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Allgemein
Befreiung aus der Schlafmittel-Spirale
Lesedauer: 2 Minuten
Früher oder später führen so gut wie alle chemischen Schlafmittel in eine körperliche Abhängigkeit. Gehören Sie zu jenen schlafgestörten Menschen, die bereits seit über vier Wochen regelmäßig Schlafmedikamente einnehmen? Dann sollten Sie unbedingt über Alternativen nachdenken! Speziell dann, wenn Sie an einer gesunden Lebensweise interessiert sind und Sie tatsächlich Ihren Schlaf verbessern wollen. Denn chemische Schlafmittel beseitigen keinesfalls die Ursachen Ihrer Schlafstörung!
Einfach weglassen?
Gleich vorweg – auch wenn Sie den Vorsatz dazu haben, ist es in jedem Fall wichtig, die Schlafmittel nicht einfach wegzulassen. Setzen Sie wegen der zu erwartenden Entzugserscheinungen – wie z.B. schwitzen, zittern, Angstzustände, Kopfschmerzen, Konzentrationsschwierigkeiten – Schlafmittel nur unter der Aufsicht eines Spezialisten ab! Üblicherweise werden Schlafmittel „ausgeschlichen“, d.h., dass man über einen bestimmten Zeitraum hinweg ständig die Einnahmedosis verringert. Durch diese Vorgangsweise können eventuell auftretende Entzugserscheinungen stark gemindert werden.
Seien Sie bitte realistisch: je nach dem Grad Ihrer physischen Abhängigkeit kann es notwendig sein, Ihren Entzug stationär in einer Suchtklinik durchzuführen. Dies ist vor allem dann sinnvoll, wenn Sie vielleicht schon mehrmals vergeblich versucht haben, aus der Schlafmittel-Spirale herauszukommen.
Halten Sie durch!
In der Phase des Absetzens wird bei Ihnen der Eindruck entstehen, dass sich Ihr Schlaf verschlechtert und die Schlafprobleme wachsen. Dies ist jedoch eine rein subjektive Wahrnehmung. Schlafmessungen zeigen, dass dies nicht den Tatsachen entspricht. Möglicherweise haben Sie eine verkürzte Schlafdauer, aber die Tiefschlaf- und Traumschlaf-Phasen sind viel ausgeprägter als während der Zeit, in der Sie Schlafmedikamente eingenommen haben. Ihre Schlafqualität ist besser und das alleine zählt! Ihr eigenes Empfinden trügt also – Ihr Schlaf ist ohne Medikament besser und tiefer – auch wenn Sie den Eindruck haben, schlechter oder überhaupt nicht zu schlafen!
Es ist in diesem Zusammenhang auch möglich, dass Sie vorübergehend unterstützend alternative Therapieformen zur Behandlung Ihrer Schlafstörungen benötigen. Dazu zählen verschiedene Formen der Psychotherapie, pflanzliche Arzneien oder eine Reihe von Naturheilmitteln und –methoden. Für viele Betroffene ist es erstaunlich, dass diese auch bei anhaltenden Schlafstörungen genauso effektiv wie Schlaftabletten sein können. Vor allem besitzen sie langfristig Vorteile.
Überprüfen Sie Ihr Schlafgewohnheiten
Ihre unmittelbare Schlafumgebung, Ihre Schlafunterlage sowie Ihre Schlafhygiene haben einen immensen Einfluss auf Ihren Schlaf! Die idealen Voraussetzungen werde Ihre Bemühungen um einen natürlichen und gesunden Schlaf wesentlich unterstützen.
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Quelle: Redaktion – Einfach gesund schlafen
Schlafstörungen bei Vollmond
Lesedauer: 1 Minute
Bisher hat es zu diesem Thema keine seriöse Studie gegeben, viele Wissenschaftler behaupteten jedoch, dass der Vollmond keinen Einfluss auf das Schlafverhalten hat. Forscher aus der Schweiz wollten es genau wissen: Bei einem gemütlichen Feierabendbier in einer Vollmondnacht vereinbarten sie, Daten einer bereits abgeschlossenen Schlafstudie in Bezug auf die Mondphasen neu auszuwerten. Das Ergebnis war unerwartet: Schlafstörungen bei Vollmond sind kein Mythos, sondern die Schlafveränderungen sind messbar.
Kürzer und schlechter schlafen
Forscher des „Zentrum für Chronobiologie der Universitären Psychiatrischen Kliniken Basel“ hatten in einer Studie verschiedene Aspekte des Schlaf-Wach-Rhythmus von 33 Teilnehmern untersucht. In der neuerlichen und auf die Mondphasen bezogenen Auswertung der Daten wurde nach eigener Aussage des Studienleiters Christian Cajochen: „erstmals ein überzeugender wissenschaftlicher Beleg für den Einfluss vom Mond auf den Schlaf gefunden.“ Die Studie hat gezeigt, dass in Vollmondnächten sowie in Nächten vor und nach dem Vollmond also tatsächlich kürzer und schlechter geschlafen wird. Die Forscher berichteten in der Fachzeitschrift „Current Biology“, dass die Studienteilnehmer bei Vollmond durchschnittlich fünf Minuten mehr benötigten, um einschlafen zu können. Darüber hinaus hatten die Teilnehmer pro Nacht gesamt 20 Minuten weniger Schlaf und die Schlafqualität als schlechter eingestuft.
Spiel der Hormone
Der „Mond-Faktor“ hat auch biologisch messbare Anhaltspunkte: aus der Hirnaktivität wurde ersichtlich, dass sich die Dauer des Tiefschlafs reduzierte – und, dass bei Vollmond der Spiegel des Schlafhormones Melatonin sank. Melatonin ist maßgeblich an der Schlaf-Wach-Steuerung beteiligt. Laut Cajochen ein erster verlässlicher Beweis dafür, dass die menschliche Schlafstruktur vom lunaren Rhythmus beeinflusst wird. Denkbar sei auch, dass der Mond weitere Verhaltensaspekte wie unsere geistige Leistung oder die Stimmung beeinflusst.
Wie schlafen Sie bei Vollmond?
Beobachten Sie Ihr Schlafverhalten in Vollmondnächten und schreiben Sie mir eine Email amanngw@schlafcoaching.com
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Quelle: Fachzeitschrift „Current Biology“, Forschungsleiter Christian Cajochen vom Zentrum für Chronobiologie der Universitären Psychiatrischen Kliniken Basel/
„Evidence that the Lunar Cycle Influences Human Sleep“ von Christian Cajochen et al., erschienen am 25. Juli 2013.
Frauen und Schlaf
Lesedauer: 1 Minute
Der Schlaf von Frauen ist generell leichter und damit störbarer als der von Männern. Das ist von der Natur so gewollt, damit Mütter nachts hören, ob ihr Kind unruhig wird. Das führt aber natürlich dazu, dass sie auch von anderen Geräuschen leichter geweckt werden. Zum Beispiel: dem Schnarchen. Fast jede dritte Frau beklagt sich über die Schlafgeräusche des Partners. Männer hingegen schlafen besser mit der Partnerin neben sich.
Schwangerschaft
Am Anfang einer Schwangerschaft haben die meisten Frauen ein gesteigertes Schlafbedürfnis. Sie gehen früher zu Bett und fühlen sich während des Tages trotzdem müde. Man vermutet, dass das Hormon Progesteron – das in der Schwangerschaft vermehrt gebildet wird – mit dem gesteigerten Schlafbedürfnis in Verbindung steht. Insbesondere im letzten Drittel der Schwangerschaft leiden viele Frauen unter einem besonders schlechten Schlaf. Wie Studien zeigen, ändert sich in dieser Phase das Schlafmuster. Tiefschlafphasen werden weniger, nächtliches Erwachen häufiger. Auch fällt es manchen Frauen schwer, auf der Seite zu schlafen – jede andere Schlafposition ist gegen Ende einer Schwangerschaft jedoch nicht möglich. Gesamt gesprochen, verringert sich die Schlafeffizienz mit Fortdauer der Schwangerschaft.
Menopause
Es gibt auch altersbedingte Schlafveränderungen wie die Abnahme der Tiefschlafphasen sowie der Schlaftiefe bei älteren Menschen. Frauen in den Wechseljahren leiden jedoch vermehrt unter Schlafstörungen. In dieser Zeit verändert sich die Bildung der Geschlechtshormone, was nicht nur direkt negativ auf den Schlaf wirkt. Gleichzeitig werden auch andere, schlafrelevante Hormone beeinflusst. Die Östrogen-Abnahme löst Hitzewallungen und damit einhergehend nächtliches Schwitzen aus. Viele Frauen wachen deshalb nachts schweißgebadet, mit rasendem Herzschlag und Angstgefühlen auf. Auch wenn die Hitzewallung nach ein paar Minuten wieder abklingt, so ist der Schlaf durch immer wiederkehrende Hitzewallungen gestört, wieder Einschlafen fällt oft schwer. Die Folge davon sind Schlafmangel und wenig erholsamer Schlaf – was tagsüber zu erhöhter Müdigkeit, Konzentrationsmangel, Depressionen und Gereiztheit führen kann.
Die nachfolgenden Tipps sind bei Schlafstörungen durch Hitzewallungen hilfreich:
- Achten Sie auf die richtige Schlafzimmertemperatur. Diese liegt sowohl im Sommer als auch im Winter bei 18-20 Grad Celsius.
- Wichtig sind natürliche Materialien: sowohl beim Bettgestell (geöltes Holz), bei der Matratze (Naturlatex), bei der Schlafauflage, Decke und beim Kissen (Schafwolle) als auch bei der Bett- und Nachtwäsche (Baumwolle).
- Vermeiden Sie Zucker, Alkohol und koffeinhaltige Getränke.
- Achten Sie darauf, dass Ihr Körper alle Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe etc.) hat, die er braucht. Dies ist auch besonders wichtig für eine Osteoporose-Vorsorge (Calcium, Vitamin D).
- Führen extreme Hitzewallungen zu erheblichem Schlafmangel? Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Therapeutin und erkundigen Sie sich nach – vorzugsweise natürlichen – Behandlungsmethoden.
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Quelle: Redaktion – Einfach gesund schlafen
Der Rhythmus von Belastung und Erholung
Wachsein und Schlafen unterliegen einem Rhythmus, der sich mit dem Rhythmus von Erholung und Belastung vergleichen lässt. In den Phasen des Wachseins und der Leistung wird vermehrt Lebensenergie verbraucht. Das Herz-Kreislauf-System sowie die Atemorgane sind besonders aktiv und unsere Muskeln haben einen erhöhten Tonus. Insbesondere in der Schlaf- und Erholungsphase tanken wir neue Kraft. Der Organismus schaltet – vom vegetativen Nervensystem (Vagus) gesteuert – auf Regeneration um. In dieser Phase haben wir eine besondere Gehirntätigkeit (Alpha-Wellen) sowie eine hohe Aktivität unserer Verdauungsorgane.
Daher sagt der Volksmund: „Nach dem Essen sollst Du ruh’n oder tausend Schritte tun.“ Vor allem nach einer üppigen Mahlzeit. Denn im Magen-Darm-Trakt werden die Nahrungsbestandteile zerlegt, Nährstoffe daraus gewonnen und vom Körper weiterverarbeitet. Diese Aufgaben lasten den Organismus ziemlich aus, zugleich wird der Blutfluss größtenteils in den Verdauungstrakt umgeleitet. Beides bewirkt, dass wir uns nach dem Essen müde fühlen und uns schlechter konzentrieren können. Zeit für ein Nickerchen! Haben Sie dagegen nur eine leichte Mahlzeit zu sich genommen, können Sie getrost einen Spaziergang machen.
BRAC-Pausen oder Ruhe-Aktivitäts-Zyklus beachten
Der biologische Grundrhythmus unseres Körpers zwischen Erholung und Belastung beträgt ca. 90–100 Minuten. Der Chronobiologe und Schlafmediziner Prof. Dr. Karl Hecht hat bei Messungen die sehr interessante Entdeckung gemacht, dass wir auch tagsüber exakt diesem Zyklus unterliegen. Das Auftreten von Müdigkeit, ein Abfall der Konzentration und Motivation sind Signale eines gesunden Organismus dass es Zeit für eine Erholungspause ist. Verzichtet man längerfristig trotz Erschöpfung auf die so genannten BRAC-Pausen (= basic rest activity cycle), treten Funktionsstörungen in Körper, Geist und Psyche bis hin zu psycho-somatischen Erkrankungen auf. Ein schlechter, nicht erholsamer Schlaf ist unweigerlich die Folge davon!
Generell gilt: wer sich ständig in eigentlichen Leistungsphasen zum Schlafen und in Ruhe- und Schlafphasen zu Leistungen zwingt, und dadurch gegen den Rhythmus der inneren Uhr lebt, kreiert unweigerlich eine klassische Schlafstörung.
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Quelle: Redaktion – Einfach gesund schlafen
Die Wurzeln eines gesunden Schlafes
20 Tipps von Schlafexperten
Sie wollten immer schon einmal überblicksartig wissen, was die Wurzeln des gesunden Schlafes sind?
Erfahren Sie zudem 20 wertvolle Tipps, die Ihnen helfen gesünder und erfolgreicher zu schlafen!
Quelle: @ergotopia (www.ergotopia.de/expertentipps-gesund-schlafen)
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Quelle: Ergotopia