Muskeln im Schlaf wachsen lassen

Sie trainieren fleißig mehrmals die Woche, ernähren sich gesund und ausgewogen – alles mit dem Ziel, Ihren Körper fit zu halten und den Muskelaufbau zu forcieren? Doch vor allem letzteres ist schwieriger als erwartet und Sie sind mit dem bisherigen Ergebnis noch nicht zufrieden?

Schlaf als Schlüssel zum Erfolg

Was häufig als nebensächlich angesehen wird, ist jedoch genau der Schlüssel zum Erfolg: regenerativer Schlaf! Denn Schlaf gilt als die Quelle für Leistungskraft, Vitalität und vor allem Regeneration. Nach einer Trainingssession benötigt der Körper ausreichend Erholungspausen. Muskeln können dabei nur aufgebaut und gestärkt werden, wenn der Körper auch die passenden Möglichkeiten zur Regeneration hat. Ausreichend Schlaf gilt hier als oberstes Gebot.

Warum braucht der Körper Ruhe?

Die nächtliche Regeneration kann in zwei Arten unterteilt werden: die mentale und die körperliche. Einerseits benötigt der Körper die Ruhephase, um zum Beispiel kleine Muskelblessuren zu heilen und Wachstumshormone auszuschütten. Andererseits werden gesammelte Tageseindrücke und neu gelernte Inhalte nachts vom Gehirn verarbeitet.

Körperliche Regeneration

Der Schlaf ist in verschiedene Schlafphasen aufgebaut, wobei sich dieser Zyklus mehrmals die Nacht wiederholt. Eine wichtige Bedeutung spielt dabei die Tiefschlafphase. In dieser findet unter anderem die Zellteilung, die Entgiftung sowie wichtige weitere regenerative Prozesse statt. Kleinere Muskeln- und Faszien-Verletzungen werden repariert. Zusätzlich schüttet der Körper in dieser Phase eine große Menge an Regenerations- und Wachstumshormone aus. Beispielsweise vergrößert das HGH Wachstumshormon (Human Growth Hormon) die Muskeln und stärkt diese für das nächste Training. Ein wichtiger Teil des Muskelaufbaus erfolgt also im Schlaf.

Mentale Regeneration

Für die mentale Regeneration sind die Traumschlafphasen entscheidend. In diesen verarbeitet das Gehirn die gesammelten Tageseindrücke und erholt sich geistig. Ebenso wird das Stresshormon Cortisol in dieser Phase abgebaut. Schlafstörungen wirken sich dabei negativ auf diesen Prozess aus. Es kann zu Unterbrechungen der Traumschlafphasen kommen. Mit gravierenden Folgen, vor allem für Sportler. Die Schlafunterbrechungen haben zur Folge, dass der Körper das Stresshormon nicht genügend abbauen kann und dadurch der Muskelaufbau geschwächt wird. Cortisol wirkt katabol und führt zu einem Muskelabbau. Das heißt aber auch, egal wie intensiv das Training am Tag war, wenn nachts die Regeneration fehlt, kann der Körper den Muskelaufbau nicht forcieren.

Der ganzheitliche Schlaf als Kraftquelle

Die Schlafqualität macht den Unterschied. Neben der Schlafdauer ist auch die Schlafeffizienz entscheidend. Erst wenn man regelmäßig ohne längere Unterbrechungen und effizient schläft, spricht man von einem gesundheitsrelevanten und regenerativen Schlaf. Was kann man also beitragen, um eine optimale nächtliche Regeneration zu erreichen?

• Schlafexperten empfehlen auf eine orthopädische, ganzheitliche Schlaflösung – vorzugsweise aus natürlichen Materialien – zu achten. Bei einer wirbelsäulengerechten Lagerung können sich Bandscheiben bestens erholen und wieder mit ausreichend Flüssigkeit anreichern. Das gilt auch für das Kopfkissen: Mit dem passenden Kissen können Verspannungsschmerzen im sensiblen Hals- und Nackenbereich vorgebeugt werden. Naturbelassene Rohstoffe wie beispielsweise Schafschurwolle tragen dabei nicht nur zu einem trocken-warmen Bettklima bei, sondern gelten auch als ideale Klimafaser. Im Sommer wirkt die bio-aktive Schafschurwolle sogar angenehm kühlend, im Winter hält sie wohlig warm.

• Ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus wirkt ebenso unterstützend wie eine gesunde Schlafhygiene. Verschiebungen oder Verkürzungen der Schlafenszeiten können ein körperlicher Leistungsabfall bedeuten. Vor allem für Sportler die an Wettkämpfen teilnehmen, ist es deshalb umso wichtiger, dass sie ihren gewohnten Rhythmus beibehalten.

• Schlafcoaching hilft, um den Schlaf noch effektiver zu gestalten. Das richtige Timing und die Qualität spielen für den erholsamen Schlaf eine entscheidende Rolle. Diese sind jedoch individuell und abhängig von der biologischen Uhr. Wer also nach dem Rhythmus der eigenen, inneren Uhr schläft, trägt so noch mehr zur Schlafqualität bei. Doch auch hier gilt, bereits kleinste zeitliche Abweichungen können eine Verschlechterung der Schlafqualität bedeuten.

• Mit Sport Recovery Drinks können Sie Ihren Schlaf noch zusätzlich unterstützen. Achten Sie dabei jedoch auf dessen Inhaltsstoffe. Der Schlafdrink sollte gänzlich frei von Chemie und künstlichen Inhaltsstoffen sein. Wertvolle Vitamine, Mineralien, Aminosäuren und Kräuteressenzen fördern hingegen den gesunden Schlaf sowie die nächtliche Regeneration. Night Drinks sollten jedoch kein künstliches Melatonin enthalten. Das Schlafhormon ist wesentlich für den Schlaf und wird überwiegend vom Körper selbst produziert. Melatonin ist aber auch reichlich in natürlichen Quellen, beispielsweise in Sauerkirschen oder Aroniabeeren, vorhanden und kann so dem Körper noch zusätzlich zugeführt werden.

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