Was macht einen guten Schlaf aus?

Schlaf gilt als ein elementares Grundbedürfnis. Früher wurde Schlaf jedoch als eine lästige Unterbrechung des Tagesrhythmus angesehen. Als eine Zeit des Nichtstuns und somit verschwendete Zeit. Heute weiß man: Schlaf ist essenziell! Doch wie definiert sich guter Schlaf? Und was zeichnet erholsamen Schlaf aus?

• Wie gut man schläft, spiegelt sich auch in der benötigen Einschlafzeit wider.
• Eine schlaffreundliche Umgebung ist entscheidend dafür, wie erholsam der Schlaf ausfällt.
• Die Schlafqualität kann auch unterbewusst beeinflusst werden.

Unser Wohlbefinden, die Leistungsfähigkeit, die körperliche aber auch die geistige Gesundheit hängen vom Schlaf ab. Entscheidende Kriterien sind dabei, wie gut und wie viel man tatsächlich schläft. Im Zuge dessen sind Forscher im Rahmen der National Sleep Foundation (2017) der Frage nachgegangen, welche Kriterien guten Schlaf identifizieren. Auf Basis einer Analyse von 277 Schlafstudien ist es den Forschern dabei gelungen, vier wesentliche Kriterien hervorzuheben: Schlafkontinuität, Alter, Einschlafdauer, Wachzeiten & Weckreaktionen.

Vier Kriterien für erholsamen Schlaf

Die Forscher kamen zum Ergebnis, dass neben der Schlafkontinuität und dem Alter, die Einschlafdauer von wichtiger Bedeutung ist. Eine Einschlafzeit unter 30 Minuten gilt als geeigneter Maßstab für eine gute Schlafqualität. Bei Personen, mit Ausnahme von Senioren, die jedoch länger als 45 Minuten zum Einschlafen benötigen, liegt eine verminderte Schlafqualität vor.

Dass man nachts kurz unbewusst für ein paar Sekunden oder rund eine Minute aufwacht, ist vollkommen normal. Unbewusste Wachzeiten, die in Summe bis zu 20 Minuten pro Nacht betragen können, gelten für alle Altersgruppen als normaler Indikator für eine gute Schlafqualität. Erst bei Wachphasen ab drei Minuten oder länger beginnt man bewusst sich daran zu erinnern und diese auch wahrzunehmen.

Mehrere Weckreaktionen, damit sind Wachphasen gemeint die länger als fünf Minuten andauern, mindern langfristig die Schlafqualität. Eine dieser Weckreaktionen beeinflussen die Schlafqualität noch nicht wesentlich. Hingegen nimmt die Schlafqualität mit dem Anstieg der Anzahl der Weckreaktionen markant ab.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass eine Einschlafdauer von rund 15 Minuten, eine oder keine Weckreaktionen sowie niedrige Wachzeiten fundierte Indikatoren für eine gute Schlafqualität sind. Eine höhere Schlafeffizienz, unabhängig vom Alter, spricht ebenso für einen guten, erholsamen Schlaf.

Wie man sich bettet, so schläft man

Doch nicht nur Alter und Schlafkontinuität tragen dazu bei wie gut man tatsächlich schläft. Denn gesunder Schlaf beginnt bereits bei der Zimmer- und Bettausstattung. Vor allem wie man sich bettet, spielt eine wichtige Rolle. Stimmt die Basis nicht, so macht sich dies in allen Bereichen des erholsamen Schlafes schnell bemerkbar.

Egal ob es sich dabei um eine unzureichende Matratze oder ein zu hohes Kissen handelt. Die Bettausstattung ist entscheidend für die Schlafqualität. Schlafexperten raten deshalb zu einer orthopädischen Schlaflösung, die den Körper im Liegen optimal stützt bzw. entlastet. Orthopädische Bettsysteme, die den Schulter- und Hüftbereich im Liegen entlasten und trotzdem für die nötige Stützkraft im Lendenwirbelbereich sorgen, unterstützten die gesunde, natürliche Liegeposition (Doppel-S-Form) im Schlaf. Verspannungen und Schmerzen können dadurch vorgebeugt werden.

Auch beim Bettinhalt gilt es einiges zu beachten. Generell empfiehlt es sich, auf möglichst viele natürliche Produkte zurückzugreifen. Bettwaren aus Schafschurwolle sorgen beispielsweise nicht nur für ein optimales Bettklima, sondern auch für ein trocken-warmes und angenehmes Schlafgefühl. Denn Schafschurwolle verfügt über die besondere Eigenschaft, überschüssige Feuchtigkeit absorbieren zu können. So bleibt der Bettinhalt stets trocken und gleichzeitig kann dadurch auch einem Milbenbefall vorgebeugt werden. Die natürliche Faser verfügt zudem über klimaregulierende Eigenschaften. Im Winter sorgt sie für wohlige Wärme, im Sommer für angenehme Kühle.

Eine wichtige Rolle nimmt auch das Kopfpolster ein. Denn ist das Kissen zu hoch oder zu flach, so kann es zu Verspannungsschmerzen im Kopf- und Nackenbereich kommen. Hier empfiehlt es sich, auf jeden Fall mehrere Modelle – auch passend zur Schlafposition – auszuprobieren und ausführlich im Fachgeschäft beraten zu lassen.

Sorgen Sie für eine Wohlfühlatmosphäre

Doch nicht nur der Bettinhalt ist entscheidend für die Schlafqualität. Unterbewusst beeinflusst ebenfalls die Farbwahl im Schlafzimmer den Schlaf. Beispielsweise gelten helle und grelle Farben als aktivierend. Schlafexperten raten daher, auf gedeckte Farbtöne mit einer beruhigenden Wirkung im Schlafzimmer zurückzugreifen. Das gilt auch für die Schlafzimmereinrichtung. Hier sollte ebenso auf möglichst viel Natur und beruhigende Elemente geachtet werden.

Zudem sollten Sie stets darauf schauen, dass sich das Schlafzimmer gut abdunkeln lässt. Denn Lichteinflüsse hemmen nachweislich die Schlafqualität. Das gilt auch für Lärmquellen. Doch auch unsichtbare Störquellen, wie Elektrosmog, sollten minimiert werden. Vergessen Sie dabei nicht, elektrische Geräte aus dem Schlafzimmer zu verbannen. Denn weder der TV noch der Laptop haben im Schlafzimmer etwas zu suchen. Das gilt auch für das Smartphone und Tablet. Nicht nur verfügt jedes Gerät im Standby Modus über ein bläuliches Licht, welches aktivierende Signale im Gehirn auslöst und die Melatonin-Produktion (Schlafhormon-Produktion) hemmt, sondern durch die ständige suggerierte mentale Aktivität fällt es Körper und Geist schwer, die nötige Ruhe zu finden. Greifen Sie stattdessen besser zu einer gemütlichen Bettlektüre oder gönnen Sie Ihrem Körper ein wohltuendes und entspannendes Bad.

Schlaf als sensibles Konstrukt

Schlaf gilt generell als sensibles Konstrukt, welcher von einer Vielzahl von Kriterien beeinflusst wird. So kann beispielweise auch Ihre Ernährung eine Rolle spielen, wie gut Sie tatsächlich schlafen. Ein spätes, reichhaltiges oder zu fettiges Abendessen kann die Schlafqualität hemmen. Das gilt auch für übermäßigen Alkoholkonsum oder aufputschende Getränke am Abend. Wer das Einschlafen auf gesunde Weise unterstützen möchte, kann dies auch mit einem natürlichen Schlaf-Relaxing Drink tun. Achten Sie jedoch auf die Inhaltsstoffe. Denn nicht immer gelten diese auch als schlaffreundlich. Als eine gesunde und natürliche Variante gilt der SAMINA Night Drink. In diesem sind wertvolle Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe enthalten, die allesamt schlaffördernd wirken.

Auch wie viel Sie sich untertags bewegen, trägt dazu bei, wie gut Sie schlafen. Sport unterstützt dabei die Verbesserung der Schlafqualität. Doch bedenken Sie, auspowernde Sportarten sollten jedoch besser nicht für den Abend eingeplant werden. Diese wirken auf Körper und Geist anregend und aktivierend. Körper und Geist benötigen jedoch nach dem Sport eine Zeit, um wieder abschalten zu können. Nutzen Sie diese gewonnene Energie besser für einen guten Start in den Tag. Abends empfehlen sich stattdessen besser moderate Bewegungen, wie ein entspannter Abendspaziergang. Weitere wertvolle Tipps finden Sie hier.

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