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Einfach. gesund. schlafen - Das Schlaf-Magazin

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Tipps gegen Schlaflosigkeit

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Wer abends oft Probleme hat einzuschlafen und stundenlang wachliegt, hat am nächsten Tag mit Müdigkeitsattacken und mangelnder Leistungsfähigkeit zu kämpfen. Mit den folgenden Tipps können Sie Ihren Schlaf verbessern und endlich wieder ausgeruht in den Tag starten!

–    Setzen Sie sich nicht unter Druck!
Keiner kann schlafen, bevor er nicht müde ist. Gehen Sie erst dann ins Bett, wenn Sie auch wirklich müde genug sind, um einzuschlafen. Versuchen Sie zu schlafen, obwohl Sie noch völlig wach sind, assoziiert Ihr Hirn nach und nach Ihr Bett mit der Schlaflosigkeit, welche sich dadurch noch verschlimmert. Falls Sie nicht einschlafen können, sollten Sie lieber etwas tun, das Sie ermüdet – z.B bei gedämpftem Licht ein schönes Buch lesen – als wach zu liegen.

–    Hören Sie auf Ihre innere Uhr!
Je fixer Ihre Schlafzeiten sind, desto weniger werden Sie mit Schlaflosigkeit zu kämpfen haben. Hierbei besteht die Schwierigkeit darin, die regelmäßigen Schlafzeiten auch am Wochenende und im Urlaub so gut es geht einzuhalten. Auch ein ganz persönliches Ritual, welches Sie besonders müde macht, kann beim Einschlafen helfen. Dazu zählen zum Beispiel ein abendlicher Spaziergang, eine Tasse Tee oder ein warmes Bad.

–    Störquellen verbannen!
Das Licht und die elektromagnetische Strahlung des Handys oder Geräusche wie zum Beispiel das einer tickenden Uhr stören den Schlaf und sind oft die Faktoren, die uns nachts wachhalten. Sorgen Sie dafür, dass Ihr Schlafplatz möglichst frei von jeglichen Störquellen ist.

–    Hausmittelchen und kleine Tricks!
Vermeiden Sie auf jeden Fall Wachmacher wie zum Beispiel stark koffeinhaltige Getränke. Auch Zigaretten, üppige Mahlzeiten und abendlicher Extremsport fördern das Problem der Schlaflosigkeit. Hilfe bieten dagegen Hausmittel mit beruhigender Wirkung. Kräutertee aus Baldrian, Hopfen, Melisse oder Lavendel sowie warme Milch mit Honig machen uns meistens schneller müde. Entspannungsübungen wie Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung signalisieren unserem Körper ebenfalls, dass es Zeit fürs Bett ist.

Sollten Sie trotz allem noch Probleme mit dem Ein-und Durchschlafen haben und dies über einen längeren Zeitraum als drei Wochen, sollten Sie ärztliche Hilfe in Anspruch nehmen. Möglicherweise sind die Schlafstörungen ein Symptom für eine ernsthafte psychische Erkrankung, für deren Bekämpfung professionelle Hilfe benötigt wird. Von eigenen Experimenten mit Schlaftabletten ist aber in jedem Fall abzuraten. Diese können durch den Gewöhnungseffekt eine Verschlimmerung der Schlaflosigkeit verursachen.

Bei den meisten Menschen stecken ganz banale Ursachen hinter den Schlafproblemen, die sich durch ein paar einfache Änderungen der Lebensgewohnheiten schnell beheben lassen, auf ganz natürliche Art und Weise.

Bildquelle: ©fotolia

Schlafen als Schlüssel zum Erfolg – Was Leistungssport mit Schlafen zu tun hat

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Gesunder Schlaf ist das wichtigste Kriterium um ein Leben voller Wohlbefinden, Gesundheit, Leistungsfähigkeit, Kreativität und Erfolg zu gewährleisten. Er schützt vor Krankheit, egal ob psychisch oder physisch und ist eine Wohltat für Körper, Geist und Seele. Eine gesunde Lebensweise verlangt nach gesundem Schlaf! Das gilt natürlich für jeden, jedoch umso mehr für jene, die ihren Körper über das Maß anstrengen: die Leistungssportler.

Mehr Schlaf verbessert sportliche Leistungen – eine Aussage, die auf den ersten Blick zugegebenermaßen etwas widersprüchlich klingt. Mittlerweile bestätigen Schlafforscher aber, dass Sportler sogar mehr Schlaf benötigen als Nicht-Sportler. Ganz im Gegensatz zum Glauben vieler, ist Schlafen ein hochaktiver Zustand, in dem unzählige Prozesse in unserem Gehirn ablaufen. Für Spitzensportler ist vor allem die Tiefschlafphase sehr ausschlaggebend, da dort die meisten Wachstumshormone ausgeschüttet werden, die für die Verbesserung der Muskelkraft und eine Zunahme der Knochenmasse zuständig sind. Doch nicht nur körperliche, auch mentale Prozesse passieren im Schlaf. Das Gehirn wiederholt automatisch am Tag geschehene Abläufe im Schlaf noch einmal, was dazu führt, dass Trainingsinhalte und Bewegungsmuster noch besser gespeichert werden.

Gerade für jene, die auch im wachen Zustand besonders aktiv sind, ist ein geregelter Schlafrhythmus mit ausreichender Schlafzeit und Qualität zur Regeneration und Erholung umso wichtiger. Bereits eine Veränderung im Schlafrhythmus um nur ein bis zwei Stunden, kann die Leistungsfähigkeit eines Menschen stark beeinflussen, was gerade bei Sportlern sehr schnell bemerkbar wird. Laut der Schlafforscherin Cheri Mah wirkt sich mehr Schlaf bei Sportlern vor allem positiv auf Leistungs- und Reaktionsfähigkeit sowie auf ihre Stimmung aus. In lang andauernden Tests und Verfahren erforschte sie die Auswirkungen von jeweils zu wenig oder ausreichend beziehungsweise übermäßig viel Schlaf bei Sportlern. Erstaunlicherweise verbesserten sich die Leistungen der Sportler, die mehr schliefen, enorm. Der Effekt kann durch einen 10-15 minütigen Powernap noch gesteigert werden, so wird dem Gehirn der nötige Raum gegeben, das Erlernte besser abzuspeichern.

Wichtig ist aber, dass nicht vorrangig die Länge des Schlafs entscheidend ist, sondern vor allem die Qualität. Die perfekte Mischung aus beidem ist eine möglich hohe Schlafeffizienz, welche bei Leistungssportlern die Ergebnisse umso mehr verbessert. Besonders die positiven Auswirkungen des bioenergetischen Schlafs® brachten nicht nur Leistungssteigerungen, sondern eine generelle Verbesserung der Gesundheit und des Wohlbefindens der Sportler. Nicht nur eine ausgewogene Ernährung ist also wichtig, wenn man Sport betreibt, sondern auch ein gesundes Schlafverhalten.

Im Leben eines Sportlers gibt es natürlich viele Faktoren, die das Schlafverhalten und somit die Leistungsfähigkeit negativ beeinflussen und somit einschränken. Ein großer Störfaktor für viele Sportler ist, dass Trainings oder Wettkämpfe oft abends stattfinden. Das kann den Schlafrhythmus negativ beeinflussen, da mit später körperlicher Aktivität vor allem das Einschlafen erschwert wird. Aus Expertensicht ist der Nachmittag die perfekte Zeit, um Sport zu betreiben. Ein weiteres Problem ist der Leistungsdruck und der damit verbundene Stress, der häufig auch Auslöser von schlechtem Schlaf sein kann.

Deshalb ist es für Sportler umso wichtiger, schlafbiologisch für optimale Voraussetzungen zu sorgen. Hier kommt das Schlaf-Gesund-Trio ins Spiel, die elementare Grundlage für den gesunden Schlaf. Vor allem die Erdungs- und Bio-Magnetauflage ist für den Sportler unverzichtbar, genauso wie ein naturkonformes Schlafsystem und eine gute Verdunkelung. Nur wer gesund und erholsam schläft, dem ist es auch möglich, Höchstleistungen zu erbringen und erfolgreich zu sein!

Abnehmen im Schlaf – Schlank im Schlaf

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Um abzunehmen und eine gesunde Figur zu haben sind zwei Faktoren essentiell: Sport und Ernährung. Viele wissen aber nicht, dass nicht nur diese eine tragende Rolle spielen, sondern auch unser Schlafrhythmus und die richtige Menge an Schlaf.

Fünfzig Prozent der Erwachsenen leiden unter Schlafstörungen, ebenso viele sind von Gewichtsproblemen betroffen. Was vielleicht zuerst etwas absurd klingen mag, scheint auf den zweiten Blick bereits schlüssig: Die Parallelen liegen darin, dass wir erst im schlafenden Zustand die Energielieferanten in unserer Nahrung wirklich aufnehmen können. Der Verdauungsprozess ist nur ein Anfang eines längeren Verfahrens, das erst im Schlaf abgeschlossen werden kann. Das zu kurze Schlafen – oftmals weniger als sechs Stunden pro Nacht – führt deshalb zu einem ständigen Hungergefühl. Auch neigen die sogenannten „Kurzschläfer“ dazu, spät abends zu essen, was die Gewichtszunahme ebenfalls fördert. Idealerweise sollte man zwei bis drei Stunden vor dem zu Bett gehen nichts mehr essen. In dieser Zeitspanne können genug Schlafhormone produziert werden, um den Tiefschlaf zu unterstützen, besonders beim Verzehr der richtigen Lebensmittel. Vor allem solche, die viel von der Aminosäure Tryptophan enthalten helfen beim Aufbau von Serotonin. Aus diesem entsteht wiederum das Schlafhormon Melatonin. Auch eine großflächige Körpererdung fördern die biologischen Vorgänge in unserem Körper. Leider halten sich viele Kurzschläfer nicht an die „zwei-bis-drei-Stunden“-Regel. Anstatt morgens ausreichend zu frühstücken, werden spätnachts Kalorienbomben verzehrt. Diese Auswirkungen werden schnell sichtbar und sind Konsequenzen von zu wenig oder gestörtem Schlaf, der einmal mehr merkbar gesundheitsschädlich ist.

Die Auswirkungen des Schlafmangels bei Erwachsenen wurden bereits mit Studien belegt. Dass der Hormonhaushalt sowie Zucker- und Fettstoffwechsel durch zu wenig Schlaf gestört sind, zeigt eine aktuelle Studie an der Universität Chicago. Dabei wurde festgestellt, dass Lang- sowie Kurzschläfer bei gleicher Kalorienzufuhr nach kürzester Zeit unterschiedliche Ergebnisse – von bis zu 3 kg –  auf die Waage brachten. Auch verbrennen diejenigen, welche unter chronischem Schlafmangel leiden um zwanzig Prozent weniger Kalorien als solche, die ausreichend schlafen.

Um ein vielfaches extremer als bei den Erwachsenen, sind die Auswirkungen bei Kindern. Unter der Leitung von Professor Ed Mitchell wurde an der Universität Auckland festgestellt, dass Siebenjährige, deren durchschnittliche Schlafdauer unter neun Stunden betrug eher zum Übergewicht neigten. Durch den Schlafmangel erhöht sich das Risiko von Fettleibigkeit um 300%. Dieses Ergebnis steht weder mit mangelndem Sport noch dem Fernsehkonsum der Kinder im Zusammenhang.

Zum Thema Abnehmen sind Sport und Ernährung immer die ersten zwei Dinge, die uns einfallen. Schläft man jedoch zu kurz oder unregelmäßig, ist eine Gewichtskontrolle schwer und eine Abnahme kaum möglich. Schlussendlich ist ausreichender Schlaf der wichtigste Faktor um Übergewicht vorzubeugen. Das SAMINA „Schlaf-Gesund-Konzept“ ist der erste Schritt zum erfolgreichen, erholsamen und vor allem ausreichenden Schlaf. Auch der „Schlaf-Gesund-Snack“ kann beim Abnehmen helfen. Eine Tasse Kirschen, zwei Stunden vor dem Schlafen, hat sich aus drei wichtigen Gründen bewährt. Kirschen haben den niedrigsten Zuckergehalt aller Früchte und sind somit um ein vielfaches gesünder. Sie sind zudem kalorienarm, entzündungshemmend und reich an Vitaminen und Melatonin. Durch den Kirsch-Kern wird schnelles Essen unmöglich. Der langsame Verzehr führt zum schnellen und anhaltenden Sättigungsgefühl.

Jeder, der abnehmen oder sein Gewicht halten will, sollte vor dem Fitnessstudio und der Ernährungsumstellung erst einmal auf seinen Schlafrhythmus achten. Nur wenn dieser intakt ist, kann einer Gewichtszunahme vorgebeugt werden.

Schaltsekunde 30. Juni 2015

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Der Monat Juni hat uns in seiner letzten Nacht eine Sekunde mehr Zeit für unsere nächtliche Erholung gebracht. Eine ganze Sekunde? Was für die Durchschnittsbevölkerung nach einer zu vernachlässigenden Zeitspanne klingt, ist vor allem für Informatiker und Techniker eine große Herausforderung.

Unsere Uhrzeit und die damit verbundene Zeitskala hängen vom Sonnenstand und der Erdrotation ab. Die Umdrehungsgeschwindigkeit der Erde unterliegt jedoch unregelmäßigen Schwankungen – in den letzten Jahrzehnten war eine Beschleunigung feststellbar, jedoch wird die Geschwindigkeit auf Dauer durch die sogenannte Gezeitenreibung abgebremst. Eine solche asymmetrische Zeitskala ist für viele wissenschaftliche Zwecke unbrauchbar.

Die aus Beschleunigung und Abbremsung entstehenden minimalen Abweichungen zwischen der Weltzeit und der Sonnenzeit (UT) müssen je nach Bedarf durch das Einfügen von Schaltsekunden ausgeglichen werden. Nur so kann langfristig gewährleistet werden, dass sich die beiden Zeiten nicht zu weit auseinander bewegen und sich die amtliche Zeit somit stets am Tag-Nacht-Wechsel orientiert.

Die nicht vorhersehbaren Unregelmäßigkeiten in der Erdrotation machen es schwierig, eine notwendige Anpassung längerfristig zu planen. Der dafür zuständige „Internationale Dienst für Erdrotation und Referenzsysteme“ kann die Termine deshalb nur kurzfristig festlegen. Durchschnittlich ist die Verlängerung des Tages von 86.400 auf 86.401 Sekunden ca. alle 18 Monate notwendig – mögliche Termine sind primär der 30. Juni und 31. Dezember, sekundär der 31. März oder 30. September. Seit der Einführung im Jahr 1972 wurden jedoch nur die Termine im Juni bzw. Dezember herangezogen.

Praktisch sieht die Umsetzung der Schaltsekunde so aus, dass die Uhr für zwei Sekunden auf 23:59:59 stehenbleibt, bevor sie auf den Folgetag umspringt. Vor allem auch die Kurzfristigkeit einer notwendigen Anpassung sorgt bei betroffenen Berufsgruppen wie in der  Informationstechnologie für viel Stress – viele Server haben erhebliche Probleme mit der Schaltsekunde, weshalb es zu Ausfällen kommen kann.

Eine Abschaffung der Schaltsekunde ist im Moment äußerst unwahrscheinlich –  da sich hier zum ersten Mal in der Menschheitsgeschichte unser Leben von der Sonnenzeit abkoppeln würde.

Nichtraucher schlafen besser! Hilfen zum Durchhalten

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Zum Abschluss Ihres Weges vom Raucher zum Nichtraucher noch ein paar letzte Hinweise, damit Sie die neu gewonnene Lebensqualität nicht leichtfertig wieder aufs Spiel setzen:

•    Seien Sie sich über zwei Dinge immer bewusst:

1.    Sie bleiben ein Raucher – allerdings einer, der nicht mehr raucht.
2.    Jede Zigarette führt mit 99%er Sicherheit zum Rückfall, auch nach Monaten und Jahren. Vermeiden Sie jeglichen Spaß und denken Sie nie, dass Ihnen eine einzige Zigarette nichts ausmacht. Genau diese führt zum Rückfall!

•    Konzentrieren Sie Ihre Energie immer nur auf aktuelle Situationen und auf den aktuellen Tag. Meiden Sie „Gedankenspiele“  auf einen schwer überschaubaren Zeitraum von Wochen oder Monaten.

•    Stellen Sie sich einige Tage auf Entzugserscheinungen ein und denken Sie daran, dass diese ein positives Zeichen der Tabak- und Nikotinentwöhnung sind. Die Entzugssymptome werden in der Regel nach den ersten 2-3 Tagen deutlich besser und verschwinden nach einigen Wochen ganz. Jeder einzelne Tag zählt!

•    Während der ersten rauchfreien Tage ist es für Sie besonders wichtig, diese in möglichst guter Verfassung, ohne Ausrutscher und Rückfall zu bestehen.

•    Meiden Sie Getränke, zu denen Sie üblicherweise eine Zigarette anstecken würden. Wenn das bei Kaffee oder Alkohol der Fall war, dann steigen Sie um auf Früchte- oder Kräutertee.

•    Beinahe 100 % der Rückfälle kommen unter Einfluss von Alkohol in Gesellschaft von Rauchern zustande. Meiden Sie daher die ersten 14 Tage Alkohol. Auch scharf gewürzte Speisen sollten Sie in der Anfangsphase eher meiden.

•    Sorgen Sie für viel Bewegung. Radfahren, Nordic-Walking und Joggen helfen beim Stressabbau und beugen der Gewichtszunahme vor.

•    Vermeiden Sie gerade in der Anfangsphase vorübergehend die Gesellschaft von Rauchern. Sie könnten Ihr Durchhaltevermögen gefährden.

•    Wenn Raucher in anwesend sind, deklarieren Sie sich zum Nichtraucher. Bei Personen, die Sie nicht kennen, brauchen Sie gar nicht zu erwähnen, dass Sie gerade aufgehört haben zu rauchen. Manche machen sich leider ein Hobby daraus, ehemalige Raucher wieder „zu verführen“.   

•    Sollte Sie das Verlangen nach einer Zigarette belasten, so machen Sie sich immer wieder klar, dass Sie

a) unbedingt aufhören wollten und
b) dass dieses Verlangen wieder vergeht.

Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit gezielt auf andere schöne Vorstellungen und versuchen Sie sich zu entspannen (z.B. Atemübung oben).  

•    Rechnen Sie hoch, wieviel Geld Sie pro Jahr für das Rauchen ausgegeben haben. Erfüllen Sie sich genau mit dieser Summe einen Wunsch (Urlaub, Reise, Wellness etc.). Legen Sie Ihr „Zigarettengeld“ zur Seite und setzen Sie dies um!

•    Zelebrieren und feiern Sie Ihr „Nichtraucher-Jubiläumsdaten“: nach einer Woche ohne Zigarette, sollten Sie sich belohnen. Beginnen Sie mit kurzen Abständen (Tage, Wochen, Monate), die Sie allmählich verlängern.

•    Seien Sie stolz auf sich und loben Sie sich selbst für jeden rauchfreien Tag!

Einige allerletzte Tipps
Und wenn Sie den Rauchstopp mit einer Schlaf-Gesund-Optimierung verbinden (metallfreies Schlafsystem – störungsfreier Schlafplatz – harmonisches Schlafraumklima) und Ihr „Zigarettengeld“ in gesunden Schlaf investieren, werden Sie auch in der Anfangs- und Übergangsphase als Nichtraucher den Schlaf trotzdem genießen können. Bei gleichzeitiger Einhaltung der variablen elementaren Voraussetzungen für einen gesunden Schlaf wie gesunde Bewegung, ausgewogene Ernährung, ausreichend Tages- und Sonnenlicht, Pausen- und Entspannungs-Management etc. können Sie die Heilkräfte des gesunden Schlafes ein Leben lang genießen.

Sollten Sie es tatsächlich alleine nicht schaffen, reden Sie mit Ihrem Arzt, Heilpraktiker, Therapeuten oder Apotheker. Besuchen Sie einen Nichtraucher-Kurs, einen Hypno-Therapeuten, Akupunkteur oder jemanden, der eine Methode anbietet, mit der Sie sich gut identifizieren können.

Forschungsergebnisse zu Entgiftung des Gehirns sind für Gegenwart und Zukunft bedeutsam

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Bisher sind die Experimente bezüglich der „nächtlichen Giftmüll-Entsorgung“ des Gehirns auf Mäuse beschränkt (Entgiftung des Gehirns im Schlaf). Derzeit wartet die Forscherin Maiken Nedergaard auf die Erlaubnis, dass sie ihre Forschung an Menschen wiederholen kann. Sie vermutet dort dieselben Prozesse wie bei den Mäusen. Die Wahrscheinlichkeit ist also sehr hoch, dass sich ein ähnliches Gehirn-Entgiftungs-System durch Schlaf über kurz oder lang auch bei uns Menschen nachweisen lässt. Bereits durch diese Vermutung gewinnt der Schlaf speziell in Zusammenhang mit Erkrankungen des Gehirns wie Demenzen und Alzheimer weiter an Bedeutung. Im Speziellen geht es um die Vorbeugung von möglichen Gehirnkrankheiten durch ausreichenden und gesunden Schlaf.

Die Ausgangslage in der Bevölkerung ist allerdings ernüchternd. Bereits 47 Prozent der Weltbevölkerung leiden an Schlafstörungen und nicht mehr erholsamen Schlaf. Allein schon dadurch steigt das Risiko im Alter an Demenzen und Alzheimer zu erkranken. 80 Prozent der Erwachsenen und ein zunehmender Anteil von Kindern und Jugendlichen leiden zudem an einem chronischen Schlafdefizit mit unabsehbaren Folgen. So gesehen wird die weitere Bewusstmachung des Schlafes als wichtigste Säule unserer Gesundheit noch wichtiger. Auch die naturkonforme Veränderung unserer Schlafkultur ist eigentlich längst überreif (Optimierung des „Schlaf-Gesund-Trios“: ganzheitliches Schlafsystem – störungsfreier Schlafplatz – ausgeglichenes Schlafraum-Klima). Aus anderen Studien ist ja bereits umfänglich bekannt, dass chronischer Schlafmangel und anhaltende Schlafstörungen unsere körperlich-seelisch-geistige Gesundheit gefährden und die Entstehung zahlreicher körperlicher und psychischer Gesundheitsstörungen und Krankheiten begünstigen.

Aktuell sind innerhalb des deutschsprachigen Raumes mit etwa 100 Millionen Einwohnern bereits mehr als 20 Millionen Menschen über 65 Jahre alt. Für diese Gruppe wird die Thematik von Gedächtnisproblemen, Demenzen, Alzheimer etc. ein ernst zunehmendes Problem. Vor allem wenn eine entsprechende Prädisposition (genetisch bedingte Anfälligkeit für die Ausbildung von Krankheiten) vorliegt und mit ständigem Schlafmangel und Schlafstörungen einhergeht. Sollte sich das Modell aus der „Mäuse-Studie“ auch bei Menschen bewahrheiten, würde das ein anderes Licht auf die steigenden Alzheimer-Raten werfen. Der chronische Schlafmangel und der gestörte Schlaf wären dann in einem bisher nicht bekannten Ausmaß mitverantwortlich für die Verbreitung von degenerativen Gehirnerkrankungen.