Schlafverbesserung

Natürliche Einschlafhilfen

26. März 2018 von Schlafexperte Prof. Dr. med. h.c. Günther W. Amann-Jennson Kommentar verfassen

Lesedauer: 2 Minuten

Baldrian

Baldrian-Präparate sind klassische, natürliche Schlafmittel. Schon Hippokrates wusste: Baldrian beruhigt und fördert den Schlaf. Baldrian kann aber auch bei Unruhezuständen, Angst oder Wechseljahrsbeschwerden eingesetzt werden. Wie viele andere natürliche Pflanzen und Präparate auch, muss Baldrian eine gewisse Dauer eingenommen werden, bis eine spür- und messbare Schlafverbesserung eintritt. Es ist darauf zu achten, dass es ausreichend hoch dosiert und über einen längeren Zeitraum eingenommen wird – so kann nach einer zweiwöchigen Einnahme von Baldrian (400 – 600 mg pro Tag) die Tiefschlafphase erheblich verlängert werden.

Baldrian ist nicht nur ein altes Hausmittel, auch viele klinische Studien und Versuche untermauern die Wirkung von Baldrian. Im Gehirn wirken verschiedene „Müdemacher“; einer davon ist der Botenstoff GABA (Neurotransmitter y-Aminobuttersäure). Man vermutet, dass Baldrian unter anderem in diesen GABA-Regelkreis eingreift. Subjektiv gesehen, vergrößert sich die Schlafqualität. Menschen, die schlecht schlafen, berichten über stärkere Effekte als Menschen, die nach eigenen Angaben gut schlafen. Ein wesentlicher Vorteil von Baldrian ist, dass Baldrian weder zu einer Abhängigkeit noch zu Tagesmüdigkeit führt. Auch an Träume kann man sich nach Einnahme von Baldrian erinnern.

Baldrian vereint ungefähr 150 verschiedene Komponenten. Auch hier zeigt sich, dass das Ganze mehr als die Summe seiner Teile ist: trotz intensiver Anstrengungen konnte die Wirkung von Baldrian nicht auf Einzelsubstanzen reduziert werden. Einzelne Bestandteile können in konzentrierter Form sogar eine gegenteilige Wirkung haben und als Wachmacher auftreten.

Unterschiedliche Aspekte unseres Schlafverhaltens werden von Baldrian beeinflusst.

Bewegungsneigung: Die Aktivität der motorischen Nervenzellen werden von Baldrian gehemmt. Als Folge davon bewegt sich der Mensch im Schlaf weniger.
Zuckerumsatz: Baldrian hemmt den Zuckerumsatz in fast allen Gehirn-Bereichen und hat somit eine dämpfende Wirkung.

Baldrian – das Gegenmittel zu Koffein?

Aus Baldrian-Extrakten wurde die Substanz Deoxysaccharosyl-Olivil isoliert, die an den „Schlaf-Rezeptor“ (Adenosin-1-Rezeptor) im Gehirn bindet – wie der natürliche Botenstoff Adenosin führt Baldrian ebenfalls zu Ermüdung. An diesen Rezeptor bindet sich – leider mit gegenteiliger Wirkung – auch Koffein. Wir werden munter. Nun geht das Olivil des Baldrians eine so starke Bindung mit dem Adenosin-1-Rezeptor ein, dass Koffein von seinem Platz verdrängt wird. Der Wachmacher-Effekt ist aufgehoben, wir werden müde. Das macht Baldrian zu einem guten „Gegenmittel“ bei zu hohem Koffeinkonsum.

Bestätigt wurden die Ergebnisse durch eine klinische Studie, in der Zeller-Forscher (Zeller AG, pflanzliche Arzneimittel, Schweiz) die Hirnströme von knapp 50 Versuchspersonen gemessen haben: nach einer Koffeingabe verflachten die Alpha-Wellen, die Entspannung signalisieren; die Beta-Wellen, auch Anzeichen für Nervosität, wurden im Gegenzug ausgeprägter. Nach der Einnahme von Baldrianextrakt wurde dieser Effekt neutralisiert.

Hopfen, Passionsblume, Melisse, Johanniskraut und Lavendel

Als Tee aufgegossen schmeckt Baldrian alleine bitter, in Kombination mit einer oder mehreren von fünf weiteren altbewährte Heilpflanzen ist er jedoch sehr bekömmlich: Hopfen, Passionsblume, Melisse, Johanniskraut und Lavendel heißen die von der Natur für die Schlafmedizin zur Verfügung gestellten Heilkräuter. Hopfen tut dem Schlaf besonders in Kombination mit Baldrian und Melisse gut. Es gibt ihn als Tee in Form der geschnittenen Pflanze oder als Pulverextrakt.
Melisse, Passionsblume und Lavendel enthalten beruhigende Wirkstoffe. Alle drei Pflanzen wirken am besten in Kombination mit Baldrian.
Johanniskraut sieht, wenn es frisch ist, aus, als würden lauter kleine Sonnen an einer Rispe hängen. Die gelben Blüten helfen gegen leichte bis mittlerer Depressionen und indirekt können sie auch den Schlaf fördern.

Schlafexperte Jürgen Zulley schreibt dazu: „Wer in besserer Stimmung ist, schläft auch besser, und auf diesem Umweg zählt das Johanniskraut zu den pflanzlichen Heilmitteln bei Schlafstörungen, die man zumindest mal ausprobieren kann.“ Wie beim Baldrian tritt beim Johanniskraut eine spürbare Wirkung erst nach zwei, drei oder gar vier Wochen regelmäßiger Einnahme ein.

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Quellen: https://www.welt.de/print-welt/article294297/Warum-Baldrian-entspannt-und-muede-macht.html

Verbesserung der Schlafqualität durch Sport

9. Dezember 2016 von Redaktion Kommentar verfassen

Regelmäßiges Training hält den Körper gesund und hat jede Menge weitere positive Effekte, zum Beispiel hilft es beim Ein- und Durchschlafen und verbessert die Schlafqualität im Allgemeinen. Das geht unter anderem auch aus einer Gemeinschaftsstudie der Oregon State University und der Bellarmine University in den USA hervor.

In dieser Studie wurden etwa 2.600 Männer und Frauen unterschiedlichsten Alters untersucht. Die Probanden waren für mindestens zweieinhalb Stunden pro Woche aktiv und die Intensität des Sportprogrammes reichte von mittel bis hoch. Die Forscher konnten nachweisen, dass sich die Schlafqualität der sportlich aktiven Personen, im Vergleich zu der Kontrollgruppe, die nicht aktiv war, um 65 % erhöhte. Die Wissenschaftler sind sich nach dieser Studie sicher, dass ein moderates, regelmäßiges Sportprogramm Teil einer Therapie bei Schlafproblemen sein sollte.

Um wirklich positive Effekte auf die Schlafqualität zu erzielen, muss der richtige Zeitpunkt, die optimale Intensität und die Art des Trainings jedoch berücksichtigt werden.

Zeitpunkt des Trainings

Prinzipiell kann gesagt werden, dass die Zeitspanne zwischen dem Training und der Schlafenszeit möglichst lang sein soll, da daraus der größte Nutzen für die Schlafqualität resultiert. Der ideale Zeitpunkt für Sport ist daher, aus Sicht der Schlafforschung, der Vormittag. Bei berufstätigen Personen, ist ein Training in den Morgenstunden allerdings meist nur an den Wochenenden möglich. An den Wochentagen ist häufig, erst nach Beendigung der Arbeit, ausreichend Zeit fürs Workout. Wer später am Tag trainiert und Schlafprobleme hat, sollte besonderes Augenmerk auf die Sportart und die Intensität des Trainings legen.

Intensität des Trainings

Bei körperlicher Anstrengung spannen sich die Muskeln an, das Herz-Kreislaufsystem läuft auf Hochtouren und die Ausschüttung bestimmter Hormone wird angekurbelt. Es gilt daher ganz allgemein: Je größer die körperliche Belastung, umso längeren sollte die Ruhephase bis zum Zubettgehen sein. Ein körperliches, hochanstrengendes Training, gilt es am Abend zu vermeiden. Leichtere, moderate Aktivitäten, zum Beispiel ein Spaziergang, sanftes Nordic-Walkings, Yoga usw. können dagegen auch wenige Stunden vor dem Schlafengehen durchgeführt werden.

Art des Trainings

Die Sportart, die ausgeführt wird, hat ebenfalls einen großen Einfluss auf die positiven Effekte zur Schlafverbesserung. Ausdauersportarten wie Walken, Joggen, Radfahren, und Schwimmen haben diversen Studien zufolge, die besten Ergebnisse erzielt. Intensives Krafttraining hat dagegen einen geringen Effekt auf die Verbesserung der Schlafqualität. Bei Mannschaftssportarten spielt Gewinnen die Hauptrolle. Aus diesem Grund sind sie nicht optimal, da sie für körperliche und geistige Anspannung sorgen.

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VIDEO: Rheuma, Schlafstörungen, trocken-warmes Bettklima & unser Immunsystem

28. Oktober 2015 von Schlafexperte Prof. Dr. med. h.c. Günther W. Amann-Jennson 1 Kommentar

Schmerzen sind generell keine guten Schlafbegleiter. Viele von Rheuma Betroffene klagen daher über permanente Schlafstörungen, Unruhe, Müdigkeit und depressive Verstimmungen. Gerade bei Rheuma-Betroffenen ist es wichtig, die Zusammenhänge zwischen dem Schlaf und dem Immunsystem genau zu kennen und zu verstehen, dass es für die Schlafverbesserung und Linderung der Schmerzen auch eine konsequente Umsetzung der Schlafbiologie braucht.

Mit „Rheuma“ bezeichnet man in der Umgangssprache vor allem Beschwerdebilder und Krankheiten, die mit Schmerzen und Funktionsstörungen am Bewegungssystem verbunden sind. Also an Gelenken, an der Wirbelsäule, an Knochen, Muskeln und Sehnen. Rheumatische Beschwerden werden oft auch als „ziehende Schmerzen“ umschrieben. Es gibt ungefähr 100 verschiedene rheumatische Krankheiten. Im deutschsprachigen Raum sind sage und schreibe 25 Millionen Menschen betroffen. Davon ist etwa die Hälfte dauerhaft behandlungsbedürftig.

Auch der Schlaf leidet bei rheumatische Schmerzen. Die Symptome von Rheuma sind neben den Schmerzen sehr vielfältig. Und es ist auch psychisch belastend, deshalb kommt es auch zur Störung des Wohlbefindens dazu. Die Schlafstörungen wirken sich zusätzlich negativ aus. Viele Rheumatiker können vor allem nicht gut einschlafen und leiden am RestlessLegsSyndrom. Bei der Fibromyalgie kommt sehr oft noch eine ausgeprägte Tagesschläfrigkeit dazu. Durch den schlechten Schlaf verändert sich die Wahrnehmung und die Schmerzschwelle liegt eindeutig höher. Auch emotional reagieren diese Menschen anders als Ausgeschlafene. Schmerzpatienten grübeln viel häufiger, was wiederum schlafstörend wirkt.

Die Schlafregulation ist innerhalb der Rheuma-Therapie eine ganz wichtige Aufgabe. Dabei bildet das Schlaf-Gesund-Trio Bettgestell/Schlafsystem – Schlafplatz und Schlafraum eine ganz zentrale Rolle bei der Schlafregulation. Hier sind vor allem die schlafmedizinischen und schlafbiologischen Kriterien des gesunden Schlafes zu beachten. Angefangen von der Orthopädie des Liegens, des trocken-warmen-Bettklimas bis hin zu Elektrobiologie. Rheumakranke sollten zum Beispiel ganz gezielt Naturmaterialien wie Schafschurwolle oder Baumwolle bevorzugen.

Gerade bei Rheuma ist es wichtig zu verstehen, dass die Schlafqualität vor der Schlafdauer stehen sollte. Lieber 6 Stunden gut schlafen als 8 schlecht. Und sich nicht selbst unter Stress setzen, dass man unbedingt schlafen muss. Wer nachts aufwacht, sollte nicht dauernd die Zeit im Auge haben. Auch ruhiges Dahindösen kann erholsam sein. Auch der Mittagsschlaf ist wichtig, da Rheumatiker meistens ein Schlafdefizit haben. Entspannungsübungen sind sehr wertvoll – am Tage und vor dem Schlafen.

Weitere wertvolle Informationen finden Sie auch im kostenlosen Schlaf-gesund-Ratgeber „Schlaf dich jung, fit und erfolgreich“ als E-Book.

Ihr Einfach-gesund-schlafen Team