Schlafstörungen zählen heute zu den am weitesten verbreiteten Volkskrankheiten schlechthin. Kaum einer, der sich besonders in Zeiten erhöhter Anspannung nachts nicht im Bett hin- und hergewälzt hat, in der grauenvollen Gewissheit, dass die Zeit zur Erholung immer knapper wird. Die Bandbreite der Schlafstörungen geht aber weit über Ein- und Durchschlafschwierigkeiten hinaus und umfasst unter anderem auch Schlafapnoe, das Restless-Leg-Syndrom oder nächtliches Zähneknirschen. Bei letzterem wird oft der Gang zum Zahnarzt nötig, um zum Schutz des Zahnschmelzes eine passende Beißschiene anfertigen zu lassen. Doch wie kann sich diese Anspannung während des Schlafes bereits im Vorfeld vermeiden lassen, damit wir besser einschlafen und es gar nicht erst zu diesen oder anderen Beeinträchtigungen kommt?
Wieder erholt ein- und durchschlafen?
Ein möglichst schnell wirkendes Schlafmittel kann einer Person, die unter Schlafentzug leidet, als ultimative Erlösung erscheinen, ungeachtet der chemischen Inhaltsstoffe die man sich damit zuführt. Ein Schlafmittel ist mitunter schnell verschrieben, teilweise sind solche Produkte auch rezeptfrei in der Apotheke erhältlich. In besonders akuten Krisenzeiten können chemische Schlafmittel durchaus ihre Berechtigung haben, wenn der Körper sonst keine Möglichkeit hat sich zu regenerieren. Von einer langfristigen Behandlung mit Medikamenten dieser Art wird aber gemeinhin abgeraten. Natürliche Schlafmittel erhalten so in unserer Gesellschaft kontinuierlich einen immer höheren Stellenwert und werden im Handel in vielfältigen Versionen u.a. als Schlaftabletten, Schlaftee oder Schlafsaft angeboten.
Natürliche Einschlafmittel
Natürliche Einschlafhilfen aus der Apotheke beinhalten oft bekannte Hausmittel wie Hopfen oder Baldrian, aber auch Naturschlafmittel die auf Flüssigextrakt aus Passionsblumenkraut basieren erfreuen sich immer höherer Beliebtheit, und helfen sowohl beim Ein- als auch beim Durchschlafen. Die Wirkung all dieser Natur-Schlafmittel, die sowohl als Natur-Schlafsaft als auch als Natur-Schlaftabletten erhältlich sind, ist hier gleich doppelt: über je längere Zeit es gelungen ist, problemlos einzuschlafen und nicht mehrfach aufzuwachen, umso gelassener geht man nachts zu Bett. Dieser gesenkte Druck erhöht wiederum die Wahrscheinlichkeit, entspannt und ungestört ausschlafen zu können.
Neben herkömmlichen Medikamenten chemischer oder natürlicher Art gibt es auch fernab vom Medizinschrank ein umfangreiches Spektrum an Einschlafhilfen in verschiedensten Formen. Nicht nur warme Milch oder Kräutertees eignen sich als Schlaftrunk, auch aus Apfelschalen lässt sich ein gut verträgliches Natur-Schlafmittel brauen. Apfelschalentee hat eine beruhigende, schlaffördernde Wirkung. Als Bonus fördert dieser Schlafdrink aber auch die Verdauung, stabilisiert die sensible Darmflora und stärkt das Immunsystem. Nehmen Sie für die Zubereitung die mindestens eine Stunde lang getrocknete Schale eines gut gewaschenen Bio-Apfels und übergießen sie diese mit einem halben Liter heißem Wasser. Lassen Sie den Tee ungefähr zehn Minuten lang ziehen und schmecken Sie nach Belieben mit etwa zwei Teelöffeln Honig ab.
Bewegung & gesunder Lifestyle
Ein weiteres zuverlässiges Mittel bei Einschlafproblemen ist die körperliche Bewegung. Mehr bedeutet hier aber nicht zwingend besser, auch auf die Art der Bewegung selbst kommt es an. Während tagsüber nichts dagegen spricht, sich bei Krafttraining oder Aerobic auszupowern, sollten abends lieber leichte Trainingsformen angewandt werden. Beim Joggen sollte beispielsweise zwischen Sport und Bettruhe mindestens zwei Stunden Pause eingehalten werden, um sich von der körperlichen Belastung zu erholen und die freigesetzten Energien wieder abbauen zu können. Stattdessen kann ein abendlicher Spaziergang durchaus empfehlenswert sein – die frische Luft wird schließlich auch so eingeatmet, allerdings ohne sich dabei zu bestimmten Leistungswerten treiben zu wollen. Im gemächlicheren Tempo kann man auch die Gedanken besser schweifen lassen, was wiederum zur Verarbeitung der täglichen Eindrücke und damit zum Abschalten vor der Nachtruhe beitragen kann.
Sollte ein Spaziergang aufgrund des Wetters oder anderer Faktoren nicht möglich sein, stellt Yoga eine wunderbare Möglichkeit dar, Körper und Geist auf den Schlaf vorzubereiten. Dank DVDs oder kostenloser Online-Videos müssen Sie noch nicht einmal das Haus verlassen, um unter Leitung eines erfahrenen Yogis praktizieren zu können. Besonders für Menschen mit Gelenkbeschwerden ist Yoga eine geeignete Form der körperlichen Betätigung. Mit schonenden Bewegungen werden Sehnen gedehnt, einzelne Muskelpartien angespannt und gelockert, und die Atmung vertieft und verlangsamt. Die meditativen Elemente bestimmter Yogarichtungen helfen zudem dabei, nervöse Energien zu bündeln und zu kanalisieren, um zur inneren Ruhe zu finden.
Schaffen Sie Abendrituale
Eine weitere Möglichkeit, den Schlaf bestmöglich einzuläuten, besteht darin, sich den eigenen Vorlieben entsprechend Rituale für den Abend zu schaffen. So wie schon Kleinkindern durch Gute-Nacht-Geschichten oder durch das Vorsingen von Liedern das Einschlafen erleichtert wird, können auch Erwachsene sich selbst helfen. Indem man durch kleine Zeremonien dem Körper und Geist signalisiert, dass man zur Ruhe kommen möchte, fällt es leichter, allmählich abzuschalten. Dieses Ritual kann sich beispielsweise in wohltuender Körperpflege äußern, wie einem entspannenden Vollbad mit anschließendem Einmassieren von ätherischen Ölen, etwa echtem Lavendelöl. Aber Achtung: bereits wenige Tropfen des Öls genügen. Zu viel davon kann vom beruhigenden Effekt in das Gegenteil umschlagen und stimulierend wirken. Weiters ist unbedingt darauf zu achten, dass es sich um echtes Öl handelt, und nicht um Lavandinöl aus Hybrid-Lavendel. Dieses ist in der Verarbeitung und folglich als fertiges Produkt zwar kostengünstiger, bringt aber eine in diesem Zusammenhang unerwünschte aufputschende Wirkung mit sich. Auch als Begleiter im Schlafzimmer kann Lavendel seine beruhigenden Eigenschaften in Verbindung mit anderen Heilkräutern im Kräuterkissen entfalten. Ein solches Kissen können Sie ganz leicht selbst herstellen: einfach im Bio-Laden oder in der Apotheke etwas getrockneten Lavendel, Melisse, Hopfen und Kamille kaufen, die Kräuter in einen Stoffbeutel geben und mit Schafschurwolle (doppelte Menge) auffüllen. Den Beutel können Sie danach je nach Belieben und Fertigkeit kunstvoll vernähen und verschönern. Seine aromatische Wirkung verströmt Ihr neues Kräuterkissen nach etwas Durchkneten am besten auf dem Nachtkästchen oder im Bett.
Wer sich lieber noch bei etwas leichter kognitiver Aktivität zerstreut, könnte das Puzzlespiel aus dem Schrank holen, oder bei einem guten Buch entspannen. Neigt man zu Alpträumen, sollte zu dieser fortgeschrittenen Stunde vom blutrünstigen Krimiroman vielleicht eher die Finger gelassen werden und auf eine Lektüre zurück greifen, die angenehmere Fantasiewelten heraufbeschwört. Fühlt man sich doch noch zu rastlos, kann es vor allem für Menschen, die zum Grübeln neigen, förderlich sein, die Gedanken niederzuschreiben. Dafür jeden Abend eine Viertelstunde zu reservieren genügt für den Anfang. Versuchen Sie dabei von einem bestimmten Inhaltspunkt auszugehen und sich zunehmend vom Schreiben selbst leiten zu lassen, um schlussendlich nicht bewusst formulierte Gedankenströme zu erfassen. Dies kann nicht nur zur Einkehr führen, sondern sogar eine gewisse therapeutische Wirkung mit sich bringen. Besonders tiefliegende Sorgen und Ängste können so auf dem Papier überraschend in aller Deutlichkeit zum Vorschein kommen. Alleine dieses Gestaltgeben hat eine befreiende Wirkung und verleiht Ihnen vielleicht das letzte notwendige Fünkchen Ruhe, um danach ohne jegliche Anspannung nächtigen zu können. So wird die Selbstreflektion zum ultimativen Schlafmittel ohne Nebenwirkungen.
Nachdem Ihr Abendritual also abgeschlossen ist, bleibt nur noch der Rückzug in das Schlafzimmer mit dem nächtlichen Hauptdarsteller: Dem Bett. Bei diesem zentralen Möbelstück, in dem so viel Lebenszeit verbracht wird, ist natürlich auf vieles zu achten. Besonders bei Partnern von sehr unterschiedlicher Statur oder mit unruhigem Schlafverhalten kann es beispielsweise vorteilhaft sein, das Bett mit zwei separaten, auf die jeweilige Anatomie abgestimmten Matratzen auszustatten. Auch in der Wahl des Kissens sollten Sie auf die Signale Ihres Körpers hören, und nicht zum erstbesten Produkt greifen. Die bevorzugte Schlafposition allein (Seiten-, Bauch- oder Rückenschlaf) macht die Beschaffenheit des Kissens in der Anpassung an Nacken- und Schulterpartie besonders wichtig, um unangenehmen Verzerrungen und Verspannungen vorbeugen zu können.
Das gesunde Naturbett
Bei der Ausstattung des Betts leider allzu oft außer Acht gelassen werden die verwendeten Materialien. Nacht für Nacht schlafen Menschen auf der ganzen Welt auf Matratzen, die aus ungesunden oder gar giftigen Inhaltsstoffen bestehen, wie zum Beispiel Antimon. Das chemische Element, welches bereits 2003 von der WHO als krebserregend eingestuft wurde, ist wie in so vielen anderen Alltagsgegenständen in fast jeder Matratze vorzufinden. Da der für die Polyestermatratzen verwendete Antimon-Anteil vergleichsweise gering ist, konnten die konkreten gesundheitlichen Risiken bislang nicht festgestellt werden. Für ein gewisses Unwohlsein sollte das Wissen um diesen Stoff allerdings doch sorgen, besonders da es auch rein natürliche Alternativen gibt. Wer würde nicht lieber in einem Wald als in einer Chemiefabrik schlafen? Zu diesen natürlichen Alternativen gehört zum Beispiel die Schafschurwolle. Diese kommt in naturreiner Form und ohne jeglicher chemischer Behandlung nicht nur ohne giftige Stoffe aus, sondern hat darüber hinaus auch nachweisbar positive Auswirkungen auf den menschlichen Körper. So übt die Schafschurwolle nicht nur eine beruhigende und entspannende Wirkung auf das vegetative Nervensystem aus, sondern reguliert durch ihre besondere Fähigkeit, 30% ihres Eigengewichts an Feuchtigkeit aufnehmen zu können, das Feuchtigkeits- und Wärmeklima auf ideale Art und Weise. Mit ihrem angenehmen Duft komplettiert die Wolle das harmonische Bettklima, das zum friedvollen Schlaf verführt. Auch ein Bettrahmen aus aromatischem Holz, wie beispielsweise dem Zirbenholz, verleiht dem Schlafzimmer eine wohlige, natürliche Atmosphäre.
Licht als Schlafstörer
Wenn man erst einmal im Bett liegt, ist für so manchen die absolute Ausblendung der Umgebung dringend notwendig, um tief schlafen zu können. Nicht nur bei einem schnarchenden Partner kann es hilfreich sein, sich Ohrstöpsel zu besorgen. Selbst kleinste Geräuschquellen können insbesondere Leichtschläfer aus ihren Träumen reißen. Doch nicht nur auditive Reize haben negative Auswirkungen auf den Schlaf – das Licht spielt in vielerlei Hinsicht eine große Rolle. Zunächst ist es wichtig, tagsüber ausreichend Sonnenlicht aufzunehmen, da das Gehirn so Serotonin produzieren kann. Serotonin ist nicht nur als Glückshormon hinlänglich bekannt und für Antrieb und positive Stimmung ausschlaggebend, sondern auch die chemische Vorläufersubstanz von Melatonin, dem Schlafhormon. Je mehr wir uns also am Tag dem Sonnenlicht aussetzen (im Winter oder bei depressiver Verstimmung ist auch eine Lichttherapie mit künstlichen Tageslichtlampen eine gute Option), umso besser kann sich nachts das Melatonin bilden, welches dem Tiefschlaf dient. Weiters sollte die Schlafumgebung nachts so lichtarm wie möglich gehalten werden.
Auch bei zugezogenen Vorhängen kann durch Straßenbeleuchtung oder Mondschein nachts zu viel Licht durch das Fenster gelangen, sodass zur Schlafbrille gegriffen werden muss. Diese ist zu kosmetischen Zwecken auch mit eingearbeiteten Kühlkissen erhältlich, welche durch ihre entzündungshemmende Wirkung Schwellungen in der Augenpartie reduzieren können. Doch auch trügerisch kleine Lichtquellen innerhalb des Schlafzimmers können eine große Beeinträchtigung der Schlafqualität verursachen. So stellen bereits die Stand-By-Lichter an Elektrogeräten eine eventuelle Bedrohung des Wach-Schlaf-Rhythmus dar.
Handy & Elektrosmog als nächtliche Schlafräuber
Elektrogeräte sollten ohnehin nach Möglichkeit aus dem Schlafzimmer verbannt werden. Von etwaigen Licht- und Geräuschsignalen abgesehen strahlen Handy und Co. auch andere elektromagnetische Wellen aus, welche die Epiphyse (Zirbeldrüse) im Gehirn anregen und somit die gesunde Wirkung des Schlafs verringern. Es ist also einen Versuch wert, das Mobiltelefon während der Nacht in einem anderen Raum aufzubewahren oder zumindest auf Flugmodus schalten.
Auch was in der heutigen Zeit immer weniger vorstellbar erscheint könnte in diesem Zusammenhang einen wichtigen Schlüssel liefern, wenn man schneller einschlafen möchte: nämlich die letzten zwei Stunden vor dem Schlafengehen völlig auf den Kontakt mit Bildschirmen wie Handy, Tablet, Computer oder auch Flachbildfernseher zu verzichten. Der von diesen Bildschirmen ausgehende hohe Blaulichtanteil veranlasst die Zirbeldrüse im menschlichen Gehirn dazu, die Produktion des wie bereits erwähnt besonders wichtigen Melatonin zu stoppen. Wer zum Einschlafen also unbedingt ein Hörspiel bzw. Musik hören möchte, sollte dies besser mit altmodischeren CD-Playern tun, oder beim digitalen Gerät zumindest sichergehen, dass das Display in der Nacht nicht aufleuchten kann.
Auch wenn es Ihnen vielleicht zunächst wie ein großes Opfer oder in der Umsetzung schier unmöglich erscheinen mag, auf alte Gewohnheiten zu verzichten und einige Dinge im Schlafverhalten zu adaptieren, würden Sie im höchsten Maße davon profitieren. Ohne von heute auf morgen alles von Grund auf umkrempeln zu müssen, können Sie doch allmählich einen Schritt nach dem anderen in Ihre Abendgestaltung implementieren. Was Sie dabei zu gewinnen haben, nämlich einen gut regulierten, erholsamen Schlafrhythmus, ist für eine gute Lebensqualität unabdingbar und so schier unbezahlbar. Probieren Sie einfach aus was am besten zu Ihnen passt. Ihre Gesundheit und Ihr morgiges Ich werden es Ihnen danken.
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Quelle: Redaktion – Einfach gesund schlafen