Barbara Dornstetter, Autor auf Einfach. gesund. schlafen - Das Schlaf-Magazin - Seite 10 von 23

Einfach. gesund. schlafen - Das Schlaf-Magazin

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Barbara Dornstetter

Zeitumstellung – wenn die innere Uhr aus dem Takt gerät

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Mit dem 25. März 2018 nimmt die Winterzeit ihr Ende und die Sommerzeit beginnt. Die Uhren werden in der Nacht von 2 Uhr auf 3 Uhr vorgestellt. Wir werden um eine Stunde unseres wohlverdienten Schlafes beraubt. Dies bleibt oftmals nicht ohne Folgen. Müdigkeit, verminderte Leistungsfähigkeit und Kopfschmerzen sind einige der Symptome, die Menschen mit Umstellungsschwierigkeiten die Tage darauf begleiten. Der Körper benötigt erst einmal Zeit, um sich an die Veränderungen anzupassen. Die Anpassungsdauer ist individuell unterschiedlich. Während manche Menschen ein paar Tage dafür benötigen, kann es bei manchen Menschen bis zu zwei Wochen dauern. Betroffen sind vor allem ältere Menschen, Säuglinge und Kleinkinder und Menschen, die bereits unter Schlafstörungen leiden.

Anpassung der inneren Uhr an den neuen Tagesablauf

Sich täglich wiederholende Abläufe in unserem Organismus unterliegen biologischen Rhythmen. Diese richten sich nach der inneren Uhr. Die Steuerung der inneren Uhr erfolgt durch die Ausschüttung von Hormonen. Ein bekannter biologischer Rhythmus ist der Schlaf-Wach-Rhythmus, welcher durch das „Schlafhormon“ Melatonin beeinflusst wird. Dieses wird vermehrt bei Dunkelheit produziert und ist dafür verantwortlich, dass wir müde werden. Die Zeitumstellung führt zu Schwankungen im Biorhythmus und hat Auswirkungen auf unseren Schlaf-Wach-Rhythmus. Der Wechsel auf die Sommerzeit kommt einem Mini-Jetlag gleich. Erst wenn sich die innere Uhr an den neuen Tagesablauf gewöhnt hat, lassen die unangenehmen Begleiterscheinungen wie Konzentrationsstörungen, Gereiztheit und Schlafstörungen nach.

Trotz Zeitumstellung ausgeschlafen

Es gibt einfache Maßnahmen, die dabei helfen, sich schneller an die Sommerzeit zu gewöhnen. Bereits im Vorfeld kann die innere Uhr auf den früheren Sonnenaufgang getaktet werden.

  • Verschieben Sie bereits am Tag vor der Zeitumstellung Ihre Wachzeiten. Das bedeutet: stehen Sie eine halbe Stunde früher auf und legen Sie sich abends eine halbe Stunde früher hin.
  • Verschieben Sie Ihre Mahlzeiten am Samstag eine halbe Stunde nach vorn.
  • Verbringen Sie regelmäßig Zeit im Freien. Machen Sie einen ausgedehnten Spaziergang an der frischen Luft. Dadurch fällt es Ihnen leichter, Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus wieder zu festigen.
  • Durch eine ausgewogene Ernährung werden Sie während der Umstellungsphase mit den benötigten Vitaminen und Spurenelementen versorgt.
  • Wenn Sie unter Einschlafstörungen leiden, sollten Sie auf chemische Schlafmittel verzichten. Diese stören den Ablauf der Schlafphasen. Stattdessen können beim Einschlafen Kräutertees mit Baldrian, Hopfen und Melisse helfen.
  • Entspannungstechniken wie Yoga, autogenes Training oder progressive Muskelrelaxation gelten ebenfalls als effektive Einschlafhilfen.
  • Die passende Schlafunterlage (naturkonformes Schlafsystem, orthopädisches Kissen, Schafschurwolldecke) und das passende Schlafumfeld können den gesunden Schlaf fördern und die Anpassung an die Sommerzeit unterstützen.

Gesunde Lebensweise

Ein gesunder Lebensstil, welcher Bewegung an der frischen Luft, eine ausgewogene Ernährung und einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus beinhaltet, kann die Umstellung auf die Sommerzeit wesentlich erleichtern. Zusätzlich unterstützt dabei eine positive Sichtweise. Es bringt nämlich nichts, sich über die verlorene Stunde zu ärgern. Diese bekommen Sie wieder zurück. Und zwar am 28. Oktober 2018, wenn es wieder heißt: Zeitumstellung.

Bildquelle: @istock

Quelle: Redaktion – Einfach gesund schlafen

Schlafmangel macht anfälliger für Erkältungen

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Auch unsere Redaktion ist nicht davor gefeit: Die Erkältungswelle hat uns erreicht. Leider musste auch ich die Auswirkungen einer starken Erkältung am eigenen Leibe spüren. Was liegt da näher, als sich dem Thema Erkältung in Verbindung mit Schlaf zu widmen.

Während dem Schlaf wird das körpereigene Abwehrsystem gestärkt. Wussten Sie jedoch, dass Schlafmangel einen größeren Einfluss auf unser Immunsystem hat, als Faktoren wie beispielsweise Alter, Alkoholkonsum, Rauchen, Stress und Ernährung? Dies belegt eine Studie von der University of California. Die Wissenschaftler um Aric Prather haben ermittelt, dass Schlafmangel einen maßgeblichen Einfluss auf unser Immunsystem hat.

Schlafmangel erhöht Anfälligkeit für Erkältungen

Für die Studie wurden 164 Probanden untersucht. Mithilfe eines Sensors am Handgelenk wurde deren Schlafdauer eine Woche vor Versuchsbeginn beobachtet. Zusätzlich mussten die Teilnehmer anhand eines Fragebogens Angaben zu Ernährung, Alkohol- und Nikotinkonsum, Stressniveau usw. machen. Im Anschluss an diese Woche wurden die Probanden im Labor Erkältungsviren in Form von Nasentropfen ausgesetzt.

Über die Nasenschleimhaut gelangen Viren in den Körper, vermehren sich dort und führen zu den bekannten Erkältungssymptomen. Ist die Immunabwehr stark genug, kommt es gar nicht erst soweit und die Viren werden abgewehrt. Tatsächlich verlief der Krankheitsverlauf bei den Probanden sehr unterschiedlich.

Teilnehmer mit

  • durchschnittlich weniger als fünf Stunden Schlaf erkrankten zu fast 50 Prozent
  • mehr als sieben Stunden Schlaf konnten sich zu mehr als 80 Prozent gegen die Viren durchsetzen und blieben gesund
  • fünf bis sechs Stunden Schlaf erkrankten zu 30 Prozent
  • sechs bis sieben Stunden Schlaf erkrankten zu knapp 23 Prozent.

Dieses Ergebnis macht deutlich, dass ausreichend Schlaf den besten Schutz gegen eine Erkältung bietet. Signifikant bei der Auswertung war auch, dass die Schlafdauer mehr Einfluss auf den Krankheitsverlauf hatte, als Faktoren wie Alter, Stress sowie Alkohol- und Nikotinkonsum.

Schlaf als Gesundheitssäule

Die Wissenschaftler betonen, dass Schlaf genauso wie Ernährung und Bewegung eine wichtige Gesundheitssäule ist. Neben der Schlafdauer spielt dabei vor allem auch die Schlafqualität eine entscheidende Rolle. Ein- und Durchschlafstörungen sind oftmals die Folge eines ungesunden Lebensstils und der falschen Schlafhygiene. Mit dem richtigen Schlafumfeld, der passenden Schlafunterlage, einem regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus, einer ausgewogenen Ernährung sowie regelmäßiger Bewegung an der frischen Luft setzten Sie wichtige Schritte in Richtung gesunden und erholsamen Schlaf.

Bildquelle: @Fotolia

Quellen: Studie Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold, veröffentlicht im Fachmagazin „Sleep“ (http://docs.dpaq.de/9524-prather_et_al.pdf)

5 gesunde Alternativen zu Kaffee am Morgen

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Sie kommen morgens nur schwer in die Gänge. Die Müdigkeit steckt Ihnen noch in den Knochen. Was ist da naheliegender als der Griff zu ein, zwei Tassen Kaffee? Das im Kaffee enthaltene Koffein wirkt der morgendlichen Müdigkeit entgegen und steigert kurzfristig die Aufmerksamkeit und Konzentration. Kaffee ist jedoch nicht die einzige Möglichkeit, die Müdigkeit am Morgen zu vertreiben. Für die Kaffeemuffel unter uns gibt es auch natürliche und gesunde Alternativen.

5 alternative Getränke zu Kaffee als Wachmacher

  1. Tee statt Kaffee

Auch schwarzer und grüner Tee eignen sich morgens als Muntermacher. Wie Kaffee enthalten diese Teesorten das anregende Koffein. Der Energie-Kick stellt sich zwar etwas später ein als beim Kaffee, hält jedoch länger an. Wer gänzlich auf Koffein verzichten will, kann von der erfrischenden Wirkung verschiedener Kräutertees profitieren. Beispielsweise gelten Brennnessel- und Löwenzahntee durch deren hohen Eisengehalt als ideale Energiespender.

  1. Wasser statt Kaffee

Wasser eignet sich nicht nur hervorragend dafür, das Flüssigkeitsdefizit nach der Nacht auszugleichen, Wasser gilt gemeinhin als Elixier des Lebens. Es unterstützt wichtige Stoffwechselprozesse und wirkt daher entschlackend und entgiftend. Genießen Sie idealerweise morgens nach dem Aufstehen ein Glas lauwarmes Wasser. Wenn Ihnen gewöhnliches Leitungswasser zu langweilig erscheint, lässt sich dieses ganz einfach aufwerten. Geben Sie einen Schuss frisch gepressten Zitronensaft dazu. Das darin enthaltene Vitamin C regt Ihren Stoffwechsel an und verpasst Ihnen einen Energieschub.

  1. Ingwersaft statt Kaffee

Die Ingwerwurzel zählt zu den gesündesten Lebensmitteln. Deren Schärfe regt den Kreislauf und die Verdauung an und macht dadurch munter. Zudem mobilisiert sie das Immunsystem und wirkt entzündungshemmend. Ingwersaft lässt sich ganz einfach selber herstellen. Vermischen Sie dafür den Saft einer Zitrone mit etwas Rohrzucker. Schneiden Sie den Ingwer in feine Stücke und übergießen sie diese mit kochendem Wasser. Fügen Sie etwa nach 10 Minuten das Zitronenwasser dazu.

  1. Heiße Schokolade statt Kaffee

Heiße Schokolade eignet sich hervorragend als Heißgetränk für Kaffeemuffel. Das im Kakaopulver enthaltene Theobromin hat eine vergleichbare Wirkung wie Koffein und macht uns daher munter. Zusätzlich regt der Genuss von Schokolade die Ausschüttung des „Glückshormons“ Serotonin an, welches stimmungsaufhellend wirkt. Damit Sie von den positiven Eigenschaften der Kakaobohne profitieren können, sollten Sie für die Zubereitung der Heißen Schokolade eine Schokolade mit mindestens 80 Prozent Kakaoanteil verwenden.

  1. Grüne Smoothies statt Kaffee

Smoothies liegen nach wie vor im Trend. Kein Wunder, denn das einfache Mixgetränk versorgt den Körper gleichzeitig mit Vitaminen, Ballaststoffen und Mineralstoffen. Spinat, Grünkohl, Rucola und Co. sind reich an Vitamin B und sorgen für die notwendige Energie am Morgen. Je nach Geschmack lassen sich diese Gemüsesorten mit Kiwi, Banane, Äpfeln, Avocados u.v.m. kombinieren und zu einer leckeren Alternative zu Kaffee zubereiten.

Bildquelle: @deathtostockphoto

Quelle: Redaktion – Einfach gesund schlafen

Schlafmythen, die einem den Schlaf rauben

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Es gibt den Weltglückstag, den Weltfrauentag, den Weltgesundheitstag u.v.m. Wussten Sie, dass es auch einen internationalen Aktionstag gibt, der sich dem Thema Schlaf widmet? Der Weltschlaftag findet im Jahr 2018 am 16. März statt. Vom Weltverband für Schlafmedizin (WASM) ins Leben gerufen, soll dieser Tag auf die Wichtigkeit von gesundem Schlaf aufmerksam machen. Das Augenmerk liegt dabei vor allem auf Prävention, der Behandlung und den Folgen von Schlafstörungen. Wir nehmen den Weltschlaftag als Anlass, dem Wahrheitsgehalt von ein paar Schlaftipps auf den Grund zu gehen.

Leiden auch Sie unter Schlafstörungen? Sie wachen nachts mehrmals auf und können nicht mehr einschlafen? Oder Sie finden nachts keine Ruhe, weil Ihr Partner ziemlich schnarcht. Verständlich, dass Sie dabei um jeden Tipp dankbar sind. Doch Vorsicht: nicht jeder gutgemeinte Ratschlag verhilft Ihnen zu einer erholsamen und gesunden Nachtruhe. Manch ein Ratschlag hat es in sich und führt sogar dazu, dass Sie gar nicht erst einschlafen können.

  1. Acht Stunden Schlaf sind ideal

Diese Aussage ist nicht ganz richtig. So unterschiedlich wir Menschen sind, so unterschiedlich ist auch unser Schlafbedürfnis. Dieses wird nämlich von verschiedenen Faktoren wie Alter, Genen, Schlafroutine und Gesundheitszustand beeinflusst. Ein wesentlicher Faktor dabei spielt auch unsere innere Uhr. Diese bestimmt die Biorhythmen unseres Körpers. Einer davon ist der Schlaf-Wach-Rhythmus. Während etwa 90 Prozent der Erwachsenen zwischen sieben und acht Stunden pro Nacht schlafen, gibt es auch manche Menschen, die mehr und manche, die weniger Schlaf benötigen – wobei sechs Stunden die Untergrenze darstellen. Entscheidend für die Regeneration unseres Körpers ist jedoch nicht nur die Schlafdauer, sondern auch die Schlafqualität.

  1. Wer sich hart bettet, schläft besser

Bislang wurde landläufig die Meinung vertreten, dass es sich auf einer harten Matratze besser schläft. Diese Auffassung gilt heute zu den Schlafmythen. Zu harte als auch zu weiche Matratzen sind als Schlafunterlage nicht optimal. Die ideale Schlafunterlage passt sich dem Körper beim Liegen an und reagiert flexibel. Sie ermöglicht der Wirbelsäule im Schlaf die gleiche Haltung einzunehmen wie im Stehen. Das ideale orthopädische Schlafsystem (Lamellenrost, Naturkautschukmatratze und Schafschurwollauflage) entlastet dort, wo Druck ausgeübt wird. Gleichzeitig stützt es an den Stellen, wo kein Druck entsteht.

  1. Schnarchen ist harmlos

Dies ist richtig. Allerdings nur, wenn es sich um gleichmäßiges, leises Schnarchen handelt. Unregelmäßiges, lautes Schnarchen jedoch stört nicht nur den Schlaf des Bettnachbarn. Es kann auch für den Betroffenen negative Auswirkungen haben. Das obstruktive Schnarchen führt zu mehrmaligem Aufwachen in der Nacht, wodurch die Traum- und Tiefschlafphasen gestört werden. Der Schlaf ist dadurch meist wenig regenerativ. Kritsch wird es, wenn das Schnarchen von Atemaussetzern begleitet wird. Dann ist die Rede vom obstruktiven Schlafapnoesyndrom (OSAS). Sowohl das obstruktive Schnarchen als auch das Schlafapnoesyndrom bergen gesundheitliche Risiken. Es besteht ein erhöhtes Risiko an Bluthochdruck, Diabetes Typ 2 und Herzkreislaufstörungen zu erkranken. Überdies kann es in gravierenden Fällen zu Schlaganfall und Herzinfarkt kommen.

Schlafqualität verbessern

Wie Sie sehen, sollten Sie ruhig etwas kritisch sein, wenn Sie einen Ratschlag von Ihren Bekannten oder Liebsten bekommen. Zur Verbesserung Ihrer Schlafqualität trägt insbesondere ein gesunder Lebensstil bei. Dieser beinhaltet neben einer ausgewogenen Ernährung auch regelmäßige Bewegung und Sport an der frischen Luft. Zusätzlich erfüllen Sie mit schlafhygienischen Maßnahmen wie einem gesunden Schlafumfeld sowie einem regelmäßigem Schlaf-Wach-Rhythmus wichtige Voraussetzungen für einen gesunden, erholsamen Schlaf.

Bildquelle: @SAMINA

Quelle: Redaktion – Einfach gesund schlafen

Rückentraining an der frischen Luft

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Sie wollen Ihre Fitness verbessern und Ihren Rücken stärken. Doch Sie können sich einfach nicht dazu motivieren einen Sportkurs oder ein Gerätetraining im Fitnessstudio zu absolvieren. Wie wäre es mit einem einfachen Training an der frischen Luft? Für mehr Ausdauer und einen gesunden Rücken benötigen Sie nicht zwingend das Training auf dem Laufband oder ein anstrengendes Krafttraining. Stattdessen reicht es schon, wenn Sie sich regelmäßig an der frischen Luft bewegen. Durch Sportarten wie Nordic Walken, Schwimmen, Klettern, aber auch schon bei einem ausgedehnten Spaziergang lässt sich Ihre Rückenmuskulatur stärken und gleichzeitig Ihre Kondition verbessern.

Diesem Thema widmet sich heuer auch der Tag der Rückengesundheit am 15. März 2018, welcher im Jahr 2002 vom „Forum Schmerz“ im Deutschen Grünen Kreuz ins Leben gerufen wurde. An diesem Aktionstag finden deutschlandweit verschiedene Veranstaltungen statt, bei denen die aktive Prävention von Rückenbeschwerden im Vordergrund steht. Das diesjährige Motto lautet „Rückenfit an der frischen Luft“. Angelehnt an das Motto zeigen wir Ihnen auf, wie Sie in der freien Natur Ihren Rücken stärken können und so Rückenschmerzen vorbeugen.

Rückenfit im Park

Angebote wie „Bewegt im Park“ in Österreich oder „Sport im Park“ in verschiedenen Städten Deutschlands ermöglichen in den Frühjahrs- und Sommermonaten ein kostenloses und unverbindliches Bewegungsprogramm im Freien. Das vielfältige Kursangebot reicht von Rückenfit, Yoga, Pilates, Qigong bis hin zu Volleyball, Inline-Skating, Nordic Walking, Outdoor-Fitness u.v.m. Ausgeführt werden die Kurse in öffentlichen Parks, Freizeitzentren oder sonstigen Freiflächen. Die Kurse werden von qualifizierten TrainerInnen geführt. Die Trainingseinheit dauert meist ca. eine Stunde und findet bei jeder Witterung statt.

Rückenfit auf dem Trimm-dich-Pfad

Kraft, Ausdauer und Kondition erlangt man nicht nur im Fitnessstudio. Die Alternative an der frischen Luft heißt Trimm-dich-Pfad oder Fitness Parcour. Die in den späten 70er Jahren beliebten Trimmpfade werden wiederbelebt. Untergliedert in drei Teile – 10 Kraftübungen, 10 Dehnübungen und einer Laufrunde – bieten die meist in Waldstücken gelegenen Pfade die Möglichkeit, sich kostenlos sportlich zu betätigen. Der Schwierigkeitsgrad lässt sich an jeder Station selbst bestimmen. Durch regelmäßiges Training auf dem Parcour erzielt man nicht nur Erfolge hinsichtlich der Kondition sondern stärkt auch die Muskulatur.

Frische Luft für die körperliche und geistige Gesundheit

Ob alleine oder in der Gruppe – beim Training an der frischen Luft tun Sie nicht nur etwas Gutes für Ihren Rücken. Durch die Bewegung an der frischen Luft wird die Lunge besser belüftet, der Kreislauf angeregt, die Durchblutung gefördert und das Immunsystem gestärkt. Zudem wirkt der Aufenthalt im Freien stimmungsaufhellend und hilft dabei, Stress abzubauen.

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Quellen: Bewegt im Park (https://www.bewegt-im-park.at/)

Sport im Park – Beispiel Düsseldorf (https://www.duesseldorf.de/sportamt/sport-im-park.html)

Trimm-dich-Pfade in Deuschland und der Schweiz (https://www.trimm-dich-pfad.com; https://www.zurichvitaparcours.ch/index.php)

5 Tipps gegen das Schnarchen

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Da viele Menschen gar nicht merken, dass sie schnarchen, ist die genaue Anzahl der Betroffenen nicht bekannt. Man geht jedoch davon aus, dass zwischen 30 und 50 Prozent der Menschen nachts schnarchen. Handelt es sich dabei um ein harmloses, kurzfristiges Schnarchen aufgrund beispielsweise eines Schnupfens, ist eine Behandlung nicht notwendig. Tritt das Schnarchen jedoch regelmäßig auf und der Bettnachbar wird um den Schlaf beraubt, sollte man etwas dagegen unternehmen. Mit diesen einfachen Tipps können Sie dem nächtlichen Sägen im Schlafzimmer vorbeugen bzw. es verhindern.

5 Tipps für einen schnarchfreien, erholsamen Schlaf

  1. Seitenlage statt Rückenlage

Wenn Sie zu den Rückenschläfern gehören, sollten Sie über einen Wechsel Ihrer Schlafposition nachdenken. Denn in der Rückenlage rutscht der hintere Teil der Zunge nach hinten und verengt die Atemwege. Dadurch wird das Schnarchen begünstigt. Versuchen Sie künftig auf der Seite zu liegen. Vor allem die Schlafposition auf der linken Seite bringt mehrere Vorteile mit sich. Neben der Reduzierung des Schnarchens verhindert diese Lage Sodbrennen, fördert die Verdauung und begünstigt zudem den Blutfluss.

  1. Vermeiden Sie Alkohol und Nikotin

Alkoholkonsum führt dazu, dass sich die Mund- und Rachenmuskulatur entspannt. Dadurch kann Schnarchen ausgelöst werden. Rauchen verursacht Schwellungen im Nasen und Rachenbereich, was zu einer Obstruktion der Atemwege führen kann. Wenn man zum Schnarchen neigt, ist es daher ratsam auf Alkohol und Nikotin zu verzichten.

  1. Reduzieren Sie Ihr Gewicht

Durch Übergewicht entstehen Fettablagerungen an Hals und Rachen. Dadurch werden die Atemwege blockiert. Sollten Sie ein paar Kilo zu viel auf die Waage bringen, versuchen Sie Ihr Gewicht zu reduzieren. Das führt dazu, dass sich auch die Fettdepots um Ihren Hals vermindern.

  1. Stärken Sie Ihr Gaumensegel und Ihre Rachen- und Mundmuskulatur

Wie das geht? Versuchen Sie es mit singen oder Didgeridoo spielen. In einer britischen Studie konnte festgestellt werden, dass spezielle Gesangsübungen das Schnarchen reduzieren. Dasselbe gilt für das Didgeridoo spielen, wodurch die Muskeln im Mund- und Rachenraum trainiert werden. Laut einer Studie der Universität Zürich lässt sich dadurch auch der Schweregrad des Schlafapnoesyndroms herabsetzen.

  1. Hausstaubmilbenallergie

Allergien führen zu Schwellungen der Schleimhäute wodurch die Atmung erschwert wird und Schnarchen entstehen kann. Neben Heuschnupfen zählt die Hausstaubmilbenallergie zu den häufigsten Allergien. Wenn Sie darunter leiden, sollten Sie vor allem Ihren Schlafplatz optimieren. Mit der Verwendung von Auflagen, Zudecken und Kissen aus unbehandelter Schafschurwolle schaffen Sie ein trocken-warmes Bettklima. Folglich entziehen Sie den Hausstaubmilben eine wichtige Lebensgrundlage – Feuchtigkeit.

Wenn Sie nachts unter lautem, unregelmäßigem Schnarchen leiden und Ihre Schlafqualität dadurch maßgeblich beeinträchtigt ist, sollten Sie zusätzlich den Rat eines Facharztes hinzuziehen. Denn aus einem obstruktiven Schnarchen kann das obstruktive Schlafapnoesyndrom entstehen, bei dem es zu lebensbedrohlichen Atemaussetzern kommen kann.

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Quellen: Studie singing exercices improve sleepiness and frequency of snoring among snorers (http://file.scirp.org/pdf/IJOHNS_2013052416112209.pdf)

Studie Didgeridoo playing as alternative treatment for obstructive sleep apnoea syndrome (http://www.bmj.com/content/332/7536/266)