Mit den Gute Nacht Yoga Übungen können Sie den Stress eines langen Arbeitstages abbauen, die Muskeln entspannen und einen guten Start in eine erholsame Nacht finden. Für die Yoga Übungen benötigen Sie eine dünne Gymnastikmatte, vorzugsweise eine Yoga-Matte. Wählen Sie einen Wohnraum aus, in dem Sie sich wohl fühlen und Ruhe vorfinden.
Übung 1:
Für die erste Übung legen Sie sich in Rückenlage auf Ihre Matte. Die Beine sind dabei lang gestreckt. Die Arme legen Sie seitlich ab, den Rücken verlängern – nicht im Hohlkreuz liegen. Ziehen Sie Ihr Kinn ein, so dass der Nacken ganz lange ist. Die Handflächen sind nach oben gerichtet. Sie können dabei die Augen geschlossen halten. Atmen Sie tief und gleichmäßig durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus. Lassen Sie alle Gedanken, Muskelanspannungen los. Konzentrieren Sie sich die nächsten Minuten nur auf sich. Lassen Sie die Füße entspannt nach außen fallen.
Übung 2:
Für die nächste Übung stellen Sie Ihre Füße nacheinander auf und strecken Sie Ihre Arme in der Verlängerung der Schultern zur Seite aus. Mit Ihrer nächsten Ausatmung senken Sie die Knie nach links, Ihr Blick geht zur Gegenseite. Augen können dabei wieder geschlossen bleiben. Spüren Sie dabei die Dehnung im Schulter-, unterer Rücken-und Hüftbereich. Atmen Sie ein paar Mal tief ein und aus. Ihre Füße nacheinander wieder zurück zur Mitte und drehen Sie sich mit der nächsten Ausatmung nach rechts. Ihr Blick geht wieder in die entgegengesetzte Richtung. Atmen Sie bei dieser Übung bewusst länger aus, als ein.
Übung 3:
Drehen Sie den Kopf zurück zur Mitte, danach die Beine. Ziehen Sie beide Knie zu sich, heben Sie den Kopf. Beginnen Sie dann nach vorne und hinten zur rollen. Diese Übung wirkt wie eine Rückenmassage. Nach ein paar Wiederholungen kommen Sie nun mit Schwung in eine aufrechte Sitzposition. Diese können Sie auch mit Hilfe einer Decke verstärken. Grätschen Sie dabei Ihre Beine soweit es Ihnen möglich ist. Ihre Zehen zeigen nach oben.
Legen Sie nun den linken Arm an die Innenseite Ihres Beines. Ihr rechter Arm dreht sich nach oben über Ihre linke Seite aus. Mit jedem Atemzug sinken Sie dabei tiefer in die Dehnung. Sie sitzen dabei fest am Boden. Gehen Sie nach ein paar tiefen Ein- bzw. Ausatmungen zurück in die Mitte und wiederholen Sie das Ganze auf der anderen Seite. Ihre Augen können dabei geschlossen bleiben. Kehren Sie nach ein paar tiefen Ein- und Ausatmungen in die Mitte zurück.
Übung 4:
Geben Sie nun beide Arme nach oben, schieben Sie Ihre Sitzknochen ein wenig nach hinten und bringen Sie beide Arme mit lang gestrecktem Rücken nach vorne. Hierbei können Sie entweder Ihre Unterarme auf dem Boden ablegen der Ihre Arme gestreckt lassen. Verweilen Sie für ein paar Atemzüge in dieser Position.
Kehren Sie danach langsam zurück nach oben. Greifen Sie in Ihre Kniekehlen und schließen Sie die Beine. Strecken Sie dabei das linke Bein aus und winkeln Sie das rechte Bein an. Geben Sie Ihre Arme nach oben und beugen Sie sich mit möglichst langem Rücken nach vorne. Bringen Sie Ihre Hände im zurück zum Oberschenkel bzw. Unterschenkel und verbleiben Sie in dieser Position. Entspannen Sie dabei Ihre Schultern und Ihren Nacken. Mit jeder Ausatmung versinken Sie dabei tiefer in die Entspannung. Gehen Sie nach ein paar tiefen Aus- und Einatmungen zurück in die Mitte. Dasselbe wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Übung 5:
Kehren Sie nach ein paar tiefen Ein- und Ausatemzüge wieder zurück in die Mitte. Greifen Sie sich wieder Ihre Kniekehlen und rollen Wirbel für Wirbel ab. Halten Sie dabei Ihre Knie fest. Schaukeln Sie dabei nach links zw. nach rechts. Danach strecken Sie Ihre Beine und schütteln Sie kräftig aus.
Für die Happy Baby Position öffnen Sie nun Ihre Knie. Ihre Arme legen Sie dabei an die Innenseite der Beine und greifen Sie nach Ihren Schienbeinen oder Fußsohlen. Drücken Sie dabei mit den Füßen nach oben. Ihre Arme ziehen nach unten. Der Rücken bleibt fest am Boden liegen, atmen Sie dabei tief ein und aus. Wiederholen Sie das Ganze ein paar Mal. Kehren Sie danach in Ihre ursprüngliche Ausgangsposition zurück (siehe Übung 1).
Übung 6:
Liegen Sie entspannt am Boden. Bleiben Sie für ein paar tiefe Atemzüge liegen und spüren Sie, wie sich Ihr Körper anfühlt. Mit diesen Entspannungsübungen können Sie sich ein erholsames Abendritual aneignen und dem Stress entfliehen.
Schlafen Sie gut!
Bildquelle: ©fotolia
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