Fitness

Gesund schlafen – wie geht das?

11. Oktober 2017 von Johanna Hermann Kommentar verfassen

Gesund essen, gesund leben, gesund schlafen, gesund bewegen … doch warum? Ganz einfach, weil Gesundheit unser wertvollstes Gut ist. Doch wie lebt und schläft man tatsächlich gesund?

Verschlafene „Dickmacher“

Wussten Sie beispielsweise, dass übermüdete Menschen tendenziell zu fettreicherem Essen tendieren, als ausgeschlafene Personen? Das haben Studien des New York Obesity Nutrition Research Center gezeigt. Menschen mit weniger Schlaf essen bis zu 300 Kalorien mehr, als ausgeschlafene Personen.

Wer sich tagsüber ausreichend Bewegt, der schläft auch nachts besser. Eine Yoga-Session, ein schweißreibendes Workout oder eine große Jogging-Runde wirken sich nicht nur positiv auf die Fitness, sondern auch auf die Schlafqualität aus. Also rein in die Turnschuhe und los!

Aber Vorsicht – so eine Trainingsumstellung braucht Geduld. Der Körper braucht Zeit, ebenso wie der Schlaf, um sich an die neue Situation anzupassen. Im Durchschnitt dauert es bis zu vier Monate bis sich der Körper daran gewöhnt hat. Wer vor dem Schlafengehen ein Workout macht, sollte sich nicht wundern, wenn man danach aufgekratzt und alles andere als müde ist. Ein intensives Training bringt das vegetative Nervensystem in Schwung und kurbelt es an. Das heißt ganz klar, es braucht auch Zeit, bis Körper und Geist wieder zur Ruhe kommen. Versuchen Sie daher am besten das Ende des Workouts so zu planen, dass noch mindestens zwei, besser sogar noch drei Stunden liegen, bevor Sie ins Bett gehen. Wer lieber morgens trainiert, sollte daran denken, dass das frühere Aufstehen auch ein früheres Zubettgehen beinhaltet. Richtig trainieren leicht gemacht.

Die Kombination Sport & Schlaf bringt’s

Frei nach dem Motto ausgeschlafen zu mehr Leistung. Wer nachts einmal nicht so gut schläft, merkt meistens am nächsten Tag, wie müde und ausgepowert man eigentlich ist. Die fehlende Energie macht sich dann auch in der fehlenden Bereitschaft für Sport bemerkbar. Gesunder Schlaf wirkt sich also auch positiv auf das Training aus. Eine Studie an der Stanford University belegt diese Schlussfolgerung: Sport-Studenten die ausgeschlafen waren (sie schliefen rund 10 Stunden), waren wesentlich leistungsfähiger, als jene die unausgeschlafen waren.

Einen weiteren positiven Aspekt von Schlaf und Sport ist der Muskelwachstum. Dabei spielt der Regenerationspart eine wesentliche Rolle. Nach einem anstrengenden Training brauchen die Muskeln Erholung. Dieser ist für den gewünschten Trainingseffekt genauso wichtig, wie das aktive Trainieren. Je länger und vor allem je besser man nun schläft, desto mehr Zeit bleibt dem Körper für Reparatur- und Erholungsmaßnahmen im Schlaf. Dabei spielt Testosteron eine wichtige Rolle. Der Körper braucht dieses, damit sich die Muskeln nach einem anstrengenden Training wieder erholen können und neues Gewebe gebildet werden kann. Der Muskel kann wachsen und wir werden stärker. Je intensiver dabei das Workout ist, desto mehr Testosteron wird ausgeschüttet.

4 Einschlaftipps

Dunkelheit: je dunkler der Schlafplatz, desto besser. Für die Produktion von Melatonin (dem Schlafhormon) braucht der Körper Dunkelheit. Licht stört.
Kühl schlafen: im Idealfall liegen die Schlafzimmertemperaturen zwischen 16 und 18°C.
Orthopädische Schlafunterlage: nicht nur die Schlafzimmerausstattung, sondern auch die Bettausstattung spielt beim erholsamen Schlaf eine entscheidende Rolle. Ein orthopädisches Schlafsystem unterstützt dabei die nächtliche Regeneration. 5 Dinge die Sie bei der Schlafzimmereinrichtung beachten sollten.
Abendrituale: zelebrieren Sie das Zubettgehen. Gönnen Sie sich ein entspanntes Bad, eine Runde Gute-Nacht Yoga oder lesen Sie ein gutes Buch. Gewöhnen Sie sich dran und Ihr Körper weiß mit der Zeit, jetzt ist es Zeit fürs Bett.

Bildquelle: @istock

Quelle: Journal of Clinical Sleep Medicine, (www.aasmnet.org/jcsm/ViewAbstract.aspx?pid=29078)

Schlüssel-Faktor 6 | Körperliche und mentale Fitness durch Sport

27. Juli 2017 von Schlafexperte Prof. Dr. med. h.c. Günther W. Amann-Jennson 1 Kommentar

Egal ob es nun um den Gesamtgesundheitszustand geht oder um den gesunden Schlaf – körperliche Fitness ist eine Grundvoraussetzung. Durch ausreichend Sport und Bewegung können Sie nicht nur Ihren Körper trainieren, sondern stärken gleichzeitig Ihre Psyche und Immunabwehr.

Tägliche Bewegung

Tägliches, moderates Training, beispielsweise Nordic-Walking oder Joggen, verbessert auch messbar die Schlafqualität. Wichtig ist hier jedoch der Zeitpunkt. Für ein auspowerndes Training empfehlen sich die frühen Morgenstunden. Gegen Abend hin sollten Sie stattdessen besser auf Sportarten zurückgreifen, die es Ihrem Körper und Geist ermöglichen, herunterzufahren und nicht aktivierend wirken. Tipps für entspannende Sportarten am Abend.

Bildquelle: @deathtothestockphoto

Mit mehr Bewegung durch den Alltag

28. Juni 2017 von kybun Redaktion 1 Kommentar

Fitness und Bewegung während der Arbeit? Wie das gehen soll, verraten wir Ihnen hier. Generell gilt, wer sich bewegt, bleibt länger geistig fit und gesund. Allerdings tendiert der Mensch von Natur aus eher zur Bequemlichkeit. Man fährt lieber mit dem Auto, als mit dem Rad, man nimmt eher den Aufzug, als die Treppen usw. Dabei wäre der menschliche Körper nicht für das ständige Sitzen und Liegen gemacht. Rückenschmerzen und Übergewicht sind zwei der möglichen Folgen von Bewegungsmangel.

Fehlende Bewegung im Alltag

Schlaf- und Bewegungsmangel sind oft Auslöser für Krankheiten. Daher ist es umso wichtiger, dass man für genügend körperlichen Ausgleich sorgt. Wer nun jedoch einem Bürojob nachgeht, steht hier vor einer Herausforderung. Wir verraten Ihnen, wie Sie im Büro und auch zu Hause trotzdem für ein wenig Abwechslung sorgen können:

Barfußgehen:

Beim Barfußgehen sind Ihre Füße besonders gefordert. Doch im Alltag schnüren enge Schuhe oft ein. Wir nehmen den Füßen Raum für Beweglichkeit. Das Gehen auf harten Böden belastet darüber hinaus unsere Gelenke. Egal ob beim Joggen oder Gehen – jeder Schritt ist eine Belastung. Massive Schädigungen, Verspannungen und Schmerzen können die Folgen sein. Beim Gehen auf weichen Naturböden wird dieser Problematik erfolgreich vorgebeugt. Langes Sitzen führt zudem zu einer Verkürzung der vorderen Muskulatur. Dies führt zu Verspannungen und zusätzlichen Schmerzen beim Gehen.

Qualität vor Quantität:

Egal ob bei Ihren Fitnessübungen, Ernährung oder Bewegung – Ihr Motto sollte „Qualität vor der Quantität“ lauten. Oftmals werden lediglich die großen Muskeln trainiert und die Tiefenmuskulatur leidet. Beim Barfußlaufen wird auch die Tiefenmuskulatur aktiviert. Der Fuß muss Unebenheiten im Boden ausbalancieren. Ein Training der Tiefenmuskulatur erfolgt genau durch diesen Ausbalancierungs-Effekt.

Balancieren im Büro:

Mit dem Schweizer Luftkissen-Schuh von kybun (www.kybun.ch) erzielen Sie genau diesen Effekt. Jeder Schritt versetzt den Fuß dabei in einige Sekunden der Schwerelosigkeit und fördert gleichzeitig den Balancier-Effekt. Bewegung fällt damit richtig leicht. „Das Gefühl des Barfußlaufens ist herrlich“, so der Erfinder des Schuhs, Karl Müller. Die elastisch-weiche Sohle des kyBoot ermöglicht ein sanftes Gehen. Der Schuh ist zudem so konzipiert, dass eine maximale Bewegungsfreiheit garantiert ist. Durch die hohe Elastizität und Flexibilität in alle Richtungen wird die Muskulatur trainiert. Die optimale Passform sowie Dämpfung sind sofort spürbar. Der kyBoot ist sowohl ein Fitness, als auch ein Alltagsschuh. Er begleitet Sie sanft durch den Tag – egal ob zu Hause, unterwegs oder im Büro. Durch die außergewöhnliche Sohle werden müden Beinen sowie Rückenschmerzen vorgebeugt. Auch Venenprobleme werden gelindert. Auch bei Hallux- und Fersensporn eignet sich der kyBoot sehr gut.

Der kyBoot eignet sich als gute Ergänzung zum orthopädischen Schlafsystem für die Nacht.

Bildquelle: @fotolia

Sport im Freien – Einfluss auf Schlafqualität und –rhythmus

2. August 2016 von Redaktion 1 Kommentar

Viele Menschen klagen über Schlafprobleme. Dabei ist die Lösung dafür so einfach wie naheliegend: Sport powert den Körper aus und fördert zugleich dessen Stoffwechsel. Schlaf kompensiert die verlorengegangene Energie des Sportes, weshalb dieser dabei hilft, einen erholsameren Schlaf zu finden. Wie positiv dabei die Aktivität an der frischen Luft ist, zeigen zudem zahlreiche Forschungen.

Sport an der frischen Luft tut gut

Zum einen sind sportliche Aktivitäten an der frischen Luft wesentlich gesünder für die Physiologie, als die Tätigkeiten, die man im Fitnessstudio oder zu Hause durchführen kann. Zum anderen beeinflusst Outdoorsport auch die Psyche positiv. Die Begegnung mit anderen Menschen, die wohlmöglich ebenso Sport treiben, motiviert die sportliche Betätigung und ist auch sozial gewinnbringender, als der Sport zu Hause. Die Natur und die Sonne fördert zudem gute Laune, weil Glückshormone ausgeschüttet werden, wodurch wiederrum Stress abgebaut wird. Auch ein positiver Einfluss auf die Kreativität wird Outdoorsport nachgesagt.

Auf den Organismus wirkt Sport im Freien auch biologisch gesehen profitabel. Aktivität an frischer Luft fördert die Sauerstoffaufnahme. Je mehr Sauerstoff aufgenommen wird, desto besser ist die Energieversorgung der Zellen. Das Gehirn, sowie andere Organe werden besser mit Sauerstoff versorgt, wodurch die Konzentration gesteigert wird und der Blutkreislauf in Gang kommt. Damit einher geht die verbesserte Durchblutung der Lunge, wodurch verschiedene Atemwegserkrankungen, wie zum Beispiel Asthma, reduziert werden können.

Die Anpassung des Körpers an das Klima fördert die Regulation der Körperwärme und sorgt somit für die Stärkung des Immunsystems. Auch ist das UV-Licht der Sonne dafür verantwortlich, dass der Körper Vitamin D bilden kann, welches unverzichtbar ist für die Knochen und die Produktion bestimmter Hormone. Des Weiteren wird durch Vitamin D der Kalziumhaushalt des Körpers reguliert, welches nicht nur für die Knochen wichtig ist, sondern auch Muskelfunktionen beeinflusst und die Blutgerinnung.

Wie körperliche Aktivität den Schlaf fördert

Sport ganz im Allgemeinen wirkt sich besonders positiv auf den Schlaf aus. Die Auslastung und damit entstehende Erschöpfung bewirkt schnelleres Einschlafen, einen ruhigeren und längeren Schlaf. Forscher fanden ebenso heraus, dass das EEG von sportlich aktiven Menschen im langsamwelligen Schlaf stärker ausschlägt als bei Menschen, die kein Sport betreiben. Wird tagsüber Sport getrieben kompensiert der Körper die Aktivität mit einem stärkeren Bedürfnis nach Schlaf, sowie der Tiefe des Schlafes. Im Endeffekt stärkt der langsamwellige Schlaf erholungsfördernde Prozesse.

Sport hat ebenso Einfluss auf die Tiefschlafphasen (REM). Diese sind nicht so erholsam für den Organismus wie der langsamwellige Schlaf. REM-Phasen werden mit sportlicher Aktivität verkürzt. Dies bedeutet im Umkehrschluss, dass Sportler leichter einschlafen, länger schlafen und einen erholsameren Schlaf genießen als Nicht-Sportler.

Welche Voraussetzungen an den Sport gibt es?

Ein erholsamerer Schlaf kommt erst zustande, wenn regelmäßig Sport getrieben wird. Von einer Regelmäßigkeit kann gesprochen werden, sobald mindestens dreimal pro Woche eine halbe Stunde Sport getrieben wird. Dennoch hilft es auch, wenn weniger Sport betrieben wird, da dies immer noch förderlicher ist, als gar keinen Sport zu treiben. Eine Bedingung an den Sport ist, dass dieser nicht erst zwei Stunden vor der Schlafenszeit stattfindet. Ist der Sport nämlich besonders intensiv, erschwert dies das Einschlafen, da der Stoffwechsel dann noch höchst aktiv und die Körpertemperatur erhöht ist. Fällt die Körpertemperatur ist dies ein Signal dafür, dass die Schlafphase eingeleitet wird.

Die beste Tageszeit für Sport ist daher morgens, um alle Prozesse anzukurbeln oder auch nachmittags, um später zur Ruhe zu finden. Am besten für die Schlafqualität sind zudem Ausdauersportarten. Dazu zählen:

Joggen
Schwimmen
Radfahren
Nordic Walking

Auch Freeletics oder Calisthenics sind ausgezeichnete Sportarten, die Outdoor betrieben werden können. Viele Großstädte bieten mittlerweile Trainingsflächen an, auf denen Outdoor Sportgeräte (https://www.ziegler-metall.de/outdoor-fitnessgeraete) platziert sind. Diese Art des Trainings fördert nicht nur die Muskeln, sondern auch die Beweglichkeit, das Gleichgewicht, die Konzentration, sowie Kreativität. Sportarten, die das Adrenalinlevel hochschnellen lassen, haben hingegen einen gegenteiligen Effekt auf den Schlaf. Kraftsportarten nehmen nur geringfügig positiven Einfluss auf den Schlafrhythmus.

Gastbeitrag

Bildquelle: @ziegler-metall-outdoor-fitness

Fit durch ausgewogenen Energiehaushalt

9. Februar 2016 von Redaktion 3 Kommentare

Unter Fitness versteht man die psychische und physische Leistungsfähigkeit eines Menschen. Ist eine Person fit, so ist er in der Lage, die vielfältigen seelisch-geistigen und körperlichen Belastungen von Alltag, Beruf und Freizeit so zu gestalten, dass sie nicht geistig oder körperlich erschöpft oder ermüdet (Jeschke, 1991).

Die Zukunftsprognosen sind jedoch wenig vielversprechend, denn sowohl die körperliche, als auch die seelische Leistungsfähigkeit vieler Personen sind durch eine ungesunde Lebensweise gefährdet.

Ein Problem stellt hier unter anderem die extreme Zunahme an Übergewicht und Fettleibigkeit (Adipositas) und die damit verbundenen Folgeerkrankungen dar. Die Übergewichtskrise erreicht enorme Ausmaße, warnen auch WHO-Experten auf dem European Congress on Obesity in Prag. Wissenschaftler vom Rostocker Zentrum zur Erforschung des Demografischen Wandels prognostizieren einen Anstieg an Adipositas bis 2030 um 80 Prozent.

Um das Körpergewicht stabil zu halten, muss die Energiebilanz ausgewogen sein – das bedeutet, in etwa gleich viel an Kalorien zu konsumieren, wie der Körper verbraucht. Ist dies der Fall, resultiert daraus in der Regel ein normales Körpergewicht (Normalgewicht). Ist dies nicht der Fall, lässt sich das zumeist am Körpergewicht ablesen (Übergewicht oder Untergewicht).

Wer Körpergewicht verlieren möchte, muss demnach weniger Kalorien aufnehmen, als er tatsächlich verbraucht oder zusätzlich Kalorien verbrauchen – doch Vorsicht bei Diäten! Diese können langfristig zu einem verminderten Grundumsatz führen, da der Körper auf „Sparflamme“ umschaltet. Bewegung und eine angepasste, gesunde Ernährung sind die richtigen und gesünderen Schritte. Ernährungsberater und Trainer können dabei unterstützen, den individuellen Energiebedarf zu bestimmen und die passenden Trainings- und Ernährungspläne zu erarbeiten.

Vereinfacht errechnet sich der Gesamtenergieverbrauch wie folgt:
Gesamtenergieumsatz = Grundumsatz + Leistungsumsatz

Der Grundumsatz wird auch Ruhe-Nüchtern-Umsatz genannt. Er entspricht der Energiemenge, die ein Mensch in 24 Stunden, in völliger Ruhe und im Liegen zur Aufrechterhaltung der Körpertemperatur und für den Grundstoffwechsel (Herztätigkeit, Atmung etc.) benötigt. Der Grundumsatz macht etwa 60% des gesamten Energiebedarfs aus. Der Grundumsatz ist nicht bei allen Menschen gleich und wird von vielen Faktoren beeinflusst. Er sinkt mit steigendem Alter, da ab dem 26. Lebensjahr der Anteil an Muskelmasse kontinuierlich abnimmt, falls nicht mit regelmäßigem Training gegengesteuert wird. Frauen haben aufgrund ihrer geringeren Muskelmasse grundsätzlich einen niedrigeren Grundumsatz als Männer. Die prozentuale Körperzusammensetzung (Muskelmasse im Verhältnis zu Fettmasse), der Hormonhaushalt, das Stresslevel oder die Quantität und Qualität des Schlafes haben Einfluss auf den Grundumsatz.

Jede weitere Leistung, die ein Mensch zusätzlich zum Grundumsatz erbringt, verbraucht Energie. Diese Energiemenge wird als Leistungsumsatz bezeichnet. Körperliche Aktivität selbst verbraucht etwa 30% der Gesamtenergie, die Wärmeregulierung etwa 10%.

Die Höhe des Leistungsumsatzes wird ebenfalls durch vielerlei Faktoren bestimmt. Die wichtigsten Faktoren sind Muskeltätigkeit (z. B. Bewegung, Sport), Wärmeregulation (bei unterschiedlichen Umgebungstemperaturen) Verdauungstätigkeit und geistige Arbeit.

Eine langfristige und erfolgreiche Erhöhung des Stoffwechsels ist demnach vor allem über einen verbesserten Grundumsatz zu erreichen. Regelmäßiges Krafttraining ist hierfür die effektivste Möglichkeit.

Muskeln sind aktive Körpermasse. Ein Kilogramm Muskelmasse erhöht den Grundumsatz um bis zu 100 Kalorien pro Tag. Während des Trainings erhöht sich die Energieverbrennung der Muskeln nochmals um ein Vielfaches. Nach einem intensiven Krafttraining bleibt des Grundumsatz für ca. 48 Stunden auf einem erhöhten Niveau, d.h. ein 2 bis 3maliges Krafttraining pro Woche sorgt aufgrund des Nachbrenneffekts für einen permanent hohen, und aufgrund eines Zuwachses an Muskelmasse für einen stetig steigenden Energiebedarf.

Ausdauertraining hat im Gegensatz zum Krafttraining einen weitaus geringeren Einfluss auf den Grundumsatz. Eine effektive Variante ist jedoch das hoch intensive Intervalltraining(HIIT). Es verbraucht relativ viel Energie und kurbelt den Fettstoffwechsel mehr an, als aerobes Ausdauertraining, da hier der erhöhte Grundumsatz ähnlich wie beim intensiven Krafttraining 8-24 Stunden anhält.

Durch Sauna und Wechselduschen beschleunigt sich der Stoffwechsel ebenfalls, da der Körper dann Energie für die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur verbraucht.

Eine ausreichend Flüssigkeitszufuhr ist zusätzlich wichtig, denn eine gute Hydration des Körpers beeinflusst den Stoffwechsel positiv.

Auch Schlafmangel führt zu Übergewicht. Bei gleicher Kalorienzufuhr bleiben ausgeschlafene Menschen schlanker. Warum das so ist, dafür gibt es bisher keine gesicherten Erkenntnisse. Die Vermutung vieler Wissenschaftler ist es, dass sich der Stoffwechsel durch den Schlafmangel verlangsamt und unausgeschlafene Menschen schlicht weniger Energie haben, um sich zu bewegen. An dem sprichwörtlichen „Abnehmen im Schlaf“ ist also etwas dran.

Wellness zuhause – Schlaf dich fit!

22. Januar 2016 von Redaktion 1 Kommentar

Das beste Fitness-Studio der Welt: Wer gut schläft, dem beschert der Körper quasi Jugend über Nacht. Was während dem Schlaf in uns passiert und wie wir optimal schlafen.

Ein Drittel unseres Lebens verbringen wir im Bett. Tote Zeit? Beileibe nicht – während wir vermeintlich nichts tun, passiert Lebenswichtiges in uns. Nur in der Horizontalen erholt sich der Organismus von allen Strapazen des Tages. Mit sichtbarem Ergebnis: Wer gut schläft, sieht schöner aus, lebt gesünder und länger, unterstützt den Muskelaufbau und wirkt Übergewicht entgegen. Kurzum: Gesunder Schlaf ist das beste Fitness-Studio und die ideale Schönheitsfarm.

Denn reichlich verjüngende chemische Prozesse laufen im Reich des Schlaf-Wunders ab. Vor allem im Tiefschlaf werden Hormone, insbesondere Wachstumshormone, ausgeschüttet, die den Alterungsprozess bremsen und wichtig für den Muskelaufbau sind. Sie sorgen dafür, dass Zellen wachsen, sich aufbauen und buchstäblich im Schlaf repariert werden.

Alle diese wichtigen Vorgänge werden durch die SAMINA-Schlaf-Gesund-Philosophie unterstützt. Im ganzheitlichen Schlafsystem sind alle bekannten Faktoren, die die natürlichen Schlafvorgänge des Menschen begünstigen, kombiniert. Im Mittelpunkt steht dabei der hochflexible und den Körper stützende Lamellenrost, der in jedes bestehende Bettgestell passt. Um gut gestützt und weich zu liegen, wird der freischwingende Lamellenrost mit Auflagen aus punktelastischem Naturkautschuk sowie der Lokosana^® Erdungsauflage aus klimaregulierender Schafwolle mit integriertem Silbergewebe sowie Bio-Magneten zum Ausgleich des oft verzerrten doch wichtigen Erdmagnetfeld ergänzt. Eine Schafschurwolldecke, gefüllt mit naturbelassener, anschmiegsamer Schafschurwolle sowie das passende orthopädische Kissen komplettieren Ihre persönliche Wellness-Oase.

Das ganzheitliche Schlaf-Gesund-Konzept von SAMINA erfüllt alle orthopädischen, hygienischen und materialbedingten Anforderungen des gesunden Schlafs. Deshalb wird das SAMINA-Schlafsystem von zahlreichen Ärzten, Schlafforschern und Therapeuten empfohlen. Die hohe Produktqualität von SAMINA dokumentieren zudem Tausende von zufriedenen SAMINA Schläfern.

Persönliche Schlafberatung
Wie positiv sich das innovative SAMINA Schlaf-Gesund-System auf Ihren Schlaf auswirkt, zeigen wir Ihnen gerne im Rahmen einer persönlichen Schlafberatung in Ihrem nächstgelegenen SAMINA Shop.