriff Arthrose kommt vom griechischen Wort „Arthros“ = Gelenk und bedeutet, degenerative, nicht entzündliche Erkrankung bzw. Verschleiß. Eine Arthrose entsteht meist aufgrund eines Ungleichgewichtes zwischen Belastung und Belastbarkeit eines Gelenkes. Grundsätzlich kann zwischen einer primären und einer sekundären Arthrose unterschieden werden. Bei einer primären Arthrose ist eine genetisch bedingte Minderwertigkeit des Knorpelgewebes gegeben. Ursachen einer sekundären Arthrose sind häufig eine mechanische Überlastung und der natürlichen Alterungsprozess.

Die Arthrose verläuft über einen längeren Zeitraum und beginnt mit dem Abbau des Gelenkknorpels. Wenn der Knorpel „abgenutzt“ ist, wird der angrenzende Knochen angegriffen. Die Gelenkfläche wird dabei nach und nach zerstört. Mediziner verwenden den Begriff „Degeneration“, wenn sich Körpergewebe abnutzen oder zurückbilden. Daher zählt die Arthrose zu den degenerativen Gelenkerkrankungen.

Ursachen

Eine Arthrose kann in jedem Gelenk des menschlichen Körpers entstehen. Am häufigsten sind jedoch die Gelenke betroffen, die durch das Körperwicht stark beansprucht werden. Hierzu zählen das Knie (Gonarthrose) und die Hüfte (Coxarthrose). Das Risiko für eine Kniearthrose ist bei Übergewichtigen um das 2-3 fache erhöht, da Übergewicht leider oft mit wenig Bewegung in Zusammenhang steht. Das Knorpelgewebe benötigt jedoch ausreichend Bewegung zur Gesunderhaltung. Bleiben physische Belastungsreize aus, begünstigt das Arthrosen.

Studien zeigen auf, dass bereits 40 Prozent aller 30jährigen Personen von degenerativen Veränderungen der Gelenke betroffen sind. Im fortgeschrittenen Lebensalter kommt es bei jedem Menschen zum altersbedingten Gelenkverschleiß. Der Knorpel verliert die Fähigkeit, Wasser zu binden und seine Ernährung verschlechtert sich. Daraus folgt, dass die Knorpelelastizität abnimmt und sich die mechanische Druck- und Stoßbelastbarkeit verringert. Eine Überlastung des Knorpels kann auch mechanische Ursachen haben. Beispiele hierfür sind Fehlstellungen oder Instabilität eines Gelenkes und/oder alltägliche oder sportliche Überlastung. Auch entzündliche-, rheumatische und Stoffwechselerkrankungen sowie Fehlstellungen der Beine (X-Beine, O-Beine) können einen Knorpelverschleiß begünstigen. Eine schwache, gelenkumgebende Muskulatur kann ebenfalls für das Entstehen von Arthrose verantwortlich sein.

Der Gelenkknorpel besitzt keine Nerven oder Blutgefäße. Bei einer Überlastung des Knorpelgewebes ist demnach kein Schmerz spürbar. Schmerzen treten leider erst bei fortgeschrittener Zerstörung der Knorpelschicht auf. Diese Schmerzen sind dann durch das gestörte „Reibungsverhalten“ der angegriffenen Gelenkflächen bedingt. Der Schmerz wird um so größer, je weiter die Arthrose fortschreitet (Ermüdungs- oder Belastungsschmerz). Der Ruheschmerz ist dann spürbar, wenn im Gelenk bereits ein entzündlicher Prozess abläuft. Der Körper ist damit beschäftigt, die anfallenden Gewebs- und Zelttrümmer abzubauen, die bei der Gelenkzerstörung entstehen. Der Organismus setzt hierzu Enzyme frei, die den bereits geschädigten Knorpel, zusätzlich schaden und damit eine entzündliche Reaktion im Gelenk hervorrufen. In diesem Fall wird von einer „aktivierten Arthrose“ gesprochen.

Gegenmaßnahmen

Neben einer ausreichenden Versorgung mit Makro,- und Mikronährstoffen, hat der allgemeinen Lebensstil einen entscheidenden Einfluss auf die Gesundheit des Knorpelgewebes. Die Bewegung spielt hier sowohl in der Prävention, als auch in der Therapie und Rehabilitation der Arthrose ein entscheidende Rolle. Bewegung verbessert die Funktion der Knorpelzellen, da diese durch regelmäßigen Druck und Entlastung ernährt werden. Außerdem wird durch Aktivität die innere Struktur des Knorpels verbessert. Die Bewegung ist wichtig, da sie die Voraussetzung dafür ist, dass im Gelenk die Gelenkschmiere produziert wird. Die Gelenkschmiere wird von der Gelenkinnenhaut gebildet und ist eine ernährende Flüssigkeit (Synovia). Sie ist quasi die Nährstoffversorgung des gefäßlosen Gelenkknorpels und wirkt zusätzlich reibungsmindernd im Gelenk. Bei schnellen Bewegungen ist sie eine Art „Flüssigkeitsstoßdämpfer“. Für den normalen Bewegungsablauf im Gelenk ist eine gut funktionierende Muskulatur wichtig. Je besser das Zusammenspiel von Muskeln und Bänder funktioniert, desto mehr wird das Gelenk geschützt und entlastet. Zu empfehlen sind grundsätzlich alle Bewegungsarten, die die Gelenke bewegen, sie dabei aber nicht überbelasten. Ein Bewegungsmangel führt dagegen zur Abnahme der Muskelfasern, was die Funktion des betroffenen Gelenks negativ beeinflusst. Therapeuten, Ärzte, Orthopäden und ausgebildete Rehabilitationstrainer können bei der Bewegungstherapie unterstützen und passende Ausdauer- und Krafttrainingsmethoden empfehlen.

Von Arthrose betroffene Gelenke, können sich leicht entzünden. Bestimmte Stoffwechselprodukte im Körper fördern die Entzündungsreaktionen zusätzlich. Einige dieser Stoffwechselprudukte werden aus der Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure gebildet, die häufig über tierische Nahrungsmittel aufgenommen wird. Eine spezielle Ernährung bei Arthrose sollte daher wenig Arachidonsäure und stattdessen Omega-3-Fettsäuren enthalten. Das heißt, der Fleischkonsum sollten reduziert und durch pflanzliche Produkte und Fisch ersetzt werden.

Zusammengefasst gelten folgende Tipps für eine geeignete Arthrose-Ernährung:

Konsum von Fleisch und Eiern reduzieren
zweimal in der Woche Fisch (wie Lachs, Makrele, Hering) essen
Schwerpunkt auf viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte legen
mindestens 1,5 Liter Wasser oder ungesüßten Tee
kalziumreiche Lebensmittel zur Stärkung der Knochen
auf Koffein, Alkohol und Nikotin verzichten

Bei Arthors-Patienten fallen mehr reaktive Sauerstoffprodukte im Blut an. Sie sollten daher unbedingt auf eine ausreichende Versorgung mit Antioxidantien achten.

Depressionen nehmen aktuellen Studienergebnissen zufolge eine wichtige Rolle im Wechselspiel von Schlaf und Schmerz bei Arthrose-Patienten ein. Eine gute Schlafhygiene ist ein erster, wichtiger Schritt zu besserem und erholsamerem Schlaf. Damit einher geht auch, eine geringere Schmerzsensibilität und eine Verbesserung der Stimmungslage. Für Arthrose-Patienten ist neben der Schlafhygiene zusätzlich die richtige Schlafunterlage wichtig, denn jede Fehlbelastung des betroffenen Gelenks gilt es zu vermeiden. Daher benötigen sie eine Schlafunterlage, welche die kranken Gelenke stützt und so eine erholsame Nacht gewährleistet.