Sport

Vorteile von Außenaktivitäten im Winter

29. Januar 2016 von Redaktion Kommentar verfassen

Aktivitäten in der Natur verringern Stress, verbessern die allgemeine Gesundheit und halten den Körper im Gleichgewicht. Bei regelmäßigen Ausdauereinheiten an der frischen Luft sind positive Einflüsse auf das Immunsystem nachweisbar. Viele Menschen verlegen ihre Trainingseinheiten im Winter komplett ins Fitness-Studio oder lassen Cardio-Einheiten einfach aus dem Trainingsplan verschwinden.

Für all diejenigen, hier ein paar Gründe, warum auch im Winter draußen trainiert werden sollte.

1. Frische Luft hat positive Effekte auf den Körper und den Gemütszustand. Laut einer Studie im Environmental Science & Technology führen Aktivitäten im Freien z.B. zum Rückgang von Depressionen.

2. Bei kalten Temperaturen arbeitet der menschliche Körper auf Hochtouren, was die Produktion von Endorphinen ankurbelt. (Kurzform von „Endogene Morphine“) Das sind vom Körper selbst produzierte Morphine, die unter anderem schmerzlindernd wirken. Das macht glücklich und entspannt den gesamten Organismus.

3. Natürliches Licht steuert unsere „innere Uhr“ und hilft somit, dem eigenen, optimierten Biorhythmus zu folgen. Forscher der Universität Edinburgh wiesen nach, dass regelmäßiges Sonnenlicht den Blutdruck sowie das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall senken. Sogar eine lebensverlängernde Wirkung wird den Strahlen zugesprochen. Darüber hinaus kommt es zur Serotonin-Produktion (Glückshormon).

4. Beim Training im Winter werden mehr Kalorien verbrannt. Der Körper muss der Kälte mit einem erhöhten Pulsschlag, sogenannte Thermoregulation, entgegensteuern, was den Energieverbrauch ankurbelt und das Training so effektiver macht.

5. Es gibt im Winter zusätzliche Sportmöglichkeiten z.B. Skifahren (Abfahrt und Langlauf), Eislaufen oder auch Rodeln, die Spaß machen und die koordinativen Fähigkeiten fördern.

Und auch für Alle „Nicht-Sport-Begeisterte“ lohnen sich Aktivitäten im Freien. Einfach mal das Auto stehen lassen und zu Fuß gehen, Schnee schaufeln oder eine Schneeballschlacht. Das macht Spaß und ist gut für Körper und Geist.

Grundsätzlich müssen beim Wintersport aber auch ein paar Regeln beachten werden:

1. Mehr Zeit fürs Aufwärmen einplanen
Ähnlich wie ein Auto, braucht auch der menschliche Organismus im Winter länger, um richtig warm zu werden. Ein „Kaltstart“ kann zu schweren Verletzungen der Muskeln, Sehnen, Bändern und Gelenken führen.

2. In Bewegung bleiben
Ratsam ist es, die Trainingseinheit mit ein paar Minuten Auslaufen abzuschließen. Anschließend sollte man sich schnell ins Warme begeben, um zu Dehnen. Im Winter kühlt die Muskulatur sehr schnell ab. Daraus folgt, dass Kontraktionsrückstände sich eventuell nicht rechtzeitig lösen und schmerzhafte Verspannungen und sogar Verletzungen auftreten können.

3. Angemessene Kleidung anziehen
Das altbekannte „Zwiebelprinzip“ ist für Winteraktivitäten immer noch bestens geeignet. Füße, Hände und den Kopf unbedingt vor der Kälte schützen, da über diese Körperregionen die meiste Wärme verloren geht.

4. Auf die richtige Atmung achten
Je kälter die Luft ist, umso größer wird der der Reiz auf die Atmungsorgane (Bronchien, Lungen und Schleimhäute). Die Kälte führt zu einer Verengung der Bronchien. Kalte Atemluft speichert auch weniger Feuchtigkeit, was letztendlich die Schleimhäute reizt. Das Beste ist die Nasenatmung zum Ein- und Mundatmung zum Auszuatmen. Dadurch verlängert sich der Weg der Luft bis in die Lunge und sie wird dabei erwärmt und vorher von der Nasenschleimhaut angefeuchtet. Um die kalte Luft zu erwärmen und anzufeuchten, kann auch eine Atemmaske oder ein Tuch vor Nase und Mund getragen werden. Bei Temperaturen unter -15° C sollte komplett auf ein Training im Freien verzichtet werden, da diese Temperaturen dem Körper Schaden können.

5. Nicht zu hart trainieren
Das Immunsystem lässt, nach großen körperlichen Anstrengungen, Infektionserreger wie durch ein „offenes Fenster“ (Open-Window –Effekt) in den Organismus eindringen. Bei kalten Temperaturen kühlt der Körper schneller aus und neigt zu einer erhöhten Infektanfälligkeit.

6. Bei Tageslicht trainieren
Tageslicht hat jede Menge positive Effekte auf den Körper.

7. Gesund ernähren und ausreichend trinken
Der Körper ist auf die Zufuhr verschiedenster Makro- und Mikronährstoffe angewiesen. Das Immunsystem sollte daher ganzjährig mit einer ausgewogenen, vitamin- und mineralstoffreichen Ernährung unterstützt werden. Um einer Dehydrierung vorzubeugen, muss auf eine ausreichender Flüssigkeitszufuhr geachtet werden.

Ebenso wichtig wie all diese Punkte ist das richtige Verhältnis zwischen Belastung und Entlastung. Der Körper benötigt ausreichend Zeit, um sich von Belastungen zu erholen. Der Regenerationsprozess (Wiederherstellung des Ausgangszustandes) ist von verschiedenen Faktoren abhängig. Dem Schlaf kommt in diesem Zusammenhang eine besondere Bedeutung zu. Ausreichend Schlaf sind für die Gesundheit ebenso wichtig, wie sportliche Betätigung.

Sport und gesunder Schlaf

2. Oktober 2015 von Jennifer Lachky 4 Kommentare

Sport und Fitness erleben eine Art Renaissance. Zu den allgemeinen Klischees der heutigen Zeit gehört die Vorstellung, dass Menschen vor hundert Jahren noch besser geschlafen haben als heute. Die Welt hat sich im Zuge der Globalisierung, Urbanisierung und Technisierung stark verändert. Künstliches Licht und schlechte Stadtluft beeinflussen das menschliche Schlafverhalten ebenso negativ, wie der Bewegungsmangel, unter dem Menschen der westlichen Welt in der Dienstleistungsgesellschaft häufig leiden.

Der Sport als natürlicher Schlafhelfer
Egal ob Krafttraining im Fitnessstudio, Dauerlauf im Wald oder Schwimmen am See – bis zu drei Stunden körperliche Betätigung in der Woche wirkt sich positiv auf das Schlafverhalten aus. Auch Wissenschaftler können bestätigen, dass sich die Zahl der Leicht- und Tiefschlafphasen mit einem gemäßigten Sportprogramm wesentlich erhöht. Ausdauersportarten sind besonders hervorragend geeignet, einen gesunden und erholsamen Schlaf zu ermöglichen.

Die Trainingszeit spielt hierbei eine nicht zu unterschätzende Rolle. Für einen erholsamen Schlaf, ist Sport in den frühen Morgenstunden oder am Nachmittag sinnvoller, als am Abend. Doch oft ist der tägliche Terminkalender voll mit beruflichen und privaten Termine und damit bleibt wenig freie Zeit. Wer deshalb am Abend trainieren muss oder möchte, sollte extreme Anstrengungen vermeiden. Besser ist es, ein moderates Training zu absolvieren. Körperliche Anstrengung lässt die Herzaktivität steigern und auch die Muskeln sind angespannt, was ein Einschlafen erschweren kann. Geeignet sind sanfte Bewegungsformen wie Yoga oder Pilates oder ein Abendspaziergang. Das verschafft dem Organismus gleichzeitig Entspannung.

Generell anders sieht es bei Wettkämpfen aus. Man sollte den gewöhnlichen Sport zu Übungszwecken nicht mit dem Training der Hochleistungssportler verwechseln. Diese benötigen zu ihrem Programm weitere mentale Übungen, um im Wettkampfstress überhaupt genügend Erholung finden zu können.

Sinnvolle Entspannungshilfen – Wellness
Nach einer anstrengenden sportlichen Betätigung, der man zum Beispiel im Fitnessstudio (http://www.tsc-dresden.de/) nachgehen kann, sollte man dem Körper etwas Ruhe gönnen. Dazu empfehlen sich alle möglichen Arten der Entspannung. Ein Gang zur Sauna, eine Massage oder ein Dampfbad – ein ausgewogenes Wohlfühlprogramm ist jetzt empfehlenswert. Wärme soll die Muskeln lockern, damit ihnen in ihrer Erholungsphase ein besseres Wachstum ermöglicht wird. Nicht allzu selten verkrampfen sich Muskeln nach einem erfolgreichen Sportprogramm. Durch die abkühlende nassgeschwitzte Haut können sehr schmerzhafte Muskelverkühlungen entstehen, die sich über Tage halten und die Gesundheit negativ beeinflussen.

Warum gesunder Schlaf wichtig ist
Der gesunde Schlaf als Ergebnis moderater Leibesertüchtigung selbst wirkt sich wiederum positiv auf die eigene körperliche Belastbarkeit aus. Dies ist für eine höhere Leistungsfähigkeit im Training wichtig, aber auch für einen erfolgreichen Arbeitstag und dem allgemeinen Wohlbefinden. Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Depressionen sind mit einem ausgeglichenen Sportprogramm, einer gesunden Ernährung und nicht zuletzt mit einem erholsamen Schlaf leicht aus der Welt zu schaffen. Die Widerstandsfähigkeit gegenüber größeren gesundheitlichen Beanspruchungen steigt mit einem gesunden Schlaf enorm.

VIDEO: Nach dem Sport nicht schlafen können

18. Juni 2015 von Schlafexperte Prof. Dr. med. h.c. Günther W. Amann-Jennson 4 Kommentare

Schlaflos bzw. nicht schlafen können nach dem Laufen, Joggen, Sprinten, etc.

Immer wieder hören wir davon: wer gegen Abend noch eine Laufrunde einlegt, hat mit dem Einschlafen oftmals Probleme. Jetzt wo die Tage so lang sind, bietet sich dies für viele an. Im heutigen Beitrag geht es darum, was man gegen Schlaflosigkeit nach Sportaktivitäten oder Trainingseinheiten tun kann.

Bekannt ist das Phänomen generell von Sportlern, die am Abend ihrem Hobby oder gar Beruf nachgehen. Laufen, Joggen, Sprinten, Fußball etc. Warum kann man im Anschluss so schlecht schlafen obwohl man Bewegung an der frischen Luft gehabt und oft sehr müde ist?

Wenn man abends um 20.00 Uhr noch intensiv Sport betreibt, vor allem Temposport, da muss der Körper erst einmal danach runterkommen. Das ist bei vielen Menschen eine Sache der Gewöhnung. Wer das regelmäßig macht, hat sicherlich weniger Schwierigkeiten, als wenn man das unregelmäßig oder spontan macht. Das Entscheidende ist sicherlich der Abstand zwischen der Sporttätigkeit und dem Zubettgehen. Und das ist sehr individuell und hängt auch von der inneren Uhr ab, also ob ich eher ein Morgen- oder Abendmensch bin.

Für einen anschließend erholsamen Schlaf sollten mindestens 2-3 Stunden vergehen. Personen, die schon Ein- und/oder Durchschlafprobleme haben, sollten am Abend besser in Sachen Sport nichts unternehmen. Bei denen ist der Morgen oder Nachmittag sicherlich besser geeignet. Körperliche Aktivität steigert den sogenannten Sympathikus-Tonus, also den anregenden Teil in unserem autonomen Nervensystem. Zum gut Ein- und Durchschlafen brauchen wir den Parasympathikus, also den beruhigenden, entspannenden Teil. Bei Schlafgestörten sollte der Abstand zwischen schweißtreibendem Sport und Schlafen mindestens 5 Stunden betragen. Niedere Pulsspitzen sind diesbezüglich sicher besser als Hohe.

Grundsätzlich sind verstärkt die Männer davon betroffen, aber es hängt von mehreren Faktoren ab. Die Intensität und Regelmäßigkeit sind solche Faktoren. Männer sind da meistens extremer. Allerdings unter den Nichtsportlern sind eher Frauen als Männer von Schlafproblemen betroffen. Der Klassiker sind die Männer um die 40 Jahre. Sie wollen es noch mal wissen. Sie haben zwar viel Stress im Job, wollen plötzlich in der Woche 100-150 km Kilometer laufen. Dann wird es schwierig. Man will zu viel auf einmal, das ganze System kommt durcheinander und die Schlafstörung ist die Folge.

Man kann einfach testen, ob die Trainingsintensität für die Schlafstörungen verantwortlich ist, indem man die Belastungsintensität und Dauer der nächsten sportlichen Aktivität reduziert. Dann kann man anschließend beobachten, ob die Schlafstörungen trotzdem auftreten. Ist das nicht der Fall, würde ich empfehlen, unter der Woche ein Tempotraining mit reduzierter Intensität durchzuführen und intensivere Belastungen auf Nachmittage am Wochenende zu verlegen. Zudem hat man die Möglichkeit auch unter der Woche die Zeit zwischen den intensiven Sportaktivitäten und dem Zubettgehen zu verlängern. Häufig reicht diese Maßnahme aus, um Schlafstörungen zu reduzieren oder zu vermeiden.

Gerade für Sportler ist es generell wichtig, dass sie gesund und erholsam schlafen. Vor allem die Tiefschlafphasen sind entscheidend, die für die körperliche Regeneration sehr wichtig sind. Da werden auch die Wachstumshormone ausgeschüttet, die bei der Reparatur von Gewebe und für den Aufbau der Knorpelmasse in den Gelenken entscheidend ist. Der Tiefschlaf findet hauptsächlich im 1. Nachtdrittel statt. Deshalb ist das Einschlafen wichtig. Hier einige Tipps:

1. Optimieren Sie Ihr „Schlaf-Gesund-Trio“ – Ganzheitliches, naturkonformes Schlafsystem – störungsfreier Schlafplatz – harmonisches Raumklima

2. Nach dem Sport eher handwarmes Bad oder Dusche, nicht eiskalt duschen – kühlt zwar ab, aktiviert aber auch wieder das gesamt Körper-System

3. Fernsehen, Computer, Tablet, Smartphone am Abend wegen dem hohen Blaulichtanteil meiden

4. Lesen Sie zum Einschlafen mein Buch „Schlaf dich jung fit und erfolgreich“ mit vielen Tipps und Anregungen

5. Meiden Sie nach intensivem Sport übermäßigen Alkoholgenuss

6. Essen Sie nur noch einen Schlaf-Gesund-Snack

7. Lernen Sie Entspannungstechniken und führen Sie diese regelmäßig durch.

8. Vermeiden Sie bei viel Sport in jedem Fall ein Schlafdefizit. Mehr gesunder Schlaf bringt vor allem dem Sportler mehr Leistung und bessere Gesundheit.

Ihr Einfach-gesund-schlafen Team