Biorhythmus

Schlaf als Krankmacher – Warum schlechter Schlaf schadet

23. Februar 2021 von Redaktion Kommentar verfassen

Erholsamer Schlaf gilt als wahres Multi-Talent! Ausreichend und guter Schlaf wirkt sich nicht nur positiv auf die Gesundheit, Konzentrations- und Leistungsfähigkeit aus, sondern auch auf die Schönheit und das Wohlbefinden. Doch was passiert, wenn man nicht mehr gut schläft?

Gesunder Schlaf gilt als Multi-Talent
Schlafmangel schwächt langfristig Körper und Geist
Der individuelle Bio-Rhythmus sollte stets beibehalten werden

In der Forschung werden die Rolle und Wichtigkeit des Schlafes immer mehr entschlüsselt. Vor allem wenn es um die körperliche und geistige Gesundheit geht. Schlafmangel führt nachweislich zu einer verstärkten Stresssituation für den Körper. Dadurch werden Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Depressionen, aber auch das Übergewicht gefördert.
Ein Grund dafür liegt in der Verschiebung des Bio-Rhythmus. Dieser ist genau 24 Stunden lang. Dabei schüttet der Körper über den Tag verteilt verschiedenste Hormone aus. Morgens benötigt der Körper Hormone um wach zu werden, abends um müde zu werden. Gerät nun dieser circadiane Rhythmus durcheinander, kann dies zu einer veränderten Hormon- und Botenstoffausschüttung führen.

Individuelle, innere Uhr

Die individuelle, innere Uhr ist genetisch vorbestimmt. Bringt man diesen Rhythmus durcheinander, beispielsweise durch eine Veränderung des Schlafverhaltens, so sendet das Gehirn Botenstoffe aus, welche die körperinternen Prozesse verändern und somit durcheinanderbringen können. Das kann unter anderem zu Gefäßentzündungen, Verkalkungen der Arterien oder einem Ungleichgewicht von Nahrungsaufnahme zu Energieverbrauch führen.

Tipps für einen besseren Schlaf

Ermitteln Sie Ihre individuelle Schlafdauer (meist etwa 7 bis 8 Stunden) und räumen Sie dieser jede Nacht genügend Platz ein.
Halten Sie Ihren Bio-Rhythmus bei. Versuchen Sie dies auch an Wochenenden und im Urlaub.
Vermeiden Sie ab nachmittags koffeinhaltige und aufputschende Getränke – vor allem wenn Sie ein sensibler Schläfer sind.
Verzichten Sie abends auf Alkohol. Auch wenn man zunächst vielleicht leichter einschläft, hemmt dieser doch die Schlafqualität. Auch ein zu üppiges Essen sollte spät abends nicht mehr konsumiert werden.
Sorgen Sie für genügend Frischluft und Dunkelheit im Schlafzimmer.
Achten Sie auf eine regelmäßige Schlafhygiene.
Vermeiden Sie synthetische Bettwaren. Diese können zu übermäßigem Schwitzen führen und somit zu einem feucht-warmen Bettklima.

Unser Tipp: Sorgen Sie mit natürlichen Bettwaren für Wohlfühlkomfort. Schafschurwoll-Produkte fördern dabei nicht nur den Kuschelfaktor, sondern überzeugen auch mit ihren einzigartigen Eigenschaften. Wussten Sie zum Beispiel, dass Schafschurwolle rund ein Drittel ihres Eigengewichts in Form von überschüssiger Feuchtigkeit speichern kann? Dadurch bleibt das Bett angenehm trocken und warm. Unliebsamen Bettmilben wird so die Lebensgrundlage entzogen.

Tipps zur Zeitumstellung

25. Oktober 2018 von Barbara Dornstetter Kommentar verfassen

Antriebslosigkeit, Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Gereiztheit – dies sind nur einige der Symptome, die sich bei manchen Menschen nach der Zeitumstellung bemerkbar machen. Je nach Schlaftyp (Frühaufsteher oder Langschläfer) sind diese unterschiedlich stark ausgeprägt. Vor allem jedoch Frühaufsteher leiden unter der Umstellung auf die Winterzeit am 28. Oktober 2018. Die Uhr wird dabei um 3 Uhr nachts eine Stunde zurückgestellt. Das führt dazu, dass die innere Uhr aus dem Takt gerät. Die Umstellung kommt einem Mini-Jetlag gleich, der zu einer Verschiebung des Schlaf-Wach-Rhythmus führt. Daraus resultieren meist spürbare physische und psychische Beschwerden.

Veränderter Schlaf-Wach-Rhythmus bleibt nicht ohne Folgen

Die Folgen des veränderten Schlaf-Wach-Rhythmus sind individuell. Meist sind Frauen, ältere Menschen, Kleinkinder sowie empfindsame Personen von den Auswirkungen der Zeitumstellung betroffen. Oftmals benötigen diese Tage oder sogar Wochen, um sich an den neuen Rhythmus zu gewöhnen. Bis sich der Biorhythmus wieder im Gleichgewicht befindet, werden sie von Symptomen wie Müdigkeit, Ein- und Durchschlafproblemen, Gereiztheit bis hin zu depressiver Verstimmung, Problemen mit der Verdauung sowie Herz-Kreislaufstörungen begleitet.

Tipps während der Umstellungszeit

Um die auftretenden Symptome zu minimieren, ist es ratsam, ein paar einfache Tipps zu berücksichtigen.

Versuchen Sie Ihre Wachzeiten bereits vor der Zeitumstellung zu verlängern. Gehen Sie täglich etwas später ins Bett. Meist reicht eine viertel oder halbe Stunde schon aus, um Ihren Körper und Geist auf die Winterzeit einzustellen.
Achten Sie vor und nach der Zeitumstellung auf eine ausgewogene Ernährung. Dadurch versorgen Sie Ihren Körper mit der notwendigen Energie. Durch leicht verdauliche Kost entlasten Sie zudem Ihren Verdauungsapparat.
Vermeiden Sie Schlafstörer wie übermäßigen Alkoholkonsum, Nikotin und koffeinhaltige Getränke.
Durch ausreichend Bewegung an der frischen Luft sorgen Sie dafür, dass sich Ihr Schlaf-Wach-Rhythmus stabilisiert.
Wenn Sie unter Einschlafproblemen leiden, können Kräutertees mit beispielsweise Baldrian, Hopfen und Melisse Abhilfe schaffen. Verzichten Sie nach Möglichkeit auf chemische Schlafmittel.
Verzichten Sie während der Umstellungsphase auf Ihren Mittagsschlaf. Legen Sie stattdessen bei auftretender Müdigkeit eine Erholungspause ein.

Gesunder Schlaf für körperliches und geistiges Wohlbefinden

Vergessen Sie auch nach der Zeitumstellung nicht darauf, dass ein gesunder Schlaf unabdingbar für Ihr körperliches und geistiges Wohlbefinden ist. Neben einem regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus trägt vor allem auch eine entsprechende Schlafumgebung zum gesunden Schlaf bei. In den kalten Herbst- und Wintermonaten erhöht sich unser Schlaf- und Wärmebedürfnis. Machen Sie Ihr Schlafzimmer daher zu einem gemütlichen Rückzugsort, der Ihnen die benötigte Ruhe, Entspannung und Erholung ermöglicht. Mit einem naturkonformen, orthopädischen Schlafsystem sowie einer kuscheligen Schafschurwolldecke sind sie bestens gerüstet für Ihren Winterschlaf.

Bildquelle: @Fotolia

Schlaflos im Urlaub – Ursache Jetlag

31. Juli 2018 von Barbara Dornstetter Kommentar verfassen

Sie wollen dem Alltagsstress entfliehen und planen eine Fernreise? Wenn ja, sollten Sie berücksichtigen, dass das Reisen über mehrere Zeitzonen oftmals nicht ohne Folgen für Körper und Geist bleibt. Denn nicht selten wird man die ersten Tage nach der Ankunft am Urlaubsziel vom sogenannten Jetlag begleitet. Dieser macht sich unter anderem durch Müdigkeit, Erschöpfung, Konzentrationsstörungen, Gereiztheit, Verdauungsstörungen sowie Ein- und Durchschlafstörungen bemerkbar.

Weshalb kommt es zum Jetlag?

Werden mehrere Zeitzonen überquert kommt es zu einer deutlichen Verschiebung von Tag und Nacht im Vergleich zum Ausgangsort. Da der Biorhythmus jedoch noch nach der ursprünglichen Zeit läuft, kommt es zu einer circadianen Rhythmusstörung. Diese betrifft unter anderem den Schlaf-Wach-Rhythmus und den Temperaturrhythmus. Durch die Verschiebung können daher oben angeführte Symptome auftreten. In der Regel passt sich der Biorhythmus pro überflogener Zeitzone nach etwa einem halben bis zu einem Tag wieder an. Für das Auftreten des Jetlags ist jedoch nicht nur der Zeitunterschied verantwortlich. Dabei spielen das Alter und der Gesundheitszustand auch eine Rolle. Jüngere Menschen haben meist seltener mit den Auswirkungen eines Jetlags zu kämpfen als ältere.

Damit Sie zur wohlverdienten Entspannung und Erholung kommen, sollten Sie ein paar einfache Tipps zur Bewältigung des Jetlags berücksichtigen.

Tipps zur Bewältigung des Jetlags

Passen Sie Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus bereits vor dem Reiseantritt schrittweise an die Uhrzeit Ihrer Urlaubsdestination an. Versuchen Sie bei Flügen in Richtung Westen eine Stunde später schlafen zu gehen und folglich später aufzustehen. Wenn Ihr Urlaubsziel im Osten liegt, sollten Sie versuchen, eine Stunde früher zu Bett zu gehen und dementsprechend das Bett früher zu verlassen.
Achten Sie beim Flug auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Ideale Getränke sind Mineralwasser, Wasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees oder Fruchtsaftschorlen.
Trotz Reisestrapazen sollten Sie sich nach der Ankunft nicht gleich hinlegen. Warten Sie bis zum Abend. Auf diese Weise fällt es Ihnen leichter, sich dem neuen Rhythmus anzupassen.
Vermeiden Sie nach Möglichkeit die ersten ein, zwei Tage körperliche Anstrengungen. Stattdessen sollten Ruhe und Erholung im Vordergrund stehen.
Passen Sie Ihre Hauptmahlzeiten an die landesüblichen Essenszeiten an. Sollten Sie zu einer unüblichen Zeit Hunger verspüren, essen Sie nur eine Kleinigkeit.
Verbringen Sie viel Zeit im Freien. Durch das Tageslicht wird die Produktion des „Schlafhormons“ Melatonin gehemmt. Dadurch fällt es Ihrem Körper leichter, sich an den neuen Tagesablauf anzupassen.
Verzichten Sie nach Möglichkeit auf chemische Schlafmittel als Einschlafhilfe. Setzen Sie stattdessen auf Ruhe, Dunkelheit und Entspannung. Dabei können Ohrenstöpsel, Schlafmaske, Ihre Lieblingsmusik und Kräutertee hilfreich sein. Kräuter wie beispielsweise Baldrian, Melisse und Lindenblüte haben eine entspannende und beruhigende Wirkung und unterstützen dadurch den Ein- und Durchschlafprozess.
Trinken Sie nach 18.00 Uhr Ortszeit keine koffeinhaltigen Getränke mehr. Dies würde das Einschlafen unnötig erschweren.
Feiern Sie die gute Ankunft am Urlaubsort sowie den Urlaubsbeginn mit maximal einem Gläschen Alkohol. Auch Alkohol ist ein massiver Schlafstörer.

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Besteht ein Zusammenhang zwischen Jetlag und Stoffwechselerkrankungen?

24. Juli 2018 von Barbara Dornstetter Kommentar verfassen

Wer schon einmal eine Fernreise gemacht hat, kennt die unangenehmen Folgen eines Jetlags. Die ersten Tage nach der Ankunft werden unter anderem geprägt von Müdigkeit, Erschöpfung sowie Ein- und Durchschlafproblemen. Doch dies sind nicht die einzigen Folgen für die Gesundheit. Störungen des Tag-Nacht-Rhythmus können auch zu Übergewicht und Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes führen.

Israelische Wissenschaftler sind dieser Sache auf den Grund gegangen und haben entdeckt, dass auch unsere Darmflora über eine innere Uhr verfügt. Im Fachmagazin „Cell“ haben sie über ihre Ergebnisse berichtet. Diese lassen die Schlussfolgerung zu, dass durch einen gestörten Biorhythmus der Darmflora sogenannte „Zivilisationskrankheiten“ wie Übergewicht und Stoffwechselstörungen entstehen können.

Darm – Zentrum des Immunsystems

Der Darm beeinflusst unsere Gesundheit maßgeblich. Er ist nicht nur für die Aufnahme von Nährstoffen und Vitaminen aus der Nahrung zuständig. Da sich der Großteil der Immunzellen im Dünn- und Dickdarm befindet, ist er ein wichtiger Teil unseres Immunsystems. Etwa 80 % der Abwehrreaktionen finden im Darm statt. Der Darm ist ein sehr empfindliches Organ und reagiert sensibel auf innere und äußere Einflüsse wie Ernährung, Stress, Antibiotika und, wie durch die Forscher festgestellt, auch Jetlag.

Die innere Uhr als Taktgeber

Unsere innere Uhr steuert biologische Rhythmen, die für sich täglich wiederholende Abläufe verantwortlich sind. Bei Fernreisen, Schichtarbeit oder der Zeitumstellung auf Sommer- bzw. Winterzeit gerät dieser Biorhythmus jedoch durcheinander und kann zu einem Jetlag führen.

Bei ihren Untersuchungen mit Mäusen konnten die Wissenschaftler um Christoph Thaiss vom Weizmann Institute of Science in Rehovot feststellen, dass die Darmflora über eine innere Uhr verfügt und sich deren Funktionen rhythmisch verändern. Ebenso nimmt die Anzahl verschiedener Bakterienarten im Verlauf des Tages zu oder ab.

Bei den nachtaktiven Tieren standen in der Dunkelphase die Stoffwechselwege im Vordergrund. Diese hängen mit dem Energiehaushalt, der Verwertung der Nahrung sowie dem Wachstum zusammen. Die Entgiftung fand in der hellen Phase statt. Die Forscher veränderten bei einem Teil der Nagetiere den Tag-Nacht-Rhythmus sowie die Fütterungszeiten. Beim anderen Teil der Mäuse wurde ein normaler Rhythmus eingehalten. Die Auswertung der Ergebnisse zeigte, dass sich die Veränderungen negativ auf die Darmflora auswirkten und zu Stoffwechselproblemen, Stoffwechselerkrankungen und einer Gewichtszunahme führten.

Zusätzliche Untersuchungen ergaben, dass die Darmflora von Menschen ebenfalls tageszeitabhängigen Schwankungen unterliegt und durch einen Jetlag das Gleichgewicht der Mikroorganismen gestört wird.

Quelle: Artikel Fachzeitschrift „Cell“ Transkingdom Control of Microbiota Diurnal Oscillations Promotes Metabolic Homeostasis (https://www.cell.com/cell/fulltext/S0092-8674(14)01236-7)

Bildquelle: @deathtothestockphoto

Nur eine Nacht weniger geschlafen? Biorhythmus, Stoffwechsel und Insulinresistenz reagieren

10. Mai 2016 von Redaktion Kommentar verfassen

Der schwedische Schlafforscher Jonathan Cedernaes hat in Zusammenarbeit mit der Universität Uppsala, Schweden, verschiedene Forschungen zu Auswirkungen von nur einer Nacht mit teilweisem bzw. vollständigem Schlafentzug durchgeführt. Die Studien wurden jeweils mit 15 resp. 16 jungen, gesunden Männern angestellt. Hinsichtlich Ernährung, Licht und körperliche Aktivitäten hatten die Studien jeweils dieselben Rahmenbedingungen, einzig die Schlafdauer änderte sich.

Bereits eine Nacht mit weniger bzw. gar keinem Schlaf rief folgende Veränderungen hervor:

Die Art und Weise, wie die genetische Information der Gene, die unsere innere Uhr steuern, zum Ausdruck kommen, wandelte sich. Nach dem Aufwachen wurden Blut- und Gewebeproben entnommen aus denen ersichtlich wurde, dass jene Gene, die den Biorhythmus steuern, sich hinsichtlich Aktivität und Struktur veränderten. Ein mögliche Erklärung dafür, warum Menschen mit alternierendem Schlaf wie z.B. Schichtarbeiter unter Stoffwechselstörungen leiden.
Die Verkürzung der Schlafdauer um durchschnittlich vier Stunden (= halbe Nacht) veränderte den Anteil der einzelnen Schlafphasen. Proportional verfügten die jungen Männer in der „kürzeren Nacht“ über weniger Tief– und Traumschlafphasen jedoch über mehr Leichtschlafphasen als in Nächten mit normaler Schlafdauer. Dies zeigt einen direkten Einfluss sowohl auf die körperliche als auch mentale Erholung des ohnehin bereits verkürzten Schlafes.
Die Insulin-Konzentration war nach der Nacht mit weniger Schlaf erhöht, die Nüchtern-Insulin-Sensitivität um rund 16 % reduziert. (Je niedriger die Insulin-Sensitivität desto mehr Insulin wird für eine Reaktion benötigt. Umgekehrt, je höher die Insulin-Sensitivität, desto kleiner die für eine Wirkung benötigte Menge Insulin. Menschen, die unter Diabetes mellitus leiden, weisen eine niedrige Insulin-Sensitivität auf.)

Die Forscher waren überrascht, dass nach nur einer Nacht mit weniger bzw. gar keinem Schlaf bereits solch gravierenden Veränderungen sichtbar waren. Ob und wie lange die Veränderungen andauern, ob ein paar Nächte mit erholsamem Schlaf die Veränderungen wieder rückgängig machen, wie die Auswirkungen auf andere Gruppen (z.B. Frauen, andere Altersgruppen oder auch übergewichtige Menschen) sind, wird Gegenstand weiterer Untersuchungen sein.

Klar unterstrichen wird mit den Forschungen jedoch ein weiteres Mal die Wichtigkeit von ausreichend und gesundem Schlaf. Schaffen Sie mit Hilfe des bioenergetischen Schlafes^® die idealen Voraussetzungen für die aktive Unterstützung Ihrer Gesundheit und Ihres Wohlbefindens!

Originalstudien:

Acute Sleep Loss Induces Tissue-Specific Epigenetic and Transcriptional Alterations to Circadian Clock Genes in Men

A single night of partial sleep loss impairs fasting insulin sensitivity but does not affect cephalic phase insulin release in young men

Schulanfang: So kommen Kinder zurück zum gesunden Schlafrhythmus

16. September 2015 von Redaktion Kommentar verfassen

Wieder einmal ist es soweit: es ist September und die Schule beginnt. Für viele Kinder und Jugendliche bedeutet das, dass sie ihren Schlafrhythmus vollständig umpolen müssen, um ausgeruht und konzentriert in den Unterricht starten zu können. Meist braucht dies aber Zeit. In den ersten Schulwochen ist das frühe Aufstehen eine Tortur, das Wachbleiben am Vormittag schwierig und auf den Unterricht konzentrieren schier unmöglich.

Als Kind oder Jugendlicher einen gesunden, biologischen Schlafrhythmus zu haben, ist heutzutage ein schwieriges Unterfangen. Besonders wenn man einmal so aus dem Gleichgewicht kommt, wie die meisten in den Sommerferien. Das ständige späte Zubettgehen und lange Ausschlafen bekommt dem Schlafrhythmus nicht. Dass es dann einmal eine Zeit dauert, bis sich die Schlafgewohnheiten wieder einpendeln ist klar, jedoch verhindern oft die Lebensgewohnheiten der Kinder und Jugendlichen den gesunden Schlaf.
Damit Schüler morgens gut aufkommen, ist es wichtig, dass sie abends gut einschlafen. Dies wird jedoch häufig durch laute Musik, spätes Fernsehen oder Handystrahlung im Schlafzimmer verhindert. Ist die erste Schlafphase – die gleichzeitig auch die erholsamste und tiefste Phase des Schlafens ist – gestört, ist es auch mit der Erholung schwierig. Das führt logischerweise zur tagsüber anhaltenden Müdigkeit und Unkonzentriertheit in der Schule.

Vor allem die Vermeidung von abendlichem Stress (dazu zählt auch Fernsehen, Computerspiele, Aktivitäten am Handy etc.) hilft, dass Kinder und Jugendliche wieder besser einschlafen. Elektronische Geräte sollten generell aus dem Schlafzimmer verbannt werden, zudem können Bettrituale wie eine Tasse Tee oder gemeinsames Zähneputzen helfen. Ist ein Kind ganz einfach noch nicht müde, sollte es auf keinen Fall von den Eltern dazu gedrängt werden einzuschlafen. Auch bei Kindern ist der Schlaf wie bei Erwachsenen individuell, genauso wie die Schlafdauer.
Generell weiß man aus der Schlafforschung seit Jahren, dass der Unterrichtsbeginn der europäischen Schulen viel zu früh ist. Der Biorhythmus der Kinder ist anders, als die Bedingungen der heutigen Arbeitsgesellschaft vorgeben. Das Aufnehmen von neuen Inhalten zu dieser Tageszeit ist für Kinder nur begrenzt beziehungsweise gar nicht möglich. Ein späterer Unterrichtsbeginn wäre ideal.

Das Leiden unter Schlafstörungen ist mittlerweile eine weit verbreitete Volkskrankheit. Selbst bei Kindern treten sie auf. Meist lassen diese sich aber durch kleine Veränderungen im Alltagsleben kurieren. Zuviel Aktivität vor Bildschirmen, sowie der übermäßige Konsum von stark zuckerhaltigen Getränken oder Energy-Drinks sind oft der Auslöser der nächtlichen Unruhe. Dabei liegt ein großer Teil der Verantwortung bei den Eltern, die Entstehung dieser Art von Schlafstörungen zu verhindern. Wenig Stress und ein gesunder Lebensstil helfen – genau wie bei Erwachsenen – Schlafstörungen bei Kindern vorzubeugen.