Sport - Einfach. gesund. schlafen

Schlafmangel und Sport

26. Juli 2023 von Redaktion Kommentar verfassen

Es mag ein allgemein bekannter Fakt sein, dass körperliche Betätigung unerlässlich für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden ist. Doch eine durchgeführte Studie wirft neues Licht auf diese Annahme: Sport allein ist nicht genug, wenn er nicht von ausreichendem Schlaf begleitet wird. Die sportliche Leistungsfähigkeit wird durch Schlafmangel und schlechtem Schlaf massiv beeinflusst.

Regelmäßiger Sport trägt zwar dazu bei, die allgemeine Gesundheit zu verbessern, die positiven Auswirkungen werden aber durch Schlafmangel nahezu neutralisiert. Dieser Aussage kann Schlafpsychologe Prof. Dr. med. h.c. Günther W. Amann-Jennson nur zustimmen: „Schlafmangel kann die Vorteile von regelmäßigem Sport auf das Gehirn signifikant mindern. Die kognitive Leistungsfähigkeit, das Gedächtnis und sogar die allgemeine Stimmung sind bei Menschen, die regelmäßig Sport treiben, aber zu wenig schlafen, nicht besser als bei denjenigen, die wenig körperliche Aktivität zeigen.“

Regenerativer, gesunder Schlaf

Der gesunde Schlaf ist bei der Erholung und Regeneration des Gehirns entscheidend. Während wir schlafen, durchläuft unser Gehirn einen Prozess der Reinigung und Reparatur. In der Nacht werden Erinnerungen und Lerninhalte gefestigt. Wenn dieser Prozess durch Schlafmangel gestört wird, können die Vorteile einer sonst gesunden Gewohnheit, wie regelmäßiger Sport, teilweise oder sogar ganz aufgehoben werden.

Diese Befunde deuten darauf hin, dass es nicht nur wichtig ist, körperlich aktiv zu sein, sondern auch sicherzustellen, dass wir genügend Schlaf bekommen. Schlaf sollte als genauso wichtiger Bestandteil unseres allgemeinen Gesundheits- und Fitnessplans betrachtet werden, wie die regelmäßige Bewegung selbst. Denn wie die Studie zeigt, bringt Sport allein nicht viel, wenn wir unseren Schlaf vernachlässigen. In einem gesunden Lebensstil muss beides Hand in Hand gehen.

Viele erfolgreiche Sportler haben die Bedeutung von Schlaf für ihre Leistung und Regeneration erkannt. So berichten diese, dass Schlaf eine entscheidende Rolle bei der Erholung, der Muskelregeneration, dem Gedächtnis und der Lernfähigkeit spielt. Sie sehen den Schlaf als ebenso wichtigen Bestandteil ihres Trainingsplans an wie das körperliche Training selbst.

Zitate von Sportlern

Mathias Inniger, Skilangläufer: „Bei meinem Training und den Wettkämpfen verlange ich viel von meinem Körper. Physisch und mental bewege ich mich immer wieder am Limit. Die Balance zwischen Belastung und Erholung zu halten ist das Mittel zum Erfolg. Mit dem SAMINA Schlafsystem kann ich das Optimum aus der wichtigsten Regenerationsquelle, dem Schlaf, herausholen“.

Magdalena Egger, Profi-Skifahrerin, Junioren Weltmeisterin: „Ich kann es mir nicht mehr vorstellen, nicht auf SAMINA zu schlafen. SAMINA ist für mich ein sehr wichtiger Partner zur Unterstützung für die Regeneration.“

David Hablützel, Professioneller Snowboarder: „Auf meinem SAMINA Schlafsystem erlebe ich intensivere Traumschlafphasen dank einem regungslosen Schlaf und tagsüber fühle ich mich noch energiegeladener. Mit dem Reisekit kann ich meine regenerativen Schlaferlebnisse an meine Trainingsorte überall mitnehmen. SAMINA unterstützt die Regeneration über den effektivsten Weg.“

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Quellen: https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijspp/16/6/article-p890.xml

Schlafen als Schlüssel zum Erfolg – was Leistungssport mit Schlafen zu tun hat

3. Juli 2023 von Redaktion Kommentar verfassen

Gesunder Schlaf gilt als wichtigstes Kriterium um ein Leben voller Gesundheit, Leistungsfähigkeit, Kreativität und Erfolg zu gewährleisten. Er schützt vor Krankheit, egal ob psychisch oder physisch und ist eine Wohltat für Körper, Geist und Seele. Eine gesunde Lebensweise verlangt nach gesundem Schlaf. Das gilt natürlich für jeden, jedoch umso mehr für jene, die ihren Körper über das Maß durch Sport anstrengen: Leistungssportler.

Mehr Schlaf verbessert sportliche Leistungen – eine Aussage, die auf den ersten Blick zugegebenermaßen etwas widersprüchlich klingt. Mittlerweile bestätigen Schlafforscher aber, dass Sportler sogar mehr Schlaf benötigen als Nicht-Sportler. Ganz im Gegensatz zum Glauben vieler, ist Schlafen ein hochaktiver Zustand, in dem unzählige Prozesse in unserem Gehirn ablaufen. Für Spitzensportler ist vor allem die Tiefschlafphase sehr ausschlaggebend, da dort die meisten Wachstumshormone ausgeschüttet werden, die für die Verbesserung der Muskelkraft und eine Zunahme der Knochenmasse zuständig sind. Doch nicht nur körperliche, auch mentale Prozesse passieren im Schlaf. Das Gehirn wiederholt automatisch am Tag geschehene Abläufe im Schlaf noch einmal, was dazu führt, dass Trainingsinhalte und Bewegungsmuster noch besser gespeichert werden.

Tag-Nacht-Rhythmus stärken

Besonders für Sportler ist ein geregelter Tag-Nacht-Rhythmus mit ausreichender Schlafzeit und Qualität zur Regeneration und Erholung wichtig. Schon eine Veränderung dieses Rhythmus von nur ein bis zwei Stunden, kann die Leistungsfähigkeit stark beeinflussen, was gerade bei Sportlern sehr schnell bemerkbar wird. Laut der Schlafforscherin Cheri Mah wirkt sich mehr Schlaf bei Sportlern vor allem positiv auf Leistungs- und Reaktionsfähigkeit sowie auf ihre Stimmung aus. In lang andauernden Tests und Verfahren erforschte sie die Auswirkungen von jeweils zu wenig oder ausreichend beziehungsweise übermäßig viel Schlaf bei Sportlern. Erstaunlicherweise verbesserten sich die Leistungen der Sportler, die mehr schliefen, enorm. Der Effekt kann durch einen 10-15 minütigen Powernap noch gesteigert werden, so wird dem Gehirn der nötige Raum gegeben, das Erlernte besser abzuspeichern.

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Wichtig ist aber, dass nicht vorrangig die Länge des Schlafs entscheidend ist, sondern vor allem die Qualität. Die perfekte Mischung aus beidem ist eine möglich hohe Schlafeffizienz, welche bei Leistungssportlern die Ergebnisse umso mehr verbessert. Besonders die positiven Auswirkungen des bioenergetischen Schlafs® brachten nicht nur Leistungssteigerungen, sondern eine generelle Verbesserung der Gesundheit und des Wohlbefindens der Sportler. Nicht nur eine ausgewogene Ernährung ist also wichtig, wenn man Sport betreibt, sondern auch ein gesundes Schlafverhalten.

Negative Faktoren für den Schlaf

Im Leben eines Sportlers gibt es natürlich viele Faktoren, die das Schlafverhalten und somit die Leistungsfähigkeit negativ beeinflussen und somit einschränken. Ein großer Störfaktor für viele Sportler ist, dass Trainings oder Wettkämpfe oft abends stattfinden. Das kann den Schlafrhythmus negativ beeinflussen, da mit später körperlicher Aktivität vor allem das Einschlafen erschwert wird. Aus Expertensicht ist der Nachmittag die perfekte Zeit, um Sport zu betreiben. Ein weiteres Problem ist der Leistungsdruck und der damit verbundene Stress, der häufig auch Auslöser von schlechtem Schlaf sein kann.

Deshalb ist es für Sportler umso wichtiger, schlafbiologisch für optimale Voraussetzungen zu sorgen. Hier kommt das Schlaf-Gesund-Trio ins Spiel, die elementare Grundlage für den gesunden Schlaf. Vor allem die Erdungs- und Bio-Magnetauflage ist für den Sportler unverzichtbar, genauso wie ein naturkonformes Schlafsystem und eine gute Verdunkelung. Nur wer gesund und erholsam schläft, dem ist es auch möglich, Höchstleistungen zu erbringen und erfolgreich zu sein.

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Schlaf & Sport – ohne Regeneration keine Steigerung

1. März 2023 von Redaktion Kommentar verfassen

Ausreichender Schlaf ist für die Erholung und Regeneration des Körpers unerlässlich. Insbesondere für Sportlerinnen und Sportler ist ein gesunder Schlaf von großer Bedeutung, da er sich auf ihre sportliche Leistung und Erholung auswirkt. In dieser Abhandlung wird der Zusammenhang zwischen Schlafmangel und sportlicher Leistung genauer untersucht.

Schlafmangel und sportliche Leistung

Schlafmangel kann die sportliche Leistung beeinträchtigen. Es gibt zahlreiche Studien, die zeigen, dass Schlafmangel und Schlafstörungen zu einer Verringerung der körperlichen Leistungsfähigkeit führen kann. Während des Schlafes durchläuft der Körper verschiedene Regenerationsphasen, in denen sich Muskeln und Gewebe erholen und sich der Körper auf die Belastungen des nächsten Tages vorbereitet. Bei Schlafmangel wird dieser Prozess gestört, was zu Müdigkeit, Erschöpfung und einer Beeinträchtigung der sportlichen Leistung führen kann.

Schlafmangel kann auch zu einer Reduktion der Reaktionsfähigkeit führen. Eine Studie hat gezeigt, dass Personen, die weniger als 6 Stunden pro Nacht schlafen, bei Reaktionstests schlechtere Ergebnisse erzielen als solche, die mehr als 8 Stunden schlafen. Eine verringerte Reaktionsfähigkeit kann im Sport zu Fehlern und Verletzungen führen.

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Schlafmangel und Erholung
Auch für die Erholung von sportlichen Aktivitäten ist ausreichender Schlaf von großer Bedeutung. Während des Schlafes werden Wachstumshormone ausgeschüttet, die wichtig für die Regeneration von Muskeln und Gewebe sind. Bei Schlafmangel wird die Produktion von Wachstumshormonen gestört, was zu einer verzögerten Erholung führen kann.

Schlafmangel und Verletzungsrisiko

Schlafmangel kann auch das Verletzungsrisiko erhöhen. Sportlerinnen und Sportler, die weniger als 7 Stunden pro Nacht schlafen, haben ein höheres Risiko für Verletzungen als solche, die mehr als 8 Stunden schlafen. Schlafmangel führt nachweislich zu einer verringerten Konzentration und Reaktionsfähigkeit, was das Verletzungsrisiko erhöht.

Muskelaufbau findet auch nachts statt

Während des Schlafs kommt es zu verschiedenen regenerativen Prozessen im Körper, die für den Muskelaufbau und die Erhaltung der Muskelmasse wichtig sind. Zum einen findet während des Schlafs eine Ausschüttung von Wachstumshormonen statt, die für das Muskelwachstum und die Regeneration wichtig sind. Diese Hormone fördern die Proteinsynthese und den Muskelaufbau, indem sie die Muskelzellen dazu anregen, mehr Eiweiß aufzunehmen und zu verarbeiten. Zum anderen findet während des Schlafs auch eine Reparatur und Regeneration der Muskelfasern statt, die durch körperliche Aktivität oder Training belastet wurden. Dabei werden beschädigte Zellen repariert und neue Zellen gebildet, um das Muskelgewebe zu stärken und zu vergrößern.

Zusammengefasst lässt sich sagen: Schlafmangel kann zu einer Beeinträchtigung der sportlichen Leistung, einer verzögerten Erholung und einem erhöhten Verletzungsrisiko führen. Eine Kombination aus ausreichendem Schlaf, gesunder Ernährung und regelmäßigem Training kann jedoch dazu beitragen, die sportliche Leistung und die Erholung zu verbessern und die Regenerationsprozesse im Körper zu optimieren.

Die richtige Schlafunterlage mit passendem Zubehör wie orthopädische Kissen und Auflage sorgen für einen gesunden, erholsamen Schlaf und das optimale Bettklima. So schaffen Sie sich ein Rundumpaket für die ideale Erholung in der Nacht.

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Myogelose – ungesunder Schlaf als Hauptursache

22. Februar 2023 von Redaktion Kommentar verfassen

Bei einer Myogelose handelt es sich um eine punktuelle Muskelverhärtung. Der betroffene Muskel schwillt an, schmerzt bei Bewegung und/oder Druck und ist in einem dauerhaften Anspannungszustand (hoher Muskeltonus). Die Folgen sind Bewegungseinschränkungen und Einbußen der Flexibilität.

Muskelverhärtungen bilden sich häufig in den statisch arbeitenden Muskeln des Nackens und Rückens, deren Aufgabe es ist, den Körper gegen die Schwerkraft aufrecht zu erhalten. Patienten mit chronischen Rücken- oder Nackenschmerzen leiden oft unter einer unbehandelten und unerkannten Myogelose-Erkrankung. Selbst Kinder sind bereits davon betroffen.

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Dauerhafte Beanspruchung und Überbeanspruchung des Muskels

Wenn ein Muskel über einen längeren Zeitraum beansprucht wird und ihm zu wenig Regenerationszeit eingeräumt wird und/oder er überlastet wird, kommt es anschließend zu einer Gefäßkompression. Das hat zur Folge, dass die Blutversorgung des betroffenen Muskels unzureichend ist. Dabei erhalten die Muskelzellen außerdem nicht genug Sauerstoff und anfallende Stoffwechselendprodukte können nicht komplett abtransportiert werden. Das führt letztendlich zu einer Erhöhung der Muskelspannung, die gegebenenfalls zu Schwellungen führen und der betroffene Muskel sowie das umliegenden Fasziengewebe verhärten sich. Überbeanspruchung heißt nicht automatisch schwere körperliche Arbeit oder Sport, sondern schließt einseitige Körperhaltungen wie langes Sitzen mit ein. Auch das Tragen ungünstiger Schuhe, nächtliches Zähneknirschen oder Kieferfehlstellungen können zu Verspannungen einzelner Muskelgruppen führen.

Entzündungen, Verletzungen und Krankheiten

Zu einer Myogelose kann es auch kommen, wenn die Muskeln in einem Körperbereich ständigen Reizen ausgesetzt sind. Dies ist zum Beispiel bei Magen-Darm-Erkrankungen der Fall, da sie häufig eine erhöhte Spannung der Bauchmuskulatur zur Folge haben.

Auch Verletzungen oder verletzungsbedingte Schonhaltungen können eine Muskelverhärtung auslösen. Selbiges gilt für entzündliche Gelenk- oder Muskelerkrankungen.

Eine Morbus Parkinson-Erkrankung beginnt oft mit unspezifischen Symptomen wie Muskelverspannungen.

Physische Beanspruchung und Stress

Die Spannungszustände der Muskeln und Faszien werden in erster Linie von Sympathikus und vom Parasympathikus beeinflusst. Bei Stress werden Stresshormone ausgeschüttet, die das sympathische Nervensystem aktivieren. Der gesamte Organismus wird in Alarmbereitschaft versetzt und die Spannung der Muskeln und Faszien erhöht sich. Bestenfalls sorgt der Parasympathikus anschließend für einen Entspannungszustand. Die Stresshormone werden neutralisiert, so dass sich die Spannungen der Faszien und Muskeln wieder auf ein Normalmaß reduzieren kann.

Vielen Menschen gelingt es jedoch nicht mehr, diesen Entspannungszustand zu erreichen. Grund hierfür, ist die Vielzahl der stressauslösenden Faktoren (Stressoren), die den Körper permanent in einen sympathischen Spannungszustand versetzen. Dadurch stellt sich eine chronisch erhöhte Muskelspannung ein, die zu Muskelverhärtung führen kann.

Dieser Teufelskreis wirkt sich letztendlich auf den gesamten Körper aus. Die Faszien verlieren ihre Gleitfähigkeit und der Transport der Lymphflüssigkeit ist beeinträchtigt. Das für Reparaturprozesse wichtige Fibrinogen wird in Fibrin umgewandelt und der Verklebungsprozess innerhalb des Fasziengewebes beginnt, wodurch auch die umliegende Muskulatur in Mitleidenschaft gezogen wird.

Fehlernährung und Flüssigkeitsmangel

Die Gesundheit des Muskel- und Fasziengewebes ist von der Zufuhr verschiedener Nährstoffe abhängig. So kann ein Mangel an Proteinen, Vitamin D, Calcium, Magnesium und Kalium das Muskelgewebe langfristig schädigen. Die Muskeln können nicht mehr optimal mit Nährstoffen versorgt werden und verspannen sich. Zudem kann auch Flüssigkeitsmangel sich negativ auf die Muskelgesundheit auswirken, da dadurch ebenfalls deren Versorgung gestört wird.

Ungeeignete Schlafhaltung, Schlafdefizit und ungesunder Schlaf

Im Schlaf wird der Organismus in einen Entspannungszustand versetzt und es finden Regenerationsprozesse an allen Körperstrukturen statt. Die Voraussetzungen hierfür sind zum einen eine ausreichende Schlafdauer und zum anderen eine optimale Schlafqualität. Darüber hinaus muss der Körper nachts orthopädisch korrekt gelagert sein, damit die Regeneration der aktiven und passiven Bewegungsstrukturen (Muskeln, Knochen, Faszien, Gelenke, Bandscheiben usw.) reibungslos funktionieren kann. Eine falsche Körperlagerung, zu wenig oder ungesunder Schlaf zählen daher zu den Hauptursachen für eine Myogelose-Erkrankung, da diese Faktoren eine optimale Regeneration des Organismus verhindern.

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Symptome

Eine Muskelverhärtung sollte man schnellstmöglich behandeln, da sich die Symptome im Verlauf stetig verschlimmern. Dabei wird anfänglich eine knötchenförmige Verhärtung ertastet, die mit einem erhöhten Spannungsgefühl des Muskels einhergeht. Im weiteren Verlauf treten Schmerzen auf und die Region reagiert empfindlich auf Druck. Der Muskel arbeitet nicht mehr optimal und verliert an Kraft. Das führt zu Bewegungseinschränkungen und Fehlhaltungen, die sich negativ auf den gesamten Bewegungsapparat auswirken können. Typisch sind auch sogenannte Verspannungskopfschmerzen. Zusätzlich steigt das Risiko, eine Zerrung oder einen Muskelfaserrisses zu erleiden, stark an.

Quellen

http://www.heilpraxisnet.de/symptome/muskelverhaertung.html

http://gesundpedia.de/Muskelverhärtung

Klicken Sie auf den unteren Button, um den Inhalt von www.muskelverhaertung.net zu laden.

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https://www.aerztezeitung.de/medizin/krankheiten/neuro-psychiatrische_krankheiten/morbus_parkinson/article/295234/tremor-kommt-oft-erst-muskelhartspann.html

HRV: Schlechtem Schlaf, Stress und Krankheiten ein Schnippchen schlagen

19. September 2022 von Redaktion Kommentar verfassen

Was ist die Herzratenvariabilität (HRV)?

Alle jene, die sich für Themen wie Gesundheit, Regeneration, Schlaf und Leistungsfähigkeit interessieren sind bestimmt schon über die Begrifflichkeit der Herzratenvariabilität gestolpert. Aber was bedeutet sie genau und warum ist sie wichtig?

Die HRV zeigt den Zeitabstand zwischen zwei aufeinanderfolgenden Herzschlägen in Millisekunden (dem Tausendstel einer Sekunde) an und wird als Gradmesser der allgemeinen Gesundheit angesehen. Ein gesundes Herz schlägt nicht gleichmäßig. Die Intervalle zwischen den einzelnen Herzschlägen variiert nämlich. Der menschliche Körper verfügt über eine große Anzahl an Sensoren. Sie steuern das Herz und liefern wichtige Informationen, damit der gesamte Körper optimal mit Blut versorgt wird. Der Herzschlag wird über das vegetative Nervensystem beeinflusst. Wenn dieses Zusammenspiel optimal funktioniert, entsteht eine starke Variation der Abstände zwischen den Herzschlägen. Funktioniert diese Steuerung kaum oder schlecht, dann ist der Organismus belastet.

Die Regelung der HRV funktioniert durch das Aktivieren des Sympathikus (Anspannung) und des Parasympathikus (Erholung). Ein hoher HRV Wert kann auf eine gute und gesunde Herzarbeit hinweisen und allgemein mit körperlicher Fitness und Gesundheit und somit auch einer hohen Lebensqualität und guter Anpassungsfähigkeit des Organismus in Verbindung gebracht werden. Über den HRV Wert kann also auch festgestellt werden, ob jemand überlastet, entspannt, erholt und konzentriert ist.

Wieso ist die Herzratenvariabilität (HRV) wichtig?

Die Herzratenvariabilität ist ein wichtiger Stressindikator. Während wir entspannen, erhöht sich die HRV und umgekehrt nimmt der Wert in stressigen Situationen ab. Das HRV-Level variiert dabei täglich, abhängig vom Level der Aktivität und der Menge an Stress. Bei jemandem, der chronisch gestresst und überanstrengt ist, körperlich oder mental, kann das natürliche Zusammenwirken der beiden Systeme (Entspannung & Anspannung) gestört werden. Der Körper wird einen sympathisch dominierten Stresszustand versetzt. Das HRV-Level ist niedrig, das Stress-Level konstant hoch. Selbst dann, wenn die Person im Ruhemodus ist. Dieser Zustand ist auf lange Sicht gesehen sehr belastend und kann zu ernsthaften Gesundheitsproblemen führen.

Was hat Einfluss auf die Herzratenvariabilität (HRV)?

Abhängig ist die Herzratenvariabilität von verschiedenen Faktoren. Eine positive Auswirkung auf die HRV haben eine ausgewogene Ernährung, regelmäßig Bewegung, ausreichend Erholungszeiten und ein generell gesunder Lebensstil. Stress, Nikotin, Alkohol, Koffein, Übergewicht und zu wenig Bewegung können den Wert der HRV wiederum verkleinern.

Wie Sie Ihre Herzratenvariabilität (HRV) verbessern können?

Ihr Lifestyle beeinflusst Ihre HRV maßgeblich. Sorgen Sie für mehr Ausgeglichenheit und Entschleunigung in Ihrem Leben. Seien Sie aber trotzdem körperlich aktiv und achten Sie auf eine gesunde Lebensweise.

Bewegung: Bringen Sie mehr Sport in Ihren Alltag. Gehörte sportliche Aktivität bisher nicht zu Ihrem regelmäßigen Tagesablauf, dann starten Sie langsam mit ein wenig Bewegung. Für alle Sportler und Hobby-Sportler ist darauf zu achten, dass zu viel intensiver Sport eine bereits vorhandene Stressbelastung eher verstärken kann. Bei zu viel Belastung werden dieselben Hormone ausgeschüttet, wie dies bei Stress der Fall ist. Zu viel Stresshormone stören wiederum die Erholung und den Schlaf.

Ernährung: Achten Sie auf eine gesunde und ausgeglichene Ernährung. Denn auch so lässt sich Ihre HRV verbessern. Beachten Sie folgende Regeln: Essen Sie nicht zu spät und deutlich vor dem Schlafen gehen. Nehmen Sie 3-5-mal täglich Gemüse oder Obst zu sich. Trinken Sie genügend stilles Wasser und verzichten Sie auf gesüßte Säfte oder Limonaden. Vermeiden Sie Alkohol und achten Sie generell auf die Inhaltsstoffe Ihrer Nahrung.

Erholung & Schlaf: Der Schlaf ist der wertvollste Erholungsfaktor für Körper, Geist und Seele. Ausgeschlafen sind wir fitter, ausgeglichener, kreativer, gesünder und schlauer. Durchleuchten Sie deswegen Ihre eigene Schlafhygiene. Achten Sie auf eine regelmäßige zu Bettgehzeit, genügend Schlafdauer und Schlaftiefe. Ihre Schlafunterlage sollte den orthopädischen und bettklimatischen Anforderungen an den gesunden Schlaf entsprechen und ausschließlich aus Naturmaterialien bestehen. Lassen Sie sich hier am besten von von einem Experten beraten. Vermeiden Sie abends vor dem Schlafen Bildschirmarbeit (Tablet, Smartphone, Fernseher). Setzen Sie während des Tages immer wieder Erholungsreize wie beispielsweise durch Entspannungsübungen, bewusstem Atmen, Yoga oder autogenem Training. Dies fördert den Stressabbau und Sie können Ihre Erholungszeiten besser nutzen.

Sportliche Leistungsfähigkeit durch Regeneration steigern

9. März 2022 von Redaktion Kommentar verfassen

Für ein effektives Training ist Regeneration nach dem Sport essenziell. Denn maximale Leistung erfordert Pausen, damit sich der Körper anpassen und so die sportliche Leistungsfähigkeit verbessern kann. Trotzdem wird oftmals übers Ziel hinausgeschossen und sogenannte Regenerationsphasen vernachlässigt oder unterschätzt. Es wird Zeit das „No pain, no gain“ Mindset hinter sich zu lassen und die Grenzen nicht zu übertreten, sondern bewusst auszuweiten. Wenn man dem Körper genau die richtige Portion an Reizen mit angemessener Erholung gibt, führt dies zu einer langfristigen sowie qualitativen sportlichen Steigerung. Um das zu erreichen, gilt es erst mal zu verstehen, wieso Regeneration wichtig ist, was in Erholungsprozessen geschieht und welche Methoden Sie dabei unterstützen.

Wieso ist Regeneration wichtig?

Regeneration stellt den physiologischen Gleichgewichtszustand nach einer körperlichen Belastung wieder her. Im Sport sorgt dieser Prozess unter anderem dafür, dass Belastungsreaktionen in Muskeln ausheilen können. Nach dem Training baut Ihr Körper Stoffwechselprodukte ab, was als eine „katabole Phase“ bezeichnet wird. Das Ziel ist es, wieder in die „anabole Phase“, in der Sie neue Energie sammeln und wieder leistungsfähig werden, zu gelangen. In diesem Vorgang findet auch der Aufbau von körpereigenen Stoffen, wie Muskelaufbau, statt. Mithilfe von regenerativen Pausen bekommen Sie die Möglichkeit, sich anzupassen und die sportliche Leistungsfähigkeit zu beschleunigen bzw. zu verbessern.

Der Körper ermüdet systematisch während eines Trainings. Knochen, Bänder, Sehnen sowie Muskeln werden beansprucht. Die eigentliche Leistungssteigerung geschieht in der Regeneration nach einem intensiven Reiz, welcher knapp über dem ursprünglichen Trainingsniveau liegt. Dieser Mechanismus nennt sich Superkompensation. Deshalb ist es wichtig, sich auch Regenerationsphasen zu widmen, damit der Körper adjustieren kann.

Was passiert, wenn Sie auf Regeneration verzichten?

Wenn die Erholungsphasen zwischen den Trainingseinheiten flachfallen, können keine neuen Kräfte gesammelt werden und das wirkt sich längerfristig auf den sportlichen Erfolg aus. Dies löst eine Kettenreaktion aus und kann zu einem Übertrainingssyndrom führen, was in Leistungsminderung, Müdigkeit und verminderter Stresstoleranz endet. Durch dieses Ungleichgewicht sinkt auch die Konzentrationsfähigkeit und die Verletzungsgefahr erhöht sich. Zudem bekommt Ihr Körper in der Erholung die Möglichkeit, Heilungsprozesse in Gang zu setzen. Beispielsweise können durch Krafttrainings kleinste Risse, sogenannte „Mikrotraumen“ in der Muskulatur entstehen. Das macht sich dann als Muskelkater bemerkbar und erfordert eine Trainingspause. Das bedeutet, wenn Sie auf Regeneration verzichten, entsteht eine Abfolge von körperlichen Dysbalancen und der sportliche Fortschritt bleibt auf Dauer aus.

Top drei Tipps für eine effektive Regeneration

Neben den allbekannten Tipps wie ausreichende Nährstoff- und Flüssigkeitszufuhr oder geringer Stresslevel gibt es drei Empfehlungen, die ebenfalls sehr wichtig sind und manchmal in den Hintergrund geraten.

Regeneration im Schlaf

Gesunder, erholsamer Schlaf ist die Königsklasse der Regeneration. Während der nächtlichen Ruhe kann der Körper neue Kräfte sammeln, Gelerntes etablieren und sich von der Anstrengung erholen. Dabei ist nicht nur die ideale Dauer von sieben bis acht Stunden relevant, sondern auch die Schlafqualität. Diese ist unter anderem von der Fähigkeit ein- und durchzuschlafen sowie dem Empfinden nach dem Aufwachen abhängig. Die richtige Schlafunterlage mit passendem Zubehör wie Kissen und Auflage unterstützt Sie dabei. Stellen, an denen Ihr Körper Druck ausübt, werden entlastet und sanft gestützt. Zusätzlich sorgt eine Schafschurwollauflage für das optimale Bettklima. Ein Rundumpaket für die ideale Erholung.

Regeneration durch Bewegung

Das Auf- und Abwärmen vor und nach dem Training sollte ein fester Bestandteil sein. Ihr Organismus fährt mit einem Warm-up den Kreislauf hoch und bereitet sich auf die Einheit vor. Beim Cool-down wird die Durchblutung nach dem Training durch ein lockeres Auslaufen sowie sanftes Dehnen angeregt und Sie wirken dem Muskelkater entgegen. Zwischen den Einheiten fördern wohltuende Aktivitäten wie Spaziergänge in der frischen Luft den Abtransport verbrauchter Stoffe und beschleunigen die Wiederherstellungsfähigkeit.

Regeneration durch Kälte

Ein Besuch in der Kältekammer fördert die Leistungssteigerung und sorgt für mehr Energie. Zusätzlich kann es auch als begleitende Therapie bei Sportverletzungen oder als Unterstützung bei Muskelüberreizung und Muskelkater eingesetzt werden. Es ist ein altes Naturheilmittel, welches wohltuend für Körper, Geist und Seele ist. Zudem hat es noch 50 weitere Anwendungsgebiete und unterstützt wiederum Ihren Schlaf und somit die Regeneration.

Wie sich die sportliche Leistung entwickelt, hängt von der Erholung ab. Ein regenerierter Körper ist aktiver, belastbarer, leistungsstärker und geschützter vor möglichen Verletzungen. Deshalb ist es wichtig, sportliche Aktivitäten inklusive Regeneration zu planen, sich ausreichend qualitativen Schlaf zu gönnen und auf Signale des Körpers zu hören.

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