Die Tage werden wieder länger, die Temperaturen angenehmer und viele Jogger und Walker zieht es in den Wald, an den See oder einfach auf die Straße, um ihr wöchentliches Ausdauertraining zu absolvieren. Wer regelmäßig joggt oder walkt, trainiert die körperliche Ausdauer. Darüber hinaus ergeben sich jedoch weitere positive Effekte. Regelmäßiges Ausdauertraining stärkt das Herz-Kreislauf-System und reduziert das Risiko an typischen Volkskrankheiten wie Bluthochdruck und Diabetes zu erkranken oder einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden. Der Leistungsumsatz wird stark erhöht, was eine Gewichtsreduktion erleichtert. Walker oder Jogger beanspruchen beim Training bis zu 80 % der Gesamtmuskulatur und sie stärken ihre Knochen und Gelenke. Es kommt zur erhöhten Ausschüttung von Endorphinen, was die Stimmung hebt und Stress abbaut. Körperliche Bewegung fördert darüber hinaus langfristig auch die geistigen Fähigkeiten.
Nach der Auswertung zweier US-Studien mit rund 30.000 Joggern und knapp 16.000 Walkern stellten die Forscher fest, dass zwischen den beiden Sportarten gesundheitlich kein Unterschied besteht. Der Energieverbrauch entscheidet, wie hoch der körperliche Nutzen ist.
Betrachtet man die beiden Ausdauersportarten jedoch unter den Gesichtspunkten Belastung des Bewegungssystems und Eignung als Gesundheitssport ergeben sich entscheidende Unterschiede.
Walking, die sportliche Variante des Gehens, ist in den letzten Jahren als Ausdauersportart immer beliebter geworden. Das zügige Gehen mit betontem Armeinsatz ist eine sanfte, aber dennoch äußerst effektive Ausdauerform. Gerade für untrainierte, ältere oder übergewichtige Personen stellt Walking eine optimale Bewegungsalternative für ein zielgerichtetes Ausdauertraining dar. Die Gefahr sich zu überfordern ist äußerst gering. Walking eignet sich demnach auch für absolute Sport-Neueinsteiger und ist eine optimale und empfehlenswerte Ausdauertrainingsvariante für alle Gesundheitssportler. Joggen kann dagegen übergewichtigen und/oder untrainierten Personen nicht bedenkenlos empfohlen werden
Im Gegensatz zum Walking ist bei Jogging eine „Flugphase“ vorhanden. Durch diese Flugphase und die daraus resultierende Stoßbelastung ist die Gesamtbelastung des Bewegungssystems beim Jogging deutlich höher, als beim Walking. Beim Walking hat immer ein Fuß Bodenkontakt. Die Gelenkbelastung beträgt dadurch nur etwa das 1,5-fache des Körpergewichtes, während Jogger mit dem 3-bis 5-fachen Körpergewicht belastet werden.
Um Überlastungsschäden am Bewegungsapparat zu vermeiden, ist es daher dringend erforderlich, den Körper langsam an die höhere Belastung zu gewöhnen. Bei Jogging-Anfängern eignet sich hierzu ein systematischer Trainingsaufbau mit wechselnden Lauf- und Gehintervallen. Zudem ist für jeden Laufeinsteiger eine „Laufschule“ empfehlenswert, um ein den eigenen Voraussetzungen optimal angepassten Laufstil zu entwickeln.
Bei beiden Ausdauersportarten werden bis zu 80% der gesamten Muskulatur beansprucht. Hierzu zählen Wadenmuskulatur, Fußmuskulatur, Oberschenkelmuskulatur, Bauch- und Po-Muskeln, Armmuskulatur, Nacken- und Rückenmuskulatur. 20% der Muskeln bleiben jedoch unberücksichtigt. Ratsam ist es immer, alle Muskeln im Körper gleichmäßig zu trainieren, um den Körper im physischen Gleichgewicht zu halten. In den Trainingspausen bietet sich daher ein Krafttraining im Fitnessstudio oder daheim an. Einseitiges Training ist in jedem Fall nicht sinnvoll. Der menschliche Organismus benötigt abwechslungsreiche, anspruchsvolle Trainingsreize für den gesamten Körper, um Langzeitfolgeschäden aufgrund einseitiger Belastung zu vermeiden.
Wer im Fitnessstudio oder daheim Ausdauer und Krafttraining gleichzeitig absolviert und die Fettverbrennung anfeuern möchte, sollte das das Ausdauer- vor das Krafttraining legen. Denn werden zuerst Gewichte gestemmt, hemmt das Laktat die Fettverbrennung beim anschließenden Ausdauertraining. Ist das Ziel jedoch Muskelwachstum (Hypertrophie), kann mit Krafttraining begonnen werden. Ausdauertraining nach Krafttraining sollte betont locker sein, um das angehäufte Laktat abzubauen und die Regeneration zu beschleunigen. Ausgebildete Fitnesstrainer können die richtige Trainingsintensitäten zu den jeweiligen Trainingszielen berechnen.
Entscheidend für den Trainingseffekt ist in jedem Fall immer die richtige Regeneration. In diesem Zusammenhang wird oft die Bedeutung des Schlafs unterschätzt. Dabei ist er die mit Abstand wichtigste Regenerationsmaßnahme, die man mit etwas Wissen gut unterstützen kann. Das „Schlaf-Gesund-Trio“ Bettgestell/Schlafsystem – Schlafplatz und Schlafraum zählen zu den wichtigsten Einflussfaktoren auf die Schlafqualität. Aus schlafbiologischer Sicht sollte daher dieses „Schlaf-Gesund-Trio“ alle orthopädischen, bettklimatischen und elektrobiologischen Anforderungen an den naturkonformen Schlaf erfüllen.
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