Besser schlafen durch Sport

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Sport und gesunder Schlaf stehen in einem unmittelbaren Zusammenhang. Ein regelmäßiges, moderates Sportprogramm hilft nachweislich bei der Behandlung von  Schlafproblemen. Bewegung sollte demnach unbedingt ein Bestandteil der Therapie von Ein- und Durchschlafstörungen sein.

Studie

Bereits im Jahre 2013 veröffentlichten amerikanische Wissenschaftler einen Artikel im „Journal of Clinical Sleep Medicine“ und werteten darin Forschungsergebnisse zu diesem Thema aus. Sie erhoben hierfür die täglichen Schlafdaten einer weiblichen Kontrollgruppe zwischen 57 und 70 Jahren. Die Zielgruppe wurde so gewählt, da Frauen dieser Altersstufen am häufigsten von Schlafproblemen betroffen sind.

Das Ergebnis der Studie: bereits ein tägliches Laufbandtraining von 45 Minuten hat positiven Einfluss auf die Qualität des Schlafes. Die Verbesserung der Schlafqualität war jedoch erst nach vier Monaten regelmäßigen Trainings messbar. Der Grund, weshalb eine gewisse Zeitspanne regelmäßigen Sportprogramms notwendig ist, hängt vermutlich mit der durch den Schlafmangel veränderten Hirnaktivität zusammen. Bis zur Normalisierung des Schlafgedächtnisses sind einige Monate notwendig.

Trainingszeitpunkt

Körperliche Anstrengung hält zunächst erst einmal wach. Der Körper wird beim Sport auf Hochtouren gebracht. Daher gilt prinzipiell: Die positiven Auswirkungen von Sport auf die Schlafqualität sind abhängig von der Ruhephase nach dem Training. Diese sollte möglichst lang sein. Wer also am Morgen trainiert, wird vermutlich den größten Nutzen hinsichtlich Schlafqualität haben.

Bei intensiven Sporteinheiten schüttet der Körper vermehrt Stresshormone aus. Je intensiver das Training, umso länger benötigt der Organismus, um einen Entspannungszustand zu erreichen. Intensive Trainingseinheiten sind in den späten Abendstunden daher zu vermeiden. Eine entspannende oder moderate Aktivität, zum Beispiel Yoga oder ein Abendspaziergang, hilft dagegen Stress zu reduzieren und ist daher auch in den Abendstunden zu empfehlen.

Geeignete Sportarten

Der positivste Effekt für die Verbesserung der Schlafqualität stellt sich bei Ausdauersportarten wie Walken, Joggen, Radfahren und Schwimmen ein. Wer sich an der frischen Luft bewegt, wird neben der Verbesserung des Schlafes weitere positive Effekte spüren. Beispiele sind:

1. Stärkung des Immunsystem
2. Optimierung des Tag-Nacht-Rhythmus
3. Verbesserung der Stimmung
4. Entscheidungen werden leichter getroffen
5. Gesundhaltung des Herz-Kreislauf-Systems und der Atemorgane

Bildquelle: @deathtostockphoto

Quelle: Exercise to Improve Sleep in Insomnia: Exploration of the Bidirectional Effects, Journal of Clinical Sleep Medicine, Vol. 9 / 2013