Schlafenszeit

Wie Düfte unseren Schlaf beeinflussen können

10. Juli 2020 von Schlafexperte Prof. Dr. med. h.c. Günther W. Amann-Jennson Kommentar verfassen

Der Geruchssinn steht in direkter Verbindung mit dem Gehirn und beeinflusst unser Verhalten.
Aromen können die Schlafqualität positiv oder negativ beeinflussen.
Welche natürlichen Düfte fördern den Schlaf?

Gerüche beeinflussen unser tägliches Leben sowie unsere Emotionen, Launen und Gefühle. Forschungen haben immer wieder gezeigt, dass das Gehirn auf Aromen, Düfte und Gerüche reagiert und auch stimuliert werden kann. Der Geruchssinn zählt dabei zu einem der wichtigsten Sinnesorgane des Menschen.

Einzelne Düfte können sich aus bis zu 500 verschiedenen Wirkstoffen zusammensetzen. Doch meistens reichen bereits einige wenige Leitsubstanzen, damit wir den spezifischen Geruch erkennen. In Urzeiten hatte der Geruchssinn eine überlebenswichtige Funktion inne. Das Gehirn verbindet Gerüche mit verschiedenen Situationen. So gilt die Wahrnehmung von Rauch und Feuer stets als Gefahr.

Der Geruchssinn steht in enger Verbindung mit dem Gehirn

Düfte rufen Erinnerungen in uns wach: einige Gerüche erinnern uns an die eigene Kindheit, andere wiederum an den Urlaub oder an eine Arztpraxis. Der Geruchssinn ist mit dem limbischen System vernetzt und aktiviert dieses. Diese Region des Gehirns ist dafür verantwortlich menschliche Emotionen und Verhaltensweisen zu steuern. Der Hippocampus, jener Teil des Gehirns, der für das Gedächtnis und die Erinnerungen verantwortlich ist, liegt in unmittelbarer Nachbarschaft. Dies erklärt auch, wieso bestimmte Gerüche bestimmte Reaktionen und Erinnerungen hervorrufen können und mit Emotionen einhergehen. Dabei beeinflusst der Geruch viele verschiedene Bereiche des Körpers, so auch das Schlafverhalten. Untersuchungen zeigen, dass Aromen und Düfte einen direkten Einfluss auf die Schlafqualität bzw. das Schlafverhalten haben.

Düfte & Aromen für schöne Träume

In Zusammenarbeit mit dem deutschen Zentralinstitut für Seelische Gesundheit war es Wissenschaftlern der Mannheimer Universitätsklinik gelungen, mittels Experiments nachzuweisen, dass angenehme Düfte zu schöneren Träumen verhelfen können.

Für das Experiment wurden 15 weibliche Probanden jeweils in der REM-Phase geweckt. Zuvor ließen die Wissenschaftler die Teilnehmerinnen an verschiedenen Aromen riechen: Phenylethylamin, das nach Rosen duftete, stinkendes Schwefelwasser sowie ein neutraler Kontrollduft. Diesen Prozess wiederholten die Wissenschaftler dreimal pro Nacht.

10 der 15 Probandinnen konnten sich noch an ihre Träume erinnern. Jene Träume, die die Teilnehmerinnen nach den unangenehmen Düften hatten, blieben dabei negativer im Gedächtnis erhalten. Die Träume nach den angenehmen Düften wurden dafür als positiv wahrgenommen. Allerdings können wohlriechende Aromen laut den Forschern jedoch keine Albträume verhindern.

Düfte, die den Schlaf positiv beeinflussen

Inzwischen wurde bereits bei einer Vielzahl von verschiedenen Düften eine beruhigende Wirkung auf das Schlafverhalten nachgewiesen. Teilweise werden dabei auch der Herzschlag bzw. der Blutdruck im Schlaf gesenkt. Naturdüfte wie Lavendel, Rosen, Jasmin, Baum- bzw. Holzdüfte – im speziellen Zirbenholz – entfalten im Schlaf eine entspannende Wirkung.

Gesunde Aromen für einen besseren Schlaf

Sie können sich diese Düfte selbst zu Nutze machen und für einen wohligen Schlaf sorgen. Vollholzmöbel, Naturmaterialien aber auch natürliche Schlafsprays sorgen nicht nur für eine angenehme Raumluft, sondern unterstützen auch die Schlafqualität positiv. Natürliche Materialien in unbehandelter Form sind zudem auch frei von Giften und Schadstoffen, welche sich negativ auf den Schlaf auswirken können.
Schlafexperten raten deshalb stets zur Verwendung von unbehandelten, natürlichen Bio-Materialien für die Bett- und Zimmerausstattung. Reine Bio-Schafschurwolle für Teppiche und Bettwaren, unbehandeltes Vollholz bei Möbel und Betten, aber auch ätherische Bio-Öle und Schlafsprays, basierend auf Lavendel und Zirbenholz, unterstützen dabei den entspannten, regenerativen Schlaf.

Bildquelle: Istock

Wie wichtig ist eine regelmäßige Schlafenszeit?

29. Juni 2020 von Schlafexperte Prof. Dr. med. h.c. Günther W. Amann-Jennson Kommentar verfassen

Ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus ist Voraussetzung für eine gute Schlafqualität.
Schichtarbeit erhöht das Risiko gesundheitlicher Erkrankungen.
Körperliche Regeneration findet zum überwiegenden Großteil nachts statt.

Wie gut und erholt man tatsächlich schläft, hängt vielfach von der Schlafqualität ab. Maßgeblich für eine gute Schlafqualität ist dabei ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus. Doch unser Alltag diktiert uns unseren Tagesablauf vor und gilt somit auch als maßgeblicher Taktgeber für unsere Schlafens- und Aufstehzeiten. Arbeitszeiten, soziale Verpflichtungen, Familien- aber auch Freizeitaktivitäten – all dies hat Einfluss darauf, wie regelmäßig wir tatsächlich schlafen gehen und in der Früh aufstehen.

Welche Auswirkungen hat ein unregelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus?

Vor allem Personen, die einen Beruf mit unregelmäßigen Arbeitszeiten oder Schichtdienst ausüben, kennen die körperlichen Belastungen durch diesen „Mini-Jetlag“. Die Verschiebung des natürlichen Bio-Rhythmus stellt eine große Umstellung für den menschlichen Organismus dar. Und vor allem leidet auch die Schlafqualität maßgeblich darunter.

Von Natur aus gilt der Mensch als tagaktiv. Sämtliche körperlichen Prozesse werden durch das Tageslicht gesteuert. Für die Bildung verschiedenster Hormone, so auch dem Glückshormon Serotonin, benötigen wir Tageslicht. Das schlafrelevante Hormon Melatonin wiederum wird aus Serotonin gebildet. Auch die nächtliche Regeneration ist ein entscheidender Faktor. Der Körper kann sich nachts am besten regenerieren und erholen. Ebenso ist für das Gehirn, sowie für die Verarbeitung von neuen Informationen und Tageseindrücken der nächtliche Schlaf essentiell! Doch bei Personen, die in der Nacht- oder Wechselschicht tätig sind, gerät die biologische innere Uhr aus dem Takt. Dies kann sich häufig in gesundheitlichen Beeinträchtigungen wie Herz-Kreislauf-Problemen, Schlafstörungen sowie Verdauungsstörungen oder Gewichtsproblemen bemerkbar machen. Auch das soziale Umfeld leidet häufig unter den verschobenen Tages- bzw. Nachtzeiten.

Doch nicht nur körperliche, sondern auch psychische Belastungen können dieser Lebensweise geschuldet sein. Das Risiko einer Depressionserkrankung nimmt zu, ebenso steigt der Nervositätsgrad. Hingegen sinkt die Stressresistenz. Betroffene versuchen die nächtliche Müdigkeit häufig mit einem erhöhten Koffeinkonsum zu überbrücken, greifen öfters zu fettigen und schnell zubereiteten Mahlzeiten oder auch zur Zigarette.

Tipps für einen gesunden Schlaf

Unser Körper ist ein wahres Wunderwerk, auch in puncto Schlaf. Wir stecken zwar eine Nacht mit weniger Stunden Schlaf ohne größere Konsequenzen weg, dennoch sollte dies nicht zur Gewohnheit werden. Für einen gesunden Schlaf empfehlen Schlafexperten deshalb:

einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus beizubehalten – auch an den Wochenenden & Feiertagen
ab dem späteren Nachmittag auf Koffein, Alkohol & Energiedrinks zu verzichten
spät abends besser keine fettigen und üppigen Speisen mehr zu konsumieren
ein Abendritual zu entwickeln – der Körper gewöhnt sich daran und passt sich automatisch auf die „angelernte“ Schlafenszeit an
generell gut zu lüften, sowie das Schlafzimmer möglichst still und dunkel zu halten – die ideale Raumtemperatur für einen erholsamen Schlaf liegt zwischen 16°C und 20°C
wer in der Nachtschicht tätig ist, kann seinen Körper bereits eine Nacht vorher, durch das Verschieben der Schlafens- und Aufstehzeiten, darauf vorbereiten
das private Umfeld über den Schichtplan zu informieren – so kann besser Rücksicht darauf genommen werden
trotz Schichtarbeit eine Regelmäßigkeit zu entwickeln -hierzu zählen auch regelmäßige Schlafenszeiten

Bildquelle: Shutterstock

Je später die Schlafenszeit, desto stärker steigt der BMI

10. Mai 2016 von Redaktion Kommentar verfassen

Eine Langzeitstudie der University of California, Berkeley, untersuchte, ob bei Heranwachsenden ein Zusammenhang zwischen der Schlafenszeit und dem Body Mass Index (BMI) besteht.

In einem Zeitraum von 15 Jahren wurden von insgesamt 3.300 Jugendlichen und jungen Erwachsenen Daten zu Schlaf- und Essverhalten, sportlicher Aktivität und Bildschirmzeiten gesammelt und der jeweilige BMI ermittelt. Als ideal wird ein BMI zwischen 18,5 und 24,9 betrachtet. Studienleiterin Lauren Asanow und ihr Team werteten die gesammelten Daten aus und kamen zu folgendem Ergebnis: „Pro Stunde, die abends später zu Bett gegangen wird, steigt der BMI – über einen Zeitraum von fünf Jahren betrachtet – um 2,1 Punkte.“

Wie sich zeigte, hatten darauf weder das Ausmaß der sportlichen Aktivität, die an Computer, TV und Handy verbrachte Zeit noch die Schlafdauer einen gravierenden Einfluss. Einzig zusätzliches ungesundes Essverhalten beeinflusste den BMI stark negativ.

Trotz der Tatsache, dass sich bei den meisten Menschen die innere Uhr in der Pubertät nach hinten verschiebt und Heranwachsende – wenn auch nur vorübergehend – zu chronobiologischen Eulen werden, ist jede Stunde, die früher zu Bett gegangen wird, ein absoluter Gewinn für einen gesunden BMI.

Bildquelle: @fotolia

Originalstudie: Evidence for a Possible Link between Bedtime and Change in Body Mass Index. (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26194568)

Mein Kind schläft nicht

18. September 2015 von Redaktion Kommentar verfassen

Völlige Erschöpfung. Und Verzweiflung. Wie schön schlafen ist und wie sehr fehlender Schlaf einschränkt, merkt man meistens erst, wenn man nicht schlafen kann. Vor allem junge Eltern leiden sehr oft unter zu wenig Schlaf – eben weil das Baby nicht so schläft, wie es eigentlich sollte. Zu all dem kommt meistens noch Verunsicherung dazu. Brauchen Babys nicht bis zu 18 Stunden Schlaf?

Das Schlafbedürfnis hängt vom Alter ab. Neugeborene brauchen am meisten Schlaf, ungefähr 16 bis 18 Stunden, Kinder mit einem Jahr zwischen 12 und 15 Stunden und vierjährige etwa 12 Stunden. Dies sind jedoch nur Richtwerte – jedes Kind ist anders und schläft anders.

Was kann ich tun?
Gerade für Neugeborene ist es oft noch schwierig, sich an das Leben in der neuen Umgebung zu gewöhnen. Dazu brauchen sie die Unterstützung ihrer Bezugspersonen: um sich an einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus zu gewöhnen, ist ein geregelter Tagesablauf mit gleichbleibenden zu-Bett-geh-Zeiten wichtig. Tagsüber Tageslicht und Spaziergänge an der frischen Luft – am besten bei jedem Wetter – auf den Abend hin ruhiger werdend und Rituale wie vorlesen, Geschichten erzählen, kuscheln, singen, …, die anzeigen, dass bald Schlafenszeit ist. Nicht die Anzahl der Rituale ist wichtig, wichtig ist, dass sie etwas finden, mit dem Sie und Ihr Kind sich wohlfühlen und das Stabilität vermittelt.

Ein dunkles, gut gelüftetes, ruhiges Schlafzimmer hilft beim Schlafen. Und die Sicherheit, dass jemand da ist. Durchschalfen und sich selbst beruhigen, das können wir von Neugeborenen noch nicht erwarten. Übrigens: was für die Kleinsten gilt, gilt auch für größere Kinder – ja eigentlich auch für Erwachsene: tagsüber Aktivität, Bewegung, Tageslicht und frische Luft; abends ruhiger werden und evt. Entspannungsübungen, Dunkelheit und ein ruhiges Schlafzimmer, in dem wir uns wohl fühlen können.

Wichtig ist, dass der Tag ein „friedliches“ Ende findet. Auch wenn es Ungereimtheiten gab, sollte das Kind wissen, dass die Eltern es trotzdem lieb haben – alles andere kann am Morgen geklärt werden. Ängste – auch wenn sie für Erwachsene noch so unwahrscheinlich klingen – ernst nehmen und gegen Monster im Schrank kleine Hilfen anbieten, etwa einen beruhigenden Duft wie Lavendel, den Monster überhaupt nicht ausstehen können und fliehen. Oder ein Kuscheltier, das Monster bekanntlich auch meiden. Natürlich können für ältere Kinder Umstellungen wie ein Umzug, Schulbeginn oder auch ein bevorstehendes Referat für genügend Unruhe sorgen. Hier könnte man in das abendliche Ritual gut ein beruhigendes Gespräch oder etwas Zeit zum Tagebuch schreiben einbauen.

Auch eine verstopfte Nase oder Bauchweh können vom Schlaf abhalten. Wenn die Beschwerden andauern, einfach mal den Kinderarzt oder – gerade bei Neugeborenen – eine Hebamme um Rat fragen.

Doch manchmal sind die Ursachen gravierender: ein Familienstreit, Druck in der Schule, Krankheit einer nahestehenden Person. Wenn die Schlafprobleme des Kindes anhalten, ist hier mitunter die Unterstützung von Fachleuten notwendig.

Nicht auf sich selbst vergessen
Aber glücklicherweise ist es meistens ganz einfach: sind die Eltern gelöster und entspannter, sind es auch die Kinder. Deshalb sind Zeiten für sich selbst – auch wenn es nur mal da und dort 10 Minuten sind – ausgesprochen wichtig. Zeiten, in denen man die Seele baumeln lassen kann. Und: wenn es gar nicht mehr geht, auch mal selbst professionelle Hilfe in Anspruch nehmen.