Schlaflänge

Dass aktive Sportler bezüglich der Regeneration und Erholung andere Voraussetzungen benötigen, als Nichtsportler ist bereits bekannt. Auch die nächtliche Regeneration und eventuell auftretende Störungen  unterscheiden sich in vielen Belangen bei aktiven und inaktiven Menschen. Das ganzheitliche Schlaf-Gesund-Konzept „SAMINA FOR SPORTS“ ist speziell auf die Schlafbedürfnisse von Sportlern angepasst. Im Folgenden ist ein Interview mit dem Schlafpsychologen sowie dem Begründer für Bioenergetischen Schlaf® und Entwickler des speziellen Schlaf-Gesund-Konzeptes für aktive Sportler Prof. Dr. med. h.c. Günther W. Amann-Jennson zu lesen.

Sie haben ein spezielles Schlaf-Gesund-Konzept für Profi-, Leistungs- und Breitensportler zu entwickelt. Wie sind sie auf diese Idee gekommen?

Schlafpsychologe Prof. Dr. med. h.c. Günther W. Amann-Jennson (GWA): Als ich noch eine psychologische Praxis hatte, entstanden die ersten Kontakte zu Einzel- und Teamsportlern. Dabei ging es damals noch vor allem um mentales Coaching, später dann um die wichtige Schlafoptimierung. Im Laufe der Zeit zeigte sich immer deutlicher, dass zwischen dem Schlaf, der mentalen und körperlichen Verfassung, aber vor allem im Bereich der Leistungsbereitschaft und Leistungsfähigkeit ein großer Zusammenhang besteht. Das ist jetzt fast 30 Jahre her. Seither hat sich sowohl in der Schlaf- und Sportwissenschaft als auch im Bereich der Trainingsmethoden sehr viel getan. Aus diesen langjährigen Erfahrungen mit Profi- und Leistungssportlern sowie zahlreichen Hobbysportlern, ist diese ganzheitliche Konzeption für einen gesunden „Sportler-Schlaf“ entstanden. Denn aktive Sportler benötigen ganz bestimmte elementare Faktoren für einen erholsamen Schlaf. Zudem zeigt eine repräsentative Studie der Uni Tübingen, dass zwischenzeitlich jeder 3. Profisportler, Trainer oder Funktionär an Schlafstörungen leidet. Dies dürfte auch auf Breiten- und Hobbysportler zutreffen.

Warum ist es gerade für Sportler wichtig ausreichend und qualitativ hochwertig zu schlafen?

GWA: Das Schlafverhalten ist eine entscheidende Komponente, um nach einem Training oder Wettkampf das optimale Leistungsniveau wieder herzustellen oder auch um die sportliche Leistung weiter zu steigern. Die notwendige Schlaflänge steigt mit den Erwartungen der psychischen sowie physischen Belastungen. So benötigt ein aktiver Spitzensportler nach einem anstrengenden Training oder Wettkampf durchschnittlich zwei zusätzliche Stunden Schlaf pro Nacht. Und dies vorzugsweise unter idealsten Schlafbedingungen.

Was passiert, wenn Sportler zu wenig schlafen?

GWA: Wie erwähnt, das persönliche Schlafverhalten beeinflusst die sportliche Leistung und die mentale Fitness.  Wer zum Beispiel zu wenig schläft, verringert damit die Leistung der Hirnrinde, welche die wichtigsten mentalen Funktionen im Spitzensport steuert. Dabei geht es um Zielfokussierung, Konzentration Entscheidungsfindung, Flexibilität und um eine schnelle Informationsverarbeitung. Für die körperliche Regeneration sind vor allem die Tiefschlafphasen wichtig und für die Stressverarbeitung die Traumphasen. Durch die Traumphasen wird zudem der Lernprozess von sportlichen Tätigkeiten, Koordinationsprozessen und der am Tage antrainierten Fähigkeiten im Gehirn gefestigt. Wer also gerade als Sportler zu wenig schläft, hat automatisch zu wenig Tiefschlaf- als auch Traumphasen. Durch schlechten Schlaf oder Schlafdefizit steigt das Krankheitsrisiko, auch Verletzungen nehmen zu und heilen langsamer ab.

Gibt es noch weitere Folgen von Schlafmangel oder Schlafdefizit?

GWA: Ja, während des Schlafes wird auch das Wachstumshormon, das natürliche Mittel für das Wachstum und die Zellvermehrung, freigesetzt. Der Schlafmangel erhöht die von der Nebenniere produzierte Menge des Stresshormons Cortisol. Cortisol wird als Reaktion auf Stress und auf einen niedrigen Glucocorticoid-Spiegel im Blut ausgeschüttet, was nachweislich die Gewebereparatur stört und die Knochenbildung reduziert und das wichtige Muskelwachstum kann ebenfalls verlangsamt werden.

Studien zeigen, dass die Schlaflänge wichtig ist. Womit hängt dies  zusammen?

GWA: Eine Studie der Schlafforscherin Cheri Mah der Universität Stanford deutet darauf hin, dass Athleten, die länger schlafen, im Regelfall zu einer besseren Leistung, einer verbesserten Stimmung und einer höheren Aufmerksamkeit neigen. In der Studie wurde die Leistung von Schwimmern während der ersten zwei Wochen beobachtet und gleichzeitig die persönlichen Schlafmuster überwacht. Dann steigerte man die Schlafzeit auf 10 Stunden pro Tag für sechs oder sieben Wochen. Mit dem zusätzlichen Schlaf, schwammen die Sportler einen 15-Meter-Sprint eine halbe Sekunde schneller, ihre Reaktionszeit am Startblock fiel um 0,15 Sekunden und der Wenderhythmus stieg um 0,10 Sekunden, schließlich stieg die Anzahl der Armschläge um 5 in jeder Schwimmbahn. Das ist doch beeindruckend und kann nach meinen Erfahrungen auch durch eine umfängliche Schlafoptimierung mit dem Schlaf-Gesund-Konzept erreicht werden.

In Ihrem Schlaf-Gesund Konzept für Sportler geht es aber nicht nur um die Schlaflänge. Was sind Ihre Kriterien?

GWA: Ja, das ist richtig. Mein wichtigster Faktor ist die Schlafeffizienz. Denn man kann länger schlafen, trotzdem stimmt die Qualität nicht. Das heißt entscheidend ist es, dass in der Zeit in der sich der Sportler im Bett befindet, die Schlafqualität stimmt. Natürlich benötigt es eine gewisse Menge an Schlaf, damit der Sportler genügend Tiefschlaf- und Traumphasen bekommt. Das individuelle Schlafbedürfnis ist jedoch sehr unterschiedlich. Dazu kommt auch die Tatsache, dass sowohl die Schlafunterlage, das Bettklima, die Orthopädie des Liegens sowie das Schlafumfeld entscheidend sind. Dies wurde in der besagten Studie nicht berücksichtigt. Beim Schlaf-Gesund-Konzept „SAMINA FOR SPORTS“ findet dies natürlich Berücksichtigung. Zudem haben wir uns intensiv mit den Themen Körpertemperatur, Schwerkrafteinfluss, Optimierung des Tief- und Traumschlafes und einigen anderen Kriterien auseinandergesetzt.

Wollen Sie damit andeuten, dass durch die SAMINA Schlaf-Gesund-Konzeption noch bessere Leistungen zu erzielen sind?

GWA: Genau dies ist das Ziel. Und auch unsere Erfahrungen und das Feedback zahlreicher Spitzensportler, mit denen wir zusammen arbeiten gehen genau in diese Richtung. Darunter viele Goldmedaillen-Gewinner und Weltmeister. Aber auch im Amateursport ist der Erfolg sehr überzeugend. Viele der Athleten der unterschiedlichen Sportarten mit denen ich gearbeitet habe, haben in ihren Disziplinen mehrfache persönliche Rekorde und Bestzeiten der Saison erzielt. Zudem ist es wichtig, den Schlaf in den Trainingsprogramme zu berücksichtigen. Dabei spielt auch noch der Chronotyp eine wichtige Rolle, das heißt wie die inneren Uhren des Sportlers laufen. Es gibt sogenannte Morgen- und Abendtypen. Um optimal auf einen Wettkampf vorbereitet zu sein,  ist es deshalb vorteilhaft, wenn zur Wettkampfzeit trainiert wird. Denn der menschliche Organismus lernt so besser zu einer bestimmten Tageszeit Leistung zu erbringen.

Dies heißt, dass man durch richtiges Schlaf-Coaching seine sportliche Leistung verbessern kann?

GWA: Ja, dies steht in jedem Fall fest. Dabei sind vor allem das richtige Timing und die Qualität wichtig. Es gibt biologische Rhythmen und innere Uhren, die die idealen Zeitpunkte festlegen. Das heißt auch, Sportler sind  biologisch programmiert. Schlafmessungen zeigen, dass die Regenerationszeit gerade für sportliche aktive Menschen am besten zwischen 23.00 Uhr und etwa 06.30 Uhr ist. Mit entscheidend ist dabei die Regelmäßigkeit. Das heißt, auch der Schlaf benötigt Disziplin. Jede Abweichung von diesen biologischen Rhythmen führt zu einer Verschlechterung der Schlafqualität. Aber wie erwähnt, ein entscheidender Schlüsselfaktor ist ein qualitativ hochwertiger Schlaf.

Richtiges Schlafen verbessert also vieles?

GWA: Gerade beim Sportler ist ja vieles messbar. Vor allem seine Leistung. Die Untersuchungen zeigen, dass gesunder Schlaf  die wichtige Muskelkraft stärkt, die Reaktionszeit verbessert und sämtliche Bewegungsabläufe besser koordiniert. Außerdem verbessert es das wichtigste Kapital des Sportlers, nämlich seine Gesundheit und Immunstärke.  Daraus läßt sich der logische Schluss ziehen, dass ein Sportler neben seinem Training vor allem auf seinen Schlaf achten sollte. Gerade für den Sportler ist die Rhythmik von Belastung und Erholung von Aktivität und Entspannung sehr wichtig.

Viele Sportler können vor einem Wettkampf nicht gut schlafen. Wirkt sich dies dann auf die Leistung aus?

GWA: Das ist das besondere an einem sportlichen Wettkampf. Der Leistungsdruck, die Erwartungshaltung und die bevorstehende mentale und körperliche Herausforderung, können sich durch die Anspannung auf den Schlaf auswirken. Deshalb besteht das Schlaf-Gesund Konzept „SAMINA FOR SPORTS“ aus 2 Teilen. Einer „Hardware“, das ist vor allem die Schlafunterlage und einer „Software“, das ist das ganze Know-How rund um den gesunden, Bioenergetischen Schlaf®.

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Sport den Schlaf verbessert. Bei den Spitzen- und Leistungssportler stimmt dies nicht immer?

GWA: Sportliche Betätigung bis zu einem gewissen Grad führt zu einer Verbesserung des Schlafes. So zeigt sich eine Verlängerung der Schlafzeit und vor allem mehr Tiefschlaf nach dem Sport. Dies gilt für gerade erst aufgenommene, vermehrte körperliche Bewegung, wie auch für diejenigen, die schon immer Sport treiben. Auch diese schlafen nachweisbar besser. Ebenfalls entscheidend für einen erholsamen Schlaf sind Art, Dauer und Intensität körperlicher Aktivität. So begünstigen Ausdauersportarten im Vergleich zum Kraftsport eher einen erholsamen Schlaf. Während sich moderates Sporteln positiv auf den Schlaf auswirkt, können übermäßiges Training, Wettkampfangst,  Übererregung, Nervosität oder Verletzungen zu Schlafstörungen und einer damit einhergehenden verringerten Regeneration führen. Deshalb ist ein Schlaf-Gesund-Coaching mit laufenden Schlafmessungen für erfolgreiche Sportler sehr wichtig.

Und wie kommt man zum SAMINA Schlaf-Gesund-Konzept?

GWA: Besuchen Sie uns in einem der SAMINA Bettenfachgeschäfte in Deutschland, Österreich und der Schweiz oder nutzen Sie unser flächendeckendes Vertriebspartnernetz.

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Quelle: Redaktion – Einfach gesund schlafen