Im Zusammenhang mit dem gesunden Schlaf stößt man immer wieder auf den Begriff „Schlafhygiene“. Doch was genau versteckt sich hinter diesem ominösen Begriff?
Wissenswertes zum Thema Schlafhygiene
Schlafhygiene hat nichts mit der hygienischen Körperpflege zu tun, sondern steht im Zusammenhang mit dem gesunden Schlaf. Dabei werden verschiedene Verhaltensweisen und eine Reihe an Bedingungen zusammengefasst, welche den erholsamen und gesunden Schlaf fördern. Man könnte es auch als ein Regelwerk rund um die Themen „Ernährung“, „Tagesaktivitäten“, „Schlafgewohnheiten“ und „Einstellung zum Schlaf“ bezeichnen. Folgt man diesen Maßnahmen, so soll dies verhindern, dass der regenerative Schlaf gestört wird.
Eine gute Schlafhygiene trägt nicht nur zu einem verbesserten Schlaferlebnis bei, sondern kann auch möglichen, meist leichten, Schlafstörungen (z.B. bei einem Jetlag) entgegenwirken bzw. für eine Linderung der Symptome sorgen. In der Schlafpsychologie gilt eine gute Schlafhygiene als wichtiger Grundbaustein für eine erfolgreiche Schlaf-Therapie, z.B. bei der Behandlung von Schlafproblemen.
Damit jedoch der positive Effekt der Schlafhygiene auch tatsächlich greifen kann, sollte man sich konsequent an diese Regeln halten und sie beherzigen. Denn, nur wer über einen längeren Zeitraum die schlafhygienischen Maßnahmen befolgt, kann auf Dauer erholsam schlafen.
Die Kunst der Schlafhygiene – das Regelwerk
Was sich im ersten Moment kompliziert liest, ist im Grunde eigentlich recht einfach und unkompliziert. Folgende Schlaf-Regeln sollten für eine gute Schlafhygiene befolgt werden:
Regelmäßige Schlafenszeiten
Darunter versteht man täglich dieselben Aufsteh- und Zubettgehzeiten. Diese sollten auch an den Wochenenden und im Urlaub beibehalten werden. Der Grund, wieso fixe Schlafenszeiten helfen können, ist simpel: Die innere Uhr gewöhnt sich an diese Routine, was dazu beiträgt, dass wir uns abends zur gleichen Zeit müde fühlen und das Einschlafen dadurch erleichtert wird.
Pufferzeiten einplanen
Auch wenn das Bett nach einem langen Arbeitstag oder nach dem Erledigen der Hausarbeit sehr verlockend klingt, so sollte man sich nicht direkt danach hinlegen. Besser, man gönnt sich eine Entspannungspause, quasi eine „Pufferzeit“. Denn Stress und Sorgen zählen zu den Schlafstörern und sollten nicht mit ins Bett genommen werden.
Mahlzeiten zum richtigen Zeitpunkt
Ein zu üppiges und zu spätes Essen sollte vermieden werden. Hier gilt: Die letzte Mahlzeit sollte rund drei Stunden vor dem Schlafengehen konsumiert werden. Denn schwere Kost und große Mengen liegen im Magen und behindern das erholsame Schlafen.
Alkohol und Nikotin vermeiden
Übermäßiger Alkoholkonsum macht zwar schnell müde, aber die Schlafqualität leidet stark darunter. Am nächsten Morgen fühlt man sich meist müde und schlapp. Dasselbe gilt für die Zigarette vor dem Zubettgehen. Auch Koffein kann eine muntermachende Wirkung entfalten.
Schlaffreundliche Schlafzimmereinrichtung
Hier spielt das Bettsystem eine entscheidende Rolle, denn: „Wie man sich betten, so schläft man“. Eine Matratze, auf der man unbequem schläft, fördert auf lange Frist eher Rückenschmerzen, als dass man erholt schlafen wird. Das gilt auch für das Kopfkissen. Ein Kissen, das nicht passt, sondern zu Verspannungsschmerzen führt, sollte ausgetauscht werden. Auch die Zimmertemperatur spielt eine entscheidende Rolle. Im Idealfall sollte diese zwischen 16 und 18 °C liegen. Zusätzlich empfiehlt sich die Verwendung von gut abgedunkelten Rollos oder Jalousien.
Der Blick auf die Uhr
Wenn Ihnen das Einschlafen trotzdem einmal schwerfallen sollte, so vermeiden Sie besser den Blick auf den Wecker. So setzen Sie sich unbewusst nur noch mehr unter Druck.
Das Bett ist zum Schlafen da
Ihr Bett ist kein Arbeitsplatz. Viele von uns machen den Fehler und nehmen den Laptop oder das Smartphone mit ins Bett. Noch schnell eine E-Mail tippen…besser nicht! Lassen Sie Ihr Handy oder Tablett in einem anderen Zimmer. So kommen Sie erst gar nicht in die Versuchung, noch einen letzten Blick darauf zu werfen und genießen stattdessen eine entspannte Schlafatmosphäre.
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