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Schlafdefizit und Schlafmangel

9. November 2017 von Schlafexperte Prof. Dr. med. h.c. Günther W. Amann-Jennson Kommentar verfassen

Wach sein heißt eigentlich nichts anderes, als „nicht schlafen“. Sofort nach dem Aufwachen beginnt unsere innere Messuhr festzuhalten, wie viele Stunden Schlaf wir in der letzten Nacht zu wenig bekommen haben und wie die Gesamtrechnung unseres Schlafdefizites ausschaut.

Ein Schlafdefizit kann sich über mehrere Nächte hinweg erhöht haben. Zum Beispiel sammelt man während einer Fünf-Tage-Arbeitswoche, wo man anstatt der benötigten acht Stunden Schlaf pro Nacht nur sechs Stunden erhält, zehn Stunden Schlafdefizit (fünf Mal zwei) an. Unser Schlafbewusstsein führt genau Buch über die fehlenden Schlafstunden. Und durch den verlorenen Schlaf entsteht ein immer größer werdendes Schlafdefizit. Die Stunden, die wir zu wenig schlafen, summieren sich automatisch. Darüber hinaus verringert sich die erhöhte Schlafneigung tagsüber ohne zusätzlichen Schlaf (z.B. Powernapping) nicht.

Schlafdefizit abbauen

Dies führt zur Schlussfolgerung, dass das entstandene Schlafdefizit in Form von Schlaf „zurückbezahlt“ werden muss, eventuell sogar jede Stunde. Deshalb ist es sinnvoll, dass wir den verlorenen Schlaf der einen Nacht in der nächsten Nacht nachholen. So werden Sie am Tag wieder munter und konzentriert sein. Erst wenn wir wieder Schlaf nachholen, zum Beispiel am Wochenende, an freien Tagen oder im Urlaub, baut sich die Schlafschuld um diese Stunden ab.

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Schlafexperte gibt Tipps zur Zeitumstellung

26. Oktober 2017 von Schlafexperte Prof. Dr. med. h.c. Günther W. Amann-Jennson 1 Kommentar

Am 29. Oktober 2017 um drei Uhr nachts werden die Uhren wieder um eine Stunde zurückgestellt. Die Eulen unter uns freut’s, die Lerchen eher weniger. Die Nacht wird künstlich eine Stunde länger, d.h., man kann später ins Bett, ausschlafen und der Tag ist beim Aufstehen immer noch jung. Dennoch: die durch die Zeitumstellung entstehende Verschiebung des Schlaf-Wach-Rhythmus ruft bei vielen Menschen spürbare Beschwerden aus, körperlich und/oder psychisch. Der Schlafexperte Prof. Dr. med. h.c. Günther W. Amann-Jennson hat wertvolle Tipps zur Zeitumstellung.

Verschiebung des Schlafrhythmus

Oftmals sind Senioren, Kleinkinder und Kranke stärker betroffen. Aber selbst wenn unserem Organismus die Umstellung leicht fällt, bis sich der Körper an den neuen Rhythmus gewöhnt hat, können Tage, manchmal sogar Wochen vergehen. Reaktionen wie Müdigkeit, Probleme mit der Verdauung oder dem Herz-Kreislauf, Schwierigkeiten beim Ein- und Durschlafen sind nicht ungewöhnlich.

Für jeden fünften von uns sind die Folgen stark spürbar, die Veränderung im Schlaf-Wach-Rhythmus ist jedoch für alle eine Herausforderung für die Gesundheit. Schlafforscher Amann-Jennson berichtet: „Gemäß einer umfangreichen chronobiologischen Studie ist es uns gar nicht möglich, uns an die im Frühjahr und Herbst stattfindenden Zeitumstellungen zu gewöhnen. Obwohl der überwiegende Teil keine nachhaltigen Probleme kundtut, sind die Umstellungen eine Belastung für unseren Organismus und den natürlichen Rhythmus. Die jahreszeitlich bedingte Änderung des Tag-Nacht-Wechsels wird unterbrochen. Außerdem sind lt. einer Befragung des Marktforschungsinstitutes „Earsandeyes“ fast 100 % der Bevölkerung davon überzeugt, dass sich die Zeitumstellung auf uns Menschen auswirkt.

Die folgenden Tipps des Schlafexperten Amann-Jennson unterstützen Sie während der Umstellungszeit

Anfangs werden viele am Morgen zu früh aufwachen bzw. am Abend zu früh müde werden. Sollten Sie auch dazu gehören, rät Prof. Dr. med. h.c. Amann-Jennson dazu, die morgens gewonnene Zeit für einen Morgenspaziergang zu nutzen. Sollte tagsüber Müdigkeit auftreten, sind kurze Erholungspausen oder frische Luft tanken ideal.

Licht ist wichtig für „das Setzen“ der inneren Uhr. Spaziergänge am späten Tag, aber noch bei Tageslicht, sind hilfreich. Ausflüge im Dunkeln, ins Kino oder der Besuch eines lauschigen Restaurants sollten noch etwas warten.

Weitere wertvolle Tipps zur Zeitumstellung:

Gehen Sie ein paar Tage vor der Zeitumstellung täglich etwas später zu Bett – eine Viertelstunde pro Tag reicht schon. So können Sie sich optimal auf die Umstellung vorbereiten.
Gehen Sie sonntags ein bisschen später als üblich zu Bett.
Auch helles Kunstlicht am Abend hilft, die Umstellung zur Winterzeit besser zu verkraften.
Essen Sie vor allem die erste Zeit nach der Zeitumstellung abends leichte Kost und trinken wenig Alkohol. Verzichten Sie einige Stunden vor dem Schlafengehen auf aufputschende und koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Schwarztee oder Energydrinks.
Stehen Sie am Montag 30 Minuten früher auf und nutzen Sie die Zeit für einen kleinen Spaziergang vor dem Frühstück, anschließend nur ein leichtes Frühstück zu sich nehmen.
Sofort eine kurze Pause einlegen, wenn Unkonzentriertheit, Müdigkeit oder Kreislaufschwäche auftreten. Bewegen Sie sich an der frischen Luft und sorgen Sie für genügend Flüssigkeit.
Ist das frühere Einschlafen schwierig? Versuchen Sie es mit Kräutern wie Baldrian, Hopfen oder Melisse in Form von Tees oder Dragees. Vermeiden Sie den Griff zu chemischen Schlafmitteln.
Entspannungstechniken wie etwa die progressive Muskelrelaxation nach Jacobson oder autogenes Training können bei Einschlafproblemen eine wirksame Hilfe sein.
Verzichten Sie in der Umstellungsphase auf Ihren Mittagsschlaf. Besser ist es, eine Erholungspause einzulegen, wenn Sie müde werden. So pendelt sich die innere Uhr wieder ein und der Nachtschlaf verbessert sich.
Passen Sie besonders beim Autofahren gut auf. Neben einer ständig vorhandenen unterschwelligen Müdigkeit muss man jetzt auch gegen die früher hereinbrechende Dunkelheit gewappnet sein, insbesondere im Feierabendverkehr nach einem anstrengenden Arbeitstag.
Hormonbedingt leidet im Winter unsere Unternehmungslust, wir sind niedergeschlagen und unser Schlaf- und Wärmebedürfnis ist höher. Jetzt kommt die kuschelige Wärme einer Schafschurwoll-Decke genau richtig! Machen Sie Ihr Bett deshalb rechtzeitig fit für den „Winterschlaf“.

Bildquelle: @aboutpixel

Quelle: Redaktion – Einfach gesund schlafen

Rhythmusstörungen durch Jetlag

25. Oktober 2017 von Schlafexperte Prof. Dr. med. h.c. Günther W. Amann-Jennson 2 Kommentare

Die Überquerung von verschiedenen Zeitzonen führt zum sogenannten Jetlag, der Ursache für die am meisten vorkommende circadiane Rhythmusstörung ist. Werden bei Flügen mehrere Breitengrade und damit auch Zeitzonen überflogen, tauchen wir in andere Zeitzonen ein. Mit der daraus entstehenden Zeitverschiebung werden wichtige Rhythmen wie u.a. der Schlaf-Wach-Rhythmus und der Temperaturrhythmus verschoben. Daraus entstehen oftmals Ein- und Durchschlafstörungen, Störungen im Verdauungssystem, Tagesmüdigkeit, Konzentrationsstörungen und Gereiztheit. Sobald wir einige Tage in der neuen Zeit leben und schlafen, resynchronisiert sich die innere Uhr und der Rhythmus von Schlafen und Wach sein pendelt sich wieder ein, beim Temperaturrhythmus brauchen wir etwas mehr Geduld.

Bei Flügen vom Osten in den Westen, also z.B. von Europa in die USA, fällt die Anpassung leichter, als bei einer dank der Zeitumstellung entstehenden „Verkürzung“ des Tages bei einem Flug vom Westen in den Osten. Ab dem 40. Lebensjahr nimmt die Empfindlichkeit für Jetlag-Symptome zu. Manche Firmen haben neuerdings eine interessante Lösung für den Jetlag gefunden: Die interkontinentalen Aufenthalte und Meetings werden so kurz gehalten, dass dem Organismus gar keine Zeit mehr bleibt, sich mit dem Jetlag auseinanderzusetzen.

Mini-Jetlag durch Zeitumstellung

Die zweimal alljährlich stattfindende Zeitumstellung, der die meisten Menschen ausgesetzt sind, stellt eine leichte Form des Jetlags dar: der Beginn und das Ende der Sommerzeit. Schon diese vermeintlich kleine Zeitumstellung kann zu zahlreichen Reaktionen wie Müdigkeit, Herz-Kreislauf-Problemen, Verdauungsstörungen und natürlich Schlafstörungen führen. Neuerdings haben Chronobiologen nach Studien an über 50.000 Menschen bestätigt, dass sich der Organismus eigentlich an diese Zeitumstellung gar nicht gewöhnen kann, weil die inneren Uhren nicht verstellbar sind. Deshalb wird seit Jahren eine Abschaffung der Zeitumstellung gefordert. Im Übrigen erleiden viele Menschen speziell am Wochenbeginn einen Mini-Jetlag, da sie an den Wochenenden ihre Schlafdauer verlängern.

Gegen die innere Uhr leben und schlafen

Aber solche Mini-Jetlags haben heute fast alle Menschen, die berufs- oder sozialbedingt gegen ihre inneren Uhren leben und schlafen „müssen“. Dies wird auch durch eine besondere Form, nämlich die Nacht- und Schichtarbeit bestätigt. Menschen, die in Nacht- und/oder Wechselschichten arbeiten, werden zu unregelmäßigen Tagesabläufen gezwungen. Die dadurch entstehenden gesundheitlichen Herausforderungen sind ähnlich jenen eines Jetlags. Doch nicht nur die Anpassung an unnatürliche und ständig wechselnde Rhythmen ist schwierig für die Betroffenen. Meist schlafen Schichtarbeiter auch weniger, da Licht, Lärm und höhere Temperaturen Störfaktoren für das Schlafen am Tag darstellen. Durch den daraus entstehenden Schlafmangel sind Menschen in Schichtarbeit oftmals ständig müde.

Nachtschicht ist in unserer Gesellschaft leider nicht zu umgehen. Eine Verbesserung der allgemeinen Lebensbedingungen und der Schlafhygiene kann mildernd wirken. Wenn der Nachtschicht-Arbeiter ein „physiologisches Bett“ hat, kann die Qualität des Schlafes verbessert und das Defizit am Tage zum Teil ausgeglichen werden. Deshalb hat für Schichtarbeiter das Bioenergetische Schlaf-Gesund-Konzept^® einen sehr hohen Nutzen und sollte als Bedingung gefordert werden.

Menschen, die in wechselnden Schichten arbeiten, haben dank der ständig wechselnden Arbeitszeiten zu wenig Schlaf und leiden unter Schlafstörungen. Dabei wäre es einfach, mit kleinen zeitlichen Anpassungen den Wechsel von einer zur nächsten Schicht wesentlich zu erleichtern. So könnte in den letzten Tagen der Spätschicht die Zeit zum Schlafen gehen und auch zum Aufstehen um ein bis zwei Stunden hinausgezögert werden. So fällt es dem Organismus leichter, sich auf den neuen Rhythmus der kommenden Schicht einzustellen.

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Quelle: Redaktion – Einfach gesund schlafen

Die Phasen des Schlafs

19. Oktober 2017 von Schlafexperte Prof. Dr. med. h.c. Günther W. Amann-Jennson Kommentar verfassen

Es gibt fünf unterschiedliche Schlafphasen:

Einschlafphase = Stadium 1
Leichter Schlaf = Stadium 2
Mittlerer Schlaf = Stadium 3
Tiefschlaf = Stadium 4
REM-Schlaf = Traumschlaf

In den ersten 45 Minuten nach dem Einschlafen beruhigt sich unser Gehirn, die Augen sind entspannt. Damit ändern sich auch die Frequenzen und elektrischen Aktivitäten des Gehirns von 8–10 Hertz (Schwingungen pro Sekunde) auf bis zu 0,5 Hertz im Tiefschlaf. Dann kehrt sich dieser Prozess um, allerdings verbleibt der Schläfer dabei kurz in der ersten von normalerweise fünf Traum-(REM)-Schlaf-Phasen, die nur wenige Minuten andauern. Dieser Zyklus von Phase 1 bis zum Traum-(REM)-Schlaf wiederholen sich alle 90 Minuten und ein gesunder Schläfer macht pro Nacht vier bis fünf solcher Zyklen durch.

Der Verlauf eines Schlafes unter dem Aspekt der einzelnen Schlafphasen

In der ersten Nachthälfte haben wir mehr Tiefschlaf-Phasen, in der zweiten Nachthälfte mehr Traum-(REM)-Phasen. Deshalb heißt der Schlaf vor Mitternacht „der goldene Schlaf”, weil er vor der ersten REM-Phase der tiefste und regenerativste ist. Der Tiefschlaf ist für die körperliche Regeneration wichtig, der Traum- (REM)-Schlaf für die psychische. Generell haben die Traum-(REM)-Phasen eine sehr wichtige Funktion für den gesunden, erholsamen Schlaf. Dies lässt sich aus Versuchsergebnissen der Wissenschaftler schließen. Hindert man nämlich Personen in den Traum-(REM)-Schlaf zu gelangen, haben diese bei der Lösung komplizierter und neuer Herausforderungen gegenüber Testpersonen mit ununterbrochenen Traum-(REM)-Schlaf-Phasen massive Probleme. Dies ist auch ein plausibler Grund, warum auf die Anwendung von so genannten Schlafmitteln nach Möglichkeit verzichtet werden sollte, weil diese Beruhigungsmittel die Hirnstromaktivitäten im Betawellenbereich (13–30 Hz) verhindern. Es sind jedoch genau diese Frequenzen, die während des Traum-(REM)-Schlafs auftreten und die messbar sind. Die Forschungsergebnisse haben deutlich gemacht, dass die Traum-(REM)-Phasen für sämtliche Lern- und Speicherprozesse am Tage, vor allem aber in der Nacht besonders wichtig sind.

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Quelle: Redaktion – Einfach gesund schlafen

Was darf ein Bett kosten?

19. Oktober 2017 von Johanna Hermann Kommentar verfassen

Ist man jung, so ist es einem meist noch recht egal, woher die Matratze stammt – Hauptsache erschwinglich. Mit fortschreitendem Alter achtet man jedoch bewusster auf Material und Qualität. Viele lassen sich beraten, vermessen und kaufen dann ein maßgeschneidertes System. Derzeit liegen Boxspringbetten sehr im Trend.

Chemiecocktail und Kunststoffgeruch

Stiftung Warentest hat vor kurzem ein paar nach Maß gefertigte Boxspringbetten genauer unter die Lupe genommen. Ergebnis: überteuerte Preise, schlechte Liegeeigenschaften, anfällig auf Feuchtigkeit und Schweiß sowie ein lästiger Kunststoffgeruch. Ein wahrer Chemiecocktail mit allergielauslösenden und schleimhautreizenden Lösungsmittel. Zudem enthalten Boxspringbetten durch ihre Federn Metalle. Diese verzerren nicht nur das natürliche Erdmagnetfeld, sondern fördern auch die Ansammlung von Elektrosmog.

Natur pur im Schlafzimmer

Wer also tatsächlich in qualitativ hochwertige Betten investieren möchte, sollte besser zu einem Naturbett, am besten orthopädisch, greifen. Diese sind nicht wesentlich teurer, sorgen jedoch für einen regenerativen Schlaf und höheren Schlafkomfort. Für Körper und Geist ist es wichtig, sich vor allem nachts regenerieren zu können. Schlechter Schlaf sieht man – die Haut wirkt fahl, der Alterungsprozess wird beschleunigt. Schlechter Schlaf kann auch langfristig zu gesundheitlichen Problemen und chronischen Schlafstörungen führen.

Natürliche Materialien ohne Chemie

Schafschurwolle und Naturkautschuk, kombiniert mit Vollholz und einem metallfreien Bettsystem. Schafschurwolle duftet nicht nur angenehm, sie besitzt darüber hinaus auch die außergewöhnliche Eigenschaft überschüssige Feuchtigkeit gut aufzunehmen und rasch an die Umgebungsluft abzuleiten. Durch ihre klimaregulierenden Eigenschaften sorgt sie für ein trocken-warmes Bettklima im Winter und ein angenehm kühles Klima im Sommer. In Naturbetten werden auch keine künstlichen bzw. chemischen Lösungsmittel verarbeitet. Man läuft auch nicht Gefahr, diese Nacht für Nacht einzuatmen und am nächsten Morgen etwa mit Kopfschmerzen aufzuwachen. Orthopädische Schlafsysteme sorgen auch für eine komfortable Lagerung und Schlafposition während der Nacht – ohne Verspannungen im Nackenbereich.

Investition in Ihre Gesundheit

Folgende Tipps helfen Ihnen bei der Bettauswahl:

Lassen Sie sich in einem Fachgeschäft ausführlich beraten und liegen Sie im Bett zur Probe. Wie fühlt es sich an? Merken Sie einen Unterschied? Wie ist der Wirbelsäulenverlauf im Liegen?
Erkundigen Sie sich welche Materialien verwendet wurden und woher diese stammen.
Hinterfragen Sie die Eigenschaften der Materialien. Bedenken Sie, Sie schlafen jede Nacht in diesem Bett. Möchten Sie tatsächlich in einer Chemiefabrik übernachten? Seien Sie daher ruhig kritisch, schließlich geht es um Ihre Gesundheit.
Lassen Sie sich auch erklären, wieso Ihr Bettsystem metallfrei sein sollte und welche Gefahren Elektrosmog birgt. Erkundigen Sie sich, wie Sie die unsichtbare Strahlung im Schlafzimmer minimieren können.

Bildquelle: @SAMINA

Quelle: Focus online (www.focus.de/immobilien/videos/finanztest-warum-sich-boxspringbetten-nach-mass-nicht-lohnen_id_6392845.html)

Schlaf als wichtigste Gesundheitsquelle

18. Oktober 2017 von Schlafexperte Prof. Dr. med. h.c. Günther W. Amann-Jennson Kommentar verfassen

„Der Mensch opfert in der ersten Hälfte seines Lebens seine Gesundheit für den Reichtum, um in der zweiten Hälfte zu versuchen, den Reichtum wieder in Gesundheit zu verwandeln …“ (Quelle Unbekannt)

Dass ein gesunder Schlaf positive Auswirkungen auf die Gesundheit und das Alltagsleben haben kann, entdeckten zuerst die alten Griechen und praktizierten eine Form des Heilschlafs an geheiligten Stätten. Einer der legendärsten Halbgötter der damaligen Zeit war Asklepios, Sohn von Gott Apollon und einer irdischen Frau. Er wurde etwa im 5 Jh. v. Chr. zum eigentlichen Gott der Heilkunst erklärt. Sein Symbol, eine um einen Stab gewundene, heilige Schlange (Äskulapstab), wird noch heute als Zeichen des ärztlichen Standes verwendet. Überall in der griechischen Welt wurden Tempel an klimatisch und hygienisch günstigen Orten mit reiner Luft und klaren Quellen errichtet. Nach Fasten, Baden und religiösen Übungen erschien dem Heilsuchenden ein freundlicher Gott im Traume, der verschlüsselte Anweisungen zur Therapie gab, die am Morgen von den Priestern gedeutet wurden. Von Asklepios‘ fünf Töchtern ist Hygieia vielleicht die bekannteste, die auch heute noch im Begriff „Hygiene“ fortlebt, genau wie der Name Asklepios selbst, mit dem sich noch heute Kliniken und Heilstätten weltweit schmücken. Der Kult des Heilschlafes fand seine Fortsetzung im frühchristlichen Mittelalter, wo anstelle des heidnischen Asklepios die Heiligen Cosmas und Damian oder Thekla traten.

Schlaf und Gesundheit

„Wer schläft, der sündigt nicht, wer schlecht oder zu wenig schläft, wird langfristig krank“, bestätigt der Lübecker Prof. Jan Born. Er glaubt durch seine bisherigen Forschungen nachweisen zu können, dass ausreichender Schlaf vorbeugend gegen Zivilisationserkrankungen wie Bluthochdruck oder Übergewicht wirkt und sogar den Erfolg einer Impfung vergrößert. So soll der Schlaf eine außerordentliche Bedeutung nicht nur für Psyche und Gehirn, sondern auch für den Stoffwechsel und das Immunsystem besitzen. In einer Versuchsreihe zeigte sich, dass sich bei „Schläfern“ nach einer Hepatitis-B-Impfung doppelt so viele Antikörper gebildet hatten wie bei wach gebliebenen Vergleichspersonen.

Eine deutliche Entgleisung des Stoffwechsels ergab sich bei jungen Probanden, die eine Woche lang nur vier Stunden Schlaf pro Tag erhielten. Genau bestimmt sind all die dahinter liegenden Mechanismen noch nicht. Allerdings zeigen bereits vorliegende Ergebnisse, dass bestimmte Punkte der hormonellen Regulation im Schlaf sowohl das Gedächtnis für zuvor Gelerntes verbessern, die Blutzuckerregulation stabilisieren als auch die immunologischen Funktionen der Antikörperbildung verbessern. Diese Forschungsergebnisse bestätigen, dass der Schlaf die größte Quelle für Gesundheit und körperlich-geistiges Leistungsvermögen ist. Ein Powernap am frühen Nachmittag kann diesen Effekt noch positiv unterstützen.

Wenn es gelingt, die maßgebenden Mechanismen und Einflüsse der Gedächtnisbildung während dem Schlaf zu klären, hat dies außerordentliche Auswirkungen auf die Medizin. Möglicherweise könnten auch Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht, Bluthochdruck oder Gedächtnisfunktionen durch passende, schlafmedizinische Faktoren besser behandelbar werden.

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Quelle: Redaktion – Einfach gesund schlafen